19 Nga Kai Ka Taea Te Pakanga I Nga Ngakau Huka

Toka Te Manawa

• 1. Hua
• 2. Keri
• 3. Tiakarete Pouri
• 4. Paa Paramanawa
• 5. Nga Kakano Chia
• 6. Te Ngomi Ngau-Kore ranei i nga Mints
• 7. Riwai
• 8. Yogurt
• 9. Nga Ra
• 10. Kukihi
• 11. Meat, heihei me te ika
• 12. Maeneene
• 13. Hukarere Kore-Huka
• 14. Huahua
• 15. Nga Hēki
• 16. Huarua Mix
• 17. Nga Kai Fermented
• 18. Kakano Katoa
• 19. Huawhenua
• Te Raina Raro
• Nga otaota hei rongoa: DIY Maaka otaota ki te aukati i te hiahia huka

Ko te hiahia huka he mea tino kitea, ina koa i roto i nga waahine.

Ina hoki, tae atu ki te 97% o nga waahine me te 68% o nga taane e whakaatu ana i etahi momo hiahia kai, tae atu ki te hiahia ki te huka ().

Ko te hunga e hiahia ana ki te hiahia o te huka, ka kaha te hiahia ki te kai i tetahi mea reka, he uaua ki te whakahaere i a raatau ki te kai.

Ma tenei ka tau te kai nui, ka kai nui ranei nga kaata, i etahi wa i nga wa katoa ().

Waimarie, he mea ano ka taea e koe te tango atu i te mata.

Anei nga kai 19 ka awhina i a koe ki te whawhai ki o hiahia huka.

1. Hua

Ka pa ana te nuinga ki te hiahia huka, ka toro atu ki nga kai momona-nui, nui te huka pera i te tiakarete ().

Heoi, ko te huri i nga kai paraurehe mo etahi hua ka ahua koe he mea huka ka taea e koe te painga reka me mutu to hiahia ki ona huarahi.

He reka te hua noa engari he maha nga momo tipu tipu me te muka, kia pai ai to whakatika me te hauora ().

Kia mohio ai kua pa ki tenei waahi, kainga nga hua ka teitei ake i te huka penei i te mango me te karepe.

Mena kei te hiakai koe, ngana ki te whakauru i nga miraka miraka ki o hua kia pai ai te kai paramanawa.

Whakarapopototanga Kei i te huka te huka,
me te maha o nga matūkai hauora me nga whakato tipu.

2. Keri

He pai, he kowhiri pai nga hua hei aukati i te hiahia o te huka.

He reka te reka ki a ratau, engari ko te nui o te kiko o te muka ka heke te huka.

Ma tenei ka pai rawa atu a ratau ki te whakaaro koe kua honoa o hiahia huka ki te ritenga, kaua ki te hiakai. Hei tauira, ka hiahia pea koe ki nga kai reka i a koe e matakitaki ana i te pouaka whakaata.

Hei taapiri, he maha nga hua ki nga whakato tipu ka kaha te whai i te raukikini me te anti-mumura.

Ma te tikanga ka awhina pea ratau ki te whakaheke i nga take morearea mo nga mate tuuturu penei i te mate manawa me te mate huka (,,).

Whakarapopototanga He reka te reka o nga hua,
engari he nui te muka, he iti te huka. Me kai pea nga oriwa
awhina ki te whakaheke i to tuuroro ki te mate ngakau me te mate huka.

3. Tiakarete Pouri

Ko te tiakareti tetahi o nga kai e tino paahotia ana e te tangata ka kai ana ratou i te mea monamona. He tika tenei mo nga waahine ().

Heoi, ki te hiahia koe ki te tiakarete, ka taea e koe te kowhiri i te hauora ma te kowhiri tiakarete pouri.

Ko te tiakarete mangu he tiakarete kei roto neke atu i te 70% nga koko. Kei roto hoki he tipu whakato hauora e mohiotia ana ko te polyphenols.

Kua whakaatuhia e etahi rangahau ko te hua o te waikawa me te aukati-a-mate o enei polyphenols ka pai ake te whakapai ake i nga tohu o te hauora ngakau (,).

Heoi, peera i te tiakarete tuturu, kei roto i te tiakarete pouri te huka me te momona, no reira he pai ke me whakawhai atu koe ki nga tapawha e rua kia ea ai to hiahia ().

