Ko te Whakaakoranga Tauira Whakapakari e Whakapaipai ana i to tinana kia rite ki taau mahi

Toka Te Manawa

• Pana-Ups
• Nga Turi Nui
• Nga Rarangi Whakapiko
• Piki Maunga
• Kopiki Squat
• Pere Ngakau
• Whaitaka Raro Whakamuri
• Wehea Peke Burpees
• Lunge Panui me te Tiwiri a Ruhia
• Ka Peke Te Taha-Takitahi a-Runga ki runga ki te Tuaha
• Kettlebell Deadlift
• Pekepeke Whanui Frogger
• Arotake mo

Ka utua nga tauira whakapakari tinana ki te mahi me te pupuri i o ratau tinana ki te ahua tino pai. (He aha te ahua o tera - na te mea e mohio ana koe kei te pa katoa tatou ki tera #LoveMyShape tinana pai.)

Engari ko te tikanga kei te mohio ratou ki a raatau mea ina tae mai ki te whiwhi i te putea nui rawa atu mo to peera whakangungu-tae atu ki a Rebecca Kennedy, te kaiwhakangungu Bootcamp a Barry me te tauira whakapakari tinana, nana i hoahoa tenei whakangungu tauira whakapakari tinana. (Kei te hiahia koe ki etahi atu mea mai i tenei whetu-katoa? Me whakamatau noa i tana korikori tinana superhero, ko te whakangungu oma oma kaha kaha e whakapakari katoa ana.)

Pehea te mahi: Ka mahia e koe he superset o te whakangungu kaha mo te 45 hēkona, katahi te whakangungu plyometric mo te 30 hēkona. Me mahi haere i roto i nga nekehanga whakangungu tauira whakangungu katoa, ka okioki mo te 1 meneti. Mena he tiimata koe, ngana ki te whakaoti i te huinga katoa kia toru nga wa, ka tarai nga kaitakaro takawaenga kia wha nga wa, ka rima nga wa ka tarai.

Pana-Ups

A. Me tiimata ki te taunga papa teitei me nga ringa paku whanui atu i nga pakihiwi.

B. Whakahekea te uma ki raro, piko nga tuke me te tohu whakamuri ki te 45 nga nekehanga, ka pehia atu i te papa ki te hiki ake i te uma ki te timata. Timata: Whakatokia nga turi ki te papa. Waenganui: Mahia te pana-ake i ia wa. Ake: Hikina to waewae mai i te papa.

Mahi AMRAP mo te 45 hēkona.

Nga Turi Nui

A. Te oma ki te waahi, te turi i nga turi ki runga ki te uma me te pupuri i te matua kia mau.

Haere tonu mo te 30 hēkona.

Nga Rarangi Whakapiko

A. Mai i te tu, hinge i nga hope me te tuara tika, ka mau ki tetahi kettlebell i ia ringa.

B. Patohia te tuara o runga, katahi ka rarangi nga pereke ki runga ki te uma, ka peia nga tuke ki te tuanui i te wa e piri ana nga ringa ki nga riu.

C. Whakararo ki muri hoki ki te tiimata. Whakahokia ano, kia mau tonu te matua me te hoki kia tika.

Mahi AMRAP mo te 45 hēkona.

Piki Maunga

A. Me timata i runga i te papa teitei me nga pakihiwi ki runga i nga ringaringa.

B. Toia te waewae matau ki roto ki te uma, ka tere te huri ka toia te waewae maui ki roto ki te uma. Tere kia hoki whakamuri.

Haere tonu mo te 30 hēkona.

Kopiki Squat

A. Tu me te whanui o nga waewae, ka tohu nga matimati ki te 11 me te 1 karaka i runga i te karaka. Whakapikoa nga turi ka hoki tonu ki muri ki te tupapa ki raro ki te hopu i te pere kettlebell. Tu, ka hiki ki runga ki te uma, ka mau ki nga taha (he "haona") o te pere.

