Ko te Whakatika mo te Ra-3-Ra

Toka Te Manawa

• Ko te aratohu e taea ai e koe te moe
• Ra 1: Rahoroi
• Ahea ka ara ake: 10 am
• He aha hei kai i tenei ra
• Me aha i tenei ra
• Moe ma
  
• Ka moe ana i tenei ra: 11 pm
• Ra 2: Ratapu
• Ka oho ana: 8 karaka
• He aha hei kai i tenei ra
• Me aha i tenei ra
• Ka moe ana i tenei ra: 11 pm
• Ra 3: Mane
• Ka oho ana: 6 karaka
• He aha hei kai i tenei ra
• Me aha i tenei ra
• Ka moe ana: 11 pm
• Te toenga o te wiki
• Mo te toenga o te wiki
  
• Ko te moe kei te kaha i a koe ano

Ko te aratohu e taea ai e koe te moe

I enei ra, ko te ahua nei kua kiia te ingoa mo te hua, a, ko te iti o te moe e whai mana ana koe he tohu honore tenei. Engari kaore he huna mo te mauiui o tatou katoa.

iti iho te moe i te whitu ki te iwa haora i te po e ai ki te po, e kii ana nga Centres for Disease Control and Prevention, ana he tino hua.

Ko te mea pai ka taea e koe te utu mo te wa ngaro - tere. Ko nga rangahau o enei wa kua whakaatuhia mai noa (ae, e moe ana i roto i) ka taea te whakakapi me te whakaiti i o tatou mapu aue.

Kua whiwhi koe i tetahi kaiarahi kaha e taunaki ana kia moe, kai, me te korikori koe me te kore e whakaiti i to mutunga wiki? Ana, ko ta maatau. Me whai i tenei aratohu e toru-ra ngawari ki te tautuhi i to kaha.

Ra 1: Rahoroi

Ahakoa he whakamatautau tena, kaua e noho i te mutunga o te Paraire ka pa ki te moenga i te 11 i te po. I mua i to moe, whakatauhia he matawaka kia haere i roto i te 10 ki te 11 haora.

Ahea ka ara ake: 10 am

Ahakoa kei te oho koe i te 10 i te ata, ka tae ki te 10 ki te 11 haora kati-kanohi kei te moe tonu! I kitea he haora mo te nama moe e wha haora pea mo te moe mo te whakaora. Na, moe mai - engari kaua e roa. Kei i a koe he kai hei kai, he tinana hei neke!

He aha hei kai i tenei ra

• Taapirihia he huawhenua ki o kai. Me tiimata te wiki whakataa ki te kai kapi-kai. Ko tetahi o nga huarahi pai ki te whakapai ake i to kai kai ko te taapiri i nga huawhenua ki ia kai, e ai ki a Leah Groppo, he tohunga rongoa haumanu i Stanford Health Care. Ka taunaki a Groppo kia tukuna nga kai tino kaha. "He mea nui te whakakii i to tinana. Ko nga momo momo kai ka aukati i nga kaimoana kaha ehara i te mahere pumau, kaore hoki i te pai mo te kaha, "hei ki tana.
• Tangohia he pounamu wai maau. Me waiho ranei he karahehe wai ki to taha i te ra katoa. Ma te whakakii tika e pai ai to kaha me to pungao. Ahakoa te maroke paku me te.
• Piri ki tetahi karaihe. Akene ka ngawari te moe me etahi inu. Heoi, ko te waipiro ka whakararu i to taera moe ka waiho koe kia uaua ki te moe i waenganui po. He karaihe (e rua ranei ma nga tane) kei te pai. Kia mahara noa ka oro koe i nga haora e rua i mua o te moenga.

Me aha i tenei ra

• Kaua e tirohia to imeera. Me tango i te mutunga o te wiki hei awhina i te whakaheke i te ahotea kia hoki mai i te ngenge o te tinana me te kare a roto. Kua whakaatuhia e te rangahau ka tere ake to hopu ka hoki whakamuri koe ki te tino momotu ke koe i te mahi.
• Patua te omaoma. Me ngana ki te hikoi, ki te eke pahikara ngawari, ki te yoga ranei mo te korikori ngoikore. Mena kei te rapu koe i tetahi mea ka nui ake te tere o to ngakau, cardio i te tere o te korerorero (ka taea e koe te korero i a koe e mahi ana) te whakangungu kaha ranei he waahi pai hei tiimata. He iti noa te korikori tinana hei awhina i a koe kia kaha ake i te roanga o te ra, kia moe tere, kia roa te moe.
• Whakapai i to ruuma. He mea nui to waahi moe. Ma te ruuma kore e taea te waiho e koe te pouri me te awangawanga, kaore e pai mo te moe okiokinga. Engari he nui ake i taau e kite atu ana. Ka taea e te puehu te whakaiti i te kounga o te moe ka porearea, porearea, ka ngau te korokoro, te korokoro ranei i te ata. Hoatu to ruuma kia tere te whakapai ake.

