Nga Kai 12 Nui Kei Runga Atu i te Piha Pihoro

Toka Te Manawa

• 1. Heihei me Turkey
• 2. Poaka
• 3. Nga Miti okana
• 4. Kaimoana
• 5. miraka
• 6. Matariki putiputi me te paukena
• 7. Nati
• 8. Nga Kakano Katoa
• 9. Amaranth me Quinoa
• 10. Pini me te Rētihi
• 11. Hikihiko
• 12. Nga Kai Me Nga Phosphates Kua Taapirihia
• Te Raina Raro

Ko te Phosphorous he kohuke nui e whakamahia ana e to tinana hei hanga i nga koiwi hauora, hei hanga i te kaha me te hanga i nga waahanga hou ().

Ko te taunakitanga o te kohinga o te ra (RDI) mo nga pakeke he 700 mg, engari ko nga taiohi tipu me nga wa hapu e hiahia ana kia maha atu. Ko te uara o ia ra (DV) i kiia ko te 1,000 mg, engari i whakahoutia i tenei wa ki te 1,250 mg hei kapi i nga hiahia o enei roopu ().

He onge te ngoikoretanga o te ūkuikui i nga whenua whakawhanakehia, na te mea ko te nuinga o nga pakeke e kai ana i nga mea maha atu i nga moni e manakohia ana i ia ra (,).

Ahakoa he pai mo te nuinga o te iwi te ūkuikui, ka kino pea ka pau i te toenga. Ko nga taangata e pangia ana e te mate whatukuhu ka raru pea te tango atu mai i o ratau toto, akene me herea e ratau te tango o te ūkuikui ().

Kei te kitea te ūkuikui i te nuinga o nga kai, engari ko etahi o nga kai he tino puna. Ko tenei tuhinga e whakaatu ana i nga kai 12 e tino kaha ana ki te ūkuikui.

1. Heihei me Turkey

Kotahi te kapu (140 karamu) o te heihei tunu korukoru ranei kei roto i te 300 mg te ūkuikui, he neke atu i te 40% o te horonga o te ra kua whakaarohia (RDI). He momona ano hoki i roto i te pūmua, B huaora me te selenium (6, 7).

Ko te kai heihei maama kei roto he paku nui ake i te phosphorere i te kai pouri, engari he pai nga puna e rua.

Ko nga tikanga tunu ka pa ano ki te kiko o te kiko o te kiko. Ko te tunu e tiaki ana i te nuinga o te ūkuikui, i te kohua e whakaiti ana i te taumata e 25% pea ().

Whakarapopototanga Ko te heihei me te korukoru he puna pai rawa atu o te ūkuikui, ina koa ko te kai mama. Kotahi te kapu (140 karamu) e whakarato ana neke atu i te 40% o te RDI. Ka tiakina e te tunutunu te nui ake o te ūkuikui i te kohua.

2. Poaka

Ko te waahanga 3-hekere (85-karamu) o te poaka maoa he 25-32% o te RDI mo te ūkuikui, kei te tapahanga

Ko nga koikoi poaka te iti rawa o te ūkuikui, ko te poaka ngawari te nuinga. Ahakoa he pai te putunga, he 6% o te RDI mo ia waahanga (9, 10, 11).

Ka rite ki te heihei, ka taea e te tikanga tunu te awe i te kiko o te ūkuikui o te poaka.

Ko te tunu wera maroke te pupuri i te 90% o te ūkuikui, i te kohua ka taea te whakaiti i nga taumata ūkuikui 25% pea te nui).

Whakarapopototanga Ko te poaka te puna pai o te ūkuikui, kei roto i te 200 mg ia toru auneti (85 karamu). Ko te tunu wera maroke te huarahi pai hei tiaki i te kiko o te ūkuikui.

3. Nga Miti okana

Ko nga kiko okana, penei i te roro me te ate, he tino puna hei tango i te ūkuikui.

Kotahi te 3-hekere (85-karamu) kei te roro o te roro kau-parai te tata ki te 50% o te RDI mo nga pakeke (12).

Ko te ate heihei, e whakamahia ana hei hanga i nga kai papai French, kei roto ko te 53% o te RDI mo ia toru auneti (85 karamu) (13).

He whai kiko ano hoki nga miiti okana ki etahi atu matūkai whaihua, penei i te huaora A, te huaora B12, te rino me nga kohuke whakapapa. Ka taea e raatau te hanga i tetahi waahanga reka me te whai hua ki o kai.

