Me Mau Te Hinu Ika mo Te Tinana?

Toka Te Manawa

• He aha te hinu ika?
• Nga painga ka taea mo te whakapakari tinana
• Ka whakaitihia te mamae o te uaua
• Ka pai ake pea te kounga o te whakangungu
• Ka awhina pea i te hauora o te uaua ina pakeke ana koe
• Me taapiri atu koe ki taua mea?
• Ko te raina o raro

Ko te hinu ika he mea nui hei whakatairanga i te ngakau, te roro, te karu, me te hauora tahi.

Heoi, ko nga kaiwhakangungu tinana me etahi atu taakaro e whakamahi ana i tenei taapiri rongonui mo ona ahuatanga anti-mumura. Ko etahi e whakapono ana ka kaha te kaha o te uaua, ka pai ake te nekehanga, ka whakarato i etahi atu painga.

Heoi, ka whakaaro koe mena ka taea e te hinu ika te whakakaha i to mahinga whakangungu.

Ma tenei tuhinga e whakaatu ki a koe mena me tango hinu hinu hei whakapakari tinana.

He aha te hinu ika?

Ko te hinu ika ka tangohia mai i nga kiko o nga ika momona, penei i te haamana, te herring, te haanuaru, me te tawatawa ().

He nui kei roto i nga waikawa hinu omega-3, e kiia ana he mea nui na te mea me whiwhi mai i nga kai. Kaore e taea e to tinana te whakaputa takitahi.

Ahakoa te maha o nga momo omega-3 kei te kitea, ko nga mea e rua e kitea ana i te hinu ika ko te waikawa eicosapentaenoic (EPA) me te waikawa docosahexaenoic (DHA) (2).

E taunaki ana te Tari Ahuwhenua o U.S. (USDA) me kai e koe mo te 8 hekere (227 karamu) o nga ika ia wiki na te kaha o te waikawa hinu ().

Ka taea hoki e koe te tiki omega-3 mai i nga kai tipu, penei i nga nati paina, wōnati, me te purapura harakeke, engari he iti ake te kaha o te mahi - waikawa alpha-linolenic (ALA) - i te ika ().

Ko te hinu ika, he mea tango mai i nga ika hinu, he momona i roto i nga waikawa hinu omega-3 EPA me DHA.

Nga painga ka taea mo te whakapakari tinana

Ko te hinu ika he maha nga painga mo nga kaihanga tinana na te mea ko te anti-inflammatory.

Ka whakaitihia te mamae o te uaua

He noa te mamae i muri o te mahi.

Inaa hoki, ka tiimata te taangata o etahi ki te mamae me te pakeke 12-72 haora whai muri i te korikori taumaha, ngenge ranei. Ko tenei e kiia ana ko te roa o te mamae o te uaua (DOMS), na te mumura o o uaua e huna ().

Ko te DOMS e pa ana ki nga tinana o te tinana ka aukati i te hihiri whakangungu me te mahi ().

Ahakoa ka whakaitihia e te mirimiri ona tohu, ka awhina pea te hinu ika ma te aukati i te kino o te uaua me te mumura i muri i nga mahi aukati (,).

I roto i te rangahau matapōkere, 21 nga taangata i mahi i nga kopu bicep i muri i nga wiki e 8 mo te tango 2,400 mg o te hinu ika (kei roto te 600 mg o EPA me te 260 mg DHA) ia ra. Na te hinu ika i aukati te whakawhanaketanga o te DOMS me te aukati i te ngoikore o te uaua i etahi wa poto, he mea whakarite ki te placebo ().

Waihoki, he rangahau 14-ra i kitea ko nga waahine i taapiri ki te 6,000 mg o te hinu ika (kei roto ko te 3,000 mg o EPA me te 600 mg o DHA) i ia ra ka tino whakaitihia te kaha o te DOMS whai muri i nga kopikopiko bicep me nga turi turi, he mea whakarite ki te placebo () .

Ka pai ake pea te kounga o te whakangungu

Ko etahi rangahau e kii ana ko te EPA me te DHA kei roto i te hinu ika ka whakapai ake i nga mahi whakangungu.

Na te mea ko o raatau anti-mumura ka aukati, ka whakaiti ranei i te heke o te kaha me te awhe o te nekehanga mai i te kaha o te mahi.

I roto i tetahi rangahau, 16 nga taane i mau ki te 2,400 mg o te hinu ika (kei roto te 600 mg o EPA me te 260 mg DHA) ia ra mo nga wiki e 8, katahi ka mahia e 5 nga huinga 6 bicep. I mau tonu te kaha o te uaua i te wa o te korikori me te iti ake o te pupuhi o te uaua i te hunga e mau ana i te waahi ().

Ko tetahi rangahau 8-wiki i roto i nga taangata 21 i kitea nga hua rite. Ko te tango i te hinu rite tonu o te hinu ika i ia ra ka whakaitihia te ngaro poto o te kaha o te uaua me te awhe o te nekehanga i muri i te whakakori tinana ().

