5 Nga momo Kohinga Hamstring mo nga Taha kaha ake

Toka Te Manawa

• Nga hua curl hamstring
• Nga mea hei whakaaro ake
• 1. Tuuru koikoi hamstring
• 2. Koromeke hamstring e noho ana
• 3. Koromeke hamstring e kitea ana
• 4. Ko te koti hamstring me te poi
• 5. Ko te koti hamstring me te dumbbell
• Ko te raina o raro
• 3 HIIT Ka Nekehanga ki te Whakakaha i nga Hamstrings

Ko nga hamstrings he roopu uaua kei muri o to huha. Ko enei uaua ko:

• semitendinosus
• semimembranosus
• biceps wahine

Ka mahi ngatahi enei uaua ki te piko i to turi ka neke ano i to huha. Ma tenei e awhina koe ki te hikoi, ki te oma, ki te peke.

Ko te koikoi hamstring, e kiia ana ko te pona waewae, he mahi whakakaha i te hamstrings. Ko te piko o ou turi me te neke i to rekereke ki to reke i te toenga o to tinana e noho humarie ana.

Te tikanga, ka mahia te mahi i runga i te miihini curl waewae. Engari mena kaore he taputapu omaoma, he mema whare takaro ranei, ka taea e koe etahi atu momo peariki hamstring i te kaainga.

Ko enei rereketanga kaore e nui atu i te taumaha o to tinana me o taputapu ngawari ranei.

Nga hua curl hamstring

I te huringa o te hamstring, ka mahi o uaua o te huha o muri ki te hiki i to waewae o raro. Ka uru tenei kaupapa ki o hamstrings me o glute, kia kaha ake ai.

Mena he kaha o to hamstrings, ka iti ake to whara me te mamae. Ko te mea na te kaha o te hamstrings ka taea te tu atu i te paanga o te korikori tinana me te awhina kia pumau o turi.

Ka totoro ano nga koti o te hamstring i o quadriceps, ka taea te awhina i te whaa o te kikii me te mamae o muri.

Nga mea hei whakaaro ake

He mea nui kia noho tuupato to tua i nga wa o te kopu hamstring. Mena ka piihia e koe to tua o raro, kaore e pai te mahi o to hamstrings. Ma to tuara e mahi nga mahi, tera pea ka pa te mamae ki muri me te waatea.

Hei karo i te kokiri o to tua, kirimana i to kopu i te wa o te whakangungu. Ko te kirimana i to kopu ka awhina i te tuaiwi o to tuaiwi. Ko ou turi anake te mea e piko ana i nga kopae hamstring.

He pai ake hoki kia neke haere. Ma te ohorere, ma te nekehanga o nga nekehanga ka whara koe, no reira me whakahaere o nekehanga.

Kati te mahi peariki hamstring mena ka kite koe i te mamae o ou turi, hope, o tuara ranei. Ka taea e tetahi kaiwhakangungu ake te whakaatu i nga mahi whakakapi kia pai ai te mahi i o waewae.

1. Tuuru koikoi hamstring

Ko te koti hamstring tu he mahi taumaha tinana hei whakarakei i o maama uaua. He mahinga pai mo te whakapai ake i te pauna me te kaha o te waewae.

Ki te mahi i tetahi kopiri hamstring tu:

1. Tu me o waewae te whanui-whanui te wehe. Whakanohia o ringa ki to hope, ki runga ranei i te tuuru hei pauna. Me neke to taumaha ki to waewae maui.
2. Me piko marie to turi matau, ka kawe i to rekereke ki to reke. Kia mau tonu o huha.
3. Kia heke iho to waewae.
4. Whakaotia te 12 ki te 15 repetere.
5. A tapiti ano ki tetahi atu o nga waewae.

2. Koromeke hamstring e noho ana

Ka mahia tenei mahinga me te roopu aukati i o waewae o raro. Me kaha rawa to hamstrings ki te neke i to rekereke ki te aukati.

