He aha Me Maarama Mo Te Whakangungu me te Ngata-Karamu

Toka Te Manawa

• Nga mea e whakatau ana i te nui o te kaha e whakamahia ana e koe
• Ko nga Calories ehara i te ine anake mo te whakapaunga Pungao
• He Korero me nga korero Tito mo te Whakangungu me nga Haringa
• Pūrākau #1. Maero ia maero, te oma me te hikoi ka tahu te nui o nga kaata.
• Pūrākau #2. Ko nga whakangungu iti-kaha ka pau i te nuinga o nga kaata
• Pūrākau #3. Kaore e taea e koe te whakawhirinaki ki aua nama i runga i te mira.
• Pūrākau #4. Ka nui ake to tahu i te makariri.
• Talatupu'a # 4. He pai rawa atu nga mahi tahu-nui-calorie.
• Nga Mahinga E Tino Tahu Ana I Nga Waahi Katoa
• 400 ki te 500+ Calories Mo ia Haora
• 300 ki te 400 Calories Ia Haora
• 150 ki te 300 Calories Ia Haora
• Arotake mo

Ko nga mea tuatahi: Ko te tahu i nga kaimoana kaua koinei anake i roto i to hinengaro i te wa e whakangahau ana koe, e mahi ana ranei i tetahi nekehanga e pai ana koe. Rapua nga take kia hihiko koe ehara i te mea noa mo te kaimoana i roto i te miihini o te kaari, a ka oati matou ka koa koe, ka makona hoki ki o "whakangungu" i te mutunga.

Inaianei, mena kei te pirangi tonu koe ki te whakakorikori tinana me te tahu kaarao mo nga mea katoa e whai ana koe mo to hauora, oranga tinana ranei, he pai tonu tera. Ka mutu, ki te kore koe e mohio e hia nga kaiha e tahuna ana e koe, kaore koe e mohio he aha te momo kai hei whakakii i te mauiui katoa.

He miharo noa iho engari ko te whakangungu HIIT e tino mamae ana ka waiho to koti ki te puhipuhi i te werawera ehara koinei noa te wa e tahu ana koe i nga kaata. I a koe e noho ana i konei e panui ana i tenei tuhinga, ka pau i te kotahi te kaitao i ia meneti. Ka piki ake taua nama i ia wa e tu ana koe, e hikoi ana, e oma ana ranei ki te hopu i te waea na te mea me kaha ake to tinana ki te whakatutuki i te mahi.

Ko te raru: He ngawari ki te whakanui i te nui o nga kaarai e tahu ana koe, ina koa kare koe e herea ki roto i to kaitirotiro mahi 24/7. I roto i tetahi rangahau iti mo te hunga tino uaua, toharite te taumaha o nga taumaha, i kitea e nga kairangahau i kaha te whakapau kaha o nga whakapaunga o nga kaiuru (ara ko nga Calories kua tahuna) i te wa e toru- ki te wha taangata. (Hono: E Hia Nga Calories Kei Koe * Tino * Kai?)

Ana ko te whakaaro tika mo te whakapau kaha he mea nui mena kei te ngana koe ki te whakaheke taumaha, i te mea ka ngaro pea i te kotahi pauna mo ia 3,500 Calories ka tukuna e koe ki runga ake i to kai o ia wiki. Hei awhina i a koe ki te whakatutuki i o whainga hauora, panuihia nga korero tino pai mo nga kaata me nga mahi e tahu ana i te nuinga o nga kaata.

Nga mea e whakatau ana i te nui o te kaha e whakamahia ana e koe

Ko te noho ora ka nui te kaha. Ko to reeti metabolic (BMR)—ko te manawa, te kimo, me te whakaaro ka mahia e koe i ia ra—e whakamahi ana i te 60 ki te 70 paiheneti o te katoa o nga kaata o ia ra. Hei whakatau i to BMR, whai i tenei tauira ngawari: To taumaha (i roto i nga pauna)/2.2 X 24.

Ahakoa he whakapapa to BMR, kaore i te whakatakotoria ki te kohatu, te tikanga ka taea e koe te tahu atu i nga kaata me etahi whakarereketanga. (Whakamātauria enei tinihanga ngawari ki te tahu atu i nga kaarai puta noa i te ra.)

