Nga Kai Kai Hauora Pai 18 hei Hokona i te nuinga (Me te Mea Kino)

Toka Te Manawa

• 1. Pini maroke me te maramara
• 2. Frozen Berry
• 3. Meat Frozen me te heihei
• 4. Huawhenua Frozen
• 5. Honi
• 6. Oats
• 7. Nga hua maroke
• 8. Nati i roto i te Anga
• 9. Nga Kakano Katoa
• 10. Pahikau
• 11. Pasta maroke
• 12. Hinu kokonati
• 13. Kakano Chia
• 14. Pata Pihi
• 15. Paura Kakariki
• 16. Paura Pūmua
• 17. winika cider aporo
• 18. rewena kai totika
• Nga Kai Kino rawa ki te Hoko i te Maha
• Hua Hou me nga Huawhenua
• Hinu
• Hēki
• Paraoa
• He raukikini
• Nga Kai Kua Whakaritea
• Te Raina Raro

Ko te hoko kai ma te rahinga nui, e mohiotia ana ko te hokohoko nui, he huarahi pai ki te whakakii i to ipu me to pouaka pouaka i te wa e whakaiti ana i nga utu kai.

Ko etahi taonga ka tino whakahekehia ka hokona ana i te nuinga, ka waiho hei tikanga ohanga ka taea te penapena moni maha.

Ahakoa ko etahi kai e pai ana mo te hokohoko nui na te mea he roa te waa, he koreatea ranei, me hoko nga kai pirau kia rahi ake kia kore e pakaru.

Anei nga momo kai pai 18 hei hoko i te nuinga - me etahi o nga mea kino.

1. Pini maroke me te maramara

Ko te pīni maroke me te piini tetahi o nga kai tino whata-tuuturu.

Ko te kupu "whata-papa" e pa ana ki nga kai ka taea te penapena i te ruumaa mo te wa roa i mua i te kino.

Ahakoa ko te penapena piini me te piiniini ka mate pea etahi o nga matūkai i te roanga o te waa, kua kitea e etahi rangahau ka noho etahi pini mo te 10 neke atu ranei nga tau (1, 2)

He nui te muka o te pīni me te miramona, te waikawa, te huaora me te kohuke, ka waiho hei kowhiringa nui mo te hokohoko nui.

Ano hoki, ka taea te taapiri ki nga momo rihi maha, penei i te hupa, te tiihi, te kohua me te huamata.

2. Frozen Berry

Ahakoa he reka, he kai totika hoki, ka nui pea te hua o nga hua hou, ka taea te pirau.

Auaa ra, ko nga hua hukapapa he rite ki te uara kai totika ki nga hua hou ka taea te hoko ma te nuinga i nga utu iti ().

Ko te hauhake ka tere whakatio i nga hua ka roa te roa o te papa me te pupuri i te kai totika o nga hua hou ().

E ai ki te USDA, ko nga hua hukapapa penei i nga hua ka taea te penapena i roto i te pouaka pouaka mo te ono marama (5).

Ko te taapiri i nga hua ki to kai ka whai hua te hauora ma te maha o nga tikanga, tae atu ki te whakaheke i te tuuroro o te ngakau, etahi mate pukupuku, mate huka me te paheketanga o te hinengaro (,,).

3. Meat Frozen me te heihei

Na te mea ka tere pahua te kiko hou me te heihei ka rongoa ana ki te pouaka whakamātao, ko te whakatio i a raatau te huarahi pai ki te karo i nga para o te kai.

E ai ki te USDA FoodKeeper app, ko te kiko hukapapa penei i te paoa ka noho ki roto i te pouaka pouaka mo te 12 marama tae atu ki te e iwa marama te roa o te uma heihei.

Ko te maataki o nga punawai o te pūmua i muri tonu o te hoko ka roa ake te whakamahinga kia kore ai koe e rere ki te toa i nga wa katoa ka hiahia koe ki te kiko heihei hei tunu kai ranei.

4. Huawhenua Frozen

Ka rite ki nga hua hou me etahi atu momo huarakau, ka tere tere te pahua o nga huawhenua hou, ahakoa ka tino rongoa.

Mo konei, ko te putu i nga huawhenua hukapapa penei i te kakano, te broccoli me te kamokamo butternut te mea pai, na te mea ka taea te nuinga te pupuri ki te pouaka pouaka mo te waru marama.

Kiki ai te huawhenua i te matūkai, na reira i uru ai nga kai whakauru me nga huawhenua hou me te hukapapa ki nga painga hauora maha.

Hei tauira, ko nga taangata he nui ake te kai huawhenua he iti ake te mate mo nga ahuatanga tuuturu penei i te mate manawa me te mate huka i te hunga e kai ana i nga huawhenua iti ().

