20 Nga Kai Nui Rawa kei te Miro Waea

Toka Te Manawa

• 1. Pini pango
• 2. Pini Lima
• 3. Tupu ana a Brussels
• 4. Avocados
• 5. Riwai reka
• 6. Broccoli
• 7. Tipi
• 8. Peara
• 9. Pihi tākihi
• 10. Fig
• 11. Nectarines
• 12. Aperikoti
• 13. Karoti
• 14. Aporo
• 15. Koura
• 16. Nga purapura harakeke
• 17. Purapura putirā
• 18. Harukiri
• 19. Oats
• 20. parei
• Ko te raina o raro

Ko te muka kai te warowaihā i roto i nga tipu kaore e taea e to tinana te mimiti.

Ahakoa he mea nui ki to puku me to hauora katoa, ko te nuinga kaore e eke ki nga moni e manakohia ana i ia ra (RDA) o te 25 me te 38 karamu mo nga waahine me nga taane, (1,).

Ko nga muka e rewa ana me te kore e rewa ana ka awhina i te tuumutu o o tuumutu ka taea te whakamahi hei kai ma nga huakita pai i roto i to kopu nui.

Ko te muka wairewa ka kume i te wai ki roto i to kopu, hei whakangoene i o tuahi, ka tautoko i nga nekehanga o te kopere.

Ehara i te mea ka awhina noa koe i a koe ka tino makona ana ka whakaheke i te koretake engari ka heke pea to tohu toto me te huka toto ().

Anei nga kai hauora 20 e nui ana te muka rewa.

1. Pini pango

Ko te pīni mangu ehara i te huarahi pai ki te hoatu i a koe rihi te kakano kiko engari he maere o te muka.

Kotahi te kapu (172 karamu) kei te 15 karamu, mo te mea e pau ana i te tangata toharite ia ra, i te 40-60% ranei o te RDA mo nga pakeke (, 4).

He pectin te pini pango, he momo muka wairewa ka rite ki te gummy i roto i te wai. Ma tenei ka whakaroa te waatea o te kopu ka tino roa koe, ka nui ake te wa ki to tinana ki te mimiti i nga matūkai ().

He nui hoki te pini pango i te waikawa me te rino, he iti te Calories, me te kore momona (4).

Ihirangi muka wairewa: 5.4 karamu mo ia kapu toru-hauwhā (129 karamu) o te pīni pango maoa (6).

2. Pini Lima

Ko nga pini a Lima, e mohiotia ana ko nga pata pata, he nui, he papatahi, he pini ma-matariki.

Ko te nuinga kei roto he kaata me te poroteini, me te hinu iti.

He iti ake i a ratau te kai kai nui atu i te pini pango, engari ko te kiko muka e waatea ana he orite tonu. Kei roto i nga pīni Lima te pectin muka wairewa, he mea hono ki te whakaiti i nga koikoi huka toto i muri o te kai ().

He paitini te pīni rima mata ina he mata ana me tewa me te kohua i mua i to kai (7).

Ihirangi muka wairewa: 5.3 karamu mo ia kapu toru-hauwhā (128 karamu) o ngā pīni rima (6).

3. Tupu ana a Brussels

Ka tohatohahia te ao ki te hunga tipu tupu o Brussels me te hunga e kino ana, engari ahakoa ko tehea taha koe, kaore e kore ka taea te kikii i tenei huawhenua me nga huaora me nga kohuke, me nga momo kaitoro mate pukupuku.

Ano hoki, ko te tipu o Brussels he puna nui mo te muka, me te 4 karamu ia kapu (156 karamu) (8).

Ko te muka rewa i roto i nga tupu a Brussels ka taea te whakamahi hei whangai i nga huakita puku whai kiko. Ka hua mai i enei huaora K me B, me nga waikawa fatty mekameka poto hei tautoko i to arai puku.

Ihirangi muka wairewa: 2 karamu mo ia kapu hawhe (78 karamu) o nga pihi o Brussels (6).

4. Avocados

No Mexico nga awhekawewe engari kua rongonui te ao.

Ko nga avocados haas te momo e tino kitea ana. He tino pai te momona o te momona, te pāhare pāporo, te huaora E, me te muka kai.

Kotahi te awhekawhe e mau ana i te 13.5 karamu o te muka kai. Heoi, kotahi te mahinga - te ha tuatoru ranei o nga hua - e whakarato ana mo te 4.5 karamu, 1.4 o enei he wairewa (9,).

Kei te whai taonga i roto i nga muka e rewa ana, e kore hoki e rewa, kua puta ke te avocado i tenei kaupapa.

Ki te whakataurite ki etahi atu puna muka rongonui, he iti ake te waikawa o te anttututrients me te haurokurapa me te waikura, ka taea ai te whakaiti i te mimiti o te kohuke ().

