Ko te Mahi Nui a Gwen Stefani-I Whakaohoa mo Abs That Rock

Toka Te Manawa

• Pupuri Tinana Korowha
• Papa Papa
• Papa ki a Superman
• Te hurihanga tuturi
• Dolphin Inchworm
• Te Tuturi Woodchop
• Tuhinga o mua
• Ruhia Twist
• Hurihuri Pahikara
• Hurihia ki te Peke
• Arotake mo

Hiahia rockin 'abs rite Gwen Stefani? I mauhia e matou te kaiwhakangungu Nike Nike a Rebecca Kennedy (ehara ko ia i te mea marena engari ko he whetu i roto i te ao whakapakari tinana) ki te hanga i tetahi mahi whakangungu hei ako i a koe me pehea te whiwhi puku pera i a Gwen. (Mena kei te hiahia koe i etahi atu mai i a Ripeka, kua hopukia e maatau etahi nekehanga-katoa o te tinana hei awhina i a koe (me te titiro!) He tahanga kore, he mahinga mo te tuara kaha me te uri, me te whakangungu a tinana o runga kia pai mo te ruru atu-i te -te koti koti.)

Pehea te mahi: Mahia ia nekehanga mo te AMRAP (kia rite ki te maha o nga whakautu tera pea) i roto i te waa kua whakaritea. Okioki mo te 20-30 hēkona i waenga i ia nekehanga. Whakamātauria te tukurua i te ara iahiko kia rua.

Ka hiahia koe: he whariki, pōro rongoa, me te pae (kōwhiri)

Pupuri Tinana Korowha

A. Takoto ki runga i te papa ki te papa o te papa (turi tika i runga i nga hope, ka whiti te rite ki te papa), me te tua o raro ka peke ki te papa. Purihia te poi rongoa i nga ringa e rua ki runga tonu o te pouaka me nga ringa kua totoro.

B. Whakawhānuihia nga waewae ka heke whakararo ki te papa. Kati ka timata te tuara o raro ki te heke mai i te papa. Peehia te abs kia mau ai tenei turanga mo te 30 hēkona.

Papa Papa

A. Me tiimata mai i te waahi o te papa whatianga, ka whiti nga ringaringa kia tu ai tetahi ki mua o tetahi atu, kia rite ki te taha o mua o te whariki. Kia mau nga waewae.

B. Hurihia tae atu ki tetahi taha o te taha o to tihi matau, toro atu i to ringa maui ki te tuanui. Ka mau tonu te huha. Kia mau ki te 4 hēkona, katahi ka huri ki raro ki te papa whatianga, ka whakawhiti nga ringa.

C. Kaua e okioki i roto i te papa tuke, takahuri ake ki te taha maui o te papa, kia taurite ki te tuke maui. Toroa te ringa matau ki te tuanui. Kia mau ki te 4 hēkona. Me pupuri kia 4 hēkona ki ia taha mo te 45 hēkona katoa.

Papa ki a Superman

A. Me tiimata ki te turanga papa teitei me nga pokohiwi kei runga i nga ringaringa me te mahi matua. Whakatatuhia te uma ki raro, kia 4 hēkona ka tae ki te papa.​

B. Whakatauhia te tinana ki runga i te papa, kia toro nga ringa kia anga whakamua, kia tika hoki nga waewae ki muri. Hikina kia teitei ake i te papa ka taea te kawe ki te superman. Kia mau ki te 4 hēkona.

C. Whakanohia nga nikau ki te papa i raro i nga pakihiwi ka pana-hoki ki te tiimata. Whakahokia mo te 45 hēkona.

Te hurihanga tuturi

A. Me tiimata te turi i runga i te papa me nga maihao e anga whakamuri ana (he taera hu e pa ana ki te whenua). Whakanohia nga ringa ki muri o te mahunga me nga whatianga e tohu atu ana.

B. Me piko ki mua ka whakahoki i nga hope ki runga i nga rekereke, kia mau tonu te u, kia tika te hoki. Na ka peehia nga peariki kia hoki mai ano ki te tuturi teitei, hiki te uma me te manawa i a koe e huri ana ki te taha maui. Katahi ano ka whakaheke i te uma, ka piki ka huri ki te taha matau. Whakahokia mo te 45 hēkona.

Dolphin Inchworm

A. Me tiimata ki te turanga o te papa whatianga ki nga pakihiwi i runga i nga tuono. Kaua e kopaki nga ringa ki waenganui, tohuhia nga ringa me nga maihao ki mua me nga nikau ka anga ki raro.​

B. Me haereere nga waewae ki nga ringaringa kia ata haere ra ano te mahunga o te hope. Hikina tetahi waewae ki runga, ka poupou, ka haere ano nga waewae ki waho ki te papa. Whakahokia mo te 45 hēkona.

Te Tuturi Woodchop

A. Me timata te turi me te turi maui i runga i te whenua i raro tonu i te hope maui me te turi matau i te koki 90-tohu tika ki mua o te hope matau. Takahia o maihao maui ki raro hei whakakii i te putunga.

B. Purihia te poi rongoa me nga ringa e rua ki runga ki te taha maui o te taringa maui ka manawa ana. I roto i te nekehanga tere, piu te poipoi rongoa puta noa i to tinana, ki raro o te huha matau ka pupuhi. Whakahoki ano mo te 30 hēkona i ia taha, kia mau te kiki me te manawa puta noa i te kaupapa.

Tuhinga o mua

A. Tīmatahia ki te papa tuke me nga waewae

B. Hurihia te hope ki te taha katau, ka puta ki waho o te waewae matau. Me kore e okioki, hurihuri nga hope ki te taha maui, haere mai ki waho o te waewae maui. Whakahoki ano mo te 30 hēkona, kia mau te kikii me te mahi a te glute.

Ruhia Twist

A. Noho i runga i te papa (ki te waatea). Noho teitei me nga matimati i runga i te papa (te timatanga) me te toro atu ranei i te whenua (he matatau ake), ka pupuri i te poro rongoa ki mua i te puku.​

B. Hurihia te poipoi rongoa i waho o te huha maui, kia tuu nga waewae kia tu. Me huri tere ki te huha matau. Me haere tonu mo te 30 hēkona.

Hurihuri Pahikara

A. Me tiimata ki te takotoranga (ki te waatea), ka toro atu nga waewae ka hiki ake i te papa. Whakanohia nga ringa ki muri o nga taringa me nga whatianga e tohu atu ana.

B. Kumea te turi matau kia rite ai te koromatua ki te turi maui. Kohia te abs ka hurihia kia toia te whatianga maui ki te turi matau.

C. Hurihia nga waewae kia kumea te turi maui ki te uma, ka huri ki te pa atu ki te tuke matau ki te pona maui. Kia mahara ki te toro atu i nga waewae ki te mea totika mo ia mema. Me haere tonu mo te 30 hēkona.

Hurihia ki te Peke

A. Me tiimata ki te takotoranga (ki te waatea) me nga ringa kua totoro ki runga. Toia nga turi ki roto ki te uma kia huri whakamuri paku.​

B. Me tere te huri i te tinana ki mua ki te noho, tuu nga waewae ki runga i te papa, kia tu. Ka pa ana nga waewae ki te whenua, ka peke whakarunga, ka whakarakea nga ringa.

C. Me pupuri nga ringaringa ki runga, ka noho ki runga i te pae, ka toia nga turi ki te pouaka ka huri ki runga o muri ka tiimata te tiimatanga whai muri. Haere tonu mo te 30 hēkona.

Kei te hiahia koe kia wera ake? Anei nga tohutohu 20 me nga tinihanga me pehea te tiki abs.

Arotake mo