10 Nga Kai Nui kei te FODMAP (me te aha hei kai)

Toka Te Manawa

• He aha te tikanga o te FODMAP Nui?
• 1. Witi
• 2. Karika
• 3. Riki
• 4. Hua
• 5. Huawhenua
• 6. Nga Reihi me nga Itere
• 7. Kaiwhakamoemiti
• 8. Etahi Kakano
• 9. miraka
• 10. Nga Inu
• Me Karohia e te Katoa nga FODMAP?
• Te Raina Raro

Ko te kai te take o te take koi. Ina koa, ko nga kai e nui ana te kohi kaahiwai ka puta he tohu penei i te hau, te pupuhi me te mamae o te kopu.

Ko te roopu o enei kaata e mohiotia ana ko te FODMAPs, ana ko nga kai ka taea te whakarapu kia teitei, kia iti ranei i enei waro.

Ko te aukati i nga kai-nui-FODMAP ka taea te awhina i nga tohu puku, ina koa ki nga taangata e pangia ana e te mate pukuriri (IBS).

Kei tenei tuhinga e korerohia ana nga kai me nga kai 10 noa e nui ana i te FODMAP.

He aha te tikanga o te FODMAP Nui?

Ko te FODMAP e tohu ana ko Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides me Polyols. Koinei nga ingoa putaiao o nga kaawhi ka mate pea te take o te kai.

Ko te kai ka tohaina hei -FODMAP teitei kia rite ki nga taumata tapahi kua whakaritea ().

Ko nga reanga tapahi kua whakaputaina e kii ana ko te kai nui-FODMAP he nui ake i te kotahi o nga kaata e whai ake nei ():

• Oligosaccharides: 0.3 karamu o nga fructans, o galacto-oligosaccharides (GOS) ranei
• Disaccharides: 4.0 karamu o te lactose
• Monosaccharides: 0.2 karamu neke atu i te huka i te kūhuka
• Hae: 0.3 karamu o te mannitol me te sorbitol

E rua nga whare wananga e whakarato ana i nga raarangi kai me nga tono kai FODMAP - Whare Wananga o Monash me te Whare Kareti o King's London.

He mea nui ano kia maarama kia kaua nga katoa e karo i nga FODMAP. Inaa hoki, he painga nga FODMAP mo te nuinga o nga tangata.

Hei awhina i a koe ki te whakatau mena kei te tika te aukati i nga FODMAP mou, panuihia tenei tuhinga. Ana, ki te whakatau koe ki te aukati i a raatau, kia mahara ki te tirotiro mo nga kai 10 e whai ake nei.

1. Witi

Ko te Witi tetahi o nga kaitoha nui rawa atu o te FODMAP i roto i nga kai o te Hauauru ().

Na te mea ka pau te witi i te rahinga nui - ehara na te mea he puna nui te FODMAPs.

Ina hoki, kua whakaritea ki etahi atu punawai e iwa kua korerohia i roto i tenei tuhinga, kei roto i te witi tetahi o nga moni iti rawa o te FODMAP.

Mo tenei, ko nga kai kei roto te witi hei whakauru iti, penei i te paraoa me te whakakakara, ka kiia he iti-FODMAP.

Ko nga hua o te witi ko te taro, te rimurapa, te parakuihi parakuihi, te pihikete me te paraoa.

Ko nga Hapi iti-FODMAP kua whakaarohia: Raihi Paraone, buckwheat, maize, millet, oats, polenta, quinoa me tapioca (,).

Ko te Witi te tino puna o nga FODMAP i te kai o te Hauauru. Heoi, ka taea te whakakapi me etahi atu, iti-FODMAP purapura katoa.

2. Karika

Ko te Karika tetahi o nga tino rauemi FODMAP.

Heoi, ko te aukati i te karika ki to kai he tino uaua na te mea kua taapirihia ki te maha atu o te ranu, te gravies me te kakara.

I roto i nga kai kua tohaina, ka tohua pea te karika ki roto i nga kai hei whakakakara, hei whakakakara reka ranei. No reira, me karo e koe enei kai mena kei te whai koe i te kai iti-FODMAP iti.

Ko te Fructans te momo matua o te FODMAP i te karika.