5. Honi

Ahakoa te nuinga o te wa ka kiia te honi ka kainga tuturu, ko etahi ahuatanga ka awe i tona kounga ka heke iho te whata.

Ko nga ahuatanga penapena, tae atu ki te wera me te haumanu, ka pa ki te kakara, te kakano me te kakara o te honi, kia uaua ai te whakatau (10).

Na te mea kaore he huarahi hei whakamaarama i te waa paunga mo nga momo honi katoa na te rereketanga o te rokiroki, e taunaki ana te Poari Moni National kia penapena mo te honi tae atu ki te rua tau.

He roa tonu tenei te roa o te papa, no reira he mea tino pai te honi hei hoko i te nuinga.

6. Oats

Ehara ko te koati anake he huanga maha, hauora hoki, engari he roa te waa e ora ana.

Ko te tono a te KaiAwhina ka taea te penapena i nga kaata hou kia wha marama ki roto i te paati.

Ko nga otaota hukapapa i roto i nga ipu e mau ana te hau ka taea te whakaroa ake i to raatau papa, me te taapiri mo etahi atu marama e wha ki te waa kua pau.

He nui te Oats i roto i nga huaora B, konupora me te konutea, me tetahi momo muka e kiia ana ko te beta-glucan, hei awhina i te heke o te cholesterol, te whakaheke i te taumata huka toto me te whakanui ake i nga kare a roto (, 12).

7. Nga hua maroke

Ko nga hua maroke ka tino whai kiko, ka nui te nui o te muka, huaora me nga kohuke ().

Ano hoki, he taonga pantry hauora tera e roa ake tona roa i te hua hou.

Ko nga hua maroke pera i te mangos, cranberry me te apricots ka taea te penapena tae atu ki te ono marama. Whai muri i te whakatuwheratanga, ma te penapena i roto i te pouaka whakamātao, kia ono marama te roa.

Kia mahara ko nga hua maroke he teitei ake i te Calories me te huka i te hua hou a me iti te kai. Whiriwhiria nga hua maroke kaore i maroke i nga wa katoa ka ahei ki te aukati i te kai huka i honoa.

8. Nati i roto i te Anga

Ko nga nati i roto i te anga ka roa ake i nga nati whariki, ka pai rawa atu mo te penapena mo te wa roa.

I te nuinga o nga wa, ko te hoko nati i roto i te anga ka roa ake te waa.

Hei tauira, ko nga aramona i roto i te anga ka noho ki te ono marama ka penapenahia ki te 68 ℉ (20 ℃), ko nga aramona e wha nga marama ka wha marama ka tiakina i te paemahana kotahi (14).

Hokona nga nati penei i te aramona, te wōnati, te pīnati me te pīni i roto i te anga, ka kapiti atu ki te nutcracker e hiahiatia ana.

Ko te hua nui ake o te nati i roto i te anga, he nui ake te waa me te whakapau kaha ki te whakareri i era atu i nga nati piu, tera pea ka pōturi te kai, ka heke te heke o te pūngoi.

9. Nga Kakano Katoa

Ko etahi momo purapura penei i te farro, te takikupu, te raihi mohoao, te quinoa me te amaranth he wa roa e ora ana.

Hei tauira, e ai ki te tono a te KaiWhakaahua, ko te quinoa maoa kaore e taea te tunu mo te toru tau ka tika te penapena i roto i te paati.

Ma te purapura katoa e pai ai te whakauru atu ki nga kai katoa, ma te whakarato i te muka o te muka, te huaora, te waikawa me te whakato tipu kaha hei painga mo te hauora ().

Ko tetahi atu take ki te kohi i nga purapura katoa ko te mea nui rawa o nga kai katoa ana ka taea te taapiri ki te parakuihi, te tina, te tina me nga paramanawa.

10. Pahikau

Ka taea te hoko i nga pihikete katoa i te waahanga nui ka penapena kia rua tau ki te paahana o te ruuma.

Kaore i te rite ki nga pihikete inamata e mau ana i nga waahanga koretake pera i nga taapiringa kino me nga momona kaore i te hauora, he tino taiao te pihikete katoa.

Hei aha te korero, he pai te whakarite i to ake popo ka taea e koe te whakahaere i nga kai e kai ana koe.

Ano hoki, he nui te pihi ki te muka, te ūkuikui, te konupora, te konutea me te antioxidants polyphenol, ka waiho hei paramanawa hauora ka pau i te whakaahuru (16).

11. Pasta maroke

Kaore i rite ki te rimurapa hou, me tunu i roto i etahi ra, ka taea te penapena maroke tae atu ki te rua tau.

