Tou Aratohu Katoa mo te Whakanui

Toka Te Manawa

• He aha te Bulking?
• Kia pehea te Mahi Bulking
• Kia pehea te roa mo te Katoa?
• Me pehea koe e mohio ai mena ka ngana koe ki te whakanui?
• He pehea te ahua o te Kai Whakatoi?
• Taapiringa
• Me Kite koe i te Kaihauturu Kaainga Kaaahi Ka nui?
• He aha te ahua o te mahi whakangungu nui?
• Te Arotake i te Ahunga whakamua I te wa e pupuhi ana
• He aha ka tupu i muri i te otinga o te puranga?
• Arotake mo

Ko te whakaaro a te hapori ko nga dumbbells me nga miihini whakangungu-kaha kia rahuitia mo nga whare whakangungu anake me o raatau kaitono kua mate kua nehua me te nehu e kiia ana ko nga korero mo nga ra okiokinga mo te hunga ngoikore. Ahakoa kua waiho te ruuma taumaha hei tauranga werawera mo te katoa, ko te whakaaro o te whakapakaritanga me te noho hei uaua AF kua whakaarohia hei mahi mo nga wannabe Arnolds me nga kaihanga tinana bikini pakaru.

Inaa hoki, ko te pupuhi te mea hei rautaki whai hua i roto i to haerenga pai, mena he tamariki hou koe, kua pa ranei koe ki te pakitara me o PR. Anei me mohio koe mo te pupuhi, tae atu ki te whakanui i te huarahi hauora, me nga tohutohu kai me nga taunakitanga whakangungu ka awhina i a koe ki te whiwhi hua nui i roto i te tari uaua.

He aha te Bulking?

Ko te korero noa, ko te whakanui ake i te taumaha o te tinana me te papatipu uaua ma te whakanui ake i te kai o te caloric me te whakangungu kaha i nga wa katoa, e kii ana a Ryan Andrews, R.D., C.S.C.S., te kaihautu kai matua mo te Precision Nutrition.

Ko nga take ka hiahia te tangata ki te whakahiato, he rereke, engari he mea noa ki te whakamahi kia eke ki te taumaha motuhake mo te hakinakina, penei i te CrossFit, te hiki taumaha, te whakapakari tinana ranei, mena — ki etahi wahine — ki te hanga taonga, ta Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, kaiwhakarewa o Athleats Nutrition. "Ki te hiahia koe ki te hanga reke, me kai koe—me whangai koe," e kii ana ia. "A ko te reke kaore i puta noa mai i te mahi whakangungu roopu."

Kia pehea te Mahi Bulking

Ko te maarama me pehea te kohi ka nui te mohio ki te putaiao uaua o te tipu uaua. Ko te tipu o te uaua he mahi taumaha ki runga i to tinana, a ko nga kaarai e whakarato ana i te kaha nui ki te whakatutuki i te tukanga. Hei hanga uaua, me noho koe i roto i te ahua anabolic, te tikanga he nui te wahie me te kaha o te tinana ki te hanga me te whakatika i nga kopa, tae atu ki te uaua. Mena kaore koe i te toenga calories, ka tupono koe ki te uru atu ki te ahua ngongo (ka pakaru ana te ngako me te uaua o to tinana) me te gluconeogenesis (ina whakamahia ana e to tinana nga punawai kore-warowaihā, pera i te pūmua mai i o uaua, mo te wahie), whakamārama Sklaver. "Ko te nui ake o nga kaata e kai ana koe, ko te maha ake o nga wahie kei a koe me te iti ake o te tuponotanga ki te mate catabolic," hei ki tana.

Ano hoki, i te wa e ngoikore ana koe (ka iti ake te kai i te kohinga ka tahuna e koe), ka taea e koe te whakararu i te tinana, kia hua ai te tinana ki te cortisol — he homoni catabolic e whakaheke ana i te testosterone ka mate pea hei take te pakaru o te pūmua uaua, te taapiri a Sklaver. Ina pau ake koe i nga kaarai, kei te kai koe i etahi atu matūkai e whai wāhi nui ana ki te hanga uaua, e ai ki a Andrews. (Ahakoa ko Ka taea te tipu uaua me te kore he tuwhene caloric, e kii ana a Sklaver ko te nuinga o te waa ka puta noa i roto i nga kaiwhakarewa tauhou na te mea he mea hou te whakaihiihi o te hiki ki o ratau tinana, ka tere haere te tipu o te uaua.)

