14 Nga Ngako Hauora mo te Kai Keto (Ka Taapirihia etahi)

Toka Te Manawa

• 1. Avocado me te hinu awhekātō
• 2. Nati
• 3. Nati me nga pata purapura
• 4. Nga purapura harakeke
• 5. Manawa Hemp
• 6. Nga purapura Chia
• 7. Nga oriwa me te hinu oriwa pehi-makariri
• 8. Nga kokonati me te hinu kokonati kaore ano kia raanihia
• 9. Cacao nibs
• 10. Nga miraka miraka ngako Kariki
• 11. Te ika momona
• 12. Nga hua katoa
• 13. Pata
• 14. Tiihi
• Nga momona hei aukati i te keto
• Ngako trans horihori
• Mīti kua tukatukahia
• Nga kai parai
• Ko te raina o raro

A, no te whai i te kai momona-keteno (keto) tino-momona-karaka, he mea nui kia mahara ehara ko nga momona katoa i hangaia kia rite.

Ko etahi puna momona ka pai ake maau i etahi atu, a he mea nui kia whakakii koe i to pereti me nga waahanga tino pai kia eke angitu ai o whaainga hauora.

Anei nga puna momona momona 14 hei kai ma te kai keto.

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

1. Avocado me te hinu awhekātō

Ko te Avocados ehara i te puna momona noa iho o te momona-ngakau engari he kaha te whakaputa i te muka me nga huaora me nga kohuke ().

Ko te rangahau e kii ana ko nga awhekawhe me a raatau hinu ka tautoko i te hauora o te ngakau, te huka toto taurite, me te koroheketanga hauora (,).

He pai ki a koe te avocado, whakamahia ki te hanga guacamole, tapiri atu ranei ki nga maheni me nga huamata hei whakanui i te momona me te kiko o te hinu. Kohia te hinu awhekātō ki runga i nga huawhenua tunutunu, korohuhia ranei, whakamahia hei mahi kakahu huamata me etahi atu ranu keto-pai.

2. Nati

Ko te whakauru i nga momo momo nati i roto i to kai kai he huarahi pai ki te whakanui i to kai momona, hauora-tipu, me te muka ().

Hei taapiri, ko te nui ake o te kohi o nga nati e pa ana ki te whakaheke i te mate o te ngakau me nga mate e pa ana ki te mate pukupuku, te mate huka, me nga mate manawa ().

He rereke nga nati i roto i o raatau matūkai, na reira ko te kai i nga momo momo pai ka awhina i a koe ki te tino painga. Ko nga Pistachios, walnuts, almonds, pecan, cashews, me nga nati Brazil nga waahanga pai katoa mo te iti-waro, te kai momona-momona pera i te keto.

Kawea nga nati whakauru ki te paramanawa, tauhiuhia ki o huamata me nga hupa, kia horahia ano he nati kia rite ki te pihi wōnati.

3. Nati me nga pata purapura

He rite ano nga hua o te Nati me nga pata purapura ki te kai i nga nati me nga purapura katoa - engari i roto i tetahi kohinga maha ake.

Horahia te pata putirā ki runga i nga pihikete keto ka whakamahi ranei i te pata aramona hei rumaki mo nga huawhenua iti-waro.

Taapirihia to pata nati tino pai ki te maheni, whakamahia ranei hei turanga mo te ngau kaha. Ka taea hoki e koe te whakauru i nga pata nati ki te ranu me te wai whakapūkara hei ika me te kihu kihu.

Ka taea e koe te hanga i taau ake pihi nati me nga purapura mena e hiahia ana koe, engari mena kei te whakaaro koe ki te whakamahi i nga momo putanga toa-hokona, kia mahara ki te panui i te tapanga whakauru. Ko etahi momo kei roto nga kai whakarakei kia kore e tika mo te kai keto.

4. Nga purapura harakeke

Ko te purapura harakeke te puna pai o te hinu omega-3 anti-mumura, muka, me nga whakato whakatairanga hauora.

Ko te kapu hauwha kotahi (42 karamu) o nga purapura harakeke e whakarato ana i te 11 karamu muka, e 7 karamu o te pūmua, me te 18 karamu o te hinu, haurua o enei mai i te omega-3 ().

E ai ki te rangahau, ko nga purapura harakeke me a raatau hinu ka aarai i nga mate manawa, mate pukupuku, mate huka, me nga mate roro whakaheke ().

Taapirihia he purapura harakeke paraoa ki te maheni, tauhiuhia ranei ki nga huamata, ki nga hupa, ki te paratiit miraka keto Ka taea hoki e koe te whakauru i nga purapura harakeke katoa, i te whenua ranei ki roto i o tohutao pai rawa atu mo te kapia-whakahoahoa, muffins, me pancakes.