He pai ake te kowhiringa o te rimurapa witi i te rimurapa ma mai i te mea he iti ake te waipiro me te nui ake o etahi matūkai, tae atu ki te muka, te konupora me te konupora (17).

Mo te hunga e kore e aro ki te kapi e kitea ana i roto i te rimurapao-wini, ko te rihi paraihi parauri me te rimurapa i hangaia mai i nga kakano kore-hua he momo whakakapi hauora he orite te ahua o nga papa.

He maha nga momo rimurapa ka kitea i te waahanga nui o nga toa toa, ka tukuna he utu iti.

12. Hinu kokonati

He maha nga momona kaore e taea te rongoa mo te wa-roa na te raru o te waikura, ka mate pea.

Heoi, he roa ake te papa o te hinu kokonati me te kaha ki te aukati i te hinu hinu ().

Ano hoki, kei roto i te hinu kokonati wahine kaore ano kia oti te whakakore te kaha o nga antioxidants e whakaarohia ana hei awhina i te hinu mai i te pakaru ().

Ko nga waa penapena ka rereke i runga i te paemahana me te maamaa o te marama, engari ko te kii a te KaiTiKi mo te hinu kokonati e rongoa ana i te waahi makariri, pouri hoki kia toru tau te roa.

Ka taea te whakamahi i te hinu kokonati ki te tunu kai, te tunu me te tiaki kiri.

13. Kakano Chia

Ko nga purapura Chia e kiia ana ko te kai nui na te kaha o te hinu omega-3, te muka, te konupora, te konupūmā me te aukati (20).

Ahakoa he pai nga purapura chia, he nui te utu.

Kia hari, ko nga purapura chia i hokona i te nuinga o te waa he iti ake te utu i nga purapura chia i hokona i nga rahinga iti.

Ano hoki, ko nga purapura chia he roa te roa o te waa 18 marama ka penapenahia ki tetahi waahi pai, pouri.

14. Pata Pihi

Ma tona kirikiri ahua me te reka o te reka, ko te pata peanut tetahi mea nui ki nga pantana o te nuinga.

Ko te hoko pata peanut i roto i nga ipu nui he whai rawa no te mea ka hokona te pata pīnati nuinga i te utu iti.

Ko te pata peanut te puna pai o te tipu tipu-tipu, nga momona hauora, nga huaora me nga kohuke ka taea te whakamahi i nga huarahi maha (21).

He pai ake te pata pīnati tūturu i te waitohu tukatuka kei roto te huka tāpiri me te hinu hauwai.

Me waiho te pata peanut maori kaore ano kia whakatuwheratia ki roto i te pouaka pouaka kia pai ai kia 12 marama pea. Whai muri i te whakatuwheratanga, tirohia kia roa ki te toru ki te wha marama te roa o to pata pīnati i te pouaka whakamātao

15. Paura Kakariki

Ko te kikii i te kaakaariki hei wero ma etahi.

Ano hoki, me whakamahi nga greens hou i roto i etahi ra i mua i te tiimata o te whakaheke.

Ko nga paura Kakariki he taapiringa kai totika mai i nga greens maroke, kua paraoa pera i te kale, kōkihi me te witi.

Ehara ko nga paura greens anake e tino whai kiko ana, engari ko te nuinga o nga waitohu ka noho hou ki te pouaka whakamātao, ki te pouaka whakamātao ranei i muri i te whakatuwheratanga mo te rua tau.

Ko te hoko i te paura greens i te rahinga rahi ka whakarite kia roa te roa o tenei hua hauora hei tapiri ki nga maheni, miraka miramira me etahi atu tohutao.

16. Paura Pūmua

Ko nga paura pūmua kounga-nui ka nui te utu.

Heoi, ko te nuinga o nga kamupene e tohaina ana nga ipu nunui o nga paura pūmua ki te utu utu iti ake.

Na te mea ko te nuinga o te hunga e whakamahi ana i te paura paura e mahi ana i ia wa, ko te hoko i nga moni maha me te utu iti he huarahi mohio ki te penapena moni.

Ko etahi o nga paura paura rongonui, tae atu ki te whey me te pea protein, ka pau i te 8-18 marama pea i muri i te hokonga ().

17. winika cider aporo

Ko te winika cider aporo tetahi momo taonga e taea ai te whakamahi i roto i te kai me te hei horoi horoi taiao.

Na tona mohio, ka tere te whakamahi i te winika aporo cider, ina koa ko te hunga e whakawhirinaki ana ki a ia hei kaihoko horoi.

Kia hari, ko te winika aporo cider e hokona ana i roto i nga ipu nui ka tae atu ki te rima tau ka penapena i te mahana o te ruuma (23).

Ano hoki, ko te winika aporo cider he taonga paturopi ana, a kua whakaatuhia hoki hei whakaiti i te huka toto me te whakatairanga i te whakahekenga o te taumaha (,).

