Me pehea te mahi i tetahi Mahi HIIT Whakauru (Plus, 2 hei Whakamatau)

Toka Te Manawa

• Nga Raruraru mo te Mahi Riipii HIIT Mahi
• Te Raruraru mo te Mahi i nga Mahi HIIT Whakaahua
• Me Pehea te Hoahoa I Te Whakangungu HIIT Whakauru
• Nga Mahi HIIT Whakauru hei Whakamatautau
• 35-Minute Elliptical HIIT Workout
• 45-Minute Pyramid Elliptical HIIT Mahi
• Arotake mo

He aha te mea ka whiwhi koe ka whakawhiti koe i te papa taraiwa me te pahikara? He miihini elliptical, he maamaa te ahua ngawari kia ngana koe ki te whakarite i to pana me to kume. Ahakoa ko te elliptical he tino kaupapa papa-takaro me te tino kaha o te cardio, kaore pea ko te miihini tuatahi e whakaarohia ana e koe ina tae mai ki te whakangungu wawao tino kaha (HIIT).

Engari he aha te mea pai ai te miihini hei miihini cardio pai ka pai ake mo nga mahi HIIT — mena ka tika taau mahi. Anei me pehea.

Nga Raruraru mo te Mahi Riipii HIIT Mahi

Ko tetahi o nga mahi nui o te porotītaha ko te tino iti-te paanga me te kawe kore-taumaha. He taapiringa nui tenei "mo nga taangata he taapenga kaore e whakaae kia rere, kia mahi ranei i tetahi mahi whakangungu HIIT tino-nui," e kii ana a Jonathan Higashi, he kaiwhakangungu tohu NASM i Life Time Laguna Niguel i California.

Engari ko nga kuini cardio e hiahia ana kia okioki i te tukurua o te rere o te rau, te rau ranei o nga burpee me nga kaikoeke peke ka taea ano te huri ki roto i te miihini me te kore e whakaeke i nga painga o te ngakau. Ko te ataahua o te elliptical ka taea e koe te whakatika i te parenga me te heke ki te awhina i a koe ki te eke ki o tino kaha kia pai ake ai to mahi, e ai ta Higashi. (He Korero: Kaore Me Mahi e koe te Cardio kia Ngaro ai te Taumaha — Engari he Hopu)

Kotahi te rangahau o te tau 2010 i kitea ka taea e koe te tahu i nga rahinga o te koata, te kohi i te nui o te oxygen (he inenga mo te mahi mate pukupuku), ka piki ano te tere o to manawa ki te reeti ahakoa kei runga koe i te miihini paepae ranei. (Hono: Ko Tehea Te Mea Pai: Te Whakauru I te Papa ranei?)

I tua atu, ko te elliptical e whakakorikori ana i o ringaringa ki te kore e mahia e te paihikara tuuturu, te hikoi hikoi ranei, ka waiho hei whakangungu tinana katoa. Ma te whakamahi i nga ringaringa o te miihini, "ka taea e koe te huri i to arotahi ki te whakamahi i to tinana o runga—ko te whakauru i o ringaringa, o ou pakihiwi, o te uma, me to tuara—ki te neke i te elliptical," e kii ana a Erika Lee Sperl, he tohunga kinesiologist me te Tohunga Whakanui Mahi i roto Minneapolis, MN. Ko te karanga ki etahi atu uaua ka nui ake te kaha o te mahi HIIT porotiti. (BTW, he pai ake te miihini hoe mo te ngoikoretanga-ki-te-manawa, te tinana-katoa o te tinana.)

Te Raruraru mo te Mahi i nga Mahi HIIT Whakaahua

He raru e rua kei te haere ki te HAM i runga i tenei miihini — a ehara ko te awangawanga anake ka pa ana ka kore e tika te rere o te miihini me to tinana.

"Ko tetahi o nga painga ki te mahi i tetahi mahi HIIT porotaka, ka ngaro i a koe nga painga ka puta mai i to tinana ka urutau me te aro ki nga paanga ki o uaua me o hononga," e kii ana a Higashi. He mea nui te paanga na te mea ka nui ake te taumahatanga ki nga rekereke, ki nga turi, ki nga hiku, me nga koiwi e hono ana, e ai ta Sperl. "Ka tika ana te whakahaere, me te ahua pai, me te whakaōrite, ko te taumata o te awangawanga he mea nui ki te hauora o te koiwi," e kii ana ia. (Tirohia: He aha te oma ka whakapai ake i to hauora iwi)

Kei te neke ano koe i runga i te nekehanga kotahi o te nekehanga, rite ki te rere. "He maha nga mea e mahia ana e tatou — i roto i o taatau oranga o ia ra, i nga mahi noa hoki - i te rererangi rererangi (e neke whakamua ana ki muri)," e kii ana a Sperl. "Ko te whakangungu i roto i nga rererangi maha - peera i mua (neke ki maui ki matau) me whakawhiti (tae atu ki nga nekehanga hurihuri) - awhina ki te whakaputa i te kaha o to tinana ka ea i nga whara."

Me Pehea te Hoahoa I Te Whakangungu HIIT Whakauru

Whakahou Tere: Ko te whakangungu HIIT he wa poto mo te korikori whai muri i nga waa whakaora-kore-kaha. Ko te "Kaha" ka taea te mehua ma te tere, ma te whakapau kaha, ma te manawa o te manawa, me era atu rereke, engari ko tetahi o nga huarahi tinowari ki te ine ko te tohu i to reiti e kitea ana te kaha (RPE) i runga i te tauine mai i te 1 (tino ngawari / iti ki te iti te kaha) ki te 10 (tino uaua/te kaha te kaha), e ai ta Higashi. I roto i o wa mahi poto, me mahi koe i te RPE e iwa, tekau ranei. (Kaore i te rite ki te mahi uaua? Tena whakaarohia tenei whakangungu elliptical mo nga tiimata.)