Moe ma

• Horoihia o pepa ka kotahi ki te rua wiki ka iti ake te puehu o te puehu me etahi atu mate mate mate.
• Whakamahuahia o arai taapiri me to peariki hei tango i nga paru-paru me te puehu.
• Whakapai i o urunga me to moenga.

Ka moe ana i tenei ra: 11 pm

Whakaritehia he matawaka ki te whakaoho i a koe i roto i te 9 ki te 10 haora. Ka moe tonu koe i te Ratapu. He iti noa iho te waa kia waia ai koe ki te oho ake me te whitu haora noa iho o te moe i muri mai.

Ra 2: Ratapu

Ka oho ana: 8 karaka

Tata ki te 10 haora mo te moe mo nga ra e rua, me kaha ake to kaha, engari kaua e waiho hei tohu mo te whakaoranga katoa. e whakaatu ana e toru ra te roa kia hoki ano ki te tikanga. Kia mau ki ta maatau kaiarahi mo nga ra e rua!

He aha hei kai i tenei ra

Tohua nga huawhenua me nga kai katoa o tenei ra. Me tino aro ano hoki ki te aukati i nga kai me te huka honoa me nga kai hanga.

• Haere ngawari ki te kawhe. Kaore koe e haere ki te korukoru makariri. Whakaitihia koe ki te 1 ki te 2 kapu ka huri ki te ti otaota kore-kawhe i muri i te 2 p.m kia kore ai e raru to moe i tenei po.
• Kai ki te patu i te mauiui. Whakakiihia ki nga kai ka whiua te mauiui, penei i nga hua katoa, nga nati me nga purapura, me nga riwai reka. Ko nga paramanawa nui-rite ki te porotiki, te ranunga ara, me te hummus tetahi waahi pai hei tiimata.
• Mahere kai mo te toenga o te wiki. Whakaorangia te wa me te mana roro ma te tuhi i nga mea ka kainga e koe i tenei wiki kia kore ai koe e peke kai, kia mau ranei te tango. He mea pai ki te hoko i nga mea katoa e hiahiatia ana e koe mo nga ra tuatahi ka kapi i to tina i te ra i mua. Ma te mahi i tenei, kua rite katoa to haere.

Me aha i tenei ra

• A ape i te whakamatautau ki te moe. Ka taea e nga kapi te aukati i to manawataki auraki, to karaka o roto ranei. Mena kaore e taea te whakatuwhera i o kanohi, ka tukuna e Rachel Salas, MD, he ahorangi tuarua mo te neurology motuhake mo te rongoa moe i Johns Hopkins Medicine etahi tohutohu. E taunaki ana ia kia moe to moe ki te 20 ki te 30 meneti te roa, me te inu ano i mua o te 3 p.m
• Totoro haere ranei ki te hikoi. Ko nga mahi ngawari, penei i te toro haere, i te hikoi ranei, ka pai ake to moe me to waatea katoa. Ma te yoga tonu e awhina i a koe ki te whakararu i te ahotea, ki te whakaora i te manukanuka, ki te whakapai ake i to wairua, me te ngoikore. Ka taea e koe te mahi yoga i te waatea o to kaainga ake!

Ka moe ana i tenei ra: 11 pm

• Whakaritehia te wa ki te okioki. Te whakarite mo te moenga me te mahi korekore pera i te totoro ngawari, te panui pukapuka mo etahi meneti, kaukau ranei kaukau ranei. Me whakaatu e koe ki to roro kei te haere mai te moenga, hei ki ta Salas. Ko te mahinga moenga moenga e tiimata ana i te 15 ki te 60 meneti i mua i te moenga ka taea te tohu i to roro ko te moenga o te wa moe.
• Ngana ki te miihini haruru ma, ki nga mono taringa ranei. Mena kei te raru tonu koe ki te moe, ara ki te huri noa i te peera ka awhina. (E nga maatua, kia tupato koe kia maarama tonu koe ki o tamariki.) Ko nga arai pango, ko te makawe moe ranei tera pea e rereke te pai o to moe.

Ra 3: Mane

Ka oho ana: 6 karaka

Kei te wa e hiahia ana koe ki te mahi mo te mahi, ko te oho ake i te 6 ki te 7 o te ata ka noho ki a koe te moe e hiahiatia ana e whitu ki te waru haora. Kaua e patene i te paatene moe! Mena e hiahia ana koe kia iti ake to awhina, whakatika mai i te moenga ka tiimata te kawhe i to ata. Kia tupato kia kaua e nui rawa atu. Kaore e taea e te kawheine te whakatika i te moe o te po kino.

