Me pehea te mahi i nga rereketanga e 5 o te Whakangungu Bridge Bridge

Toka Te Manawa

• Ka tohu nga waewae ki waho
• I anga whakamua nga waewae
• Patohia nga rekereke
• Patohia nga maihao
• Piriti kakaho kotahi-waewae
• Tangohia ki te taumata e whai ake nei
• Tohu tohu tere mo nga rereketanga piriti piripiri katoa
• Te tangohanga
• 3 Te Nekehanga ki te Whakakaha i te Koura

Ko te mahinga piriti piripiri he mahi rereke, uaua, whai hua hoki. He taapiringa pai rawa atu ki nga mahinga whakangungu, ahakoa te pakeke, te reanga hauora ranei. Ko tenei nekehanga whakangungu e anga ana ki muri o ou waewae, o te mekameka o muri ranei. Ko nga kaitautoko matua o to mekameka o muri kei roto i a koe te hamstrings me te glute.

Ko enei uaua kaha kei te tuara o to tua ka whai mana ki te whakaputa i te nuinga o te mana e mahia ana e to tinana o raro. Na te kaha o te kaha, ka nui te kaha ki te whakahaere. I etahi atu kupu, ka tahuna e koe te nui o te Calories ka whakauruhia e koe ki nga mahi haurangi penei i te oma me te pahikara. Ka pai pea tenei ki te hunga e hiahia ana ki te whakatutuki i nga whaainga whakapakari tinana penei i te whiwhi kaha, te ngaro taumaha, te whakaiti ranei.

Ko te whakakaha i to mekameka o muri he mea nui ki te whakanui ake i to taha o muri me to pumau. Ka tika ana te mahi ma te ahua pai, ma te piriti piripiri e awhina ki te whakapai ake i te kaha o nga uaua e karapoti ana i to pou tuaiwi, hei whakapai ake i to tu.

Ko tenei nekehanga kaore he taputapu me te iti o te waahi. Ko taau noa iho he waahi takoto ai. He nekehanga-iti noa hoki te mahi, he mea pai ma te hunga whai turi, turi ranei ki te huha.

Ka tohu nga waewae ki waho

Ko tenei rereketanga o te piriti kuiti tuku iho he huarahi pai ki te whaainga i waho o o huha me o piikau.

Taputapu e hiahiatia ana: Kaore he taputapu e hiahiatia ana. Ko te whariki Yoga he kowhiringa hei whakaiti i te kore ahuru.

I mahi nga uaua: Ko tenei rereketanga ka aro nui ki to ara iliotibial me te widus lateralis.

1. Me tiimata te peke o to tua ka piko o waewae ki te koki 90-nekehanga, ka tuu papatahi nga waewae ki runga i te whenua.
2. Kia mahara ki te huri o ou maihao ki te taha 45-nekehanga, a ko ou turi e anga anga ana ki te ahunga o o matimati.
3. Peke atu i o waewae ka pana i to hope. Kia mohio koe i tenei rereketanga kei te huna i te waahanga o waho o o huha.
4. Kia mahara ki te tuu o turi ki o waewae i to nekehanga katoa. Kaua e tukua kia neke whakamua o raatau maihao.
5. I te nekehanga kia whakahaerehia, kia heke to hope ki raro ki te whenua. Ka oti tenei i te 1 tukurua.
6. Whakahaerehia nga huinga 3 o 15 tukurua, kia 3 rauna ranei mo te pupuri 30-hekona.

I anga whakamua nga waewae

Ko te tohu tika i o waewae ki mua me te pupuri i nga turi kia piri tonu te whaainga o roto o ou huha me nga uaua kanapa i te taha o waenga.

Taputapu e hiahiatia ana: Kaore he taputapu e hiahiatia ana. Ko te whariki Yoga he kowhiringa hei whakaiti i te kore ahuru.

I mahi nga uaua: Ko tenei rereketanga ka aro nui ki to longus adductor, gracilis, adductor magnus me te sartorius.

1. Me tiimata te peke o to tua ka piko o waewae ki te koki 90-nekehanga, ka tuu papatahi nga waewae ki runga i te whenua.
2. Kia mahara kia tika nga maihao o mua ka anga whakamua nga huha tetahi ki tetahi.
3. Peke atu i o waewae ka pana i to hope. Kia mohio koe i tenei rereketanga e huri haere ana i roto o ou huha.
4. Kia mahara ki te tuu o turi ki o waewae i to nekehanga katoa.
5. I roto i te nekehanga kia whakahaerehia, kia heke to hope ki raro ki te whenua. Ka oti tenei i te 1 tukurua.
6. Whakahaerehia nga huinga 3 o 15 tukurua, kia 3 rauna ranei mo te pupuri 30-hekona.

Patohia nga rekereke

Ko te aro nui ki te pehanga i o rekereke i a koe e hiki ana i ou huha ka wehe te uaua o te uaua me te uaua o te uaua, tae atu ki te peke ki o maihao.

Taputapu e hiahiatia ana: Kaore he taputapu e hiahiatia ana. Ko te whariki Yoga he kowhiringa hei whakaiti i te kore ahuru.

I mahi nga uaua: Ko tenei rereketanga ka aro nui ki o wahine biceps, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus, me gluteus medius.

