Ko te Mahi HIIT Motuhake mai i te Kaiwhakangungu Star Kayla Itsines

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Mena kei Instagram koe, kua kite pea koe Kayla Itsines'he kiri kuware, he kiri tan i tana ake whaarangi ka "re-gramed" hei # wairua i runga i te maha o nga whangai a etahi atu. A, ki te kore koe, kei te pirangi matou ki te whakamohio atu ki a koe ki te kaiwhakangungu whaiaro 23 tau te pakeke mai i Adelaide, Ahitereiria, nana nei i tino pai ki te oranga tinana o te ao i muri i tana tukunga i tana "Bikini Body Guide" 12 wiki tuatahi. i tenei Hanuere kua hipa.

Mai i tera wa, kua kohia e ia te 1.6 miriona (!) Kaiwhaiwhai Instagram, e haere mai ana ki tana wharangi mo te whakatenatena tinana o ia ra, nga tohutohu kai, me nga mahi HIIT tino whai hua. Kua awhinahia e ia nga miriona wahine ki te huri i o ratau tinana (me tirotiro koe i tana wharangi Instagram mo nga whakaahua whakamiharo o mua me muri!) na roto i tana kaupapa 12 wiki. He waimarie ki a koe, he waahanga motuhake mai i te kaiarahi, e whakaatu ana i tana wiki 1 & 3 Arms and Abs circuit. (Ka paatohia ki konei mo te PDF ka taea te whakaputa kore utu o te mahi whakangungu!)

Aronga: Ma te whakamahi i te matawaka, mahia nga nekehanga e wha i te ara iahiko 1 mo te whitu meneti, kaore he okiokinga. Kia 30 ki te 90-hekona te wehenga i waenganui i nga iahiko, katahi ka mahia nga mahi e wha i te ara iahiko 2 mo te whitu meneti. Haere ki te okioki 30- ki te 90 hēkona. Whakahokia nga iahiko e rua kotahi te wa.

Pushups:

1. Me timata ma nga ringa e rua i runga i te papa he paku atu i te whanui o te pokohiwi me te hono tahi o nga waewae ki muri i a koe e okioki ana i runga i nga poi o ou waewae.

2. I a koe e pupuri ana i to tuara kia tika me te whakau i roto i ou uaua puku, whakapikoa o ringa ka tuku iho to rama ki te papa kia hanga ra ano o ringaringa ki te koki 90-tohu.

3. Panahia i roto i to uma ka toro atu o ringa ki te hiki ake i to tinana ki te tu ki runga. (A mo etahi atu rerekee pana, tirohia ta maatau Whakaakoranga Pushup Progression!)

Medicine Ball Squat & Press:

1. Me mau he poi rongoa ki to uma (6 ki te 12 kg), whakatokia nga waewae e rua ki runga i te papa paku atu i te whanui o te pokohiwi ka tohu ki waho kia paku ki waho.

2. Me titiro tika ki mua, piko ki nga hiku me nga turi, kia u nga turi ki o matimati.

3. Me piko tonu nga turi kia rite ra ano o waewae o runga ki te papa, kia mau tonu to tuara i waenga i te 45 me te 90 nga nekehanga o o hope. Ka taea e koe te whiriwhiri ki te toro atu o ringaringa mo te toenga.

4. Panahia o rekereke, torohia o ringaringa ka pehia te med ball ki runga ake i to mahunga ka tu koe ki runga.

5. Tukuna te poi ki roto i to pouaka ka whakahoki ano.

Takoto nga Pihikete:

1. Me timata ma te takoto papatahi ki runga i to puku, ka toro atu nga ringa ki mua i a koe me nga waewae ki muri i a koe me te wehe paku o ou waewae.

2. Kawea mai o ringaringa ki roto ka tuu o ringaringa ki te papa i te taha o to uma.

3. Whakanohoia o matimati ki te papa ka hikina to rama ki runga i nga poi o ou waewae.

4. Ka tohaina ki roto i to uma ka toro i o ringaringa kia hiki ano to tinana ki te waahi pana.

5. Me ata whakamuri koe ki raro kia takoto whakamuri koe ki te papa (ehara i te pana ki runga).

6. Totoro atu o ringa ki waho i mua o to tinana ka whakatakahia o waewae. Whakahokia.

Tricep Dips:

1. Me timata ma te whakatakoto i te tauera (he tuuru ranei) i muri i a koe ka noho ki te taha me te piko o ou turi.

2. Whakanohoia o ringaringa ki raro i ou hiku kia tata ki te whanui o te pokohiwi ki te taha o te taumanu, kia anga whakamua o maihao.