Heoi, ko te rahinga o nga fructans ka whakawhirinaki mena he hou, he maroke ranei te karika, na te karika maroke e toru pea nga wa i roto i nga karamana he hou ().

Ahakoa te nui o nga FODMAP, ko te karika he maha nga painga hauora. Koinei te take me karohia noa i roto i nga taangata-kore mohio ki te FODMAP.

Ko nga Hapi iti-FODMAP kua whakaarohia: Chives, chili, fenugreek, ginger, lemongrass, purapura pua nani, hapirone me te turmeric (,,).

Ko te Karika tetahi o nga tino rauemi FODMAP. Heoi, he nui nga painga o te hauora o te karika ana me herea noa i roto i nga taangata-kore mohio ki te FODMAP.

3. Riki

Ko te riki tetahi atu puna putiputi o fructans.

He rite ki te karika, he riki te tikanga hei rongoa i te tini o nga rihi, he uaua ki te aukati.

Ko te hoteoti tetahi o nga tino take o te fructans, i te mea ko te riki Paniora tetahi o nga rawa iti ().

Ahakoa nga momo aniana he maha nga momo FODMAP, ko nga aniana katoa ka kiia he FODMAP teitei.

Ko nga Hapi iti-FODMAP kua whakaarohia: He kakara kakara a Asafoetida e whakamahia ana i nga tunu kai Inia. Me matua tunu ki te hinu wera tuatahi ka taapiri kia iti nei. Ko etahi atu kakara iti-FODMAP ka kitea i konei.

He rereke nga momo riki he maha nga momo FODMAP, engari ko nga aniana katoa he nui te rahinga.

4. Hua

Katoa nga hua kei roto ko te FODMAP fructose.

Engari ko te mea pai, kaore ko nga hua katoa e kiia ana he nui kei roto i nga FODMAP. Na te mea ko etahi hua he iti ake te hautau i etahi atu.

Ano hoki, ko etahi hua he nui te hukauka, he huka kore-FODMAP. He mea nui tenei na te mea he awhina te glucose i to tinana ki te ngongo i te huka.

Koinei te take o nga hua e nui ana i te huahua me te huka kaore i te tohu i nga tohu puku. Koinei hoki nga hua noa atu i te huka atu i te huka i kiia he-FODMAP teitei.

Ahakoa, ahakoa ko nga hua iti-FODMAP, ka puta he tohu kopu mena ka pau i te tini. E pa ana tenei ki te utaina o te kawenga hautau katoa i roto i to puku.

No reira, ko te whakatenatena i nga taangata kia kai noa i tetahi waahanga o nga hua mo ia nohoanga, tata ki te 3 auns (80 karamu).

Ko nga hua-nui-FODMAP kei roto: Āporo, āperekoti, cherry, piki, mango, nectarines, pītiti, pea, paramu me te merengi ().

Ko nga hua iti-FODMAP: Ko te panana kaore i maoa, puru puru, kiwi, rimurapa, mandarins, karaka, papaya, paina, rimurapa me nga rōpere ().

Kia mahara, ehara tenei i te raarangi katoa. Ko etahi atu rarangi ka kitea i konei.

Katoa nga hua kei roto ko te FODMAP fructose. Heoi, ko etahi hua he iti ake te huringa ka taea te kai i nga waahanga kotahi puta noa i te ra.

5. Huawhenua

Ko etahi huawhenua he nui kei roto i nga FODMAP.

Inaa hoki, kei roto i nga huawhenua nga momo FODMAP katoa. Kei roto i enei ko nga fructans, galacto-oligosaccharides (GOS), fructose, mannitol me sorbitol.

Ano hoki, he maha nga huawhenua kei roto neke atu i te kotahi te momo FODMAP. Hei tauira, ko te asparagus he fructans, fructose me te mannitol ().

He mea nui kia mahara ko nga huawhenua tetahi waahanga o te kai pai, ana kaore he take kia mutu te kai. Engari, hurihia nga huawhenua FODMAP teitei-iti mo nga mea iti-FODMAP.