18. rewena kai totika

Ko te rewena kai totika he kohinga kaha o nga matūkai, he tino paingia ki era e whai ake nei te kai whakato-tipu.

Ko te rewena kai totika te puna pai o te huaora B12, thiamine, riboflavin, niacin, folate, konupora, konutea me te pūmua (26).

He reka, he tiihi te ahua o te tiihi ana ka taea te taapiri ki nga rihi hei whakaniko i te matūkai.

Ka taea te hoko rewena kai totika i te maha o nga utu iti ake i nga ipu iti ana, ka rua tau pea te roa e ora ana.

Nga Kai Kino rawa ki te Hoko i te Maha

He kowhiri mohio ki te hoko i etahi kai ma te rahinga nui hei penapena moni. Heoi, ko enei kai e whai ake nei ka pirau noa, me hoko noa mo nga waahanga iti.

Hua Hou me nga Huawhenua

Mena ka hoko au i nga hua hou, ka tupono kua kitea e koe he huawhenua pirau he hua ranei kei roto i to pouaka pouaka kaore ano kia whakamahia i roto i te waa.

Ahakoa he awangawanga, he maha nga hua hou me nga huawhenua, penei i nga hua, zucchini me nga greens, he iti ake te ora i te kotahi wiki i mua i te tiimata o te pirau.

Ki te hoko hua hou me nga huawhenua, hokona noa taau e mohio ana ka whakamahia e koe i roto i te wiki e whai ake nei ki te karo i nga para o te kai.

Hinu

Ahakoa he pai te hinu hinu rite ki te hinu kokonati me te hinu nikau, kaua e hokona he maha atu nga hinu.

Ko nga hinu huawhenua kei roto te nui o te momona polyunsaturated penei i te hinu tiikina, te soybean me nga hinu putirā he nui ake te ngawari ki te haamou i te waikura, ina koa ka penapena ki nga karaihe maamaa ranei o nga ipu kirihou ().

Ko nga hinu he nui nga momona waikawa kia hokona mo te rahinga iti ka penapenahia ki nga waahi hauhautanga me te pouri hei aukati i te haukaha.

Hēki

Ko nga toa whakaheke nui e hoko ana i nga hua i te nuinga ka whakahekehia nga utu.

Mena he nui to whanau e kai ana i nga hua i ia ra, ka whai hua pea te hoko mai i te nuinga.

Heoi, ko te hunga uaua ki te kai i nga hua manu me te hunga whai kaainga iti kaore pea e taea te whakaoti i etahi hua tatini i mua i te wa mutunga o te toru ki te rima wiki ().

Paraoa

Kia kore ai e pakaru, kaore e hokona te nuinga, te ma, te witi katoa, me te paraoa nati.

Ko te paraoa-witi katoa he pai te ahua o te toru marama, a, ka tiimata te paraoa ma i muri i nga marama e ono.

Ko etahi paraoa paraoa-nati he nui ake te painga ki te whakangaromanga, me waiho ki roto i te pouaka whakamātao, ki te pouaka tio ranei.

He raukikini

Na te mea ka whakamahia nga mea kakara hei iti, he pai ake ki te karo i te hoko ipu nui.

Ka ngaro pea te kaha o nga raakau kakara ka haere ana ki te waa, ana me huri ke ia 6-12 marama mo te haonga pai.

Nga Kai Kua Whakaritea

Kaua e whakamatautauria ki te kohi i o kai pai kua oti te whakarite i te wa e hoko atu ana koe ki te kore e whakaaro ki te kai wawe i nga taonga.

Ko nga rihi penei i te huamata huamoa, te huamata heihei me te rimurapa tunua ka roa noa i etahi ra i te pouaka makariri.

Ano hoki, ko te kai i nga kai kua whakaritea i mua o te ra paunga o te ra ka pa ki a koe i te raru o te mate kai ().

Te Raina Raro

He maha nga kai hauora ka taea te hoko mo te nuinga i nga utu whakaheke.

Ko te pīni maroke, te ōti, te heihei hukapapa, te pata pīnati me te hua huarere me te huawhenua etahi tauira o nga taonga kai ka roa nei e ora ana.

Ko enei kai ka taea te penapena ki te paati, te pouaka tio, te pouaka makariri ranei mo nga marama maha, na reira ko te hoko ki te nuinga he kowhiringa pai.

Heoi, ko te hoko i nga hua pirau pera me nga hua hou me nga hua manu me karohia kia tapahia nga otaota kai kia kore ai e kai i nga kai paraoa.

Kohikohia nga mea momona, kore-pirau hei whakarite kia whai waatea tonu koe ki te hanga kai hauora, kai reka me nga paramanawa.