Whakaakohia enei Kohikohi Ake 7 Mai i nga Whare Taonga Taonga Taonga I te Kainga

Toka Te Manawa

• Te Preztel
• Ko te Jackknife
• Te Wīwī Wīwī
• Kettlebell Swing
• Hawhe Marama kopikopiko
• Te Teaser
• Rongoa Ball Burpee
• Arotake mo

Kua rongo pea koe i te miriona taima: He mea pai kia hihiko to whakangungu ki te whai i tetahi whaainga whakapakari tinana. Ko te tikanga o te oma i te 5k, i te marathon ranei, ka eke ki te piro teitei i to karaehe paihikara o roto, ka pakaru ranei i te wero mahere 30 ra.

E ai ki tera, kaore nga whaainga katoa me whakawhirinaki ki te whakataetae, whakataetae hoa, me tono ranei mo te marama o te mamae mamae. I etahi wa, ko nga utu hinengaro me te tinana o te mohio ki tetahi pukenga hou, uaua ka nui ake i te whakangungu mo nga haora i te mutunga ki te whakawhiti noa i te raina mutunga. Mena kei te anga koe ki te wero i a koe ano ma te huarahi hou, maau tenei: E whitu nga whare whakapakari tinana paheke i kowhiri i nga nekehanga tino uaua ka tukuna e ratou i roto i o raatau karaehe, ka hoatu ki a koe nga tohutohu hei whakamatau maau i raro nei.

Mahi ki te mohio ki ia mea, ka honohono katoa mo te mahinga tangata haurangi ka tino wero i a koe.

Te Preztel

I a koe e noho ana i runga i te papa ka piko tetahi waewae ki muri i a koe, ka piko tetahi ki mua i a koe, ka whakaaro koe he tino porangi te kaiako ina kii ana ia ki a koe kia hikina te turi tuara ka timata te pupuhi. Hikitia...pehea? Kao, karekau koe e tukitukia ana. Koina te whakapae, he rongonui mo te whakama i te nuinga me te kore pea e kaha ki etahi.

Ko te tino take he uaua rawa, me whiwhi koe i te tirohangatika tika ki te aro ki te waahi tika. "Ko te tino rerekee e kitea ana e matou me te pretzel ko te waewae mahi he tawhiti rawa atu ki mua, na reira kaore e aro ki te glute," ta Antonietta Vicaro, te kaiwhakahaere o te whakangungu mo Physique 57. "He mea nui kia noho te waewae mahi ki muri i te hope. ka huri te hope ki raro kia whai waahi ai te huha ki te hoki whakamuri."

Ka tika ana to tuunga, akene ka maama koe ki te tarai i te pungarehu. Ki te kore, "Ko te pito o roto ko te toro atu i nga ringa e rua ki mua atu i to hihi o mua-ka taea e koe te takoto ki runga i to ringa, kia whakarara ki te huha o mua, kia taea ai e te waewae mahi te hoki whakamuri." Whakamātauria taua rerekētanga kia mohio koe ki te neke, katahi ka hoki ki te noho tika.

Me pehea te mahi i te Pretzel

A. Me timata te noho me te waewae matau i te koki 90-tohu ki mua o te tinana (e tohu ana te turi ki te taha matau) me te waewae maui ki te koki 90-tohu ki muri i te tinana (e tohu ana te turi ki te taha maui). (FYI ka kiia tenei ko te 90-90 totoro.)

B. Tuhia nga ringa ki mua i te hiwi matau, hangahia te turi matau. Kawea mai te huha maui ki muri i a koe, kia mohio kei muri te turi i te wheua hope. Ka huri i roto i te huha maui kia titaha te turi ki raro iho i te waewae, katahi ka hikina te waewae o raro i te papa.

C. Whakaarahia te waewae ki runga mo te 20 ki te 30 nga pire, katahi ka mau te waewae ki runga ka pehia whakamuri (whakaarohia: nekehia te waewae maui mai i te glutes) mo te 20 ki te 30 nga pire. Na ka whakakotahihia nga nekehanga e rua ma te mahi kotahi i te tua ka huri ki runga mo te 20 ki te 30 repata. Whakahokia ano ki tera taha.

Ko te Jackknife

Ko te Jackknives he rite ki te tinana katoa, na reira e pai ana nga kaiwhakaako ki te whakanui ake i te maha o nga uaua e mahi ana i te wa kotahi. "I te Barry's Bootcamp, he maha nga wa ka whakauruhia e matou na te mea he tino whai hua ki te patu i nga uaua hohonu o te matua," ta Joey Gonzalez, kaiwhakangungu rongonui me te Tumuaki.