He aha atu, ko te rangahau 6-wiki i roto i te 20 nga taangata whakangungu-whai i te whai i te kai iti-pūngoi mo te whakaheke pauna i whakaatuhia he taapiringa i ia ra me te 4,000 mg o te hinu ika (kei roto ko te 2000 mg o te EPA me te DHA e rua) ka tiakina, ka piki ake ranei te tinana o raro. te kaha o te uaua ().

I tenei wa, ka awhina pea te hinu ika ki te pupuri i te kaha o te uaua ki te taha o te kai, koina te waahanga whakangungu o nga kairangahau tinana.

Heoi, he rangahau taapiri mo nga hua o te hinu ika ki te rahi o te uaua me te kaha e tika ana (,).

Ka awhina pea i te hauora o te uaua ina pakeke ana koe

Ko te koroheketanga e pa ana ki te ngaro haere o te uaua. Whai muri i te tau 30, ka heke te papatipu uaua ma te 0.1-0.5% ia tau - me te tino piki haere o te ngaronga i muri o te tau 65 ().

I a koe e pakeke ana, he uaua ake ki te pupuri me te hanga uaua, ko tetahi waahanga na te heke o te urupare ki nga whakangungu aukati me te kohinga pūmua ().

He mea whakamiharo, ko nga momo anti-mumura o te hinu ika hei whakarei i o uaua ki te whai kiko ki te whakangungu poroteini me te aukati, kia pai ai te piki o te rahi o te uaua me te kaha ka pakeke haere koe ().

Hei tauira, he rangahau 16-wiki i whakaatu ko te taapiri i ia ra me te 4,200 mg o nga omega-3 (e 2,700 mg te EPA me te 1,200 mg o EPA) ka tino piki te tipu o te uaua i muri i nga mahi a nga pakeke pakeke, ka whakatairitea ki nga pakeke ().

Ko etahi atu rangahau e whakaatu ana ka taea e te hinu ika te whakanui te pupuri ranei i te puranga uaua o nga pakeke - ina koa ka whakauruhia me te whakangungu whakahee (,,)

Ahakoa ko enei hua e tohu ana he painga mo te hunga pakeke-pakeke me nga koroheke tinana, me nui ake nga rangahau.

Na ona ahuatanga anti-mumura, ka aukati te hinu ika ranei, ka whakaiti ranei i te mamae o nga uaua, ka aukati i te ngoikoretanga poto o te waa me te nekehanga o te nekehanga i muri i te whakakori tinana, me te whakapai ake i te mohio o nga uaua ki nga pakeke. Ano, me nui ake nga rangahau e tika ana.

Me taapiri atu koe ki taua mea?

Ko te hinu ika he tino whaihua mo te whakaheke i te DOMS, he mahi noa tenei na te nuinga o nga kaitaakaro tinana.

Heoi, kaore i te rahi nga taunakitanga mo ona paanga ki te rahi o te uaua me te kaha (,).

Heoi, he mea nui ki te tango hinu ika mo to hauora whanui - ina koa kaore he kai o te kai omega-3 mo te kai - na te mea e hono ana tenei hinu ki nga painga maha, penei me te whakapai ake i te hauora o te manawa me te whakaheke i te mumura ().

Mena kua whiriwhiria e koe kia tangohia, 2,000-3,000 mg ia ra o te EPA me te DHA e taunakitia ana mo nga kaitautoko tinana.

Ko nga korero a te EPA me te DHA o nga taapirini hinu hinu ika he rereke kia rite ki te momo ika me nga tikanga tukatuka i whakamahia, na kia mahara ki te panui i te tapanga kai totika me te rahinga o te rahinga ki te mahi.

E ai ki te Mana Whakahaumaru Kai Pakeha, ko nga taapiringa EPA me DHA he pai te aro ki te nuinga, ka taea te tango i nga horopeta tae atu ki te 5,000 mg ia ra (25).

Ko nga paanga o te hinu ika e kiia ana ko te painga o muri, te tanu, te mamae o te ngakau, te pouri o te kopu, me te korere (2).

Ahakoa ko nga taunakitanga putaiao e tautoko ana i te whakamahinga o te hinu ika mo te whakapakari tinana he iti tonu i tenei wa, ka hiahia pea koe ki te taapiri mena kaore he kai o omega-3 mo to kai.

Ko te raina o raro

Ko te hinu ika he nui kei roto i te hinu omega-3 EPA me DHA.

Ko enei waikawa momona he maha nga painga mo nga kaitautoko tinana, penei i te whakaiti i te mamae o te uaua me te DOMS iti ake te kaha. Ka awhina pea ratau i te kaha o te uaua me nga nekehanga neke atu, ahakoa he nui ake nga rangahau e hiahiatia ana.

Ko te mea nui, ko nga taapiri hinu hinu he haumaru noa pea ka kaha ake etahi atu waahanga o to hauora.