Ihirangi muka wairewa: 2.1 karamu mo te hawhe avocado (6).

5. Riwai reka

Ko te riwai reka he nui te pāhare pāporo, beta karotene, huaora B, me te muka. Kotahi noa te kohinga potato reka-rahi neke atu i te 400% o te Tohutoro i te Ra Tango (RDI) o te huaora A (12).

Ano hoki, ko te potato toharite kei te 4 karamu o te muka, tata ki te haurua o taua mea ka rewa (12).

Na reira, ka taea e te riwai te awhina nui i to kai whakauru wairewa katoa.

He mea nui pea te muka wairewa mo te whakahaere taumaha. Ko te nuinga o te kai e kai ana koe, ko te nui o te tukuna o nga homoni-ngako-ngako, tera pea ka iti ake to hiahia ().

Ihirangi muka wairewa: 1.8 karamu mo ia kapu hawhe (150 karamu) o te riwai maoa (6).

6. Broccoli

Ko te Broccoli he huawhenua ripeka ka tupu pai i nga waa pai. I te nuinga o te waa he kaakaariki pouri, engari ka kitea ano e koe he momo papura.

He nui kei roto i te huaora K, e awhina ana i to kiri toto, a he puna pai mo te folate, te pāhare pāporo, me te huaora C. Kei i a ia ano hoki nga momo antioxidant me nga anticancer (14,).

He pai te muka o te Broccoli ki te muka kai, me te 2.6 karamu ia ia 3.5 auneti (100 karamu), neke atu i te haurua o enei he wairewa (14).

Ko te nui o te muka wairewa i roto i te broccoli ka taea te awhina i to hauora kopu ma te whangai i nga kitakita pai i roto i to kopu nui. Ko enei huakita e whakaputa ana i nga waikawa momona momona poto, penei i te butyrate me te acetate.

Ihirangi muka wairewa: 1.5 karamu mo te kapu hawhe (92 karamu) o te broccoli maoa (6).

7. Tipi

Ko nga huringa he huawhenua pakiaka. Ko nga momo nui ka whangaihia ki nga kararehe, engari ko nga momo iti he taapiri pai ki to kai.

Ko te matūkai tino nui i roto i te huringa ko te pāhare pāporo, ka whai ake te konupūmā me te huaora C me te K (16).

He pai hoki mo te whakanui ake i to kohinga muka - 1 kapu mo te 5 karamu muka, 3.4 o enei he wairewa (6, 16).

Ihirangi muka wairewa: 1.7 karamu mo ia kapu hawhe (82 karamu) o te keha kua maoa (6).

8. Peara

Ko nga peara he maamaa, he whakahou ano hoki ka waiho hei puna pai o te huaora C, te pāhare pāporo, me nga momo antioxidant ().

Ano hoki, he tino pai te muka, he 5.5 karamu kei roto i te kotahi hua-rahi. Ko te muka wairewa he 29% o te katoa o te kiko kai kai o te terise, ko te pectin te tino kaupapa (, 18).

Na te kaha o te huahuka me te sorbitol, he parakore te pears i etahi wa. Mena ka pangia e koe i te mate pukuriri o te puku (IBS), akene ko te ahua o to kai ().

Ihirangi muka wairewa: 1.5 karamu mo ia pea-rahi (6).

9. Pihi tākihi

Na to ratau ahuatanga i tapaina ai te pini tihi hei ingoa mo ratau.

Ko raatau tetahi o nga mea matua i roto i te chili con carne me te puna nui o te muka kai, nga warowaihua uaua, me te pūmua. He tata kore-momona hoki kei roto, ka mau ano he konupūmā me te rino (19).

Ko te pīni tākihi te puna pai o te muka rewa, ina koa te pectin.

Heoi, ki etahi he uaua ki te ngongo te pini. Mena koina te take ki a koe, tiimata kia ata whakarahi ake i te kai pini tākihi kia kore ai e pupuhi.

Ihirangi muka wairewa: 3 karamu mo ia kapu toru-hauwhā (133 karamu) o te pīni maoa (6).

10. Fig

Ko nga piki tetahi o nga tipu tuatahi i whakatohia i te hitori o te tangata.

He tino whai kiko, kei roto te konupūmā, te konupora, te pāhare pāporo, te huaora B, me etahi atu matūkai.

Ko nga piki maroke me nga piki hou he puna pai mo te muka rewa, e whakaheke ana i te nekehanga o nga kai ma roto i o kopu, kia waatea ai te mimiti o te matūkai ().