Ko te raru? I roto i te akomanga tere, ka uaua pea te hunga hou ki te neke ki te mahi. Anei te tohu a te kaiwhakangungu: "I a koe e totoro haere ana o ringa me o waewae i roto i te raina roa me to tinana, kia manawa nui. Whakahuihia ka hiki ake o ringaringa me o waewae ka totika tou tinana ki roto ki te 'V,' kia tukuna katoa te hau. Ma tenei ka awhina koe ki te kowhao i to puku kia taea ai e koe te mahi tika i te kuru o runga." (P.S. He nekehanga ano tenei a nga kaikopere kia kaha ai te puku.)

I a koe e whakapakari ana i te kaha me te haere tonu ki te parakatihi, ka pai ake to ahua: "Me taurite, te ruruku me te whakahaere," e kii ana a Gonzalez. Tīmatahia me te taumaha tinana, katahi ka taapirihia he dumbbell ina kua kaha koe.

Me pehea te mahi i te Jackknife:

A. Takoto te kanohi ki runga i te whariki, i te tauera whakangungu ranei. Torohia nga waewae ki mua, kia tika, kia piri tahi. Totoro ringa tika ki muri mahunga ki te timata. (Kōwhiringa: Puritia he putere i waenganui i ngā ringa e rua.)

B. Hikina, ka rewa, ka hiki ake nga ringaringa me nga waewae ki runga i te wa kotahi, ka kokiri i te kopu hei hanga i te turanga "V" me te tinana.

C. Whakahokia ki raro ki raro ki te papa, me mau tonu nga ringa me nga waewae ki runga i te tuunga karekau e taka ki raro ki te papa ki raro. Me mahi kia maha nga tuunga ka taea e koe i roto i te 30 hēkona.

Te Wīwī Wīwī

Mena ka tango koe i te SLT, i tetahi atu whakangungu Lagree Fitness Megaformer ranei, kei te mohio koe ki te hurihuri French. Koinei te waa tika o te akomanga ka ngau o niho ka timata ki te korero kupu kanga i roto i to hinengaro. "I te wa o te hurihanga Wīwī, me toia e koe te taumaha o te hariata me te puna ma te whakamahi noa i o uaua kikorangi," ta te Tumuaki o SLT Amanda Freeman. Ki te kore koe e whai kiko o te rino, "he tino wero mo nga kaihoko ki te pupuri i o ratou waewae i te wa e neke ana," ta Freeman.

Ko tetahi atu take noa: "Kei te pirangi nga kaihoko kia puta mai te nekehanga mai i o ratou waewae, kaua ki te kopae, na reira ka uaua ki te pupuri i o ratou waewae kia tika." Mena kei te pirangi koe ki te patu i taua mahunga ki runga, whakaarohia "he papatahi nga waewae, he tika nga waewae" i te wa katoa—ahakoa he iti noa te inihi o te neke i te waka. Kaore e taea te tiki? "Me parakatihi ki mua o te miihini, he iti ake te parenga kia iti ake te wero. Me whakapakari koe i te kaha i roto i o obliques i mua i to mohio ki te hurihanga Wīwī. Ma te parakatihi ka tino pai."

He korero pai: Ka taea hoki e koe te mahi i te kainga. Me whai noa i nga tohutohu i raro nei. (Taapirihia ki tenei whakangungu a Megaformer-a-whare a Lagree.)

Me Pehea te Mahi i te Wiwi Wiwi

A. Me timata ki runga i te papa me nga ringa ki runga i te papa me nga waewae ki runga i te tauera me te rereti ranei. Whakawhitihia te waewae maui ki runga i te waewae matau, pirorihia nga rekereke maui ki te papa kia papatahi nga waewae ki te papa.

B. Whakamahia te obliques ki te toia nga waewae ki roto i etahi inihi kia tata atu, hikoi hope ki runga ki te tuanui me te pupuri i nga waewae me nga ringa kia tika.

C. Whakatahurihia nga waewae ki waho ki te "mahere" timata, me te pupuri i nga waewae i te waahi kotahi puta noa i te mahi.