B. Ma te pupuri i te tuara noho kore, tuutuu ki raro ki raro o nga hope i raro i nga turi. Peke atu i nga rekereke, ka kotia nga huha o roto, ka pupuri kia mau ki te pana ki runga kia tu.

Mahia te AMRAP mo te 45 hēkona.

Pere Ngakau

A. Tiimata ki runga i nga ringaringa me nga turi, ka uru ki te matua ki te hiki nga turi i te inihi mai i te papa.

B. Ma te pupuri i tenei tuunga, anga whakamua me te ringa matau me te waewae maui. Ka anga whakamua me te ringa maui me te waewae matau, katahi ano me te ringa matau me te waewae maui.

C. Whakakahoretia tenei motini kia hoki ki te tiimata. Haere tonu me te 3 ara whakamua, me te 3 ara whakamuri.

Haere tonu mo te 30 hēkona.

Whaitaka Raro Whakamuri

A. Tu tahi me nga waewae, me te pupuri i te peera ki te ringa matau.

B. Huri whakamuri ki roto i te huu waewae maui, totoro atu te ringa maui ki te taha mo te taurite. Patohia ki te rekereke matau kia tu ai, patohia nga matimati maui ki te taha o te waewae matau.

Mahia te AMRAP mo te 45 hēkona.

Wehea Peke Burpees

A. Whakanohia nga ringa ki runga i te papa ka peke ano i nga waewae ki te papa teitei. Puta raro ki raro ki te papa.

B. Panahia te uma i runga i te papa ka pekehia nga waewae ki runga ki o ringaringa.

C. Tu, ka peke tonu ki roto i te lunge waewae matau, katahi ka peke tahi nga waewae. Peke atu ki roto i te waewae maui, katahi ka peke tahi nga waewae, katahi ka whakahokia nga ringa ki runga i te papa kia timata ai te whakahoki.

Haere tonu mo te 30 hēkona.

Lunge Panui me te Tiwiri a Ruhia

A. Me tu tahi me nga waewae, me te pupuri i te kettlebell i nga taha (he "haona") ki te taumata o te uma.

B. He hikoi nui ki waho ki te taha matau ki roto i te lunge taha. Kopikopikohia te kopere ki te huha matau.

C. Hoki atu ki te pokapū, ka pehia atu te waewae matau kia hono tahi nga waewae.

Mahia te AMRAP mo te 45 hēkona. Whakaotihia etahi atu huinga i tera taha.

Ka Peke Te Taha-Takitahi a-Runga ki runga ki te Tuaha

A. Me tu tahi nga waewae ki te taha o te papa.

B. Kia tautika te waewae maui, peke taha ki runga i te taumanu. Ka peke tonu ki raro, ka pupuri i te waewae matau i te papa i nga wa katoa.

Haere tonu mo te 30 hēkona. Whakaotihia etahi atu huinga i tera taha.

Kettlebell Deadlift

A. Tu me nga waewae te whanui-hiku me nga pere i waenganui i nga waewae. Hipi ki hope ki te piko me te tuara papatahi, ka mau pere (kotahi ki ia ringa) ma nga kakau.

B. Kohia te tuara o runga me te whakauru i te matua i te wa e tu ana me te pehi i nga hope ki mua, me te pupuri i nga pere ki mua o nga hope.

C. Me pana te hope, ka piko nga turi kia hoki ano ki te tiimata, kia maarama tonu.

Mahi AMRAP mo te 45 hēkona.

Pekepeke Whanui Frogger

A. Tīmatahia ki te tūnga mahere teitei me te whanui o nga waewae i te whanui o te hope.

B. Whakahokia nga hope ki nga rekereke, piko nga turi, ka pekehia nga waewae ki runga ki waho o nga ringa.

C. Hurihia nga ringa mai i te papa ka uru mai ki roto i te kopapa. Peke ki runga, toro atu nga ringa ki runga. Whenua me nga waewae whanui, ka peke tonu ki te timatanga.

Haere tonu mo te 30 hēkona.

Arotake mo