Whakarapopototanga Hurihia te tiakarete auau
i waho mo etahi tapawha tiakarete pouri, he iti ake te huka me te teitei ake
taumata o te polyphenols hauora.

4. Paa Paramanawa

Kaore nga pae paramanawa katoa e hauora, ana ko etahi he tino ngako me te huka.

Heoi, mena kei te hiahia koe ki te manaaki reka, kei kona etahi waahanga pai, hauora hoki.

Me tarai ki tetahi pae paramanawa i hangaia me nga kaiti katoa, ka reka ki nga hua hou maroke ranei, kaua ki te huka teepu.

Kia tupato hoki mo nga tutaki kei roto te maha o nga huka e kiia nei he "hauora", penei i te honi, te tirikara agave, te huka kokonati ranei. Ka honoa ano enei ki te huka, a kaore e pai ki a koe.

Ko nga tutaki tino pai kua mahia me nga kai katoa. Ka nui ake pea o ratau ka nui ake nga matūkai whai hua, ahakoa he reka tonu.

Ano, ka taea e koe te whakamatautau ki te hanga i to ake pae paramanawa hauora ma te whakamahi i te tohutao penei i tenei.

Whakarapopototanga Pae paramanawa kei i a
i hangaia me nga kai katoa ka taea te rongoa reka hauora.

5. Nga Kakano Chia

Ko te purapura Chia he puna pai mo te maha o nga matūkai nui, tae atu ki nga waikawa hinu omega-3, te muka kai rewa me etahi tipu tipu pai (,).

Inaa hoki, e 40% pea nga purapura chia e rewa ana i te muka rewa.

Ko tenei momo muka ka mimiti tonu te wai ka pupuhi ka pupuhi ana hei ahua rite ki te tiēre i roto i to kopu, maana e roa ai te waa ka aukati i te hiahia o te huka ().

He huhua hoki nga purapura Chia, no reira mena e hiahia ana koe ki te kai reka hei whakakii i to hiahia reka, ka taea e koe te whakamatautau i te purini chia penei i tenei.

Whakarapopototanga Kei roto nga purapura Chia
te muka rewa, hei awhina i a koe kia roa atu koe ka aukati i to huka
hiahia.

6. Te Ngomi Ngau-Kore ranei i nga Mints

Ko te ngongo kapi te mea pai hei whakahaere i o hiahia huka.

Ko te miihini miihini miniti ranei e hangaia ana me nga kaiwhakangungu whakamanamana he reka te ahua engari he iti noa nga Calories kaore he huka.

Ahakoa he rereke nga hua, kua kitea ano hoki e etahi rangahau ko te taramu kauti te awhina i te hiakai, te hiahia me te kai o te kai-karapu-nui i muri mai o te ra (,,,).

Hei taapiri atu ki te awhina i a koe ki te whawhai ki te hiahia o te huka, he pai mo o niho te ngau gum i muri o nga kai ().

Whakarapopototanga Te ngau gum-free huka
Ka taea e koe te reka ki a koe, tera pea ka awhinahia e koe to hiahia me to mana
to kai kai.

7. Riwai

Ko nga otaota penei i te piiti, te pini me te piepi he tino tipu tipu mo te muka me te poroteini.

Inaa hoki, 1 kapu (198 karamu) o te reihi ka whakawhiwhia ki a koe i te 18 karamu o te pūmua me te 16 karamu o te muka (19).

Ko enei matūkai e rua e whakaarohia ana hei whakanui i nga kare o te wairua. Na, i roto i te ariā, tae atu ki nga riki i roto i o kai, hei awhina i a koe kia makona rawa, ka whakaheke i te hiahia huka e peia ana e te hiakai

E pa ana ki tenei, i kitea i te arotake tata nei ko te kai i nga piiniini hei awhina i te whakaheke pauna ().

Koinei pea na te mea he painga poto-poto ka puta i nga riki ki to hiahia (,).

Whakarapopototanga Riwai rite rimurapa,
he pai te pini me te piihi ki te puna me te muka. Whakauruhia ana ki roto
ma to kai e awhina ai te aukati i te hiakai, kaore pea koe e ngakaunui.