D. Tukuru ano, toia nga waewae ki roto ka puta maroke mo te 30 ki te 60 hēkona, kia tika nga waewae, kia papatahi nga waewae, me te whakamahi i te hope o te taha anake kia toia nga waewae ki roto. Whakawhiti taha; tukurua

Kettlebell Swing

Ahakoa te mea kua roa ia e mahi ana i nga mahi whakangungu kaha, "he mea kee tonu tenei nekehanga ki te tini o nga tangata, ka pohehehia he mahi totika," ta Julia Avery, he kaiwhakangungu i The Fhitting Room. Engari ka taea e ou ringa te noho ki waho; he whakakorikori mo to reke me to hamstrings, ko nga roopu uaua e tika ana kia whakamahia e koe ki te whakahoki i taua taumaha ki runga ia wa.

"Ko tetahi tohu ngawari e pai ana matou ki te whakamahi ko te 'piko me te hopu,' teKakaho Ture tohutoro. Me piko noa i te hope ka tuku i te kettlebell kia haere i roto i o waewae (kia pai to toronga i roto i o pona) ka kikii maru i to hope ka aki i to peke kia tu ake.Ma taua kaha e rere ai te kettlebell ki te rangi kaore koe e whakamahi i o ringaringa ki te hiki ake. "(Anei nga korero mo te piu kettlebell, tae atu ki nga tohu puka me nga painga katoa.)

Me tiimata te whakamahi i te kettlebell 10 ki te 15lb, ahakoa ka kite koe ka kaha ake to taumaha, na te mea ka whakamanahia tenei kaupapa e o maamaa me o hamama, kaua ko o ringaringa.

Me pehea te Piu Kettlebell:

A. Me tiimata me wehe te whanui o te pakihiwi, me mau ki te kettlebell me nga ringa e rua ki waenga i nga waewae.

B. Pikohia te hope ki mua, ka tuku i te kettlebell ki te ruku i waenganui i nga waewae, katahi ka panaia nga hope ki mua me te kohi i te reke i a koe e tu ana, ka nui te kaha ki te hiki ake te kettlebell ki mua o te uma.

C. I a koe e haere tonu ana i te nekehanga me te kaha ake, ka eke te kettlebell ki te teitei o te pouaka i ia wa. Whakaotia te maha o nga whakautu mo te 30 ki te 60 hēkona.

Hawhe Marama kopikopiko

Just ka koehopea kia mohio koe ki te ahua o te haurua o te marama tino wero, ka ako koe mo te rerekee uaua ake, ko te hawhe marama kopikopiko. "Ko te haurua o te marama ko tetahi o aku tuunga kino," e kii ana a Sarah Levey, kaiwhakarewa o Y7 Yoga. "Ehara ko koe anake e taurite ana i tetahi waewae, engari kei te huri ke!" He uaua te hinengaro me te tinana, me te ngawari, te aro, me te taurite i te wa kotahi.

"Kia taea ai te maaramatanga i tenei kaupapa, me whakawera koe i roto i nga hamstrings, pelvis, me te tuara o raro, na te mea ko tenei kaupapa e hiahia ana ki te nuinga o era rohe." Na reira, maamaa ai te yoga wera he huinga ngawari ki te mahi tena ki to akomanga o Vinyasa. Kia whakamahana koe, "whakaarohia kia kaha te pakiaka i roto i te waewae, koinei te turanga o te tuunga. Ngana kia kaua e aro ki te hiki ake i te waewae, engari ki te huri haere i roto i te pelvis. ka neke to waewae hapai ki runga, "e whakamarama ana a Levey. (E pa ana: Me pehea te aukati i te tarai i te Toa III)

Me pehea te mahi i te hawhe hawhe kowirihia:

A. Me tiimata te tu me te taumaha o te waewae maui. Whakaarahia te waewae matau ki muri i te tinana ka anga whakamua, tuu nga matimati matau ki te papa (he paraka yoga ranei) ki te taha o te waewae maui.

B. Ma te whakamahi i te waewae maui me te matua ki te taurite, hurihia te tinana o runga ki te taha maui (kia koretake!) Ngana ki te whakatuwhera i te pouaka me te ringa maui ki runga i te mea e taea ana, kia roa te roa o to waewae maui.

C. Ngana ki te pupuri i te waahi mo etahi manawa hohonu ki roto, ki waho, ka huri taha.

Te Teaser

Ehara i te mea ngawari te tiakitanga, engari he tohu whakahirahira ma nga akonga tuuturu katoa: "Ko te whakataurite i te teaser he tohu mo te ahunga whakamua i Pilates," hei ki ta Heather Andersen, kaiwhakaara mo New York Pilates. Ka mutu ana te kaha ki a koe ki te kawe i tenei kaupapa, kua kore koe hei tiimata.

