Kai Matau: Nga Kai Hauora Kare e Whakanuia

Toka Te Manawa

• Taapirihia he rihi taha huawhenua reka me te kai totika ki to ngakau kai pai.
• "Ka reka rawa te huawhenua ina noho ana ahau i te kaainga."
• Tohu Awhina Kai Hauora mo te Whakaora i Nga Kai Tere Tere
• E hia nga wa i korero koe i tenei? "Ko taku hiahia me whai wa ki te tunu i nga kai hauora, engari ko te tangohanga koinei anake te mea e mahi ana me aku mahi porangi."
• Nga Paramanawa Hauora Hauora mo nga Tamariki
• Kei te hiahia koe ki te kai i nga kai hauora. Ae ra, kei te mahi koe, engari ka mutu koe ki te kii, "Kaore au e kaha ki te kai monamona me nga maramara. Ka puritia e au mo aku tamariki."
• Te whakakore i to ngakau kai kai me te tote? Tirohia Ko te ahua tohutohu kai totika mo nga paramanawa totika iti te hinu e whakaora ana i te hiahia.
• Kei te mohio koe ko nga hua me nga huawhenua tetahi waahanga nui o te kai hauora o to ngakau, engari ka kino i mua i to whai waahi ki te kai. He aha kei te haere?
• Me tiakarete ahau!!! Mena ka taea e koe te hono ki te kare-a-roto, tirohia te ahua o te iti o te paramanawa reka o te kohinga iti ki te kai hauora hauora o te ngakau.
• Ko te tiakarete parakore te huarahi hei haere i nga wa katoa e hiahia ana koe ki nga paramanawa reka iti kawa.
• "He tangata kaipahua waro katoa ahau." Mena he ahua mohio tera, ka pai koe ki enei korero mo nga warowaiwa me nga pūmua hauora me te pehea e uru ai ki to kai hauora.
• Kei te mohio koe he pai te ika ma te kai totika e pai ana to kai, engari kaore ano kia kitea he tohutao ika ora e pai ana ki o puku reka.
• Tohutao ika hauora:
• "He tino waatea ahau i te ata ki te kohi tina tina pai mo te tari."
• "E mohio ana ahau me ako ahau ki te whakanui ake i te muka i roto i taku ngakau ki te kai hauora, engari ka pouri taku puku ina kai au i nga kai muka nui."
• Arotake mo

Taapirihia he rihi taha huawhenua reka me te kai totika ki to ngakau kai pai.

He aha te aukati i a koe kia kai tika? He tino pukumahi koe ki te tunu kai (tatari kia rongo koe i a maatau tohutohu mo nga kai ngawari!) kare ranei e ora ki te kore he kai reka. Ahakoa he aha o take i kore ai e piri ki te kai hauora ngakau, he ngawari noa te whakatika a nga tohunga.

Kaore koe e hiahia ki tetahi kai totika ki te kii atu ki a koe ka pai te ahua o to tinana i runga i te kai totika o nga hua, huawhenua, purapura totika, me te poroteini pata. Ko te kore-raru. Ahakoa kua mohio ake koe, akene pea ka puta ake he take ka peke koe i nga kai hauora hei painga mo nga kai koretake. (Ina hoki, ko te ha tuatoru o nga pakeke e kii ana ka kopikopiko tonu i a ratau ki te kai i nga kai pai hei painga mo nga mea koretake, e ai ki te rangahau a te American Dietetic Association.) Akene ko to waarangi haurangi, ko te hiahia o te kaipatu, ko te hararei tino momona ranei. Ko nga mea pai i tukuna e to mama ki te kainga ki a koe ko te he.

Engari mo nga taumahatanga ki te kai-tika, ngawari tonu te rongoa mo te kai hauora. I tono maatau ki nga tohunga mo te kai totika kia ngawari te awhina i nga tohutohu kai totika hei awhina i a koe ki te rapu huarahi e pa ana ki nga taumahatanga kai tino hauora- me te tuku tohutohu awhina mo te peke-tiimata i te mahere kai hauora ka hiahia koe ki te piri tonu ia ra, kaore he kupu whakahoki. .

"Ka reka rawa te huawhenua ina noho ana ahau i te kaainga."