Hei huri i nga kaarai taapiri ki te papatipu uaua e mau tonu ana, me whakangungu kaha koe. FYI, ka kaha koe ki te whakangungu, ka tino kino koe ki o uaua; hei hua, ka tiimata to tinana ki te whakatika me te tipu o te uaua e mohiotia ana ko te whakahiato uaua-poroteini, e kii ana a Skalver. I tenei wa e mahi ana te rekoata, ko nga homoni testosterone me te tipu rite ki te taiaki-1 (IGF-1, he homoni e whakatairanga ana i te tupu o te koiwi me te kiko me te whanaketanga) e kii ana i nga kamera amiorangi timata ki te hanga ano ki te pūmua. "Ki te kore he whakangungu kaha, ka uaua koe ki te hanga, ki te pupuri ranei i te papatipu uaua," hei tana. (FYI, koe kēne hanga uaua me nga whakangungu taumaha o te tinana, ano hoki, me nui ake nga mahi me nga whakangungu tupato.)

Kia pehea te roa mo te Katoa?

Ka rite ki nga take o te puranga, ko te nui o te waa e pa ana ki te tangata. Mena i mua i tenei mahi, kaore koe i eke ki roto i te rūma taumaha, kua waia koe ki te kai i te kai tika mo to tinana, ka kite pea koe i nga hua tere atu i te pro na te mea ko enei huringa he whakaohooho hou mo to tinana, e whakamarama ana a Andrews. "Ko te whakauru i te whakangungu kaha me te kai atu i nga kai matūkai-me te nui o te kaarai, ka tiimata noa te tinana ki te paato, ka ngawari ake to taumaha atu i te tangata kua roa e whakangungu ana, kua oti kee te mahi a te tinana. te nuinga o nga urutaunga, ”e ai ki a ia.

Heoi, i te nuinga o te waa, e toru marama te roa o te wa whakangao, ka taea e koe te piki haere te taumaha (tae atu ki te papatipu uaua) *a* ka piki ake te taumaha i te whare takaro, e ai ki a Sklaver. I roto i te meka, he rangahau i whakaputaina i roto i te International Journal of Exercise Science i whakaatu ko te mahi i nga whakangungu whakangungu tinana e toru i te wiki mo nga wiki e waru ka piki noa te 2 lb o te papatipu hiroki, he 11 paiheneti te piki o te kaha o te pehi pouaka, me te 21 ōrau te piki ake o te kaha o te hack squat.Koinei te take o te kai me te whakangungu i nga wa katoa kia kitea nga uaua kia kitea hoki me te mahi kia piki ake nga pauna, e ai ki a ia.

Me pehea koe e mohio ai mena ka ngana koe ki te whakanui?

Ko te pupuhi kaore mo te katoa. I mua i te whakanui ake i o kaimoana me te patu i te whare takahuri i tenei ra i tenei ra, me matua whakarite e koe etahi ritenga tuuturu. Mena he tino koretake taau kai, kei te noho koe i te kai tere, kai tukatuka ranei—ehara i te pūmua kounga, te muka, me nga momo huarākau me nga huawhenua—whakaarohia te mahi ki te hanga i aua tikanga hauora i te tuatahi, e ai ki a Andrews.

"He iti ke te rereke o te mahi nui, a me whakahē koe i etahi o nga tohu o to tinana i etahi wa kei hea koe e kai ana, penei i te kai haere tonu ina kake koe," e kii ana a Andrews. "No reira ki te kore te tangata e pai te whakahaere, e taurite ana, ka piki ake pea etahi piki me nga heke me nga piu o te ngahere i te kai."

A, ki te whai koe i te hitori o te kai kino, he pai ranei ki a koe, ka tino taunaki a Andrews ki te mahi tahi me tetahi tohunga hauora e whakawhirinaki ana koe ki te whakarite kia noho humarie koe me te kore he huringa taumaha, ohorere ohorere.

He pehea te ahua o te Kai Whakatoi?