Ki te mahi i te koti hamstring e noho ana:

1. Herea nga pito o te roopu aukati ki tetahi mea pakari, penei i te miihini whakakakinakina, te waahanga taonga ranei. Noho ki mua o te peene. Whakanohia te koropiko ki tetahi o ou rekereke kia piri o waewae.
2. Piko to turi ki te toia to rekereke ki muri, ka kati ka kore e taea te kukume atu.
3. Whakawhanahia to turi kia hoki ki te waahi tiimata.
4. Whakaotia te 12 ki te 15 repetere. Na ka whakahou i tetahi atu waewae.

3. Koromeke hamstring e kitea ana

Ka rite ki te koti hamstring e noho ana, ko te putanga whakaraerae ka taapiri atu ki o waewae o raro. Ka uru tenei ki o hamstrings ka piko koe i ou turi.

Ki te mahi i tetahi kopiri hamstring ngawari:

1. Puhia nga pito o te roopu aukati ki tetahi mea pakari. Takoto i to kopu me o waewae e wehe-whanui te waewae. Whakanohia te whitiki ki tetahi rekereke ka huri i to waewae.
2. Piko to turi ki te toia to rekereke ki to reke, kia mau ki o huha me to hope i runga i te whariki.
3. Kati ka kore e taea te kukume i tetahi atu. Hoki ki te tiimata.
4. Whakaotia te 12 ki te 15 repetere.

Ngana ki te whakamahi i nga roopu aukati taumaha ka kaha haere koe.

Ano hoki, ka taea e koe te mahi i te koti hamstring ngawari kaore he roopu aukati.

4. Ko te koti hamstring me te poi

Ko te koti hamstring me te poi e whakamahi ana i te poari pumau hei hiki i o hope me o waewae mai i te papa. Ka piko ana i ou turi, ka uru o hamstrings ki te huri i te poi ki to tinana.

Ki te mahi i tenei momo koromeke hamstring:

1. Takoto ki to tua. Whakanohia o kuao kau me o rekereke ki runga i te poari pumau. Whakanohia o waewae te whanui-whanui ka wehe i to waewae. Whakatauhia o ringa ki runga i te papa, nikau iho.
2. Nekehia to hope ki runga kia tika to tinana. Whakauruhia o glute.
3. Whakaarahia to huu ka piko i ou turi. Kumea nga rekereke ki o papa, neke te poi ki to tinana kia pa ra ano nga kapu o o waewae ki te poi.
4. Whakawhānuitia ou turi ka heke iho i to hope ka hoki ki te papa.
5. Whakaotia te 12 ki te 15 repetere.

Mo te whakangungu taapiri, kia piki ake tetahi waewae, kia whiti ranei o ringa i runga i tou uma.

5. Ko te koti hamstring me te dumbbell

Ka whakamahia e tenei mahi he peera hei taapiri i waenga o ou waewae. Ko te taumaha taumaha ka wero i o hamstrings i a koe e hiki ana i o waewae o raro.

Me tiimata me te riipene marama. Ka kaha haere koe, ka taea e koe te whakamahi i tetahi taumaha taumaha.

Ki te mahi i tenei momo koromeke hamstring:

1. Takoto mai ki to puku ka tohaina o ringa ki mua i a koe. Whakanohia he dumbbell marama ki waenga i o waewae.
2. Piko o turi, neke o rekereke ki to reke.
3. Hoki ki te tiimata.
4. Whakaotia te 12 ki te 15 repetere.

Ka taea hoki e koe te whakamahi i nga taumaha o nga pona i te wahi o te dumbbell.

Ko te raina o raro

Ko te koikoi hamstring he mahi pai hei whakapakari i o uaua o te huha o muri, ka iti ake ai to whara. Kia mahara ki te karo i a koe ki te kopaki i to tua ki te hātepe.

Korero ki to kaiwhakarato hauora i mua i te whakamatautau i tetahi whakangungu hou. Mena he ahua honohono koe, mena kei te ora koe i te whara, ka kii pea raatau ki etahi atu huarahi pai ake.

3 HIIT Ka Nekehanga ki te Whakakaha i nga Hamstrings