"Ko te huarahi pai ki te uru atu ki roto i nga mahi whakahiato ko te timata ki te noho, ki te piko nga turi, ki te papatahi nga waewae ki te papa. Tuhia to hiku ki raro ki te huri whakamuri ki runga i to sacrum, kia mau to tuara ki te ahua 'C'. Kia kitea e koe te turanga , whakaharatau mauria mai tetahi waewae i te wa kotahi ki te papa (ka hiki nga waewae, ka whiti ki te papa). Mena he uaua te toenga, ka taea te pupuri i muri o o huha kia tautokohia. , ka mau tonu ki te tuara o nga huha mena e hiahia ana koe Kia taea e koe te whakataurite me nga waewae e rua i runga i te papa, whakatikahia tetahi waewae i ia wa, ka tino rongo nga puku iti e toia ana nga waewae ki roto ki te pouaka i a koe e whakatika ana, " te whakamarama a Andersen. (Whakamātauria enei mahi Pilates mo nga waewae kaha mai ia Anderson.)

Ma te whakakaha haere ki te toenga tika-tika, ka ako koe ki te aro tika i to puku me te tino rongo i to mahi matua.

Me Pehea Te Mahi Teaser:

A. Me timata te whakatakoto kanohi ki runga me nga waewae e rua ka hiki ki runga papa me nga ringa ka hiki ki runga ki te tuanui.

B. Kia hohonu te manawa, katahi ka pupuhi te kauae ka piko mai i te papa ka toro atu nga waewae ki waho, ka tihorea nga ringa ki nga taha, ka anga whakamua me te whakarara ki o waewae.

C. Hikihia te tihi o te nekehanga i a koe e taurite ana i te tapu, katahi ka pupuhi ka hurihia o runga ki raro ki te papa, nga waewae ka hoki ano ki te papa. Tukuna ano kia 5 ki te 10 wa.

Rongoa Ball Burpee

Ko te kaha-teitei, te nekehanga-tinana katoa e pai ana koe ki te kino. Inaa hoki, he tino ngenge te nuinga o nga taangata i muri o nga kaitautoko tuatahi ka mutu ka pupuhi te ahua ka nui te raru ki etahi atu uaua. "He maha nga wa ka totohu nga tangata ki o ratou tuara o raro me te whakamahi i o ratou kaki me nga mahanga," e kii ana a Anna Kaiser, kaiwhakarewa o AKT InMotion.

Ki te aukati i tera me te aro tonu ki nga waewae, ki runga, me te matua, Ka whakahau a Kaiser kia tuu o ringaringa ki runga ake o te paoro rongoa kaore ki te papa. Ano hoki, "Kaua e titiro ake: Kia mau tonu to kauae ki raro ki tou uma i a koe e kuhu mai ana ki waho o te papa, ka awhina i a koe ki te whakatika tika i to tinana mai i te tihi o to mahunga ki o rekereke," te kii a Kaiser. Ana ka hoki ano koe ki te tu, "ngana ki te anga whakamuri, kaua ki te peke kia kore koe e tarai i to tua o raro." (Anei ano etahi atu awhina mo te mahi tika i te burpee.)

Kia ako koe ki te pupuri i to kaha me te kaha o to ahua, ka taea e koe te taapiri i te peke ki roto ka whakamatau i te nekehanga me o ringaringa ki runga i te papa, kaua ki te poi.

Me pehea te mahi i te Burpee Poari rongoa

A. Me tiimata ki te taunga papaa me te pauna o nga ringaringa ki te poi rongoa.

B. Peke nga waewae ki roto, ka tau ki tetahi taha o te poi, ka hiki i te pouaka kia eke ki te turanga tuutuu. Peke ki runga ki te rangi, ka u mai ki roto i te squat.

C. Whakahokia nga ringa ki runga i te poi i mua ka anga whakamuri ki te papa. Kia uaua ake ai te neke, peke ano ki te papa, kaua ki te takahi i roto, ka mahi i te pana-ki runga i te poi i mua i te peke o nga waewae ki roto ki te kopae.

D. Me mahi kia maha nga mahi mo te 30 ki te 60 hēkona.

Arotake mo