Te Kai Tuturu i muri i te Whakangungu: He aha hei Kai i muri i te Whakangungu

Toka Te Manawa

• Ko te Whai I muri i te Mahi Whakanui He Mea nui
• Pūmua, Carbs me te momona
• Ko te Protein te awhina i te whakatika me te hanga uaua
• Ka awhina a Carbs i te whakaoranga
• Ehara te Ngako i te Kino
• Te Taima o Au Mea Kai-I-Mahi
• Nga Kai hei Kai i Muri i To Mahi
• Carbs
• Pūmua:
• Ngako:
• Tauira Meinga Kai-Whakapau
• Kia mahara ki te inu i te wai maha
• Te Whakakotahitanga Katoa

Ka whakapau kaha koe ki o mahi, me te titiro kia pai ake te mahi me te eke ki o whainga.

He tuponotanga kua whakaarohia ake e koe mo to kai i mua i te whakangungu atu i to kai i muri i te whakangungu.

Engari ko te kai i nga matūkai e tika ana i muri he mea nui ano to mahi takaro penei i nga mea e kai ana koe i mua.

Anei tetahi aratohu taipitopito mo te kai totika tino pai i muri i nga whakangungu.

Ko te Whai I muri i te Mahi Whakanui He Mea nui

Kia maarama koe me pehea te awhina o nga kai tika i a koe i muri i te whakakori, he mea nui kia mohio koe ki te awe o to tinana i te korikori tinana.

I a koe e mahi ana, ka pau i o uaua o raatau toa toa glycogen hei wahie. Ma tenei ka ngoikore te waahanga o te uaua o te glycogen. Ko etahi o nga pūmua i roto i o uaua ka pakaru, ka pakaru (,).

Whai muri i to whakangungu, ka ngana to tinana ki te hanga i ona toa glycogen me te whakatika me te whakahoki ano i nga momo uaua o te uaua.

Ko te kai i nga kai totika tika i muri tonu i to whakakori tinana ka awhina i to tinana kia tere ake te mahi. He mea nui kia kai i nga warowaihā me nga pūmua i muri i to whakangungu.

Ko te mahi i tenei ka awhina i to tinana:

• Whakaitihia te pakaru o te pūmua uaua.
• Whakanuia te whakahiatotanga o te pūmua uaua (tipu).
• Whakaorangia nga toa glycogen.
• Whakarei ake i te whakaoranga.

Ko te uru ki nga matūkai e tika ana i muri i te korikori ka awhina i a koe ki te hanga ano i o uaua uaua me nga toa glycogen. Ka awhina ano hoki i te whakaohooho i te tipu o nga uaua hou.

Pūmua, Carbs me te momona

Ko tenei waahanga e korerohia ana me pehea te uru mai o ia macronutrient - te pūmua, te warowaihā me te momona ki roto i te mahinga whakaora a-tinana i muri i to whakangungu.

Ko te Protein te awhina i te whakatika me te hanga uaua

Ka rite ki te korero i runga ake nei, ko te korikori te take o te pakaru o te uaua uaua (,).

Ko te tere e tupu ai tenei ka whakawhirinaki ki te korikori me te taumata whakangungu, engari ko nga kaitakaro pai-whakangungu ka pa ki te wehenga o te pūmua uaua (,,).

Ko te kai i te nui o te pūmua i muri i te whakangungu ka hoatu ki to tinana nga waikawa amino e hiahiatia ana hei whakapai me te hanga ano i enei paora. Ka whakawhiwhia hoki ki a koe nga poraka hanga e hiahiatia ana hei hanga kiko uaua hou (,,,).

E taunaki ana kia pau i te 0.14-0.23 karamu o te pūmua mo ia pauna o te taumaha (0.3-0.5 karamu / kg) i muri tonu i te whakangungu ().

Kua whakaatuhia e nga rangahau ko te whakauru i te 20-40 karamu o te pūmua hei whakanui i te kaha o te tinana ki te whakaora i muri i te korikori (,,).