He aha hei kai i tenei ra

• Kia parakuihi - kaua e pekehia nga kai. Ahakoa he mea nui kia kai kau ka hiakai, ma te kore kai e mauiui ai koe (ana pea kaore e pai ki te taha). Whaia te mahere kai i mahia e koe i te Rahoroi. Kia mahara ki te tiaki i to tinana puta noa i te ra, ahakoa he pukumahi koe.
• Whiriwhiria mo te tina maamaa. Ko nga taangata e kai nui ana i te tina ka kaha ake te kaha o te kaha i te ahiahi. Aukati i nga kai momona pera i nga parai wini, maramara, me te aihikiriimi. kua kitea ko te hunga e moe ana i te moe kaore e kaha ki te kai i etahi atu kaarata, ina koa na te momona, me te kore e tupato i te ahiahi.

Me aha i tenei ra

Atu i te mahi, he iti ake nga mea i akohia e koe i nga rangi whakataa ka taea e koe te whakauru atu ki o mahi o ia ra, tae atu ki:

• Haere ki te hikoi i te ahiahi, ki te whakangungu ranei. Ka taea e te whakakori tinana te whakaheke i te mauiui mai i te roro pukumahi, e ai ki a. Mena ka taea e koe, whakaritehia te whakangungu o te ra i te taha o te tina, i te ahiahi ranei kia pai ai nga painga ki te roro ina ko te mea nui rawa atu. Kaore hoki he mea nui te waa e korikori ai koe, i a koe e mahi ana. Kua kitea e nga rangahau ko te korikori o te ahiahi kaore e whara to moe.
• Te whakariterite i te moe tena ki te patu i te whare takaro. Ko te nuinga o nga kairangahau e whakaae ana ko te pai o to moe he hauora ake i te whakatakoto i te waa ki te whakakori tinana. Mena kaore o waa mo te whare takaro, okioki. (Kaua e hiakai i a Netflix i mua o to moenga, ahakoa.) Te whakapai ake i to moe i tenei po.

Ka moe ana: 11 pm

Ko te tikanga o te manawataki o te nuinga o te iwi ka haere ki te moe mo te 11 karaka. ka ara ake i te 7 karaka o te ata. "Ahakoa he pai te moe a koe," e kii ana a Salas, "mena kaore e haangai ana ki to manawataki hurituri, ka taea e koe te mahi pera me te tangata hiamoe." Hei tautuhi i o tauira moenga:

• Me patu wawe i te tarutaru. Mena i tino uaua koe ki te oho ake i tenei ra, akene ka hiahia koe ki te moe i mua ake nei. Whakatakotoria to whakaoho kia mohio kei te moe koe i te whitu haora pea.
• Kaua e whakamahia nga mata i te haora i mua i te moenga. Ko nga rama maama, kikorangi-puru mai i nga waea atamai, TV, tae atu ki nga rama he tohu ki te roro kua tae ki te awatea me te wa ki te oho ake. Mena he raru koe ki te moe, ngana ki te tarai i nga rama 15 ki te 30 meneti ranei i mua i to moe.

Te toenga o te wiki

Ka oho ana koe, mahara kua pau nga ra e toru ki te whakaora. Ko te tuatoru he ahuareka. Koinei te wa ki te tiimata ki te noho.

Mo te toenga o te wiki

• Me moe e whitu haora pea mo ia po.
• Kai i nga kai taurite puta noa i te ra.
• Whakauruhia te whakangungu ki taau mahinga.
• Whakaitihia nga inu waipiro me nga kai huka.

Ko te moe kei te kaha i a koe ano

He maha nga ritenga ka taea e koe te whakarereke kia nui ake ai te kaha puta noa i te ra. I te nuinga, ka mohio koe mena e moe ana koe:

• maranga ngawari me te kore o te karaka whakaoho (he tangata pera ranei me tetahi)
• kaua e moe roa i nga ra whakataa i to ra i nga raatea

Mena kei te ngenge tonu koe ka uaua ranei te moe pai, kua tae ki te waa ki te korero ki to taakuta. Ko te oho ake i te mauiui i muri i nga moenga mo te po ka waiho hei haki whero ka pa he mate moe ki a koe, tetahi atu mea ranei e kii ana, hei ki ta Salas.

Kaore e taea e te kai me te kawhe te whakakapi mo te ngaro o te okiokinga e hiahiatia ana. Mena na te iti o te moe i iti ai to kaha kaha, moe mai ra! He pai ake te hopu i to Zzz i te kaha o te mauiui ki te mahi i tetahi mahinga hou me te kore o te kaha me te hihiri.