"Ko nga hapa nui e mahia ana e te tangata i a ratau e whakarite ana i nga huawhenua kei te maoa te kai me te whaiwhakaaro ki a ratau," e kii ana a Connie Guttersen, R.D., Ph.D., he kaiwhakaako mo te Culinary Institute of America i St. Helena, California, me te kaituhi Ko te kai Sonoma. Ahakoa te korohū, te paraharaha, te tunutunu ranei:

1. Tapahia kia iti te waa tunu kai (me hari tonu te tipu o te tipu ina tangohia ana e koe mai i te wera).
2. Maka atu ki ta te kaitao e kiia nei he "ranu whakamutu," me te waa.

Mo te ranu tere mo o rihi taha huawhenua, whakamatauria tenei vinaigrette:

1. Patohia nga waahanga rite te hinu oriwa me te winika balsamic me te asp tīpune o ia karika tunutunu me te pua nani.
2. Whakanuia to rihi ki te tauhiuhia o te aramona kua tunua, te kakano paukena ranei, nga otaota hou ano he cilantro, basil, chives ranei.

A muri ake, tirohia me pehea te whakatau tika i te wa e tere ana te kai. [Upoko = Kai tango kai? Anei nga waahanga kai pai mo te ngakau mo o kai tere tere.]

Tohu Awhina Kai Hauora mo te Whakaora i Nga Kai Tere Tere

E hia nga wa i korero koe i tenei? "Ko taku hiahia me whai wa ki te tunu i nga kai hauora, engari ko te tangohanga koinei anake te mea e mahi ana me aku mahi porangi."

Mena ka korero koe i nga wa maha, whakaarohia enei tohutohu kai hauora ngakau hei awhina i a koe ki te whakauru i nga kai hauora ki to kai, kaore he raruraru:

1. Kohia nga kai hauora mo to akoranga matua ka tapiri i nga taha tere ki te kaainga.
   Nga korero mo te kai totika: I nga ra e kai ana nga kaipupuri i te kai, ka pau i a ratau te 226 atu o nga kaata me te 10 karamu taapona, e ai ki te rangahau mai i te Whare Wananga o Texas i Austin.
2. Whakamātauria tenei maamaa atamai: Haere ki te hokomaha kaore i te wharekai kai tere. Ka kitea e koe etahi momo kai hauora ngakau.

He kowhiri kai ngawari tere 1: He heihei Rotisserie kua tunua kua whakamahia me te rima meneti te whanaunga witi-katoa, me nga huawhenua whakatotoka ka mahia e koe i te kaainga. (Mena he tino wa-kihi koe, tikina he huawhenua mai i te pae huamata.)

He kowhiri tere kai tere 2: He kapi honi i tunua mai i te waahanga kai-rite me te huamata kiki me te quinoa, he purapura poroteini teitei kua rite mo te 15 meneti.

Ko nga kai tere ngawari 3: I runga i te ngakau te mahere kai hauora me te rapu i tetahi mea maama ake? "Whakamātauria he raina paraoa-katoa me te hupa hupa mai i te kaari kai inu (he iti ake te konutai i te hupa kēne na te mea kaore e hiahiatia he tote hei kaitiaki), ka maka ki etahi atu huawhenua me nga pini kēna ranei i te kaainga," e ai ki a Ko Malia Curran, he kaitohutohu kai totika mo te Maakete Kaihokohoko Katoa.

Nga korero mo te kai totika: "Kia tika te karo i nga kawau kua oti te whakarite, nga rihi rimurapa, me nga huamata a te mayo," e kii ana a Elizabeth Ward, R.D., kaituhi He Aratohu a te Pocket Idiot ki nga Tara Kai Hou. "Ka whitikia e ratau nga kohua huna."

He mama pukumahi koe? Ki te pena, panuihia te panui kia kitea nga tohutohu mo nga paramanawa hauora ngahau ma nga tamariki. [Pane = Nga paramanawa hauora pai mo nga tamariki: kowhiri i nga kai pai mo to whanau.]

Nga Paramanawa Hauora Hauora mo nga Tamariki

Kei te hiahia koe ki te kai i nga kai hauora. Ae ra, kei te mahi koe, engari ka mutu koe ki te kii, "Kaore au e kaha ki te kai monamona me nga maramara. Ka puritia e au mo aku tamariki."

