Ko te Mahi Kaha Ka taea e Koe me te Kotahi noa te Tiamana

Toka Te Manawa

• Dumbbell Crunch
• Whakaekea te Hiku-Kotahi Ake
• Perehi Ruarua
• Whakamuri Reupena Lunge
• Whakawhanaukia a Ruhia
• Tapatahi Ringa Squat Clean
• Arotake mo

Kei te mohio koe i taua waa kino ka kore e kitea e koe te haurua o to taarua taarua na te mea kaore etahi atu kaukau-omaoma rorirori i horoi i muri o a raatau huinga? (UGH.)

Inaianei, kaore koe e tatari kia tahuri mai ana: Ka taea e koe te mahi whakangungu kickass me te taha noa o te dumbbell me tenei mahi haangai mai i te tohunga whakapakari tinana a Jen Widerstrom (te wahine mohio kei muri i a maatau 40-Ra Kuruia o Wero Aamu). Ma tenei mahi whakangungu ka nui ake te maha o nga repa me te whakakotahi i te kaha tika me nga nekehanga mana tinana katoa kia kaua e hanga uaua engari kia pupuhi ano to ngakau. (Koina tetahi o nga mahi whakangungu whakangungu.)

Whakaarohia kei runga koe i te wero? Hopukia he dumbbell ka tukituki. (I muri mai, whakamatauria to puku ki te mahi tino uaua rawa atu.)

Pehea te mahi: Me mahi i roto i te taiawhiotanga o nga mahi whakangungu, kia 3 nga whakahokinga mo ia huinga tuatahi, kia 6 nga whakahokinga mo ia huinga tuarua, me te 9 whakangau mo ia wahanga i te huinga tuatoru.

Ka hiahia koe: He putunga reo-taimaha me te putunga-taimaha

Dumbbell Crunch

A. Takoto ki runga me nga turi e anga ana ki te tuanui me nga waewae ki runga i te papa. Kia mau ki te raukaha taumaha te whakapae ki te pouaka, me nga ringa ka takai, nga maihao ki te kanohi.

B. Puhia me te whakamahi i nga uaua o te puku hei hiki i nga mahunga o te mahunga me nga pokohiwi i te whenua. He inihi noa pea; kia mahara kei te mahi te abs i nga mahi.

C. Hikina me te heke iho o te mahunga me nga pakihiwi kia hoki ki te turanga tiimata.

Mahia nga 3, 6, 9 ranei.

Whakaekea te Hiku-Kotahi Ake

A. Takoto te kanohi me nga turi e tuhu ana ki te tuanui me nga rekereke e pehi ana ki te papa, ka hiki nga maihao. Whakatauritehia he putunga reo-taimaha ki tetahi pito ki runga i te huha matau, pehia te ringa maui ki te papa, ka toro atu te waewae maui ki te kokonga o mua o te ruma ki te timata.

B. Putaina ka pehi ki te rekereke matau ki te hiki i te papa mai i te papa, uru atu ki nga karaehe kia toro atu nga hope i runga rawa, kia mau tonu te waewae maui.

C. Horohia, kia ata whakahekehia nga hope ki te hoki ki te tuunga timatanga.

Mahia nga 3, 6, 9 ranei. Whakahokia ano ki tera taha.

Perehi Ruarua

A. Tu me nga waewae he whanui te huha me te taha o te puhera taumaha ka mau whakapaetia ki mua o te uma, ko tetahi pito ki ia ringa me nga tuke ka anga whakararo, ka piri ki nga rara.

B. Putaina ki te peehi i te taupoki o raro, nga ringa ki runga o nga pokohiwi. Kia mau tonu te uho, kaua e tukua nga rara kia mura.

C. Hikihia te heke me te heke me te mana ki te hoki ki te waahi tiimata.

Mahia nga 3, 6, 9 ranei.

Whakamuri Reupena Lunge

A. Tu me nga waewae i te whanui-hipohe te whanui me te dumbbell ki te ringa matau. Whakanohoia te dumbbell ki runga ki te pakihiwi matau, ka pehi ki runga, ka anga whakamua te ringaringa me te ringaringa ki runga o te pakihiwi kia timata.

B. Kia mau tonu te mahi, kia manawa ki te hoki whakamuri me te waewae matau, kia heke tae noa ki te hanga i nga turi e rua nga nekehanga 90-tohu.

C. Whakahauhia te peke ki mua o nga waewae ka hoki ki te waahi tiimata, kia mau tonu te mahi puta noa i te kaupapa.

Kia 3, 6, 9 ranei nga whakautu. Whakahokia ano ki tera taha.

Whakawhanaukia a Ruhia

A. Noho i runga i te papa me te tuaahu e noho ana i te 45 nga nekehanga, ka toro nga waewae me nga turi ka piko, ka rekereke nga rekereke ki runga i te papa. Purihia he putere taumaha ki mua i te uma me nga ringa e rua hei timata.

B. Kia mau tonu te mahi, kia ata hurihuri i te taha ki maui, ka tuku i te peera ki etahi inihi ki te papa.

C. Hokihia ki waenganui, kaatahi ano, hurihuri ki tera taha. Ko te 1 rep.

Kia 3, 6, 9 ranei nga whakautu.

Tapatahi Ringa Squat Clean

A. Tu me te whanui o nga waewae i te whanui o te pakihiwi, ka mau ki te ringa matau i waenga o nga waewae, ka anga te nikau ki te taha maui.

B. Whakapiko paku nga turi, katahi ka toro atu nga hope me nga turi ki te horoi i te dumbbell ki runga ki te tuunga i runga ake i te pakihiwi matau, ka heke tonu ki te tuupapa.

C. Patohia te waenganui-waewae kia tu. Tatari mo te tuarua, ka tuku iho te taumaha ki raro i waenganui i nga waewae kia timata tonu te whakahoki.

Mahia nga 3, 6, 9 ranei. Whakahokia ano ki tera taha.

Arotake mo