8. Yogurt

Ko te Yogurt he paramanawa hauora e nui ana te pūmua me te nui o te konupūmā.

Hei taapiri, kua kii etahi rangahau ko te miraka tepe ka pai ki te kai paramanawa pai hei awhina i to hiahia me te whakahaere i o hiahia (,,,).

Inaa hoki, i kitea i tetahi rangahau ko nga waahine hauora-taumaha i whai yogurt Kiriki nui-poroteini mo te paramanawa ahiahi kaore i tino hiakai ka iti ake te kai i muri iho o te ra, i whakaritea ki era he paramanawa iti-poroteini kaore ano he paramanawa () .

Ko te kowhiri pai mo te miramira ko tetahi kei roto i nga ahurea ora ana kaore he huka tāpiri.

Whakarapopototanga Ko te Yogurt a
paramanawa nui-pūmua e taea ai e koe te whakahaere i to hiahia me to hiahia.

9. Nga Ra

Ko nga ra te hua maroke o te rarangi nikau. He tino whai kiko, he reka hoki.

Ahakoa kua maroke, he nui te muka, te pāhare pāporo, te rino, me nga tipu tipu whai hua.

He ruarua nei nga ra kaore i te houra he monamona ranei tetahi mea pai ki a koe me te whakarato i nga kai totika hauora ki a koe.

Ka taea hoki e koe te whakamatautau ki te hono ki a ratau ki nga nati penei i te aramona mo te kai reka me te ngawari.

Heoi, maumahara he tino reka nga ra, no reira piri tonu ki tetahi waahanga i te waa, e toru pea nga ra.

Whakarapopototanga He tino reka nga ra,
kia taea ai e ratou te whakatika i to hiahia ki te huka ia koe e whai hua ana koe
matūkai hoki.

10. Kukihi

He kai, he reka, he tino whakakii te riwai. Kei roto te nuinga o nga kaata engari he muka me te maha o nga huaora me nga kohuke, tae atu ki te huaora A, te huaora C me te pāhare pāporo.

Ko etahi taangata e hiahia ana ki te huka na te mea kaore i te kai noa i te roanga o te ra.

Ko te whakauru i te puna karetao penei i nga riwai reka ka taea e koe te patu i tenei ma te whakauru i nga kaata ki o kai me te taurite, i te wa e whakarato ana koe i te reka reka e hiahia ana koe.

Mo te kai reka, whakamatauhia kia tunua ki te hinamona me te paprika penei i tenei tohutao.

Whakarapopototanga Ka taea e te riwai reka
whakawhiwhia ki a koe he reka reka ka awhina pea koe ki te whakakii kia kore ai koe e makona
wheako i te hiahia huka a muri ake o te ra.

11. Meat, heihei me te ika

Ko te whakauru i te puna pūmua pēnei i te kai, heihei, ika ranei i roto i o kai ka aukati i te hiahia o te huka (,).

Inaa hoki, mena kei te ngana koe ki te ngaro i te taumaha, akene he nui rawa te kai o te pūmua hei mea nui mo te whakahaere i to kai, to hiahia me te taumaha (,,,).

I roto i tetahi rangahau, i te wa i whai nga kaiuru i te kai whakaheke pauna i ahu mai i te 25% o ona karamu mai i te pūmua, i heke te hiahia kai ki te 60% ana ko to raatau hiahia ki te paramanawa po-roa ka tapahia ki te haurua ().

Na mena kei te kai koe me te nui o te hiahia huka, kia mahara kei te whakauru koe i te putake o te poteini penei i te kai, heihei, ika ranei i o kai.

Mena he kai huawhenua koe, kaua e awangawanga - ka rite ano te awe o nga punawai o te tipu tipu ().

Whakarapopototanga Tuhinga o mua
Ko te pūmua pēnei i te mīti, te heihei me te ika ka pai pea ki a koe ka aarai i te hiahia
mo nga mea monamona.

12. Maeneene

Mena kei te hiahia koe ki tetahi mea reka ana ka hiahia koe ki te paramanawa kia tere te pihi i te puku, ka taea e te maeneene tetahi waahanga pai.

Ko te reka o nga hua me nga hua whakakii o te miraka miraka ka tau ki to hiahia mo tetahi mea reka, i te wa e whakarato ana koe i te maha o nga mea whai hua.