1. Me tiimata te peke o to tua ka piko o waewae ki te koki 90-nekehanga, ka tuu papatahi nga waewae ki runga i te whenua.
2. Me peehi i to taumaha ki raro i to rekereke ka hiki i o hope.
3. Kia rongo koe i tenei rereketanga e takahi ana i te tuara o o waewae me te tiimani.
4. Kia mohio koe kei te whaaia e koe te taha o muri o o huha, tangohia o matimati mai i te whenua i a koe e peke ana.
5. I te nekehanga kia whakahaerehia, kia heke to hope ki raro ki te whenua. Ka oti tenei i te 1 tukurua.
6. Whakahaerehia nga huinga 3 mo nga korero 15, kia 3 rauna ranei mo te pupuri 30-hekona.

Patohia nga maihao

Ko te tarai i to taumaha ki raro i o maihao ka akiaki i o uaua quadricep kia nui ake te mahi. He mea pai kia rereke te taraiwa i to taumaha ma o rekereke me o maihao, kia ngenge ai nga taha o mua me nga tua o o huha.

Taputapu e hiahiatia ana: Kaore he taputapu e hiahiatia ana. Ko te whariki Yoga he kowhiringa hei whakaiti i te kore ahuru.

I mahi nga uaua: Ko te rereketanga nei ka whaainga mo to wahine tuauru, nui atu ki muri, whanui nui, me nga taatai.

1. Me tiimata te peke o to tua ka piko o waewae ki te koki 90-nekehanga, ka tuu papatahi nga waewae ki runga i te whenua.
2. Hikina o rekereke, peia to taumaha ki raro ma o maihao, ka hiki ake o hope.
3. Kia mohio koe kei te whaaia e koe te taha o muri o o huha, tangohia o matimati mai i te whenua i a koe e peke ana.
4. I te nekehanga kia whakahaerehia, kia heke to hope ki raro ki te whenua. Ka oti tenei i te 1 tukurua.
5. Whakahaerehia nga huinga 3 o 15 tukurua, kia 3 rauna ranei mo te pupuri 30-hekona.

Piriti kakaho kotahi-waewae

Ko te whakarereke i te piriti piripiri kia kotahi noa te waa e mahi ana koe i tetahi wa, he pai ake mo te mahi takitahi takitahi mo ia waewae me to tino pumau.

Taputapu e hiahiatia ana: Kaore he taputapu e hiahiatia ana. Ko te whariki Yoga he kowhiringa hei whakaiti i te kore ahuru.

I mahi nga uaua: Ma te pehea e tuu ai o waewae, ka taea e tenei nekehanga te whaa i nga uaua e hiahiatia ana o te huha, o te piauau ranei.

1. Me tiimata te peke o to tua ka piko o waewae ki te koki 90-nekehanga, ka tuu papatahi nga waewae ki runga i te whenua. Whakaarahia te 1 waewae mai i te papa ki runga i te rangi.
2. Peia to taumaha ki raro ma te waewae i runga i te papa.
3. Mahi kia noho tapawha to hope. Kia rongo koe i tenei rereketanga e whakararuraru ana i to huha katoa me to papa.
4. I te nekehanga kia whakahaerehia, kia heke to hope ki raro ki te whenua. Ka oti tenei i te 1 tukurua.
5. Whakahaerehia nga huinga 3 o 15 tukurua, kia 3 rauna ranei mo te pupuri 30-hekona.

Tangohia ki te taumata e whai ake nei

Ka taea e koe te whakanui ake i te uauatanga o tetahi rereketanga piriti piripiri ma te tuu noa i te taumaha ki o hope. Ma tenei e awhina i a koe ki te mahi i to kaha me te kaha o te hamstring me te whakarahi i a raatau.

1. Me tiimata te paparanga o to tua ka piko o waewae ki te koki 90-nekehanga, kia papa hoki o waewae ki te whenua.
2. Me okioki ano to taumaha ki o wheua pelvic, kia mau tonu.
3. Whakaritehia te taumaha me nga taapiri e tika ana mena he uaua rawa te peehi i to hope ki runga.

Tohu tohu tere mo nga rereketanga piriti piripiri katoa

Mena he hou koe ki te piriti piripiri, anei etahi tohu tohu atu:

• Me tiimata te nekehanga o to tua ki te piko o o waewae i te koki 90-nekehanga me nga waewae kia papatahi ki te whenua.
• Kia mau ki to kaupapa kia mau, kia mau, kia mau ki o uaua o te puku.
• Turakina to taumaha ki raro i o waewae kia hiki ai to hika.
• I te tihi o te korikori, kia tuu o pokohiwi, o hope, o pona ki te raina tika.
• Ka taea e koe te pupuri i tenei tuunga o runga ake mo etahi wa, ka taea ranei e koe te whakahoki ano i nga tua ki muri ki te hiki i o hope.
• Kia mahara ki te pupuri i to tua me to matua kia mau tonu i roto i te mahinga katoa.
• Me kaha ki te tarai i o papa me te pupuri i o turi me o maihao i te raina kotahi.
• Mena ka kite koe i te ahua o te mamae o to puka ahua, whakatā me te whakaora kia pai ai to kaha me te mahi kia tika.

Te tangohanga

Ko te ara tere ki te hoha me o mahi tinana, ko te mahi i taua mea i nga ra katoa.

3 Te Nekehanga ki te Whakakaha i te Koura

Ko te taapiri i te nekehanga o te kaupapa whakangungu ka rite ki te piriti piripiri he huarahi pai ki te whakauru i nga uaua rereke hei pupuri i to roro me to tinana. Ka taea e koe te whakaaro ki te mamae i nga waahi hou o to tinana, i a koe e whakamahi ana i nga uaua hou hei mahi i enei rereketanga.