5. Manawa Hemp

Ko te ngakau o te Hemp, ko nga purapura ranei, tetahi atu waahanga pai, he kai totika-momona hei whakakoi i te kai momona i runga i te kai ketogenic.

E toru punetēpu (30 karamu) o te manawa hemp e whakarato ana i te 15 karamu o te momona, hei mea tino tika mo nga kai momona-nui ().

Koinei tetahi o nga mea ruarua nei o nga putake-a te tipu tipu-a-roto kei roto katoa nga waikawa amino e iwa. Ano hoki, he maha nga momo huaora me nga kohuke kei roto i a raatau, tae atu ki te huaora E, te konupūmā, te rino, me te pāhare pāporo ().

Ko te manawa o te Hemp he kakara ngawari me te kakano e rite ana ki nga purapura sesame, no reira he ngawari ki te whakauru ki nga momo kai me te kore e whakarereke i te ahua o te ha.

Tauhiuhia ki runga ake o te miraka pē, huamata, me nga huawhenua tunutunu, whakaranu ki te maheni me te hupa, whakauruhia ranei ki nga ngau kaha. Ka taea hoki e koe te whakauru atu ki nga ranu me nga taatai.

Ka taea e koe te hoko i nga ngakau tapu ki te rohe, ki te ipurangi ranei.

6. Nga purapura Chia

Ko nga purapura Chia e whai kiko ana i nga momona momona me te muka, ka waiho hei kaitono tino tika mo te kai keto.

I roto i te punetēpu kotahi noa iho (15 karamu) o nga purapura chia, ka whiwhi koe i te 4 karamu o te ngako, te nuinga o nga omega-3, me te 4 karamu o te muka, ko te 16% pea o te Uara o Ia Ra (DV) ().

Kei roto hoki i enei purapura nga momo momo tipu tipu, tae atu ki te quercetin me te kaempferol, tera pea ka iti ake te mumura ka aukati i nga ahuatanga tawhito, penei i te mate pukupuku, te mate ngakau, me te mate huka ().

Hei taapiri, he ahei motuhake te purapura chia ki te ngongo wai. Ka puhia ana ki te waipiro mo etahi haora, ka tino uaua. I roto i tenei puka, ka taea te whakamahi ki te tunu chia ki te whakarei ake i te ranu me te whakakakahu.

Ka rite ki etahi atu purapura, ka taea te whakaranu i te chia kia pai ai te haere ki roto ki te miraka miraka, ki nga hupa, me nga huamata. Ka taea hoki e koe te whakamahi hei hanga i nga miihini keto hei whakakii ranei i nga ika tunu, heihei, poaka ranei.

7. Nga oriwa me te hinu oriwa pehi-makariri

Ko nga painga o te oriwa me te hinu oriwa kua rangahauhia mo nga tau tekau, a ehara i te mea tupono kua uru ratau ki nga tini kai tino hauora o te ao.

Ko nga oriwa kaore i te utaina me nga momona momona-ngakau engari kei roto hoki te huaora E me nga momo tipu tipu e mohiotia ana hei whakaiti i te mumura me te tuponotanga o nga ahuatanga tawhito penei i te mate ngakau, te mate pukupuku, me te osteoporosis (,).

Ka hangaia e nga oriwa tetahi paramanawa ngawari me te kawe engari he pai te maka ki nga huamata ka kainga hei waahanga antipasti. Mo te whakanui ake i nga mea kakara ka oriwa nga oriwa me te karika, pimentos, tiihi gorgonzola ranei.

Purihia nga oriwa katoa me te hinu oriwa, nga punga, me nga parani hei hanga i tetahi tapenade hei taapiri i te momona, ngai, me te houku ki nga takai hanawiti veggie.

Ko te matao oriwa o te hinu oriwa hou-ka peehia, ka taea te kohuatia ki runga i nga huawhenua tunutunu, iti ranei ka tunua kia pai ai te momona o te hinu, whakamahia ranei hei turanga mo te whakakakahu, whakamahinuhinu ranei mo nga kai maoa, huawhenua, huamata hou ranei.

8. Nga kokonati me te hinu kokonati kaore ano kia raanihia

Ko nga kokonati me te hinu kokonati he puna ngako keto rongonui na te mea ka whakawhiwhia ki te puna taiao o te triglycerides mekameka (MCTs), he momo momona ka ngawari te ngongo o to tinana me te whakamahi.

Ko te rangahau e kii ana ka ngawari pea te MCTs ki to ketosis, he ahua ka tahuna e to tinana nga momona hei wahie kaua ki te huka ().

Ano hoki, ko nga MCT ka kaha ki te tahu hei kaha, ka iti ake pea te penapena i te hinu, hei awhina i te whakaheke pauna ().