Whakarapopototanga He tino kai totika te kiko o te okana, a he nui te nui o te ūkuikui me etahi atu huaora me nga kohuke. Ko te roro me te ate kei roto katoa te 50% o te RDI mo ia 3-hekere (85-karamu) e mahi ana.

4. Kaimoana

He maha nga momo kaimoana he pai te puna o te ūkuikui.

Ko te Cuttlefish, he mollusk e pa ana ki te wheke me te wheke, te tino taonga, e 70% o te RDI i roto i te 3-hekere (85-karamu) te tunu kai (14).

Ko etahi atu o nga ika he pai te puna o te ūkuikui ko te (ia toru hekere 85 karamu ranei) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Ika	Piwhare	% RDI
Carp	451 mg	64%
Hararini	411 mg	59%
Pollock	410 mg	59%
Pakaru	287 mg	41%
Ngawiti	284 mg	41%
Haramona	274 mg	39%
Ngatahi	258 mg	37%
Mackerel	236 mg	34%
Pāpaka	238 mg	34%
Crayfish	230 mg	33%

Ko etahi o enei kai, penei i te haamana, sardines me te tawatawa, he puna pai mo nga waikawa omega-3 anti-inflammatory hei tiaki i nga mate pukupuku, nga mate ngakau me etahi atu mauiui tuuturu (16, 20, 22,).

Whakarapopototanga He maha nga tuumomo kaimoana e whai kiko ana ki te ūkuikui. Ko te Cuttlefish te mea nui, me te 493 mg o te ūkuikui mo ia kai.

5. miraka

E kiia ana ko te 20-30% o te ūkuikui i te toharite o te kai Amerika e ahu mai ana i nga hua miraka pera i te tiihi, te miraka, te tiihi kaainga me te miraka miraka ().

Kotahi noa te hekere (28 karamu) o te tiihi Romano kei roto te 213 mg o te ūkuikui (30% o te RDI), me te kapu kotahi (245 karamu) o te miraka hiwa kei 35% o te RDI (27,28).

Ko nga hua miraka iti-momona me te hinu kore-momona, peera i te miraka miraka me te tiihi kaainga, kei roto te nuinga o te waikura, ko nga hua miraka ngako-katoa kei roto i te mea iti (29,30,31).

Whakarapopototanga Ko nga hua miraka ngako-iti penei i te miraka, te tiihi kaainga me te miraka miraka he puna pai rawa mo te ūkuikui, e whakarato ana i te 30% o te RDI mo ia mahinga.

6. Matariki putiputi me te paukena

Ko te purapura putirā me te paukena he nui te nui o te ūkuikui kei roto.

Kotahi te hekere (28 karamu) o te putirā putirā, te purapura paukena ranei, he 45% pea o te RDI mo te ūkuikui (32, 33).

Heoi, tae atu ki te 80% o te ūkuikui e kitea ana i roto i nga purapura kei roto i te momo rongoa e kiia ana ko te waikawa waikawa, te waikawa ranei, e kore nei e taea e te tangata te ngongo.

Ko te kakano i te purapura kia tupu ra ano ka pihi ake ka taea te wehe i te waikawa waikawa, ka tukuna etahi o te ūkuikui hei mimiti (35).

Ko te paukena me te putiputi putirā ka taea te kai hei paramanawa, ka tauhiuhia ki nga huamata, ka uru ki nga pata nati ka whakamahia ranei ki te pesto, a he tino rereke tena ma te hunga e mate ana ki te peanuts, ki nga nati rākau ranei.

Whakarapopototanga Ko nga purapura putirā me nga paukena he nui te rahinga o te puhipuhi e kiia nei ko te waikawa pitihana, e kore nei e taea e te tangata te ngongo. Ma te pihi i nga purapura hei awhina i te phosphoror hei waatea mo te mimiti.

7. Nati

Ko te nuinga o nga nati he puna pai o te ūkuikui, engari ko nga nati o Brazil kei runga ake i te raarangi. Kotahi noa te 1/2-kapu (67 karamu) o nga nati Brazil e whakarato ana neke atu i te 2/3 o te RDI mo nga pakeke (36).

Ko etahi atu nati kei te 40% pea o te RDI mo te 1/2-kapu (60-70 karamu) kei roto ko te cashews, aramona, nati me te pistachios (37, 38, 39, 40).