Ko te mahi tuatahi me pehea te whakatipu ko te tiro ki o kai totika. Kia whai hua nui ai koe, me noho koe i te tuwhene caloric, te tikanga kei te kai koe i nga kaarai nui ake i to whakapaunga ia ra. A ki te whakarite kia huri te kaha ake ki te uaua, me piri koe ki tetahi kaupapa whakangungu kaha, e whakamarama ana a Sklaver (engari he nui ake mo nga mahi whakangungu i te wa poto). Mo nga waahine, te tikanga ko te kai i etahi atu 250 ki te 500 atu nga kaata i ia ra o te waa pupuhi, engari ko te mea katoa ka pa ki to pungao. "Ka taea e etahi wahine te kai i te 2,800 calories ia ra, ko etahi i te nuinga o te 2,200 noa. E ai ki nga mea katoa, engari me tino toenga kee, ”e kii ana ia. (Kia mohio ai koe ki te whakapaunga o to moni whakapau kaha i ia ra — TDEE, ki te maha ranei o nga kaata e whakapaea ana e koe i ia ra, i runga i to teitei, te taumaha, te tau, me te taumata mahi — i mua i te tiimata o te puranga, whakamatautau i te tatauranga ipurangi.)

Hei whakatutuki i aua whainga kawa hou, ka kii a Andrews me timata ma te puhoi me nga huringa ngawari, kaua ki te whakarereke i to kai. "Ko te nuinga o nga tangata ka pai ake i te wa e hiahia ana ratou ki te awangawanga mo tetahi mea me o ratau ra katoa me o ratau oranga katoa he rereke mai i tenei wa," ka whakamarama a Andrews. Te mahi tuatahi: Te kai tae noa ki te wa e makona ai koe i nga kai katoa. Mena kua mutu taau kai engari kei te whakaaro tonu koe ka taea e koe te kai iti ake, haere. Mo etahi taangata, tera pea ka ranea hei tiimata, e ai ki a ia.

Mena kaore tena i te tinihanga, tiimata ki te taapiri i tetahi atu kai ki to parakuihi, tina, tina, tina ranei. He riwai reka mo te tina? Makahia tetahi ki runga i to pereti. Te whakakii i te ruru o te pūmua i muri i te whakangungu? Inu kia wha hekere. Ana, whangangahia to ahunga whakamua ka whakatau mena me kaha ake te huarahi, e ai ki a ia.

Mena ko te haere ma te rerenga ehara i to jam, ka taea e koe te aata whai tikanga ki te pupuhi ma te pupuri i nga kaata me nga tohutao. Whāia ngā tātai māmā a Sklaver (he tātai ipurangi pēnei i tēnei, tēnei rānei) ki te ako i ō hiahia kai i te wā e mahi ana koe:

• Calories: Te taumaha tinana i roto i te lbs x 14, 15 ranei
• Pūmua (g): Taumaha tinana i te lbs x 1
• Warowaihā (g): Te taumaha tinana i roto i te lbs x 1.5-2.0
• Ngako (g): Nga toenga o nga kaata

Engari ko te whakakii i a koe ki te maha o nga kaataora ka rite ki te mahi (kaore e kore, he kino pea ki a koe). Koia te take i kii ai a Sklaver raua ko Andrews ki te kai ngako hauora, penei i te nati, te kirīmi kokonati, te pata whangai tarutaru, me te awhekātō na te mea he ruarua te nui o nga kaara mo ia karamu hei pūmua me te warowaihā. Whakamaoritanga: Ka kohia e koe etahi kaarai me te iti o te kai e whakakiia ana to puku.

"Mena ka kai tetahi i te huamata huawhenua mata nui rawa atu me te maha o nga momo huawhenua mata tapatapahi, he nui te kai me te mea e tino makona ana ratau, engari he iti noa nga Calories me te protein i roto i te katoa," e kii ana a Andrews. "Whakatauritea tera ki te peihana ranu ara e ki tonu ana i nga nati me nga hua maroke—tetahi mea ka nui ake te kiko o te kaarai me te kiko o te pūmua—he ngawari ake te kai ma etahi tangata." (Me titiro ano ki etahi atu kai hauora engari nui-te hinu.)