Taapirihia nga tawerewere kokonati kaore i oti te raakau ki te ranunga ara kaainga, maihini ranei. Whakamahia te waiu kokonati momona-katoa hei hanga i nga kai curry hei huawhenua huawhenua ranei ki te hinu kokonati. Mo te kakara o te moutere, whakamatauhia te raihi kareparāoa ki te hinu kokonati me te wai kotakota hou.

9. Cacao nibs

Mena ka whakaaro koe kaore te tiakarete i te kai keto, whakaaro ano.

Ko nga kakano cacao tetahi momo tiakarete mata kore i whakakarihia, kaore ano kia tukatukahia. Kotahi noa te hekere (28 karamu) e whakarato ana mo te 12 karamu o te momona me te 9 karamu o te muka ().

Ko te tiakarete pouri e mohiotia whanuitia ana mo te nui o te whakarato o nga polyphenols, he kohinga tipu me te kaha o te aukati-aukati e akiaki ana i te tipu o nga kitakita ngutu hauora ().

Taapirihia nga kakao kakao ki nga maheni a te whare, ngaua te kaha, te whakaranu ara ranei. Mena he niho reka koe, mahia he tiakarete wera keto na roto i te rewa o nga nibao kakao ki roto i te miraka kokonati kaore i teoa i runga i te oumu. Ka uru ki roto i to kai reka rawa-pai i te keto, penei i te stevia, i te hua kaihe ranei.

Ka taea e koe te hoko nibao kakao i roto i nga toa, i te ipurangi ranei.

10. Nga miraka miraka ngako Kariki

Ahakoa kei roto etahi kaata, kore te miraka, waikuriki Kiriki momona-momona hei tuainga hauora ki te kai ketogenic.

Ko te kohinga 5.3-hekere (150-karamu) e whakarato ana mo te 6 karamu o te ngako, 13 karamu o te pūmua, me te 6 karamu o nga warowaiha, me te 15% o te DV mo te konupūmā ()

Ko te Yogurt tetahi o nga huakita whai hua e mohiotia ana ko te probiotics, e whakatairanga ana i te mahi hauora o te kai.

Meinga e ia te miraka Kariki maau, ka hanga paratiit miraka keto ranei ma te whakapiri i nga nati, purapura, kokonati, me te kakao me ia. Ka taea hoki e koe te whakaranu i nga otaota me nga mea kakara hei rumaki i te huawhenua reka.

11. Te ika momona

Ko nga ika momona penei i te haamana, te tuna, te punga, me te sardine he taapiringa pai ki te kai ketogenic hauora.

He momona ratou i te kounga nui o te hinu me te momona omega-3 momona-ngakau. Ko etahi momo penei i te haamana ka whakarato i te horopeta nui o te huaora D, he matūkai e aro nui ana ki te aarai mate, ki te hauora o te koiwi, me te maha atu ().

Tunua he tunutunu ranei he filet o nga ika hopu-puihi, momona hei mahi i runga i te huamata, i te taha ranei o nga huawhenua tunua. Ka taea hoki e koe te whakamahi i o ika kēna pai rawa atu e konatunatua ana ki te mayonnaise, nga otaota, me nga mea kakara hei takai i nga rētihi, awhekarowha, nga rakau herewi ranei.

12. Nga hua katoa

He maha nga hua o te hua manu ka rite ki te matauranga, ka maamaa ai te whakauru ki te kai ketogenia.

He kohinga 56-karamu kotahi te kohinga mo te 5 karamu o te ngako, 7 karamu o te pūmua, me te 80 karamu ().

Kia mahara ki te kai i te hua manu katoa, i te mea he maha nga huaora B me te waikawa antioxidants kaha me te lutein me te zeaxanthin, e tautoko ana i te hauora kanohi ().

Kohuatia te kohua o nga hua hei paramanawa puta noa i te wiki, ka taapirihia ranei he mayonnaise iti ka huri hei huamata hua manu. Hangaia he taapiri kia utaina ki nga huawhenua iti-miihini, kia heohia ranei nga hua manu me te avocado me te tomato tapatapahi.

13. Pata

He pai te pata mo to momo keto, na te mea kaore he warowaihā me te 80% ngako ().

Ahakoa i whakaarohia he raru ki te hauora o te manawa, e ai ki nga rangahau o tenei wa, he iti noa te hononga korekore ranei i waenga i te kohi o te pata me nga mate ngakau me te raru o te whiu ().

Ko te pata ano hoki tetahi o nga tino kai whai rawa o te pata. Ko te rangahau wawe e kii ana ko tenei momo momona-poto pea he mea nui ki te whakatairanga i te hauora o te roro ().

Ko etahi rangahau e kii ana ko nga pata koiora mai i nga kau whangai tarutaru tera pea he momo ngako pai atu i te pata o nga kau whakatipuhia i te waa, engari ko nga mea katoa e whiriwhiria e koe, kia tino kounga ().