He mohio rawa koe? Ko enei tohutohu kai totika kia tika koe me to whanau ki te huarahi tika:

"He iti ake te whakamatautau mo te katoa mena ka kore e waatea katoa enei kai," e kii ana a Marilyn Tanner, R.D., he kaimana tamariki pediatric i te Whare Wananga o te Whare Wananga o Washington University i St. "Me kai e o tamariki nga kai ora e rite ana ki a koe."

Ka tohutohu ia ki nga whanau kia tere, kia ngawari hoki te whakarereke mai i nga whakapae noa ki nga paramanawa hauora (graham crackers over cookies, tunutunu maramara mo te wa katoa, te miraka tiakarete mo te houra - i te nuinga, ko te whakakapi noa i nga paramanawa koretake me nga paramanawa hauora pai mo nga tamariki he pai ake ma koutou katoa "He tino pai nga tamariki ki te urutau," hei tana.

Tohu tohutohu kai totika: I etahi wa ka haere tahi ki nga kai totika, penei i te keke keke i te wharekai, te peeke M & Ms ranei i nga kiriata. "Whakahoahia enei kai hei 'atawhai i etahi wa' kei a koe mo nga haerenga motuhake a te whanau, kaua ko nga mea kei roto tonu i te whare," e kii ana ia. Ko nga taonga e whakahaerehia ana e te waahanga, peera i te 100-pihikete pihikete pihikete, nga pae monamona rahi-pai ranei, ka mahi-engari mena ka taea e koe te kati i tetahi.

Kei te hiahia koe ki etahi paramanawa tote iti o te pūngoi? Pānuitia![header = Paramanawa tote iti pūngoi: kimihia he tohutohu kai mo o paramanawa tino pai.]

Te whakakore i to ngakau kai kai me te tote? Tirohia Ko te ahua tohutohu kai totika mo nga paramanawa totika iti te hinu e whakaora ana i te hiahia.

Tohutohu kai totika: Kaua e awangawanga mo te tauhiuhi i te tote ki to riwai tunutunu, ki runga ranei i te peihana pihi kapi-hau. Me ngana noa ki te karo i te maunga tote e huna ana i nga kai totika me nga wharekai.

Nga korero kai: Ko te tote i roto i nga kai kua tohua me nga wharekai ka tata ki te 80 ōrau o te 3,000-plus milligrams (mg) o te konutai e kainga ana e te wahine toharite ia ra; ko te rahinga o te kai kai hauora he 2,300 mg ia ra. "Kei te whiwhi te tangata i te konutai i nga waahi kaore e hiahiatia ana e raatau," e kii ana a David Katz, M.D., te kaiwhakahaere o te Whare Rangahau Yale-Griffin Prevent Research i te Whare Wananga o Yale.

Nga korero mo te kai totika: Ko te nui o te konutai ka mate i te mamae o to manawa, te toto toto toto, tae atu ki te whiu. E rua nga punetēpu o te kakahu huamata, hei tauira, te nui o te konutai (tae atu ki te 505 mg) ki te 3 hekere o te maramara rīwai, engari ko te ota nui o te lo mein i te waahi Hainamana kei roto he nui atu i te ra kotahi te utu!

Tohutohu kai totika: I te wa e hoko ana mo nga kai hauora kua kopakihia, whakatauritehia nga tapanga kia kitea te tohu iti rawa o te konutai - ka pai ake te kowhiri i nga paramanawa tote iti mo te kai hauora ngakau. "Ki te tiimata koe ki te tarai i nga tapanga hei kowhiri i nga kai konutai o raro, a, ki te tuaina e koe te haurua o nga waahanga o te wharekai, ka whai waahi tonu koe ki roto i to tahua konutai ki te tauhiuhi i tetahi tote iti ki nga kai," hei ki ta Katz. "Ma reira koe ka reka rawa atu."

Kei te pirangi koe mo nga korero kai mo nga hua me nga huawhenua? Panuihia tonu! [Pane = Taonga kai hauora: kia mau tonu nga kai hauora pera i nga hua me nga huawhenua.]

Kei te mohio koe ko nga hua me nga huawhenua tetahi waahanga nui o te kai hauora o to ngakau, engari ka kino i mua i to whai waahi ki te kai. He aha kei te haere?