I runga i nga taunakitanga tawhito, kua whakamahia nga piki maroke hei rongoa kaainga hei whakaora i te mate kokiri mo nga tau. Ahakoa i kitea e tetahi rangahau ko te piki piki kua pai ake te neke o te kuri i roto i nga kuri kikii, kei te ngaro nga rangahau a te tangata ().

Ihirangi muka wairewa: 1.9 karamu mo te kapu tuawha (37 karamu) o nga piki maroke (6).

11. Nectarines

Ko nga Nectarines he hua kowhatu e tipu ana i nga rohe mahana, ngawari hoki. He rite ki nga peach, engari kaore i te rite te kiri kiri mangu.

He pai te puna o te huaora B, te pāhare pāporo, me te huaora E. Ano hoki, kei roto i a raatau nga momo matū me nga taonga antioxidant (22,).

Kotahi te waihonga reo-rahi he 2.4 karamu muka, neke atu i te haurua ka wairewa (6, 22).

Ihirangi muka wairewa: 1.4 karamu mo te waihonga reo-rahi (6).

12. Aperikoti

He iti, he huarakau reka te apricot mai i te kowhai ki te karaka, me te kara whero i etahi waa.

He iti te Calories me te puna pai o te huaora A me te C (24).

E toru nga apereti e tohaina ana te 2.1 karamu o te muka, ko te nuinga ka rewa (6, 24).

I Ahia, kua whakamahia nga apricot ki nga rongoa a te iwi mo nga tau, a e whakapono ana ka taea e raatau te tiaki i nga tangata mai i nga mate ngakau ().

Ka awhina pea ratou i te kai nakunaku. I kitea e tetahi rangahau ko nga kiore e kai ana i te muka mai i nga aperikota he teitei ake nga taumaha taumaha o te kiore i te hunga e mau ana i te muka rewharewha anake ().

Ihirangi muka wairewa: 1.4 karamu ia 3 aperikota (6).

13. Karoti

Ko te karoti tetahi o nga huawhenua pai rawa atu, reka hoki i te Ao.

Kohuatia he koromamaahia ranei, ko te karoti tetahi mea nui ki roto i nga tohutao maha, engari ka taea ano te huri ki nga huamata, ki te mahi ranei ki te mahi purini penei i te keke karoti.

Ma te take pai, i kiia pea koe i to tamaiti e kai ana i nga karoti hei awhina i a koe i te pouri.

Kikii ana te kāreti i te beta karotene, ko etahi ka hurihia hei huaora A. Ko tenei huaora e tautoko ana i o kanohi, he mea nui hoki mo te tirohanga o te po ().

Kotahi te kapu (128 karamu) o te kāreti tapatapahi kei te 4.6 karamu o te muka kai, 2.4 o enei he wairewa (27).

I te mea he maha nga taangata e rata ana ki tenei huawhenua i nga ra katoa, ka waiho hei puna nui mo te muka rewa.

Ihirangi muka wairewa: 2.4 karamu mo ia kapu (128 karamu) o te kāreti maoa (6).

14. Aporo

Ko te aporo tetahi o nga hua tino kai i te ao. Ko te nuinga o nga momo he tino reka, engari ko etahi e rite ana ki a Karani Smith ka tino kawa.

"Ko te aporo i te ra e kore e taea e te taakuta te whakatau" he whakatauki tawhito tera pea he pono, na te mea ko te kai i tenei hua ka hono atu ki te morearea o te nuinga o nga mate tuuturu ().

Ka whakakiihia e te aporo nga momo huaora me nga kohuke, he puna pai mo te pectin muka rewa. He nui pea nga hua hauora o te Apple pectin, penei i te iti o te mate o te ngakau me te whakapai ake i te mahi puku (,).

Ihirangi muka wairewa: 1 karamu mo ia aporo rahi-rahi (6).

15. Koura

Ko te Guavas he hua huarakau e noho taketake mai ana i Mexico me Central me Amerika ki te Tonga. He karaariki noa o ratou kiri, i te mea ka taea e te penupenu te ma-ma ki te mawhero hohonu

Kotahi te kohao e kapi ana i te 3 karamu o te muka kai, tata ki te 30% e rewa ana (6, 31).

Kua whakaatuhia tenei hua hei whakaiti i te huka toto, me te katoa o te cholesterol, triglycerides, me te LDL (kino) te taumata o te cholesterol i te hunga hauora. I tetahi waahanga, na te pectin muka wairewa pea e tere atu ai te mimiti o te huka ().

Ihirangi muka wairewa: 1.1 karamu mo te hua kawa tuuturu (6).

16. Nga purapura harakeke

Ko nga purapura harakeke, e mohiotia ana ko nga linseeds, he parauri parauri, kowhai, koura ranei.