Ka awhina a Carbs i te whakaoranga

Ko nga toa glycogen o to tinana ka whakamahia hei wahie i te wa e korikori ana, a ko te kai i nga warowaiha i muri o to whakangungu ka awhina i a raatau.

Ko te utu e whakamahia ai o toa toa glycogen kei i te mahinga. Hei tauira, ko nga hakinakina manawanui te take ka nui ake te whakamahi o to tinana i te glycogen i te whakangungu whakangungu.

Mo konei, mena ka uru koe ki nga hakinakina tuuturu (oma, kauhoe, me etahi atu), akene he nui ake nga kaahi ka tangohia e koe i te kaiwhakangungu tinana.

Ko te kohi 0.5-0.7 karamu o nga kaata i ia pauna (1.1-1.5 karamu / kg) o te taumaha o te tinana i roto i nga meneti 30 whai muri i te whakangungu ka hua ake te whakahou glycogen tika ().

Ano hoki, ko te huka insulin, e whakatairanga ana i te whakahiatotanga glycogen, he pai ake te whakaohooho ina pau nga warowaiha me nga poroteini i te wa kotahi (,,,).

Na reira, ko te kai i nga warowaiha me nga poroteini i muri i te korikori ka taea te whakanui i te poroteini me te whakahiatotanga glycogen (,).

Ngana ki te kai i nga mea e rua mo te tauwehenga o te 3: 1 (carbs to protein). Hei tauira, 40 karamu o te pūmua me te 120 karamu o te carbs (,).

Ko te kai i nga kaata maha hei hanga hou i nga toa glycogen he mea nui ma te hunga e kaha ana ki te whakakori tinana, penei i te rua i te ra kotahi. Mena he 1, 2 ranei nga ra e okioki ai koe i waenga i nga whakangungu ka iti ake te tikanga o tenei.

Ehara te Ngako i te Kino

He maha nga taangata e whakaaro ana ko te kai momona i muri i te whakangungu ka whakaheke i te nakunatanga ka aukati i te mimiti o nga matūkai.

Ahakoa ka whakaheke te ngako i te mimiti o to kai i muri i te parakatihi, kaore e iti ake ana hua.

Hei tauira, he rangahau i whakaatu i te kaha o te miraka katoa ki te whakatairanga i te tipu o nga uaua i muri o te whakangungu i te miraka peke ().

Ano hoki, i whakaaturia mai ano tetahi atu rangahau ahakoa te kai i te kai momona-momona (45% te kaha mai i te momona) i muri i te mahi, kaore i pangia te whakakao glycogen uaua ().

Akene he pai ke ki te whakaiti i te nui o te hinu e kai ana koe i muri i te korikori, engari ko te momona i roto i to kai i muri i te whakangungu-kore e awe i to whakaoranga.

Ko te kai i muri i te whakangungu me nga pūmua me nga warowaihā ka whakarei i te rokiroki glycogen me te whakahiatotanga o te pūmua uaua. Ko te kai i te tauwehenga o te 3: 1 (carbs to protein) he huarahi whaihua hei whakatutuki i tenei.

Te Taima o Au Mea Kai-I-Mahi

Ko te kaha o to tinana ki te hanga glycogen me te pūmua ka whakareihia i muri i to whakangungu ().

Mo tenei take, e taunaki ana kia pau wawe koe i te kohinga karoti me te pūmua i muri i te whakakori tinana.

Ahakoa kaore e tika te waa, he maha nga tohunga e kii ana kia kai i to kai i muri i te whakangungu i roto i te 45 meneti.

Inaa hoki, e whakaponohia ana ko te roa o te kohi karoti i te iti iho i te rua haora i muri o te whakangungu ka nui pea te 50% o nga reiti iti o te whakahiatotanga glycogen (,).

Heoi, ki te pau i a koe tetahi kai i mua i te korikori, akene ko nga hua ka puta i muri i te whakangungu (,,).