Kei roto i nga huawhenua FODMAP teitei: Ko te Asparagus, ko te tipu o Brussels, ko te kareparāoa, ko te rau chicory, ko te ao me te artichoke a Hiruharama, karela, riki, harore me te pī hukarere (,).

Ko nga huawhenua iti-FODMAP: Pihi pihi, capsicum, kāloti, choy sum, eggplant, kale, tōmato, kōkihi me te zucchini (,).

Kei te huawhenua nga momo momo FODMAP. Heoi, he maha nga huawhenua ka iti ake i te FODMAP.

6. Nga Reihi me nga Itere

He rongonui nga keke me nga puoro i te kaha o te penehi i te hau me te pupuhi, e kiia ana ko tetahi waahanga nui o te FODMAP.

Ko te FODMAP matua i roto i nga huawhenua me nga pupuhi kua kiia ko galacato-oligosaccharides (GOS) ().

Ko nga korero a te GOS o nga huamata me nga pona ka pa ki a ratau whakareri. Hei tauira, kei roto i nga piini takai te haurua o te GOS e mau ana i te piini kohua.

I ahu mai tenei na te mea ko te GOS he wairewa-ki te wai, te tikanga ko etahi o nga mea ka rewa mai i nga piiniihi ka uru ki te wai.

Ahakoa, ara ko nga huakeke kēne te puna nui o te FODMAP, ahakoa ko nga waahanga iti (ko te 1/4 kapu mo ia mahinga) ka uru ki te kai iti-FODMAP.

He pai te pūmua ki nga huawhenua mo te huawhenua, engari ehara ko era anake te kowhiringa. He maha atu ano nga waahanga-iti-FODMAP, he kowhiringa-nui ki te protein.

Ko nga huumaru-FODMAP teitei me nga waahanga he: Pini tunutunu, peas-kanohi-pango, pini whanui, pini pata, piihi, pini tākihi, rētihi, soybeans me te pī wehe ().

Ko te FODMAP iti-iti, ko nga punawai huawhenua o te pūmua: Tahu, hua manu me te nuinga o nga nati me nga purapura.

Ko nga keke me nga puoro he mea rongonui na te nui o te hau me te pupuhi. E pa ana tenei ki a raatau korero nui FODMAP, ka taea te whakarereke ma te ahua o o raatau whakarite.

7. Kaiwhakamoemiti

Ka taea e nga kaiwhakamahaki te huna huna i nga FODMAP, na te whakauru i nga mea reka ki te kai iti-FODMAP ka taea te whakanui ake i te kiko o te FODMAP.

Hei karo i enei punawai huna, tirohia nga raarangi whakauru mo nga kai kua tākai.

Ano hoki, mena kei Ingarangi koe, ka tukuna e te King's College iti-FODMAP te tirotiro i nga paatete ki nga kai takai kia kitea nga kai-FODMAP teitei.

Ko nga mea reka o te FODMAP teitei ko: Ki te waihonga, te tirikara kānga teitei-hukahuka, te honi me te whakauru i nga polyols ki roto i nga miihini kore-huka me te ngaungau (tirohia nga tapanga mo te sorbitol, te mannitol, te xylitol me te isomalt) (,).

Nga kai reka-FODMAP iti nei: Ko te kūpuka, te tirikara maple, te sucrose, te huka me te nuinga o nga kaiwhakangungu hangai penei i te aspartame, saccharin me Stevia (,).

Ka taea e nga kai reka-FODMAP nui te whakanui ake i te kiko o te kai a FODMAP. Hei karo i enei punawai huna, tirohia nga raarangi whakauru mo nga kai kua tākai.

8. Etahi Kakano

Ehara ko te witi noa te witi i te FODMAP. Ina hoki, ko etahi atu purapura penei i te rai he tata ki te rua taima te maha o nga FODMAP penei i te witi ().

E kiia ana, ko etahi momo paraoa rai, pera i te paraoa paraoa pokepoke, ka iti i roto i nga FODMAP.

I ahu mai tenei na te mea ko te mahi kawa kawa he mahi tere, no reira ka wahia etahi o ana FODMAP hei huka kai kai.

Kua whakaatuhia tenei taahiraa ki te whakaheke i ona hainga fructan neke atu i te 70% ().