I te taha pore, ehara i te mea-kore-katoa ki te kai i nga kai tukatuka me nga parai paraoa e hiahia ana koe. Kei te pirangi tonu koe ki te whai i nga maapono matua o te kai hauora—te patu i to rohenga pūmua, te whiwhi i te maha o nga micronutrients, me te whakarite kei te whiwhi koe i nga waikawa ngako tino nui, e ai ki a Sklaver. "Kaore koe i te mahi para tangata," e kii ana ia. "Ko te mate ngakau tonu tetahi mea. Ko te Cholesterol he mea tonu mena kei te kaha koe. Na ka kowhiri koe ko tehea nga momona e tika ana ki taau pereti, tohua he tapahi kiko o te kiko me nga momona tipu, hei ki ta Sklaver. (E pa ana: Ko te Aratohu a te Kaimatamata mo te Whakapai tinana me te Kai Kai)

Ahakoa enei tini werawera, ka kite pea koe i etahi whakarereketanga o to punaha kai, tae atu ki te ite i nga wa katoa ka maha ake nga nekehanga o te manawa, e kii ana a Andrews. I tua atu, ka ngawari ake te wa ki a koe ki te patu i to motunga muka me te tango i nga matūkai moroiti matua kua ngaro pea koe i mua, ta Sklaver.

Taapiringa

I a koe e pupuhi ana, ka tūtohu tonu a Sklaver ki te tango i te taapiri pūmua he 25 karamu o te pūmua katoa mo ia kai, ko te nui e hiahiatia ana mo to tinana ki te timata ki te whakamahi i te pūmua ki te hanga me te whakatika i te uaua, he tukanga e kiia nei ko te pūmua uaua. whakahiatotanga (MPS). Mena kei te whakamahi koe i te taapiri pūmua i runga i te tipu, ka kii a Sklaver ki te taapiri atu ki te leucine, he waikawa amino nui e kikii ana i te MPS ka kitea i roto i nga rahinga iti i roto i nga puna pūmua tipu-tipu atu i nga kararehe, e ai ki te rangahau i roto i te hautaka. Ngā matūkai.

Kaua e tiakina to ruru o te pūmua hei mahi i muri i te whakangungu. I a koe e pupuhi ana, e hiahia ana koe kia maha nga poroteini e horapa ana puta noa i te ra, e kii ana a Sklaver. E taunaki ana ia ki te wiri i te wa o te parakuihi, i roto i te 30 meneti i muri i te whakaoti i te mahi, i mua ranei i te moenga hei aukati i te catabolism i te wa e moe ana, he tikanga whakatikatika nui mo to tinana (me te hanga uaua) e hiahia ana te pūmua me te kaha, e ai ki a Sklaver.

Engari ki te wareware koe ki te kohi i to paura, kare e taea e koe te mahi ruru i runga i te haere, kaua e paopao ki a koe. "He pai ke ahau ki te kite i tetahi e kai totika ana i te kai puta noa i te ra, i nga ra katoa, he momona i te pūmua, kaua ki te whakaraupapa i te ru o te pūmua i mua tonu i muri ranei i nga whakangungu," e kii ana a Andrews. Kia maumahara: Ko te taapiri i te pūmua ehara i te mea he whakaritenga, engari he huarahi tere me te ngawari ki te mahi i to huarahi ki te patu i to rohenga, e ai ki a Andrews. (Tirohia: Anei Te Nui o te Pūmua Me Kai E koe Ia Ra)

Ka taea e Creatine te awhina i a koe ki te whakatutuki i o whaainga kua pupuhi. Ka taea e te taapiri te awhina i nga tangata ki te whakangungu kaha ake, tera pea ka awhina i a raatau kia nui ake te uaua, ka taea te kawe wai ki roto i nga uaua uaua, ka taea te whakanui i te taumaha, e ai ki a Andrews. Hei hopu i aua painga, tangohia kia 3 karamu o te waihanga ia ra, e ai ki a Sklaver.

Me Kite koe i te Kaihauturu Kaainga Kaaahi Ka nui?