3. Whakawhitihia o glute whakamua atu i te papa, ka whakatauhia o waewae kia hangaia he koki 90-tohu me o hope. Koinei to tuunga tiimata.

4. Tukuna to tinana ma te piko i te whatianga kia hangai ra ano e koe he 90-nekehanga ki o ringa. Kia maumahara kia mau tonu o pokohiwi, pakihiwi, to ringa me tetahi ki tetahi i nga wa katoa.

5. Panahia i to rekereke o to ringaringa ka toro atu o ringaringa kia hoki ki te waahi tiimata. A ape i te whakamahi i ou waewae hei awhina ia koe ki te mahi pera. Me ngana ki te pupuri i tetahi tuunga tuuturu. Whakahokia.

6. Whakauaua ake tenei ma te toronga katoa o ou waewae, me te whakanoho ranei ki runga i tetahi atu taupae papatahi penei i raro nei.

Piki Maunga:

1. Me timata i te tuunga pana me te whanui paku atu o nga ringaringa i te whanui o te pakihiwi, tuuhia to taumaha ki runga i o ringaringa.

2. Kia mau to waewae maui ki runga i te papa, whakapikoa to turi matau ka hikina ki roto ki to uma i mua i te toronga atu.

3. Whakahokia to waewae matau ki runga ki te papa ka piko to waewae maui ka hikina ki roto ki to uma.

4. Whakanuia te tere kia rite ki te oma i runga i ou ringa. Kaua rawa e tukua te waewae e neke ana kia pa ki te papa.

5. Tukuna ano kia rite ki te maha o nga kaitohutohu e kiia ana. (Kei te hiahia koe ki etahi atu mahi? Tirohia nga korikori puku tino pai mai i ia momo mahi whakangungu!)

Pahikara Ab:

1. Me timata ma te takoto papatahi me to mahunga me to ringa ki muri i to taringa.

2. Whakapikohia o turi kia 90 nga nekehanga ki o waewae o runga, me o waewae o runga e 90 nga nekehanga ki o hope.

3. Torohia to waewae matau kia tata ki te 45 nga nekehanga mai i te papa, me te kawe mai i to turi maui ki roto i to uma.

4. I muri tonu i to kuhu mai i to turi ki roto i to uma, torohia to waewae maui kia 45 nga nekehanga mai i te papa ka kawe mai to pona matau ki roto i to uma. Ka hangaia he nekehanga hikoi.

5. Ka mau ana koe ki te nekehanga, whakauruhia he takahuri me te tinana o runga, ka taea ma te tutaki i te turi me te tuaono o tua atu. Hei tauira, i te wa e kawe mai ana koe i te turi matau ki roto i te pouaka, huria to tinana o runga ki te taha matau, kia tau ai ki to whatianga maui. Whakahokia.

Noho-up with Twist:

1. Me tiimata kia taatai ​​noa i runga i te papa, kia whakarewa ake o waewae i mua i a koe.

2. Whakapikohia o tuke, kia mau o ringaringa ki muri i o taringa.

3. Whakauruhia o uaua puku ma te tuhi i to puku puku ki to tuara. Tukua to ringa maui ki runga, kia ata whakamua kia haere ai to mahunga, nga peke o te pokohiwi me te toenga ki te hiki ake i te papa.

4. I a koe e noho tonu ana, hurihia to taha katau ki te taha o to waewae matau.

5. Wewetehia to tinana me te tuku i to rama, whakahokia to ringa matau ki roto ki to taringa.

6. Whakahokia ki te ringa matau.

Noho-upi Waewae Totika:

1. Me tiimata ma te totika o to tua ki tua o te papa me nga waewae kia totika, kia toro nga ringaringa ki runga ake i to mahunga.

2. Whakauruhia o uaua puku ma te tuhi i to puku puku ki to tuara.

3. Kia mau tonu o waewae me nga rekereke ki te papa, haria o ringaringa ki o waewae kia hiki maroke to upoko, nga pokohiwi, me te kaokao o te papa. Ma tenei ka pakaru to puku.

4. Haere tonu ki mua tae noa ki te pa ki o matimati (te mahi ranei a).

5. Tukuna to ringa me o rama ka hoki ki te turanga tuatahi. Whakahokia.

Mo te roanga atu o nga tohutohu kai me te oranga tinana mai i Kayla, toro ki tana paetukutuku.

Arotake mo