He puna pai ano hoki mo te tipu tipu-a-tipu, nga antioxidants me nga kohuke. Ko te kai i a ratau i nga waa katoa e hono ana ki te hauora o te manawa ().

Ka rite ki nga purapura, ko te nuinga o te ūkuikui i roto i te nati ka penapenahia hei waikawa waikawa, kaore e ngongo te tangata. Ma te ruku e awhina, ahakoa kaore nga rangahau katoa e whakaae ().

Whakarapopototanga He maha nga nati, ina koa ko nga nati o Brazil, he puna pai o te ūkuikui, e 40% pea o te RDI mo ia 1/2-kapu (67-karamu) te mahi.

8. Nga Kakano Katoa

He maha nga purapura katoa kei roto i te ūkuikui, tae atu ki te witi, te otaota me te raihi.

Ko te witi katoa kei roto te nuinga o te ūkuikui (291 mg 194 karamu ranei mo ia kapu tunu), ka whai ake he peihi (180 mg 234 karamu ranei mo ia kapu tunu) me te raihi (162 mg 194 karamu ranei mo ia kapu tunu) (43, 44, 45).

Ko te nuinga o te ūkuikui i nga purapura katoa ka kitea i te papa o waho o te endosperm, e mohiotia ana ko te aleurone, me te papa o roto, e kiia ana ko te germ ().

Ka tangohia enei papaa ka paraia ana nga hua, na reira ka pai te hua o te ūkuikui hei aha te purapura totika (47, 48).

Heoi, peera i nga purapura, ko te nuinga o te ūkuikui i nga purapura katoa ka waiho hei waikawa waikawa, he uaua ki te tinana te ngongo me te mimiti.

Ko te pupuhi, te tipu, te whakatipu ranei i nga kakano ka pakaru i etahi o nga waikawa waikawa me te waatea mo te waikawa hei whakauru (, 49,,).

Whakarapopototanga Ko nga purapura katoa ka rite ki te witi, te otaota me te raihi he maha nga ūkuikui. Ma te pupuhi, maataki, whakatipu paraoa ranei, ka pai ake ai mo te mimiti.

9. Amaranth me Quinoa

Ahakoa ko te amaranth me te quinoa e kiia ana he "purapura," he purapura iti ratau ka kiia he pseudocereals.

Kotahi te kapu (246 karamu) o te amaranth tunua kei roto ko te 52% o te horonga o te ūkuikui ia ra mo nga pakeke me te rahinga o te quinoa maoa e 40% o te RDI (52, 53).

Ko enei kai e rua he pai te muka, nga kohuke me nga poroteini, a, he kore noa te gluten (,).

Ka rite ki etahi atu purapura, na te waiwai ki te pungarehu, ka tipu, ka whakatipu hoki te piki o te ūkuikui ().

Whakarapopototanga Ko nga purapura onamata penei i te amaranth me te quinoa e tino whai kiko ana, he pai hoki te puna o te ūkuikui. Kotahi te kapu maoa (246 karamu) kei roto te iti rawa 40% o nga kai o ia ra.

10. Pini me te Rētihi

Ko te pi me te piamona he nui te nui o te ūkuikui, ana ko te kai i nga wa katoa e pa ana ki te morearea o te nuinga o nga mate tawhito, tae atu ki te mate pukupuku (,).

Kotahi noa te kapu (198 karamu) o nga pi reihi i kohuatia kei roto ko te 51% o te horonga o te ra e manakohia ana ana neke atu i te 15 karamu muka (59).

He momona hoki te pini ki te ūkuikui, ina koa ko te Raki Raki, ko te piihi, ko te navy me nga pi pini, kei roto katoa i te 250 mg mo ia kapu (164 ki te 182 karamu) (60, 61, 62, 63).

Ka rite ki etahi atu tipu tipu o te ūkuikui, ko te waatea o te kohuke ka taea te whakanui ake ma te whakahinuhinu, whakatipu me te whakato i nga pini (,, 65).

Whakarapopototanga Ko te pi me te piamona, ina koa ka haurangi, ka pihi, ka whakakiihia ranei, he puna nui mo te ūkuikui, kei roto ko te 250 mg mo ia kapu (tata atu ki te 160-200 karamu).

11. Hikihiko

He maha nga ahuatanga o te huu, he teitei ake i te phosphorangi i etahi atu.