Mena he maheni koe, kia mohio koe ki te whakamahi i nga hua katoa, kaua ko te wai anake, kia mau ai te muka ora.

Whakarapopototanga Smoothies hangaia ki
nga hua katoa me te miraka miraka ka taea te whawhai i o hiahia mo te kai reka.

13. Hukarere Kore-Huka

He tino reka te houra, a, ko te inu i te inu whakaranu huka-reka kua honoa ki etahi mate, tae atu ki nga mate manawa me te mate huka (,,).

Heoi, ko te haere ki te korukoru makariri me te tarai i a raatau ka uaua pea.

Inaa hoki, ko nga inu inu houra ka tuaina i nga inu reka-huka ka pangia e te hiahia o te huka.

Ko te huri ki te putanga kore-huka ka awhina i a koe ki te whakatika i te huka me te kore e honoa te huka me nga kaata.

Whakarapopototanga Te whakawhiti i to
Ko nga inu huka-tiketike mo nga mea hangaia me nga mea whakaranu whakamanamana ka taea te reka
pangia te kore o nga huka taapiri katoa.

14. Huahua

He paramu maroke nga prun.

Ka rite ki nga ra, kiki ana ratou i te muka me nga matūkai me te reka o te reka (39).

Ko te tikanga ka taea e koe te toro atu ki a raatau hei whakakapi hauora ki te peara ina tika ana he huka koe.

Ko te nui o te muka me te sorbitol e tupu ana i etahi wa ka awhina pea ratou ki te whakaora i te mate kukuti. Ko te Sorbitol he waipiro huka e tupu noa ana, he reka te reka engari ka ata whakauruhia ki roto i to puku ().

Whakarapopototanga He reka nga prun,
kai totika me te nui o te muka, kia taea ai hei kai hauora hei makona
hiahia mo nga mea monamona.

15. Nga Hēki

Ko nga hua he kai totika-nui hei awhina i to hiahia me o hiahia.

Inaa hoki, kua whakaatuhia e te rangahau ko te parakuihi nui-poroteini penei i nga hua he whakaiti i te hiakai me te awhina i te iwi kia kai iti puta noa i te ra (,,)

Akene he waahanga na te mea ko te parakuihi nui-protein ka pehi i te homoni hiakai ghrelin ka whakapiki i etahi o nga homoni kia tau ana koe, tae atu ki te peptide YY (PYY) me te peptide-1 (GLP-1) (GLP-1) (,,).

Hei tohu ko tenei ka taea e te parakuihi hua manu te whakakii i a koe mo te roa me te pupuri i nga hiahia (()).

Whakarapopototanga Ka taea e nga hua he pai
whiringa, ina koa mo te parakuihi. Ka noho roa koe ki a koe
me te whakaiti i te tuponotanga o te hiahia huka puta noa i te ra.

16. Huarua Mix

Ko te Trail Mix te ingoa e whakahuatia ana ki tetahi paramanawa kei roto nga hua maroke me nga nati.

Ko te kohinga tika o nga kai ka taea te rereke, engari ko te ranunga ara ka pai ake te whiriwhiri mena kei te hiahia koe i tetahi mea reka.

Ko te reka o nga hua maroke ka taea te aukati i to hiahia huka, he pai ano hoki mo te whakauru i etahi nati ki roto i to kai.

Kei roto i nga nati nga momona momona, nga pūmua, te muka me nga whakato tipu. Ko te kai ki a ratau kua honoa ki te maha o nga painga hauora, tae atu ki te whakapainga ake o nga take morearea mo te mate ngakau me te mate huka ().

Na, ma te kowhiri i te ranunga ara, ko to rongoa reka ehara i te mea reka anake, engari he momona hoki.

Heoi, ko te whakaranu ara te mea tino teitei i roto i nga Calories, na me piri tonu ki te mahi kotahi pea te ringa.

Whakarapopototanga Trail ranu fakatahai te
te reka o nga hua maroke me nga nati. Ma tenei e pai ai to whakatika
uara kai totika.

17. Nga Kai Fermented

Ko nga kai whakarakei penei i te miraka miraka, te kimchi, te kombucha me te sauerkraut nga puna huakita whai hua.