Manawa hauora kai matamata # 1: Tuatahi, kia mahara kei te hoko koe i te moni e tika ana.

Nga korero mo te kai totika: "I te nuinga, ko nga hua hou me nga huawhenua e whitu nga ra e toe ana, no reira kohia nga mea e hiahiatia ana e koe mo te wiki," e kii ana a Adel Kader, Ph.D., he ahorangi emeritus o te whaiao whai muri i te kotinga i te Whare Waananga o California, Davis .

Tihi matamata kai hauora # 2: Penapena tika nga hua me nga huawhenua. Puritia nga hua ki runga i te papa tuarua, tuatoru ranei i roto i to pouaka pouaka-a, i etahi wa, ki tetahi waahi rongonui i runga i to porotiti kihini-hei utu i roto i te pouaka parai.

Nga korero mo te kai totika: "Ko nga kai e marama noa ana te titiro ka aro o kanohi ki a ratau, no reira kaore o raatau waahi ki te pahua," hei ki ta Ward. Ko te mango, te tomato, me te panana ka roa ake kaore i te ora. "Ko etahi atu hua ka noho hou ki runga i te pouaka pouaka whakamātao pera ano i te kirikiri," e kii ana a Kader.

Tohu matūkai: E taunaki ana hoki a Kader kia mau o hua ki roto i nga peeke kirihou angiangi ka kitea e koe i te wahanga hua. "I hoahoahia enei hei tuku i te makuku me nga haurehu e whakaputaina ana e nga huarakau me nga huawhenua; ka tere haere te pirau," hei ki ta Kader. A, i te mea ko te momo hua hau ka puta i te wa e maoa tonu ana ka pahuatia etahi atu huawhenua tata, tiakina enei kai hauora mai i a ratau. Ki te timata te huri o tetahi mea, tango atu, ka horapa atu nga pua harore ki te toenga o nga hua.

Kei te hiahia koe ki te kai i nga kai hauora - engari kaore e taea e koe te haere i te roanga o te ra kaore he mea reka! Tirohia Hanga a meka mo te kai totika mo te paramanawa iti o te hinu. [pane = Tino kai paramanawa iti: ka uru te tiakarete ki roto i to ngakau te kai pai.]

Me tiakarete ahau!!! Mena ka taea e koe te hono ki te kare-a-roto, tirohia te ahua o te iti o te paramanawa reka o te kohinga iti ki te kai hauora hauora o te ngakau.

Tuatahi, anei he whakamaarama reka! Ki te kore e taea e koe te ora i tetahi ra kaore koe e kai i tetahi mea reka, pai ki te hekere tiakarete pouri.

Nga korero mo te kai totika: Ko te hekere o te tiakarete pouri 150 noa iho nga kaata, hei utu mo to kai angamaheni. "He kai hauora tonu tenei," e kii ana a Katz. He maha nga rangahau i kitea ko ona flavonoids - he momo antioxidant-ka taea te whakaheke i te toto toto me te whakapai ake i te rere, e rua nga waahanga ka tiakina mai i nga mate o te ngakau ka hiahiatia ki to ngakau kai kai pai.

He korero mo te kai totika: Ko te tiakarete pouri e rua pea nga wa e ora ai te hauora i roto i nga momo miraka. Ko te hekere noa te whakanui ake i enei puhui whawhai mate atu i te 1½ kapu o te blueberries (tetahi o nga tino kai hauora whai antioxidant), e ai ki te tātaritanga USDA.

Ko te tiakarete parakore te huarahi hei haere i nga wa katoa e hiahia ana koe ki nga paramanawa reka iti kawa.

Ko nga kai reka tiakarete penei i te parauri me te pihikete tiakarete maramara pea kei roto te tiakarete pouri, engari kei te utaina ano ki te pata me te huka, no reira ehara i te kai tino hauora me te kore te huarahi pai ki te tiki i to antioxidants, e ai ki a Katz.

Tohutohu kai totika: Rapua he pae tiakarete i mahia ki te 60 paiheneti te kakao - ka nui ake te paheketanga, ka iti ake te huka taapiri kei roto.

Tohutohu kai totika: Kaore koe e pai ki te tiakarete pouri? Ka taea ano e koe te whiwhi painga mai i te koukou wera. Whakamahia te koukou taiao; He iti ake te flavonoids o nga putanga kua tukatukahia e Tatimana (e kii ana ko te "koukou kua tukatukahia me te kawakore" kei runga i te rarangi kai.