Ka whakapakarihia te whakaaro ka taea e nga tikanga tukatuka motuhake te whakarereke i te kai FODMAP o te kai.

Ko nga purapura-FODMAP teitei he: Amaranth, parei me te rai ().

Ko nga purapura iti-FODMAP: Raihi Paraone, buckwheat, maize, millet, oats, polenta, quinoa me tapioca (,).

Ehara ko te witi noa te witi-FODMAP teitei. Heoi, ko nga korero a te FODMAP o nga kakano ka taea te whakaheke ma nga momo tikanga tukatuka.

9. miraka

Ko nga hua miraka te tino puna o te Lactose FODMAP.

Heoi, kaore i te kai miraka katoa te lactose.

Kei roto i tenei ko te tini o nga tiihi pakeke, paari hoki, na te mea kua ngaro te nuinga o te lactose i te wa o te tiihi ().

Engari ko te mea nui kia maumahara kei etahi tiihi kei roto etahi atu mea kakara, pera i te karika me te riki, hei FODMAP teitei.

Ko nga kai miraka nui-FODMAP: Te tiihi tiihi, te tiihi tiihi, te miraka, te kuaka, te ricotta me te miraka miraka.

Ko nga kai miraka iti-FODMAP: Tīhi Cheddar, kirīmi, tiihi feta, miraka koretake-lactose me te tiihi Parmesan.

Ko te miraka te putake nui o te Lactose FODMAP, engari ko te maha o nga kai miraka he tino iti te rewharewha.

10. Nga Inu

Ko nga inu tetahi atu puna nui mo FODMAPs.

Ehara tenei i te mea motuhake mo nga inu i hangaia mai i nga waahanga-nui-FODMAP. Inaa hoki, ko nga inu i hangaia mai i nga waahanga iti-FODMAP ka taea ano te nui ki nga FODMAP.

Ko te wai karaka tetahi tauira. Ahakoa he iti-FODMAP nga karaka, he maha nga karaka e whakamahia ana kia kotahi te karaihe o te wai karaka, a he mea taapirihia a raatau tuhinga FODMAP.

Ano hoki, ko etahi momo ti me te waipiro he nui kei roto i nga FODMAP.

Ko nga inu-nui-FODMAP ko: Ko te tii Chai, ko te chamomile, ko te wai kokonati, ko te waina purini me te rama ().

Ko nga inu iti-FODMAP ko: Tii pango, kawhe, gin, ti matariki, tiima pepa, vodka, wai me te ti ma ().

He maha nga inu he nui kei roto i nga FODMAP, a kaore tenei e whaaiti noa ki nga inu i hangaia mai i nga kai-nui-FODMAP.

Me Karohia e te Katoa nga FODMAP?

Ko te waahanga iti noa o te iwi me karo i nga FODMAP.

Inaa hoki, he hauora nga FODMAP mo te nuinga o nga tangata. He maha nga FODMAP e mahi ana penei i te prebiotics, ko te tikanga ka whakatairanga i te tipu o te kitakita hauora i to puku.

Heoi, he maha nga tangata maere e aro ana ki nga FODMAP, ina koa ko te hunga he IBS.

Ano hoki, kua whakaatuhia e nga rangahau putaiao puta noa i te 70% o nga taangata me te IBS ka ea i o raatau tohu i runga i te kai iti-FODMAP ().

He aha atu, ko nga korero kua whakahiatohia mai i nga rangahau 22 e kii ana he tino whaihua te kai ki te whakahaere i te mamae o te puku me te pupuhi o te puku tangata me te IBS ().

Ko nga FODMAP anake me aukati i tetahi waahanga iti o te taupori. Mo etahi atu, FODMAPs kia uru wawe ki roto i te kai whai painga ki te hauora puku.

Te Raina Raro

He maha nga kai e pau ana i te nuinga kei roto nga FODMAP, engari me aukati noa e nga taangata e aro atu ana ki a raatau.

Mo enei taangata, ko nga kai-nui-FODMAP me whakawhiti mo nga kai iti-FODMAP mai i taua roopu kai. Ma tenei e awhina ai te whakaheke i te tuukino o te ngoikoretanga o te kai ka puta ina whai ana i te tikanga kai.