Ka kohi e ratou he tokua totika ka taea hei huarahi pai ki te whakapai ake i nga kai o o maheni, paraoa, paraoa ranei.

Ko te riringi i te punetēpu kotahi o te purapura harakeke o te whenua ki runga i to porridge ka taea te whakauru he 3.5 karamu o te muka me te 2 karamu o te pūmua ki to parakuihi. Ko raatau ano tetahi o nga tipu tipu-pai o te hinu omega-3 ().

Mena ka taea, ruia nga purapura harakeke ki te po, na te mea ka uru o raatau muka wairewa ki te whakakotahi ki te wai hei hanga i te hinu, hei awhina i te kai.

Ihirangi muka wairewa: 0.6-1.2 karamu ia te punetēpu (14 karamu) o ngā kākano harakeke katoa (6).

17. Purapura putirā

Ko nga purapura putirā he paramanawa kai pai, he maha hoki nga wa kua hokona kaatahi ki te whakakite i te ngakau putiputi putiputi pai.

Kei i a ratau a 3 karamu o te muka kai mo ia kapu tuawha, ko te 1 karamu he wairewa. Ano hoki, he taonga nui ki nga momona monounsaturated me polyunsaturated, protein, magnesium, selenium, me te rino (6, 34).

Ihirangi muka wairewa: 1 karamu mo te kapu tuawha (35 karamu) o nga purapura putirā (6).

18. Harukiri

Ko te Hazelnuts tetahi momo reka o te nati ka taea te kai mata, te tunu ranei mo te haangai kaha ake. He maha nga wa e whakamahia ana hei whakauru ki nga tutaki tiakareti me nga horahanga.

Kotahi te wha o nga kapu hazelnuts e tata ana ki te 3.3 karamu o te muka kai, kotahi-te toru o enei he wairewa. Hei taapiri, he momona ki nga momona momona, te huaora E, te tiiamine, me te rino (6, 35).

Ko tetahi waahanga na te kaha o te muka rewa, ka awhina pea te hazelnuts ki te whakaiti i to mate mate ngakau ma te whakaheke i te LDL (kino) cholesterol ().

Ihirangi muka wairewa: 1.1 karamu mo te kapu tuawha (34 karamu) o te hazelnuts (6).

19. Oats

Ko te Oats tetahi o nga purapura tino pukumahi me te hauora huri noa. Ka taea e koe te whakamahi hei hanga i nga parakuihi parakuihi, paraoa, scone, flapjacks, maramara hua ranei.

Kei roto i a ratou te glucan beta, he momo muka wairewa e hono ana ki te whakaiti i te LDL (kino) te cholesterol me te whakapai ake i te mana o te huka toto. E whakaarohia ana ko te 3 karamu o te oat beta glucan ia ra ka taea te whakaiti i to raru o te ngakau (,).

Tata ki te 1.25 kapu (100 karamu) o nga kai maroke e 10 karamu o te muka kai katoa. Ka wehea tenei ki te 5.8 karamu o te rewareka me te 4.2 karamu o te muka rewa, 3.6 o enei he beta glucan (,, 41).

Ko te Beta glucan ano te mea e homai ana i te porridge ona ahuatanga kirikiri.

Ihirangi muka wairewa: 1.9 karamu mo ia kapu (233 karamu) o te kai maoa (6).

20. parei

Ka honoa e etahi taangata te parei me te umanga whakatipu pia, engari he maha nga wa e whakamahia ana tenei witi purapura hei whakapakeke i nga hupa, i nga kai, i nga risottos ranei.

Pēnei i te ōti, he 3.5-5.9% o te huka beta hukahuka rewa, kua whakaatuhia hei whakaiti i te tūponotanga o te mate manawa ().

Ko etahi atu momo muka wairewa i roto i te parei ko te psyllium, pectin, me te gum gum ().

Ihirangi muka wairewa: 0.8 karamu mo ia kapu hawhe (79 karamu) o te parei maoa (6).

Ko te raina o raro

He pai te muka wairewa mo to puku me te hauora katoa, hei whakaiti i te mate o te ngakau na te whakaheke i te LDL (kino) te cholesterol me te awhina i a koe ki te whakaheke i o toto huka toto.

Ki te hiahia koe ki te whakapiki i to kai muka rewa, he pai ake te tiimata kia ata aata whakaroa hoki.

He mea pai ano kia nui te inu wai. Ma tenei ka awhina te muka rewa hei hanga i te gel, hei awhina i te kai me te aukati i te koretake.

Katoa nga huawhenua, huawhenua, purapura totika, me nga otaota otaota he wairewa rewa ano hoki, engari ko etahi kai penei i te tipu o Brussels, he avokatara, he purapura harakeke, he pini pango nga kirimiri o te hua.