Kei te miharo koe mo te waahi o te warowaiha i roto i nga kai hauora? Panuitia mo nga korero pai mo nga warowaiha hauora![header = Waaro hauora: kimihia me pehea te whakataurite i te warowaiha me te pūmua i roto i to kai hauora.]

"He tangata kaipahua waro katoa ahau." Mena he ahua mohio tera, ka pai koe ki enei korero mo nga warowaiwa me nga pūmua hauora me te pehea e uru ai ki to kai hauora.

I te mea ko te kaha o te roro hei wahie, ko te warowaihā te mea nui. Anei etahi atu korero mo te mahi a nga kaawhi hauora hei mahi - ana kaua - ki te kai hauora.

Nga korero mo te kai totika: "Ko te kai i nga putea mammoth me nga pihikete ka puta te hiahia mo te nui ake o nga warowaiha - ka taea e koe te kiki i nga pauna taapiri," e kii ana a Ward. Ko nga warowaiha parakore kaore i te tino hauora kei a koe (penei i te taro me te reka) kaore e tino makona, no reira he ngawari ki te kai nui. Ano hoki, ka puta te ahua o te insulin kia tere te heke o te huka toto kia hiakai koe, kia ngenge. "

Tohutohu kai totika: Ma te whakauru i te pūmua ki ia kai me te paramanawa, ka aukati koe i te "hingatanga o te huka."

Nga korero mo te kai totika: "Na te mea ka ata whakainumia, ma te poteine ​​e roa ai to roa atu i nga warowaiha parakore, hei awhina i a koe ki te kai iti ake," e kii ana a Ward.

Tohutohu kai totika: Whakauruhia te kau kauaka me te heihei ki o kai.

Tohutohu kai totika: Mena ehara koe i te kai kikokiko, whakamatauhia te tiihi (me nui ake te pūmua mo ia kapu, kaua ki te hamipaka), he hua manu, he nati soy, he pini, me te haamana kaaina, he tuna maamaa ranei.

Ko te korero mo te tuna, panuihia kia kitea etahi atu korero mo nga tohutao ika hauora![header = Nga tohutao ika hauora: kimihia nga whakaaro reka mo te kai hauora o to ngakau.]

Kei te mohio koe he pai te ika ma te kai totika e pai ana to kai, engari kaore ano kia kitea he tohutao ika ora e pai ana ki o puku reka.

Waimarie, karekau nga momo kaimoana katoa e kaha te reka, te kakara ranei. Anei etahi tohu me nga meka hei awhina i a koe ki te kowhiri i nga ika pai rawa atu mo to ngutu.

Tohutohu kai totika: Whakamātauria nga momo ika iti ake i roto i nga momo tohutao ika hauora i mua i te tuhi kaimoana mo te pai. Ka mutu, koinei tetahi o nga kai pai tino pai mo te ngakau.

Tohutohu kai totika: Ko te ika e wha-hekere te ika i tunua, 150 noa iho nga kaata me te maha atu o nga pūmua i te burger me te pāhare pāporo nui atu i te panana. Ko te ika tetahi o nga puna iti o nga waikawa ngako omega-3 hei awhina i to ngakau me to mahara.

Tohutohu kai totika: "Ko te tilapia, cod, flounder, me te panguru o te moana e rewa ngatahi ana me etahi atu mea kakara, no reira mena e pai ana koe ki ta ratou e taunga ai, tera pea ka rite koe ki enei momo," e kii ana a David Pasternack, kaitao i te wharekai kaimoana a Esca i New York City. me te kaituhi-tahi o Te Taiohi me te moana, he pukapuka ki tonu i nga tohutao ika ora.

Tohutao ika hauora:

Kōwhiringa 1: Te tunu kotahi-paraharaha: Me parai te ika me te hinu oriwa, tauhiuhia ki te tote moana me te pepa, ka tunu ki te taha o nga peka otaota hou penei i te rosemary me te pahiri, me nga riwai whero i kohuatia.

Kōwhiringa 2: Whakaarohia te whakauru i te ika hei waahanga o te rihi kaua e waiho hei kai matua. Hei tauira, whakakapi i te papa heihei ki roto i te chowder ka whiua ranei nga tuna ki runga i te huamata kakariki nui.

