Te Noho ki te Osteoporosis: 8 Mahi Hei whakapakari i o Koiwi

Toka Te Manawa

• Nga whakangungu e hanga wheua ora ana
• 1. Takahi waewae
• 2. Piiri peepi
• 3. Hikinga pokohiwi
• 4. Nga kokiri hamstring
• 5. Hikinga waewae Hip
• 6. Kopikopiko
• 7. Noho Pee
• 8. Tu ana ki runga i tetahi waewae
• Nga whakangungu hei karo

Mena he osteoporosis koe, ka taea e te korikori te mahi nui hei whakapakari i o koiwi me te whakaiti i o tuponotanga ki te hingatanga o te mahi toenga. Engari i mua i te tiimata o to kaupapa whakangungu, he mea nui kia matua whakaae koe ki to taakuta. Ka taea e to taakuta te awhina ki te tohu ki a koe he aha nga whakangungu e pai ana maau i runga i to ahua, i to tau, i era atu herenga a-tinana.

Nga whakangungu e hanga wheua ora ana

Ahakoa te nuinga o nga momo whakangungu he pai maau, kaore nga momo katoa e pai mo nga koiwi hauora. Hei tauira, ko te whakakaha taumaha te hanga i te wheua hauora. Ko enei mahi ko te whakawero i to kaha o te uaua ki te kaha o te kaha me te pehanga ki o koiwi. I te mutunga, ka tohu o koiwi i to tinana ki te whakaputa kiko hei hanga i nga koiwi kaha. Ko nga mahi penei i te hikoi me te kauhoe akene he painga ki to hauora me to hauora manawa engari kaore e awhina i a koe ki te whakakaha i o koiwi.

Ko te tangata e mate ana i te osteoporosis e titiro ana ki te whakapiki i te kaha o toiwi, ka whai hua ia i nga mahi e waru e whai ake nei. He ngawari enei mahi ki te mahi i te kaainga.

1. Takahi waewae

Ko te whainga mo te korikori ki te whakaheke i te osteoporosis ko te wero i nga waahanga matua o to tinana e pangia ana e te osteoporosis, penei i to hope. Ko tetahi huarahi hei wero i o koiwi wheua ko te takahi waewae.

• I a koe e tu ana, takahia o waewae, me te whakaaro kei te kuru koe i tetahi pohewa i raro ia ia.
• Whakahauhia kia wha nga wa ki tetahi waewae, katahi ka whakahou i te mahinga ki tetahi atu waewae.
• Kia mau ki tetahi raina tuaina ranei mo nga taonga mahi mena ka uaua koe ki te pupuri i to toenga.

2. Piiri peepi

Ka taea e koe te mahi i nga peariki bicep me nga dumbbells e paunatia ana i waenga i te 1 ki te 5 pauna he roopu aukati ranei. Ka taea te whakanoho i te nohoanga, i te tu ranei, i runga i te mea e tino pai ai koe.

• Tangohia he puku i ia ringa. Ka takahi ranei i te roopu aukati i te wa e mau ana te mutunga ki ia ringa.
• Kumea nga here, nga taumaha ranei ki to uma, ma te matakitaki i nga uaua bicep i nga taha o to kirimana ringaringa o runga.
• Tukuna o ringaringa kia hoki ki to turanga tiimata.
• Whakahiti ano kia waru ki te 12 nga wa. Me okioki ka whakahou ano mo te waahanga tuarua, mena ka taea.

3. Hikinga pokohiwi

Ka hiahia ano koe ki te taumaha, ki te roopu aukati ranei hei hiki i nga pakihiwi. Ka taea e koe te mahi i tenei mahi mai i te tuunga tuuru ranei i te tuunga.

• Tangohia he puku i ia ringa. Ka takahi ranei i te roopu aukati i te wa e mau ana te mutunga ki ia ringa.
• Me tiimata me o ringaringa me raro me o ringaringa ki o taha.
• Kia ata whakatikatika o ringaringa ki mua i a koe, engari kaua e rakaina to tuke.
• Hikina ki te teitei whakamarie, engari kaua e teitei ake i te taumata pakihiwi.
• Whakahiti ano kia waru ki te 12 nga wa. Me okioki ka whakahou ano mo te waahanga tuarua, mena ka taea.

