10 Nga Hua o te Mahi Miihini Hiko

Toka Te Manawa

• Nga painga o te miihini porowhita
• 1. Whakanuihia to kaha me to kaha cardio
• 2. Tahu i te maha o nga kaata
• 3. Me iti ake te awangawanga ki o hononga
• 4. Tiikina kia korikori tinana o runga, o raro hoki
• 5. Tahu te ngako tinana
• 6. Whakahauhia nga uaua o te waewae
• 7. Whakapai ake i to pauna
• 8. Kia mau ki te hauora i muri o te whara
• 9. Kia koa ki nga momo whiringa
• 10. Kia tere te ako
• Tuhinga o mua
• Tango

Mena me tatari koe i te raarangi ki te whakamahi i te miihini porihi o to whare takahuri i nga haora teitei, kaore ko koe anake. Ko te kaiwhakangungu porotiki tetahi o nga miihini cardio e tino whaaia ana i nga pokapū whakapakari tinana. He kowhiringa nui ano hoki mo nga taputapu whakakori tinana.

Na he aha tenei miihini iti-paanga ka rongonui ai? Tirohia enei painga tekau ka whakatau maau ano.

Nga painga o te miihini porowhita

1. Whakanuihia to kaha me to kaha cardio

Ko te haakinakina Aerobic, e mohiotia ana ko te cardio, tetahi waahanga nui o te mahinga whakangungu taurite. Ka mahi ana koe i te haakinakina rererangi, me uaua te mahi o to ngakau me to pungarehu kia nui ake ai te toto me te hāora o te uaua.

Ma te miihini miihini e taea e koe te mahi whakangungu rererangi pai, hei whakapakari i to ngakau, i nga manawa, me nga uaua. Ma tenei, ka awhina i to haangai me to manawanui.

Ma te elliptical, ka taea e koe te mahi whakangungu whakangungu-teitei-nui, me nga momo whakangungu-a-kardio pumau.

2. Tahu i te maha o nga kaata

Mena kei te rapu koe i tetahi huarahi ki te kuru i to tahu pūngoi i roto i te wa poto, peke i runga i te porohita. Ma te rahinga o te taumaha, ka taea e tenei miihini cardio te tahu 270 ki te 400 Calories i roto i te 30 meneti. Ko te pito o raro o te awhe e tohu ana i te tangata e 125 pauna tana taimaha, ko te pito ki runga ake ma te tangata e 185 pauna te taimaha.

Ko te tahuna o nga kaata nui atu i a koe e kai ana ka awhina i a koe ki te whakaheke pauna. Hei whakanui i to tahu pūngoi, whakaarohia te whakanui i te kaha o o whakangungu porotītaha.

3. Me iti ake te awangawanga ki o hononga

I te wa i whiua e te elliptical te whakaaturanga miihini cardio i nga tau 1990, ko nga kaiwhaiwhai me nga hononga ngote me te whara i nga whara i koa i te whakaaro ka taea ki te whakangungu i o raatau punaha mate pukupuku i te wa e whakamama ana i etahi o nga pehanga ki o raatau hononga.

Ko ou turi, waewae, hope, me etahi atu hononga ka taea te patu i te wa e rere ana koe, e mahi ana ranei i etahi atu mahi whakamemeke kaha. I te mea kaore o waewae e hika ake i nga hikoi me te porotītaha, ka tukuna e tenei miihini tetahi momo ngoikoretanga ngoikore o te mahi cardio.

I whakaatuhia ko te whakangungu elliptical ka taea te whakaheke i te taumaha o te taumaha ki te rere, te omaoma, me nga momo mahi rite. I etahi atu kupu, me te elliptical, ka taea e koe te haere tonu i te whakangungu me te kore o te kakahu me te roimata e puta mai ana me te korikori tino-kaha.

4. Tiikina kia korikori tinana o runga, o raro hoki

Ko te miihini porohita me nga ringaringa tetahi o nga miihini cardio ka taea te whakakii i a koe-i runga-i-a-tinana hoki. Ko te matua ki te whakanui i nga painga o runga-tinana ko te tohatoha taumaha me te aukati. Ko te tikanga, peera i o ringaringa kia rite ki te tere o te neke o o waewae.

Ka tika ana te mahi, ka taea e te porotaka te anga atu ki o ngutu, hamstrings, quads, pouaka, hoki, biceps, triceps, me nga uaua matua.

5. Tahu te ngako tinana

Na te kaha o te wera pūngoi, ka taea e te porotaka te awhina i a koe ki te ngaro i te momona o te tinana me te whakarahi i o uaua i roto i te waa poto, ina koa ka aro koe ki nga mahi takawaenga. Ki te whakanui i te tahuna ngako, me arotahi koe ki te.

Whakaarohia te whakauru i nga whakangungu waahi ki o mahi porotītaha me te ōwehenga 2 ki te 1: 30 hēkona o te mahi tino kaha, whai ake ko te 15 hēkona whakaora, ko te 60 hēkona o te mahi tino kaha, me te 30 hēkona o te whakaora. Kaua e mutu te neke o waewae i nga wa whakaora. Me neke tonu nga hikoi, engari kia tere ake te tere.