Me whai tohutohu mo nga whakaaro tina tina mo te tina? Me panui tonu! [Pane = He whakaaro tina tina mo te tari kai: he peeke parauri to huarahi ki te kai hauora ngakau.]

"He tino waatea ahau i te ata ki te kohi tina tina pai mo te tari."

Whakaarohia enei meka kai. Ka huri pea to whakaaro!

Nga korero mo te kai totika: Ko te putea parauri he whakaaro mo te tina mo te kai hauora na te mea ka awhina i te aukati i te pakaru ohorere me te pupuri i nga kaata me nga ngako.

Nga korero mo te kai totika: Mena kaore koe e whai wa ki te mahi i ia ra, ngana ki te mahi i ia wiki-whakanuia noa to putea tina: "Ka hoatu e ahau ki aku kaihoko he rarangi o nga mea hei hoko i te Ratapu ka kawea mai ki te tari a te Mane kia taea ai e ratou. makaia nga tina mahi ngawari i te wiki-penapena he maha nga kaata me te moni mo te kai nohopuku me te utu miihini hokohoko ranei, "e kii ana a Keri Glassman, RD, he tohunga kai no New York City. Kei tana raarangi toa nga taonga hei whakaaro mo te tina tina kai:

• he pouaka pihikete muka (penei i a Ryvita; $3 i nga hokomaha);
• etahi kaata o te miraka pē miraka iti;
• mo nga kete takitahi o te pata pīnati (whakamātauria te Justin's Organic Classic; $6 mo te 10; justinsnutbutter.com);
• he maha nga wahanga kotahi hekere o te tiihi aho iti-ngako;
• kotahi kete koretake o te tuna;
• kotahi peeke mo ia kāreti peepi me te pīni hopu, aporo me te panana;
• he peeke iti almonds, wana ranei;
• he maha o nga kohinga hupa iti-konutai.

Hei whakamutunga, kei te whakaaro koe me pehea te whakanui ake i te muka i roto i to ngakau kai totika? Kaua e miharo![header = Me pehea te whakanui ake i te muka: kitea nga painga o te muka i roto i to kai hauora.]

"E mohio ana ahau me ako ahau ki te whakanui ake i te muka i roto i taku ngakau ki te kai hauora, engari ka pouri taku puku ina kai au i nga kai muka nui."

Meka kai # 1: Ko te horopeta nui o te muka ka wiri i to punaha nakunaku, na te huakita tuku hau ka pakaru te muka i roto i o whekau.

Meka kai # 2: "Ka urutau to tinana ki etahi atu muka i roto i te rua ki te toru wiki pea kaore pea koe e pangia e nga tohu mena ka piki koe i roto i te 5-karamu," e kii ana a Joanne Slavin, Ph.D., he ahorangi mo te kai totika i te Whare Wananga o Minnesota i Minneapolis.

Meka kai # 3: Koia te nui i roto i nga poro e rua o te taro witi-katoa, 1½ kapu rōpere, ¾ kapu ranei o te nuinga o nga pata witi-nui. "Na mena kei te kai koe mo te 15 karamu o te muka ia ra, whakanuia to kai ki te 20, tatari mo nga wiki e rua, katahi ka piki ano ki te 25, koinei te nui e taunaki ana," ta Slavin.

Meka kai # 4: Ko tetahi o nga huarahi ki te karo i te mamae ina kua ako koe me pehea te whakanui ake i to kai muka ko te inu nui i te wai hei pupuri i nga mea e neke haere ana i roto i to punaha nakunaku.

He mea nui ki te whakapau kaha ki te ako me pehea te whakapiki i te muka i roto i to kai kai, ina koa ko nga mahere kai hauora ngakau, na te mea ka iti ake pea te taumata o te cholesterol ka awhina i a koe na te mea na te iti o te kai-muka he iti-cal me te whakakii. Ano hoki, "tera ano nga taunakitanga ka taea e te kai nui-muka te aukati i te 1 ōrau o te pūngoi kia kore e ngongo ki te tinana," e kii ana a Slavin. "Koinei te rite ki te ngaro 2 pauna ia tau me te kore e tino ngana."

Arotake mo