Ko te whakautu poto me te reka he tino. Ahakoa ka kitea e koe te maha o nga korero mo te puranga me te kai totika (hi — i konei tonu!) I runga i te ipurangi, ma tetahi tohunga koe e tohu, he mahere kai tika — me te maha atu. "Ka awhina koe i a koe ki te tohatoha i o kai, te whakautu ki a koe i ia wiki, korero ki a koe mo nga wero kei a koe, whakawhiwhia ki a koe i nga tohutao hou, ka arotahi atu ki taau mahi," e kii ana a Sklaver. "Ko etahi ka uru noa ki roto ki te mahi nui me te whakaaro, 'Ka kai noa ahau i nga mea katoa e hiahia ana ahau ki te taumaha,' a ehara i te mea ko taau mahi."

He aha te ahua o te mahi whakangungu nui?

Aroha mai, kaore e taea e koe te kai noa atu i nga kai totoro-pūngoi ka whakawhiti i ou maihao kia rite ki a Jessie Graff — me whakapau kaha koe me te hiki ano i te taumaha, e kii ana a Sklaver. I tenei keehi, ka mahi te cardio ki a koe me o whainga i te wa e nui ana koe, na te mea ka nui ake te kai o te cardio, ka nui ake nga kai ka kai koe hei utu, ka whakamarama ia. (Panui: Kaore pea te Cardio e pai mo te pupuhi, engari ko he waahanga nui kia ora to ngakau.) Ahakoa, ae, ka taea e koe te hanga uaua me nga whakangungu-taumaha-anake, ehara ko te huarahi pai ki te whakatutuki i o whainga nui. "Kaore koe e hiahia ki te nui me te mahi yoga [anake]," e kii ana a Sklaver. "Katahi ka taea e [taua kaarai] te huri ki te papatipu ngako, kaua ki te papatipu tinana."

Ko nga momo o nga momo whakangungu ka mahia e koe i ia ra, ki te wa o te wa ka taea e koe te whakamahi i te pupuhi i te rino. Mena ka taea e koe te tarai i nga ra e toru i te wiki i roto i to waarangi ki te whakangungu, ka pai ake koe ki te mahi whakangungu tinana i nga wa katoa ki te patu i ia uaua i nga wa katoa-he mahi matua ki te tipu o ou uaua, e ai ki a Sklaver. Mena kei te whakamahere koe mo te wha neke atu ranei o nga whakangungu i ia wiki, he tino pai ki te wehe atu ka mahi i o waewae, i to pakihiwi, i to tua, i to tua, me era atu waahanga-mena ka whakangungu koe i ia roopu uaua neke atu i te kotahi i te wiki. (Tirohia tenei aratohu katoa mo nga mahi whakapakari tinana me te aratohu ki te hanga mahere whakangungu whakapakari uaua.)

A kaore he huarahi ngawari ki te kite i nga hua e whai ana koe ma te whai i tetahi kaupapa i hangaia e nga tohungatanga. E taunaki ana a Sklaver ki te hui tahi me tetahi kaiwhakangungu e mohio ana ki te kaha me te whakakaha, ki te whakakorikori pūtaiao ranei—ko nga tangata e mohio ana ki nga tikanga putaiao i muri i te whiwhi uaua me te whakangungu kaha. "Ko te haere noa ki te whare takaro me te mahi he pai, me te katoa, engari ka whai koe i taua mahere [mai i tetahi ngaio], koinei te wa ka kite koe i te makutu," e kii ana ia.

Te makutu? Ko nga uaua pakari ake, ko nga hiki ake he hiki ake, me nga PR hou, e ai ki a Sklaver. Me era whakarereketanga o te whare takaro, tera pea ka kite koe i etahi rereketanga o te tinana. Ka piki ake te tau i runga i te tauine, a ka kaha ake to tarau ki te taha o ou whaa me etahi atu waahanga o to tinana mai i te pikinga o te papatipu uaua. Engari ano, he rereke nga hua mai i te tangata ki te tangata, a mena he tangata hiroki koe e pupuhi ana, ka noho tonu koe ki te taha hiroki i te mutunga, e kii ana ia.