6. Whakahauhia nga uaua o te waewae

Ka taea e koe te whakarereke i te aukati me te aarai o nga hikoi waewae i runga i te porotaka. Ma tenei, ka taea e koe te tarai i nga uaua rereke o to tinana o raro tae atu ki o quad, glutes, hamstrings, me nga kuao kau.

Ma te whakanui ake i te rerenga, ka kite pea koe i te taha o muri o to tinana o raro e wera ana. Mena ka whakatika koe i nga hiku waewae ki raro, tera pea ka kite koe ka kaha ake te mahi a au quads. Ano hoki, mai i te huringa o nga hikoi waewae, ka taea e koe te whakarereke i te ahunga o to hikoinga me te aro nui ki o hamstrings me o glute.

7. Whakapai ake i to pauna

Ka taea e te whakakori taumaha te whakakaha i o koiwi. Engari i mohio koe ka taea hoki te whakapai ake i to pauna? Mena ka tu tika koe ka whakarere i nga ringa porotaka, ka taea e koe te whiu i o uaua matua ka mahi i runga i to pauna.

Me mohio noa ko te aukati me te taatai ​​kua whakatakotoria ki te taumata whakahaere kia taea ai e koe te whakamahi i te miihini porowhita ma te kore e whakamahi i nga ringa.

8. Kia mau ki te hauora i muri o te whara

Mena kei te whangai koe i tetahi whara kaore e taea te whakauru ki o mahi whakakori tinana i ia wa, ko te mahi ki te tote elliptical he huarahi pai hei hanga, hei pupuri ranei i to hauora. Mai i te mea he ngoikore te ngoikore, ka iti ake te awangawanga ki o hononga i te mea he nui te mahi, penei i te oma, te omaoma, te peke ranei.

Ko te mahi i runga i te porohita i muri o te whara ka awhina i a koe ki te whakahoki i nga nekehanga katoa. Ka taea hoki te awhina ki te whakakaha i o uaua me o hononga, i te wa e nekehia atu ai te taumaha o te rohe i whara.

9. Kia koa ki nga momo whiringa

Ko nga miihini miihini te tikanga he maha nga momo mahi whakangungu kua oti te whakamaherehere i a raatau ki te piki i te pukepuke, whakangungu o roto, me etahi atu waahanga whakarite hei awhina i a koe ki te momo momo whakangungu e hiahia ana koe.

10. Kia tere te ako

Ko tetahi o nga painga o te porirua ko te kore e roa ka ako ki te whakamahi. Ahakoa he maamaa te nekehanga ako me tenei miihini, akene he tono atu ki tetahi kaiwhakangungu ake mo tetahi kaiarahi mena kaore i whakamahia e koe i mua. Ka taea e raatau te tuku tohutohu ki a koe me pehea te whakamahi tika me te momo momo whakangungu ka pai pea mo o whaainga whakapakari tinana.

Ka tiimata ana i runga i te porowini, akene me whakamahi noa i nga waewae o te waewae. Ka waia ana koe ki te nekehanga o te miihini, ka taea te taapiri i nga kakau.

Tuhinga o mua

Kaore he mea tino rite penei tonu, ana ko te ao whakapakari tinana. Me nga painga katoa ka puta mai me te whakamahi i te elliptical, kei kona etahi whakaaro kino.

"Ko te nekehanga i runga i te porotītaha he paku rereke i te rere me te hikoi ranei, no reira he rereke te whakahohe i nga uaua me nga uaua," e kii ana a John M. Martinez, MD, te rata rongoa hakinakina tuatahi i Pain Free Running. "Ko tenei rereketanga o te whakahohe uaua ka tau pea te whara ki te kore te tinana e urutau ki nga tauira pupuhi puoro hou me nga tauira nekehanga."

I kii ano ia na te mea he iti ake te paanga o te porotiti i te rere, i te hikoi ranei, akene ka kite koe i te iti ake o te kaha o te waewae na te iti ake o te awangawanga ki nga waewae.

Na tenei ngoikoretanga o te pa, ka kii a Takuta Martinez ka kite pea koe he iti ake te whakapainga o te koiwi kiwi ki te rere ki te hiki taumaha ranei. Na te mea ke na te nui o te kawenga o te kawenga ranei ka piki haere me te whakapai ake i te koiwi o te tinana o raro.

Tango

Ko te whakauru i te miihini miihini i roto i o mahi whakapakari tinana ka awhina i to ngakau, i nga pungarehu, me nga uaua, me te whakanui i to haangai, whakapai ake i to toenga, me te tahu i nga tini kaata. He pai ake hoki te waahanga mena he raru honohono koe kei te hiahia ranei koe ki te hanga ki te pupuri i to hauora i muri o te whara.

Ahakoa ko tenei kaiwhakangungu paanga-iti he kowhiringa pai mo te nuinga o nga taumata whakapakari tinana, he mea nui kia whakauruhia etahi atu mahi ki taau mahinga mena kei te hiahia koe ki te whakakaha i o waewae me te hanga i te koiwi kaha. He mea nui tenei mo nga kaiwhakataetae me nga kaiwhakataetae whakataetae.