• Hangaia etahi uaua: I te okiokinga, ka wera ake nga kaarai i te uaua i te kiko ngako. Ka taea e te whakangungu kaha i nga wa katoa te whakanui ake i to paopaotanga 7 ki te 10 paiheneti - tata ki te 100 calories ia ra.
• Whangaia nga mura: Ko te kai iti rawa o nga kaata ka taea te hoki na te mea ka ngaro pea i a koe te pungarehu hei whakaora i te uaua hiroki, kaua ki te momona. E taunaki ana nga tohunga ki te whakaiti i to kai o ia ra kaua e neke ake i te 1,000 calories mai i nga mea e hiahia ana koe ki te pupuri i to taumaha. Mo te nuinga o nga wahine, ko te tikanga kia kaua e toua ki raro iho i te 1,100 calories ia ra.
• Kia pai te hari: Ka taea e te kawhe kawheina te whakanui ake i te paopaotanga, me te tii matomato. Ko te hua karekau i te whakaari—he iti noa nga kaarai ia ra—engari ka nui ake nga mea iti katoa.

Ko nga Calories ehara i te ine anake mo te whakapaunga Pungao

Ka inehia e nga kaiputaiao te kaha o te whakakori tinana i roto i nga MET (he rite ki te metabolic), me te MET kotahi e tohuhia ana ko te kaha ki te noho marie. Ko nga ngohe iti-kaha ka whakapau kaha koe ki te tahu i te toru ki te ono nga wa te nui ake o te kaha mo ia meneti ka mahia e koe i a koe e noho ana, aka korikori me te 3 ki te 6 MET. TL; DR: ko te kaha o to whakangungu, ko te kaha ka pau i ia meneti, ka teitei ake te MET. (Koinei te take ka hiahia koe ki te whakamutu i te tatau i nga kaata.)

"Mo te mate taimaha me nga painga hauora, me mahi koe i nga mahi o te toru MET i te haora-nui ki te tahu mo te 200 calories i te haora-te nuinga o nga ra o te wiki," e ai ta Barbara Ainsworth, Ph.D., MPH, he ahorangi. i te Whare Wananga o Arizona State nana nei i awhina ki te whakawhanake i te Compendium of Physical Activity, he putunga raraunga tahu-calorie matawhānui. Hei tikanga whanui, ka piki ake to kaha MET i a koe:

• Nekehia o uaua: Ko to kiko kikokore ko to miihini; Ko te nui ake o taau whakamahi, ka nui ake te wahie ka tahuna e koe.
• Hikina to taumaha: Ko nga mahi tuutuu penei i te oma ka wera ake nga kaarai i te taumata teitei ake i nga mahi e tautokohia ana to taumaha, penei i te eke paihikara. Te tauhokohoko: Ka taea e koe te mahi noho roa kia roa ake ai te rereketanga.
• Mahi kaha: Ko te kaukau kau-kaha ka pau i te nui ake nga kaoataa i te hoe noa o te hoe, ko te hikoi ki runga ka kaha ake te kaha i te hikoi haere i nga huarahi taahi, a ko te haere tere he huarahi tino pai ki te whakara ake i te rama.

He Korero me nga korero Tito mo te Whakangungu me nga Haringa

Pūrākau #1. Maero ia maero, te oma me te hikoi ka tahu te nui o nga kaata.

Kaore ano i tata. "Ko te oma he mahi tino hihiko na te mea kei te peke koe i te whenua me ona hikoi," e kii ana a David Swain, Ph.D., he ahorangi o te putaiao me te kaiwhakahaere o te Wellness Institute me te Whare Rangahau i te Whare Wananga o Old Dominion i Norfolk, Virginia. Mo te maero, ka wera te rere i te rua pea te nui o te Calories i te hikoi.

Pūrākau #2. Ko nga whakangungu iti-kaha ka pau i te nuinga o nga kaata

Ina tae mai ki enei mahi e tahu ana i te nuinga o nga kaarai, karekau te puhoi me te pumau e toa i te whakataetae. "Ko nga wahine e whakaaro ana ko te mahi iti-kaha te tahu i te ngako mai i o ratou hope. Ehara i te mea ko te take, "e kii ana a Annette Lang, he kaiwhakangungu motuhake o New York City me te rangatira o Annette Lang Education Systems. "Mena ka mahi ngawari koe mo nga meneti 15 ka tahu 100 nga kaata, 75 pea te pauna mai i te ngako. Mena ka tino whakapau kaha koe mo nga meneti 15 ka tahu 200 nga kaimoana, 50 noa iho pea te pauna mai i te momona, engari kua tahuna e koe etahi atu momona. whānui me te rua o nga kaarai." (Hono: Me pehea te tahu 500 Calories i te 30 Meneti)

Pūrākau #3. Kaore e taea e koe te whakawhirinaki ki aua nama i runga i te mira.