Te Arotake i te Ahunga whakamua I te wa e pupuhi ana

Kare a Sklaver e pirangi kia tirohia e nga kaikokiri te tauine ko te tino-katoa me te mutunga-katoa o te ahunga whakamua kua mahia e koe, engari e kii ana ia kia paunatia koe kia rua nga wa ia marama ki te kite mena kei te ara koe mena kei te tohe koe. mo te taumaha motuhake. Engari ko tana haerere kei te whanganga: Inea to hope, to uma, to hope, to huha, me o ringaringa kia tau te tatau ki to tipu uaua. Hei kite i nga huringa o to tinana katoa ki o kanohi ake, tango whakaahua kia kotahi, kia rua ranei i te marama. Ka titiro koe ki a raatau taha, ka kite koe i te whakaaturanga o nga whakapainga e mahia ana e koe, e kii ana ia.

I roto i te whare takahuri, tirohia me tuhi e koe te nui o te taumaha e hapai ana koe mo ia whakangungu ia wa whakangungu koe. Ma tenei ka awhina koe ki te whai i to ahunga whakamua, me te mea nui, whakaatu ki a koe mena kei te hiki ake i a koe te taumaha, ta Sklaver. (Hono: Ko nga Wahine e Toha Ana I Nga Whawhai Kore-Tauine)

He aha ka tupu i muri i te otinga o te puranga?

Ina tutuki i a koe o whainga - ahakoa he taonga kaha ake, he ahua rite ranei ki a Dwayne "The Rock" Johnson - kua tae ki te waa ki te haere ki te waahi tiaki. Mena i whai koe i te huarahi a Andrews ki te whakatipu me te whakarereke iti ki to kai, tangohia nga huringa mai i te wharite, hei ki tana. Kaihia i te wa e hiakai ana koe, kati te wa e makona ana koe, kaua e tapiri he kai ki taau pereti nui atu i a koe (aka te kai ngawari).

Mena ka arotahi koe ki o kaarai me nga tonotono, ka hiahia koe ki te whakaheke i nga kaarai ki te nui e hiahia ana koe ki te pupuri i to taumaha, e ai ki a Sklaver. Mena kua whiwhi koe i te 10 pauna, ka rere ke atu o hiahia calorere ki era i mua atu o te puranga, e kii ana ia. I tenei wa, ka taea e to tohungatanga kaiawhina, kaiako ranei, te awhina i a koe ki te rapu he aha te ahua o te kohinga hou maau. Ka taea e koe te ngaro etahi o nga taumaha i riro i a koe ina whakaitihia e koe to kai kaarai, a mena ka noho tonu koe i te taumaha, tera pea he raru hohonu kei te taha o to taika, taumata cortisol, homoni taane ranei, e ai ki a Sklaver. (E pa ana: Me pehea e mohio ai kua eke koe ki to taumahatanga whainga)

Engari mena he kaiwhakataetae rangatira koe, tauira tauira, kaiwhakangungu tinana ranei, kei kona ano tetahi atu whiringa ka oti i a koe te puru: tapahi. I roto i tenei tukanga, ka whakaitihia e koe to kai kai ma te 15 ki te 20 paiheneti o to TDEE, engari ka whakawhirinaki ki te tangata motuhake, ki o raatau oranga, ki o raatau whainga, me te paarua, e kii ana a Sklaver. Heoi, na te tere tere o te tapahi, te kaha ranei o te pakaru o te uaua mai i te gluconeogenesis, me te whakanui ake i te cortisol me te whakaheke i te taumata testosterone, e ai ki a Sklaver. "He hātepe uaua tera ka pa atu ki nga paanga kino, ki te taha tinana, ki te hinengaro hoki," hei ta Andrews.

Koia te take e kii ana ia ki te mahi i tetahi waahanga iti ake o te tapahi me te awhina a tetahi tohunga hauora kua whakangungua, tohunga kai ranei mena kua mate koe ki te mahi. A, ki te kore koe he whainga, he wa mutunga ranei, ka kii a Sklaver kia haere koe ki te tiaki i nga kaarai i muri i te mahi nui hei whakaiti i enei tupono. Na ka oti i a koe tenei mahi whakamutunga, ka kite koe i nga hua kua whakaritea mo o marama pukumahi - he tinana pakari me te kino (ehara i te mea kaore koe i kino i nga waahanga katoa).

Arotake mo