He kaha, he ngawari hoki: Nga Mahi Haumaru mo nga Wahine

Toka Te Manawa

• Te take i nui ai o hamama
• Whakateketanga
• Piriti Takakau-Kotahi
• Pouaka Pouaka
• Whakataunga Whakamate Kotahi
• Kopikopiko Ringa Takoto
• Sumo Whakatairite
• Te Tango
• 3 HIIT Ka Nekehanga ki te Whakakaha i nga Hamstrings

Ko nga uaua kaha e toru e rere ana i muri o to huha ko te semitendinosus, semimembranosus, me te bicep femoris. Tahi, ko enei uaua e mohiotia ana ko o hama.

Ko te hamstring te kawenga mo te mahi tika o te turi, ka whakamahia katoa i to ao i roto i nga nekehanga pera i te hikoi, te pupuhi, me te hikoi i nga pikitanga. Ahakoa kei te tino pukumahi koe i tenei wa ka hiahia koe ki te whakapai ake i te kaha, ki te uru atu ranei koe ki te korikori me te hiahia ki te whakarake i enei mea, ma enei nekehanga hamstring koe e tiimata.

Te take i nui ai o hamama

Ko tetahi mahi nui o te hamstrings ko te piko o to turi, no reira kaore e miharo ko te ngoikore ngoikore tetahi o nga take nui i whara i nga turi. E ai ki te American Academy of Orthopedic Surgeons, ko nga waahine e rua ki te 10 nga wa ka kaha ake te whara i te whara o te turi, penei i te roimata cruciate ligament (ACL) i mua atu i nga tane.

Ko tetahi take na te mea he kaha nga uaua o nga waahine ki mua o te huha (quadriceps) tena ki nga uaua o te tua o te tuara. Ko tenei taurite ka arahi pea i te whara. Ka taea hoki e nga hamstrings ngoikore te arai ki tetahi ahuatanga e mohiotia ana ko te turi o te kaikawe (patellofemoral pain syndrome). Ko tenei ahuatanga mamae ko te whara rere noa, ka puta he mumura me te mamae huri noa i te turi turi.

Ae ra, ko to tinana he punaha honohono. Ko nga uaua ngoikore o te pungawerewere he nui ake te painga atu i o turi me o hope anake. Ko nga hamstrings ngoikore kua honoa ki nga mea katoa mai i te ahua ngoikore ki te mamae o muri. Ko te tinana taurite e uru ana ki nga hamstrings pakari te tikanga ka taea e koe te oma tere, te peke teitei, me te mahi nekehanga pupuhi penei i nga peke peke. Me whai noa ranei i to tamaiti me te kore e aue!

Hei aha te korero, ma te kaha o te hamstrings e hanga nga waewae ataahua. Ko nga pungarehu kua oti te whakangungu te titiro, he maaka, he ataahua hoki i roto i nga tarau poto, he remu paku, he koti kaukau pai ranei.

Kia pai ai te whakamahi i o whakangungu hamstring, ka hiahia koe ki te whakaharatau i etahi momo nekehanga rereke. Ko etahi nekehanga hamstring ka ahu mai i te huha, ko etahi ka ahu mai i nga turi. Kaua e mahi noa i te nekehanga kotahi. Ko te whakangungu i te hamstring ma te maha o nga huarahi ka pai ake nga hua, ka tere ake.

Whakateketanga

1. Tu me o waewae te whanui-whanui te wehe. Kia mau ki te pae i mua o ou huha kia tika o ringaringa.


2. Me piko ki mua i nga hope, ka mau ki waho o te reeti i te wa e tuuru ana to tuara.


3. Me te piko iti i ou turi, kawea mai te pere ki te papa.


4. Ka tae te pao ki te piko o ou turi, to tinana ranei e taurite ana ki te papa, whakamahia o hope kia hoki ano ki te tuunga.


5. Mahia kia 2 kia 3 ranei nga huinga 10 ki te 15 tukurua.

Piriti Takakau-Kotahi

1. Takoto ki te papa o te waewae ka tuu i te rekereke o tetahi waewae ki te pito o te papa kia pai ake ai te whanui o to waewae i te 90-tohu koki.


2. Whakawhānuihia te atu waewae ki runga. Kohia ki te rekereke i runga i te pae ka hiki o hope ki runga i te whenua.


3. Tukuna to hope ki raro mo te waahi kotahi.


4. Mahia kia 2 kia 3 ranei nga huinga 10 ki te 15 tukurua i ia taha.

Arā Atu Anō: Ka taea e koe te whakakaha i tenei nekehanga ma te tuu i te pere pauna he pereti paunatia ranei ki runga i o hope.

Pouaka Pouaka

1. Me tu ki mua o te papa, tuuru, pouaka ranei 16 ki te 25 inihi te whenua.


2. Me tu whakatu ke atu i te pouaka me te tu paku whanui me o matimati e toro atu ana.


3. Ko te pupuri i te paina pauna i mua o to uma me te pupuri i to tuara, kia heke ki te koikoi kia pa ra ano to peeke ki runga. Hoki ki te tu. Kaua e tukua o turi kia haere ki runga i nga maihao.


4. Kotahi te kaitukino he kaitohu kotahi. Mahia te 10 ki te 15 rangatira 2, 3 ranei.

Whakataunga Whakamate Kotahi

I a koe e neke ana tenei, maharahia kia tika to tuara, kia hurihuri mai i to hope.

1. Me mau he pere, he kettlebell ranei ki tetahi ringa, he peke ki mua i te huha, ka hora tonu te huha tuauru ki muri i a koe.


2. Kia tika to tuara, ka tuku iho i to kaata kia rite ra ano to waewae ki te papa. Mena he raru te toenga ka taea e koe te pupuri i te koromatua o to waewae o muri kia iti te pa ki te papa.


3. Hoki ki te tu.


4. Mahia kia 2 kia 3 ranei nga huinga 10 ki te 15 tukurua i ia taha.

Kopikopiko Ringa Takoto

He tino whaihua tenei nekehanga-miihini na te mea ka tino wehe te hamstring. A, no te whakaoti i tenei nekehanga, kia kaha ki te aata whakahaere i te nekehanga me te haere ata haere, na te mea kaore koe e hiahia ki te whakamahi i te ineria ki te neke i nga taumaha ka piu ana o waewae ki to taha o muri.

Sumo Whakatairite

1. Ko tenei nekehanga whakamate ka peehi i to tua o raro ma te wehenga o waewae i tawhiti. Me tiimata ma te tu tuuturu.


2. Tuuru ki raro ka mau ki te pere (kia mau o ringaringa ki raro iho o ou pokohiwi, kia whanui hoki o waewae, kaua to ringa)


3. Te piko o ou turi, maka atu to peeke i a koe e hiki ana i runga, e taraiwa ana i roto i o waewae. Me piko ke atu koe i te wa e haria ana o ringaringa me te pae ki te taumata-hope.


4. Okioki, katahi ka ata whakahoki te pere ki te papa ma te piko i nga hope.

Te Tango

Ahakoa he kaipara koe e tarai ana ki te whakapai ake i to tinana, ki te hiahia noa atu ranei ki nga waewae pakari, pakari ake, ma enei mahi hihiri koe e awhina ki te whakarake i o uaua. Ko nga uaua e hanga ana i to hamstring he waahanga nui mo te mahi turi me te waewae. Whakapai ake i te kaha me te ngawari o taua roopu uaua ka pai ai to haere ki te hauora katoa.

Ana, ko te ataahua o nga waewae kaore e whara!

3 HIIT Ka Nekehanga ki te Whakakaha i nga Hamstrings