I nga tau kua hipa, ko nga tohu haurehu-tahu i runga i etahi miihini omaoma rongonui i kiia e tino tika ana. "I enei ra, he mahi tino pai ta raatau mahi, ina koa mena ka whakamahere koe i to taumaha," e kii ana a Gary Hunter, Ph.D., te kairangahau metabolism, o te Whare Wananga o Alabama i Birmingham.

Pūrākau #4. Ka nui ake to tahu i te makariri.

He pono kei te tahu koe i nga kaata ka wiri koe. Engari ka whakamahana koe i te wa e mahi ana koe, kare koe e whakapau kaha ake na te mea he makariri i waho. Ko te tikanga kaore koe e kite i te makariri, hikoi tere i runga i te raarangi whakangungu e wera ana te nuinga o nga kaata. (Engari ka taea e te waa te pa ki te maha o nga kaata e tahuna ana e koe?)

Talatupu'a # 4. He pai rawa atu nga mahi tahu-nui-calorie.

"Mo te nuinga o nga wahine, ko te mea e mura ana ko te mahi ka taea e ratou te pupuri mo te wa roa, penei i te hikoi hikoi, te hikoi, te eke paihikara ranei," e kii ana a Ainsworth.

Nga Mahinga E Tino Tahu Ana I Nga Waahi Katoa

I te nuinga, ko te uaua o te whakangungu, ko te roa o to tinana ka wera i nga kaataa, ahakoa i muri i to wehenga i te whare takahuri, whare studio ranei. Mena kei te hiahia koe ki te whakanui i to paanga i muri o te werawera tae atu ki te 100 nga kaata, whakakahuhia enei nekehanga kaha-nui me nga taatai ​​ki roto i a koe mahi, mena koinei tetahi o nga mahi ka tahuna te nuinga o nga kaata o raro ake, ki te raima-iti ranei o etahi.

• Hi-lo pakaru: Mo te 3 meneti, mahi i te 8, i te 9 ranei i runga i te tauine 1-ki-10 (me te 10 ko te sprint-katoa). Hoki ki te tere tere mo te 3 meneti. Tukuna kia 4 nga wa.
• Nga whakautu iti: Taapirihia he ra taumaha ki taau mahi taumaha ia wiki. Kohia he taumaha ka taea e koe te hiki ake i nga wa e 5. Mahihia kia 4 nga huinga o te 5 o nga mahi o mua.
• Wehenga tere: Mahihia kia rua, kia toru ranei 15 meneti te roa o te mahi cardio, ka wehea e te 5 meneti o te mahi ngawari.
• 60-hekona pupuhi: Kohia katoahia e koe ki te whero mo te 60 hēkona. Hopukia to manawa mo te 2 ki te 3 meneti. Whakahokia. Mahi ki te 15 sprints.

Ahakoa me mahara koe ki nga mea katoa kua whakahuahia ake nei—te ira, te hanganga tinana, te kaha o te mahi—e pa ana ki te maha o nga kaarai ka tahuna e te tangata ki te mahi i tetahi mahi, ma enei tauwaenga ka maarama koe he aha te momo mahi ka tahu te nuinga o nga kaata.

400 ki te 500+ Calories Mo ia Haora

• Whakangungu Elliptical: 575 calories
• Paihikara Maunga: 545 calories
• Whakangungu Arahiko (pakeke, me etahi cardio i waenganui i nga huinga): 510 calories
• Retireti Whakawhiti-Motu (ahua): 510 calories
• Te hoe (meihini noho noa): 450 calories
• Kauhoe (huringa takirua, ngawari): 450 nga taumaha

300 ki te 400 Calories Ia Haora

• Hiki Taumaha (dumbbells, mihini ranei): 385 Calories
• Te hīkoi (kare he mōkihi): 385 calories
• Nga Waa Haere-Jog: 385 Calories
• Akomanga Whakairo-a-Tinana: 350 Calories
• Kayake: 320 calories
• Kanikani Jazz: 305 calories
• Hikoikoi hiko (tino tere, 4 mph): 320 Calories

150 ki te 300 Calories Ia Haora

• Te Kanikani Flamenco, Te Pupu, te Piu ranei: 290 calories
• Kopiko Kopere: 290 nga kaata
• Korowhaa (hikoi me te kawe karapu): 290 Calories
• Te whakaoho (takahuri i runga i te papa hikoi iti): 290 Calories
• Wai Aerobic: 255 Calories
• Tai Chi: 255 calories
• Hikoikoi Tere: (3.5 mph) 245 nga kaata
• Pilates (whakangungu whariki whaanui): 160 Calories
• Yoga (Hatha): 160 Calories

Arotake mo