Tunua he tunu huawhenua ranei ki te pata ka horahia ki runga i nga miihini keto-friendly, waffles, pancakes ranei. Pania te pata ki runga i te heihei katoa i mua i te tunu kia pai ai te kiri kiri ngawari.

14. Tiihi

Ko te tiihi tetahi atu momona-hinu pai, he kowhiri-iti mo te kai keto, ana me nga momo rau kei te maakete, kaore he raru o nga waahanga hei kowhiringa.

Ahakoa te rereketanga o nga kai totika ka rereke i runga i te momo tiihi, he maha nga momo he puna pai o te pūmua me te konupūmā. Ko etahi momo rewena pera i te cheddar, i te gouda ranei e whakarato ana i nga probiotics ().

He pai ki nga poro tiihi me nga rakau huawhenua hou ka rewa ranei ki runga i nga huawhenua tunua koromamaia ranei. Ngana ki te whakauru tiihi tiihi ki nga huamata he kai tunutunu ranei whakamahia hei hanga i nga reti pizza harore keto.

Nga momona hei aukati i te keto

Ahakoa ko te momona te nuinga o nga kaimoana kei te kai ketogenic, kaore nga puna momona katoa e pai mo to hauora - ahakoa ka uru ki te tohatoha macronutrient o to mahere kai.

Ngako trans horihori

Ko nga momona trans hangaia e mohiotia ana e mohiotia ana mo te tino whakanui ake i te mate o te ngakau, a me karo, ahakoa te momo kai e whai ana koe ().

Ko nga momona trans e kitea ana i nga hinu tino whakamahine me nga kai kua oti te whakariteritehia mo nga mahi umanga, penei i te keke, pihikete, paraoa, pihikete, pihikete, me etahi atu paramanawa tino tukatuka.

Ko nga momona trans ka tohua pea ki tetahi tapanga whakauru i raro i nga ingoa "he hinu haangai-a-hau", he "whakapoto." He pai ake te karo i nga kai kei roto enei kai i te wa e taea ana.

Kia mahara he maha nga whenua, tae atu ki te United States, kua aukati, kua aukati ranei i te whakamahi i nga momona trans horihori.

Heoi, e ai ki nga ture o inaianei mo te Whakahaere Kai me te Taero (FDA), ko nga hua momona-momona kei te hangaia i mua o te Pipiri 18, 2018 ka tohaina pea tae atu ki Hanuere 2020, 2021 ranei i etahi keehi ().

He aha atu, mena he iti iho i te 0.5 karamu trans fat mo te kai ka tohaina mo ia kai, ka tapaina ko te 0 karamu o nga momona trans ().

Mīti kua tukatukahia

Ko nga miihini kua tukatukahia, penei i te kai kiko, nga kaakaaiti, nga salami, nga kuri wera, me nga kai kua oti te rongoa me te momi hikareti, ka panuihia i te taha o te keto friendly.

Ahakoa he pai te whakauru o enei kai ki roto i te mahere kai ketogenic, he maha nga rangahau i kitea he hononga i waenga i te kohi nui o nga kai tukatuka me te piki haere o nga mate pukupuku o te ara ngongo ().

Na reira, he pai ake me waiho kia iti te kai o enei kai. Engari, kia kaha te kai i te katoa, me te iti o te kai ka taea te mahi.

Nga kai parai

Ko nga kai paraoa paraoa ka uru ki etahi mahere kai ketogenic, engari akene me whakaaro rua koe i mua i te whakauru atu ki o kai.

Ko nga kai parai he nui nga momona trans, hei whakanui i to mate ngakau ().

Ko etahi momo hinu tino whakamahine e whakamahia ana mo te parai, pera i te hinu witi, he maha nga momona trans kei roto. I te wera o nga hinu ki nga wera nui rawa, ka nui ake nga momona trans ().

Ko te kai parai ka mimiti i enei ngako maha, ana ko te kai pinepine ka pa he mate kino ki te haere o te waa. Na, kia mau ki te kohi o nga kai parai paraoa ki te iti rawa hei tautoko i to hauora i a koe e whai ana i te kai ketogenic.

Whakarapopototanga Ko etahi puna momona ka aukati kia karohia ranei ki te kai keto, na te mea ka raru pea to hauora. Kei roto i enei ko te kai tukatuka, ko nga kai parai, me nga mea katoa kei roto nga momona trans horihori.

Ko te raina o raro

Ko te kai ketogenic kei te pokapū i nga kai momona-momona, engari ko etahi putunga o te hinu momona ake i etahi atu.

Ko te ika momona, awhekawhe, kokonati, oriwa, nati, me nga purapura etahi tauira o nga puna kai totika o nga momona hauora.

Hei tautoko pai i to hauora i runga i te kai keto, kowhiria nga momona mai i te hinu-matotoru, nga kai katoa ka karo i nga mea e puta mai ana i te hinu-hinu, te kai me te kai parai.