4. Nga kokiri hamstring

Ko nga kokiri hamstring ka whakapakari i nga uaua i nga tua o o waewae o runga. Ka mahia e koe tenei mahi mai i te tu tuunga. Mena e tika ana, whakauruhia o ringaringa ki runga i tetahi waahanga taonga taumaha, ki tetahi atu taonga pakari ranei hei whakapai ake i to pauna.

• Tu me o waewae te whanui o te pakihiwi-wehe. Me neke whakamuri to waewae maui kia tae noa ano o matiemati ki te papa.
• Whakawhitihia nga uaua i muri o to waewae maui ki te hiki i to rekereke maui ki o papa.
• Whakahaerehia to waewae maui ka heke koe ki tona tuunga.
• A tapiti ano i te mahi i waenga i te waru me te 12 wa. Me okioki, ka whakahou ano i te mahinga ki to waewae matau.

5. Hikinga waewae Hip

Ma tenei mahi e whakakaha nga uaua o to hope ka pai ki te whakaniko. Whakanohia o ringaringa ki tetahi waahanga taonga taumaha, ki tetahi atu taonga pakari ranei hei whakapai ake i to toenga ina hiahiatia ana.

• Me tiimata me wehe o waewae o huha-whanui. Me neke to taumaha ki to waewae maui.
• Whakawhakia to waewae matau kia mau ki to waewae matau ki te hiki ki te taha, kaua e neke atu i te 6 inihi te whenua.
• Tukuna to waewae matau.
• Whakahokihia te hiki o te waewae kia waru ki te 12 nga wa. Hoki ki to waahi tiimata ka mahi i tetahi atu huinga ma te whakamahi i to waewae maui.

6. Kopikopiko

Ka taea e nga koti te whakakaha i mua o o waewae me o papa. Kaore koe e mate ki te pupuhi hohonu kia whai hua ai tenei mahi.

• Me tiimata me wehe o waewae o huha-whanui. Me okioki o ringaringa ki runga i te taputapu kaha kaukau ranei mo te toenga.
• Piko i ou turi kia heke paku nei. Kia tika to tuara, kia paku hoki ki mua, kia mohio koe e mahi ana o waewae.
• Me tarai noa kia haangai o huha ki te whenua.
• Whakakakahia o papa ka hoki ki te tuunga tuuturu.
• A tapiti ano i tenei mahi e waru ki te 12 wa.

7. Noho Pee

Ma tenei mahi e kaha ai te taurite me te whakakaha i o uaua puku. Me mahi me te poi mahi nui. Me whai ano koe i tetahi atu ki a koe kia mahi hei "matakite" hei awhina i a koe ki te toenga.

• Noho i runga i te poi whakangungu me o waewae kia papa i runga i te papa.
• Tiakina to tuara kia tika i te wa e mau ana to pauna.
• Mena ka taea e koe, purihia o ringa ki o taha, ka anga atu nga nikau ki mua.
• Kia mau ki te turanga kia kotahi meneti pea, mena ka taea. Tu me okioki.A tapiti ano i te mahi ki te rua wa ano.

8. Tu ana ki runga i tetahi waewae

Ko tenei mahi e whakatairanga ana i te toenga nui.

• Me tetahi taonga tuuturu kei te taha tata mena ka hiahia koe ki te mau ki tetahi mea, tu ki runga i tetahi waewae mo te meneti kotahi, mena ka taea.
• A tapiti ano i te mahinga toenga ki to tua atu waewae.

Nga whakangungu hei karo

Ahakoa he mea nui kia mohio he aha nga mahi whakangungu ka awhina i a koe, he rite tonu te mohio ki nga mea kaore e tika kia mahia e koe. Ko etahi mahi, peera i te hikoi, peke taura, piki, me te oma, he nui noa atu te tono ki o koiwi ka piki ake te morearea. E mohiotia ana ko nga mahi tino-paanga, ka taea e ratau te taumaha rawa atu ki to tuaiwi me to hope tae atu ki te whakanui ake i to tuponotanga ki te hinga. He pai ake te karo i a raatau ki te kore koe i uru atu ki roto i a raatau mo etahi wa.

Ko nga whakangungu e uru ana ki te piko ki mua, ki te huri ranei i te kaara o to tinana, penei i te noho noho me te purei korowhaa, ka piki ake ano to morearea mo te wehenga osteoporosis.