Whakamahana: Ka rite ki etahi atu whakangungu, he mea tino nui te mahana — ina koa ka kaha koe ki te whakapau kaha. "Me noho tonu to whakamahana mai i te waru ki te 12 meneti me te piki haere o te kaha kia tae ki te mutunga o te whakamahana, ka eke to RPE ki te whitu o te 10," e kii ana a Higashi. Ko te tikanga ka taea e koe (engari kare pea) he korerorero, a kua timata koe i te werawera. "Ma tenei ka piki ake to tinana, ka rere te toto, ka whakamahi i te hinu, hei awhina i a koe kia roa ake te mahi," ko te whakamaarama a Higashi. A pee i to whakamahana me te rua ki te rima meneti te wa whakaora kia pai ai to tinana mo te mahi tino.

Roa: Mo te roa o to mahi HIIT, ko te iti rawa o te 10 meneti (kaore e kiia te whakamahana!) Ka whai hua, hei ki ta Sperl. "Ka taea te wehe ki nga waa tae atu ki te wha meneti me te waa poto mai i te rima ki te 10 hēkona," te kii a Higashi. (Hono: He aha te Rereketanga i waenga i te HIIT me te Tabata?)

Wā: Ina tae mai ki nga waahi, he waahi pai ki te tiimata me te tauwehenga mahi ki te okiokinga 1:1—i.e. 30 hēkona o te mahi whai muri i te 30 hēkona okiokinga. Engari i runga i to taumata whakapakari tinana, ka hiahia pea koe ki te whakatika i taua tatauranga. "Mena he tiimata koe, akene me whakaheke i nga mahi ka whakarahi ake i nga waa okiokinga ka waihanga i te tauwehenga 1: 2 (ara 30 hēkona o te mahi whai muri i te meneti e toe ana)," e kii ana a Higashi. "Mena kei te hiahia koe ki te wero i a koe ano, ka taea e koe te kowhiri kia nui ake te mahi me te iti ake o te okiokinga (ara, kia kotahi meneti te mahi me te 30 hēkona o te whakaoranga)." (Kia mahara ki enei katoa mena ka haria e koe to whakangungu HIIT ki te papa taraiwa, ki te ara ranei.)

Whakaora: Kaua hoki e peka atu, kaua e pokaia o waa whakaora! "Mena kei te tino akiaki koe ka tae atu ki te RPE 9-10 i roto i o waa mahi, waea atu ki te 6-7 (ara ki raro ranei) i nga waahanga weto," hei ki ta Sperl. Ma tena ka iti te tere o to ngakau me to tinana ki te whakakore i nga hua o te paopaohia—carbon dioxide me te lactate—kia hoki tika koe ki taua kaha nui i kuru koe.

Nga Mahi HIIT Whakauru hei Whakamatautau

Kua rite mo te whakamatautau i tetahi mahi HIIT porotaka? Whakamātauria tetahi o enei mahinga e rua i raro ake nei, whakamahia hei anga ranei mo te hoahoa i to ake whakangungu HIIT porotaka. Ko te waahanga pai rawa atu: I te mea i ahu mai i te RPE (kaore i te taumata pikinga, i te taumata parenga ranei) ka taea e koe te whakamaori i enei mahi HIIT ki etahi atu miihini cardio, penei i te kaihoe, te wīra ranei.

35-Minute Elliptical HIIT Workout

Ka taea e koe te whakarereke i te kikii me te awangawanga engari me hiahia koe ki te whakatutuki i te RPE e hiahiatia ana mai i te 1-10 (me te 10 tino kaha te mahi).

• Te whakamahana (10 meneti):
  • 2 meneti: RPE o te 3
  • 2 meneti: RPE o 4
  • 2 meneti: RPE o te 5
  • 2 meneti: RPE o 6
  • 2 meneti: RPE o 7
• Whakaora: 5 meneti, RPE o 3-4
• Mahi HIIT (20 meneti, mahi ki te okiokinga 1:1):
  • 1 meneti: RPE o 9-10 mai i te 10
  • 1 meneti (whakaoranga): RPE o 3-4 mai i te 10
  • Tukuruatia kia 10 nga wa

45-Minute Pyramid Elliptical HIIT Mahi

Ma te taakaro i te waa o nga waa, kei te mahi tonu koe i te mahi 1: 1 ki te okioki, engari me te wero i to tinana kia roa te waa 'i te waa' ki te whakapakari i to kaha. (P.S. Ka taea e koe te mahi i tetahi momo hiitari HIIT HIIT me nga whakangungu taumaha tinana.)

• Te whakamahana (10 meneti):
  • 2 meneti: RPE o te 3
  • 2 meneti: RPE o 4
  • 2 meneti: RPE o te 5
  • 2 meneti: RPE o 6
  • 2 meneti: RPE o 7
• Whakaora: 5 meneti, RPE o 3-4
• Mahi HIIT (30 meneti):
  • 1:00 o te / 1:00 whakaweto
  • 2:00 i te / 2:00 whakaweto
  • 3:00 i te / 3:00 whakaweto
  • 4:00 on / 4:00 off
  • 5:00 i runga / 5:00 hekenga

Arotake mo