Ko nga huakita whai hua e kitea ana i enei kai ka awhina i te toenga o te “pai” o te kitakita i roto i to kopu, ka whakaheke i te maha o nga kitakita e pangia ana e te mate (,,).

Inaa hoki, ko nga kitakita kei roto i to puku kua honoa ano ki te maha o nga whakahaere a to tinana ka taea "te korero" ki to roro na roto i nga pūhui me nga homoni e puta ana i a raatau.

Ma tenei ka taea ai e to huakita kopu te awe i to kai i roto i nga tini huarahi. Ko etahi o enei whakahiato ka peera pea i te hiakai, te katoatanga ranei o nga homoni i to tinana, hei awhi i to hiahia me to hiahia kai (,).

Na tenei, kua puta te whakaaro ko te whakauru i etahi kai rewena ki roto i to kai kai hei awhina ki te pupuri i te puku hauora ka araa atu ki te aukati i te hiahia kai.

Heoi, kaore ano kia rangahauhia he rangahau mo tenei ra nga paanga o te kai kai rewena mo te hiahia kai, me te nui ake o nga rangahau ().

Whakarapopototanga Ka taea e nga kai rewena
uru atu ki te pupuri i te puku hauora, hei whakaawe i to hiahia
me te kohi kai.

18. Kakano Katoa

Ko nga purapura katoa he nui te muka me te whai matūkai tae atu ki nga huaora B, te konupora, te rino, te ūkuikui, te manganese me te selenium (54, 55).

Ko te kai i nga kakano katoa kua honoa ki te roa o te koiora, mo te ora hauora, me te nui o te kiko o te muka ka tohu pea ka awhina koe i a koe (,,,).

Ka taea hoki e nga purapura katoa te whakatairanga i te tipu o nga huakita whai painga penei i te Bifidobacteria, Lactobacilli me Bacteroidetes i roto i to punuatuna.

He mea whakamiharo, ko o raatau kaainga kapi kaore e taea te whakamaarama i o raatau kiko noa. E kiia ana ko to ratau awe ki nga kitakita paru ka whai kiko pea ki tenei ().

Heoi, me nui ake nga rangahau e hiahiatia ana mo tenei waahanga.

I te nuinga, kia tino kai koe me te whakauru i nga kai penei i te purapura i roto i to kai, maau e tau te wairua, ka aarai pea i te hiahia o te huka.

Whakarapopototanga He tiketike nga purapura katoa
i roto i te muka ka taea te awhina i a koe kia ngata.

19. Huawhenua

Ahakoa ko te kai huawhenua kaore pea e ngata i te wa e pa ana koe ki te hiahia nui o te huka, tae atu ki era ki o kai ka pai pea.

Ko nga huawhenua he nui te muka, he iti nga kaata. He maha hoki nga matūkai whai hua me nga whakato tipu ().

Ko te kai atu i nga huawhenua tetahi o nga mea pai ki te mahi hauora mo to hauora a ka heke pea to mate ki nga mate penei i te mate ngakau me te mate pukupuku ().

Ko te taapiri i nga huawhenua tetahi huarahi pai hei whakanui i o kai, hei awhina i a koe kia pai ake koe puta noa i te ra ().

Whakarapopototanga Te taapiri i etahi atu huawhenua
ki o kai ka taea e koe te whakakii me te aukati i a koe mai i te huka
hiahia ki te hiakai.

Te Raina Raro

Ko te rongoa rereke te mea pai mo te nuinga o nga tangata, na kaua koe e hara mena ka hiahia koe ki etahi wa.

Heoi, ki te kite koe i to hiahia huka i nga wa katoa, ki te kore hoki e taea te whakahaere i nga kai reka, he mea tika kia ata titiro atu koe ki o kai.

Mena kei te hiahia koe i tetahi mea reka, whakawhiti i o maaka huka-kapi mo etahi o nga waahanga hauora kei tenei raarangi.

Hei taapiri, ka taea e koe te whakamatautau i enei huarahi 11 ki te aukati i te kai me te hiahia o te huka, e tiro nei ki o kai me to tikanga noho katoa.

Nga otaota hei rongoa: DIY Maaka otaota ki te aukati i te hiahia huka