Kainga to kai i muri i te whakangungu i roto i te 45 meneti mo te whakakori tinana. Heoi, ka taea e koe te whakaroa atu i tenei waa mo te wa roa, i runga i te waa o te kai i mua i te whakangungu.

Nga Kai hei Kai i Muri i To Mahi

Ko te whaainga tuatahi o to kai i muri i te whakangungu ko te tohatoha i nga tinana o te tinana ki nga mea tika e tika ana mo te whakaoranga me te whakanui i nga painga o to whakangungu.

Ko te kowhiri i nga kai kua hemo rawa ka tere te mimiti o te matūkai.

Kei nga raarangi e whai ake nei nga tauira kai ngawari, ngawari noa iho:

Carbs

• Riwai
• Te miraka tiakarete
• Quinoa
• Nga hua (pineapa, hua, panana, kiwi)
• Keke raihi
• Raihi
• Oatmeal
• Riwai
• Pasta
• Huawhenua matomato pouri, rau

Pūmua:

• Te paura paura kararehe, tipu tipu ranei
• Hēki
• Taimana Kariki
• Tīhi tiihi
• Haramona
• Heihei
• Paa Pūmua
• Tuna

Ngako:

• Avocado
• Nati
• Pata Nati
• Haumaru ara (nga hua maroke me nga nati)

Tauira Meinga Kai-Whakapau

Ko te whakakotahitanga o nga kai kua whakarārangitia i runga ake nei ka taea te hanga kai nui hei whakarato i nga kai totika katoa e hiahia ana koe i muri i te whakakori tinana.

Anei etahi tauira mo te kai tere me te ngawari ki te kai i muri i to whakangungu:

• Heihei tunutunu me nga huawhenua tunutunu.
• Ko te omelet omoro me te avocado ka horapa ki te toast.
• Haramona me te kūmara.
• Tuna huamata hanawiti i runga i te paraoa paraoa.
• Tuna me te pihikete.
• Oatmeal, whey protein, panana me te aramona.
• Te tiihi me nga hua.
• Pita me te hummus.
• Ngatahi raihi me te pata pīnati.
• Te toast paraoa me te pata aramona.
• Pata totika me te miraka kiri.
• Miraka Kariki, hua me te granola.
• Ruru pūmua me te panana.
• Peihana Quinoa me nga hua me nga parani.
• Te taro paraoa-maha me te peanuts mata.

Kia mahara ki te inu i te wai maha

He mea nui kia nui te inu i te wai i mua atu o muri i to whakangungu.

Ka pai ana te whakainu i a koe, ma tenei e tau te taiao pai o roto kia pai ai to hua.

I te wa e parakatihi ana, ka ngaro i a koe te wai me nga hiko i roto i te werawera. Ko te whakakii i enei i muri i te mahinga ka taea te awhina me te whakaora me te mahi ().

He mea nui tonu te whakakii i nga wai mena kei roto i te 12 haora to nohoanga whakangungu a muri ake nei.

Ma te kaha o to whakangungu, e taunaki ana te wai, te inu hiko ranei hei whakakii i te ngaro o te wai.

He mea nui kia tikina he wai me nga hiko i muri i te korikori hei whakakapi i te mea i ngaro i a koe e whakangungu ana.

Te Whakakotahitanga Katoa

Ko te kai i te hinu tika o nga warowaihā me te pūmua whai muri i te korikori he mea nui.

Ka whakaihiihi i te whakahiatotanga o te pūmua uaua, te whakapai ake i te whakaoranga me te whakarei ake i te mahinga i roto i o whakangungu.

Mena kaore e taea e koe te kai i roto i te 45 meneti mo te mahi, he mea nui kia kaua e roa atu i te 2 haora i mua i te kai i te kai.

Hei whakamutunga, ko te whakakii i te wai kua ngaro me nga electrolytes ka taea te whakaoti i te pikitia ka awhina i a koe ki te whakanui ake i nga painga o to whakangungu.