Ko nga soybeans paari kei roto te nuinga o te ūkuikui, i te edamame, te ahua paari o te soya, 60% iti iho (66, 67).

Ka taea te whakato i te mirihiri paari, ka tunua ka koa ki te paramanawa miraka reka ka whakarato neke atu i te 100% o te RDI mo te 2/3 kapu (172 karamu) (68).

Ko nga hua whakato rewena, penei i te tempe me te natto, he puna pai ano hoki, e whakarato ana i te 212 mg me te 146 mg mo ia 3-hekere (85-karamu) e mahi ana, (69, 70).

Ko te nuinga o nga hua whakato kua oti te whakarite, penei i te tofu me te miraka miraka, kaore i te pai nga puna o te ūkuikui, kei raro iho i te 20% o te RDI mo ia mahinga (71,72).

Whakarapopototanga Ko nga soybeans katoa me nga hua soya rewena he puna pai o te ūkuikui, tae atu ki te 100% o te horonga o te ra e manakohia ana mo ia mahi.

12. Nga Kai Me Nga Phosphates Kua Taapirihia

Ahakoa he kitea te ūkuikui i roto i te maha o nga kai, ko etahi o nga kai kua tohua he nui rawa atu mai i nga mea taapiri.

Ko nga taapiri Phosphate e tata ana ki te 100% te mimiti, ka taea te takoha mai i te 300 ki te 1,000 mg o te phosphoror ia ra ().

Ko te nui o te kohi o te ūkuikui kua honoa ki te ngaronga o te koiwi me te morearea pea o te mate, no reira he mea nui kia kaua e nui ake i te kai i nga kai kua tohua (,).

Ko nga kai tukatuka me nga inu e mau ana te phosphate taapiri ko:

1. Mīti kua tukatukahia: Ko te kau kau, reme, poaka me nga hua heihei ka marino, ka werohia ranei ki nga taapiri phosphate kia ngawari ai te kiko me te reka (76,,).
2. Inu Cola: Kei roto i nga inu Cola te waikawa phosphoric, he puna waihanga o te ūkuikui ().
3. Nga taonga tunutunu: Ko te pihikete, ko nga panekeke pancake, ko nga kohua paraoa me etahi atu mea tunutunu ka taea te whakauru i nga phosphate hei rewena rewena (,).
4. Kai tere: E ai ki tetahi rangahau mo nga mekameka kai nohopuku tekau ma rima a Amerika, neke atu i te 80% o nga taonga o te tahua i whakauruhia he phosphates ().
5. Kai haratau: I te nuinga o nga wa ka taapirihia te Phosphates ki nga kai ngawari pera i nga kohinga heihei hei hei awhina i a raatau ki te tunu tere me te whakapai ake i te papa (, 83).

Ki te mohio mena he phosphororangi nga kai me nga inu kua whakaritea me te inu ranei, tirohia nga kai me te kupu "phosphate" kei roto.

Whakarapopototanga Ko nga kai me nga inu kua tukatukia he maha nga waihanga phosphate hei whakarei i te kounga me te whakapiki i te ora o te papa. Ka taea e ratau te toha atu i te nui o te ūkuikui ki to kai.

Te Raina Raro

Ko te Puhaora he matūkai e hiahiatia ana mo te hauora wheua me te maha atu o nga mahi a te tinana.

Ka kitea i roto i te maha o nga kai, engari he kaha rawa atu ki nga pungarehu kararehe, nga hua miraka, nga nati me nga purapura, nga purapura katoa me nga purapura.

He maha nga kai kua tohaina kei roto ano hoki te uakuara mai i nga taapiri phosphate e whakamahia ana kia roa ai te papa ki te whakarei ake i te reka me te kiko ranei.

Ko nga phosphate horihori me nga punawai kararehe o te ūkuikui te mea kaha ki te ngongo, i te wa e tipu ana nga tipu-tipu ka taea te haurangi, te tipu, te rewena ranei hei whakapiki i te nui o te ūkuikui mimiti.

Ahakoa he pai te ūkuikui ka pau i a ia i runga i te whakaōritenga, ko te tango nui mai i nga taapiri hangai ka kino pea mo to hauora. Ko nga taangata e pangia ana e te mate roro, me whakaiti i a raatau kai.

Ko te maarama ki nga kai e teitei ake ana i te ūkuikorangi hei awhina i a koe ki te kai i te waa e hiahiatia ana.