15 Nga Kai-Hauora Hauora

Toka Te Manawa

• 1. Huawhenua Kakariki Riki
• 2. Nga Kakano Katoa
• 3. Keri
• 4. Avocados
• 5. Te ika momona me te hinu ika
• 6. Walnuts
• 7. Pini
• 8. Tiakarete Pouri
• 9. Tomato
• 10. Aramona
• 11. Nga purapura
• 12. Karika
• 13. Hinu Olive
• 14. Edamame
• 15. Tii Kakariki
• Te Raina Raro

Ko nga mate ngakau he tata ki te toru o nga mate katoa i te ao ().

Ko te kai pai te mahi nui ki te hauora o te manawa, ka pa atu ki to raru o te mate manawa.

Inaa hoki, ka awe etahi o nga kai i te pehanga toto, triglycerides, taumata kolesterol me te mumura, ko enei katoa he take morearea mo te mate ngakau.

Anei nga kai 15 me kai e koe kia piki ai to hauora ngakau.

1. Huawhenua Kakariki Riki

Ko nga huawhenua matomato roriki penei i te tipu, te kale me nga karaariki tiihi e mohiotia whanuitia ana mo te nui o te huaora, o te kohuke, o te antioxidants.

Ina koa, he nui te huaora K, hei awhina i a koe ki nga arai me te whakatairanga i te whakaheke toto (,).

He nui hoki nga nitrate kai, kua whakaatuhia hei whakaiti i te toto, ka whakaheke i te kaha o te uaua ka pai ake te mahi o nga kiri e taapiri ana i nga toto (

Kua kitea e etahi rangahau he hononga i waenga i te whakanui ake i te kai huawhenua matomato me te iti o te mate manawa.

Kotahi te maatatai o nga rangahau e waru i kitea ko te whakapiki i te kai huawhenua matomato ka hono atu ki te 16% te ngoikoretanga o nga mate ngakau ().

Ko tetahi rangahau i roto i nga waahine 29,689 i whakaatu ko te nui o te kai huawhenua kaakaariki i honoa ki te morearea o te mate manawa ().

Whakarapopototanga Ko nga huawhenua matomato rorirori he nui te huaora K me nga pākawa nitrates, hei awhina i te whakaheke toto me te whakapai ake i te mahi autaia. Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te nui o te kai i nga kaakaariki e pa ana ki te morearea o te mate ngakau.

2. Nga Kakano Katoa

Ko nga purapura katoa kei roto i nga waahanga hua-matūkai katoa o te witi: germ, endosperm me te parani.

Ko nga momo purapura katoa kei roto i te witi, te raihi parauri, te otaota, te rai, te parei, te buckwheat me te quinoa.

Ki te whakataurite ki nga purapura parakore, he teitei ake te muka i nga muka, ka awhina pea i te whakaiti i te "LDL" LDL cholesterol me te whakaheke i te raru o te ngakau (,,).

He maha nga rangahau i kitea ko te whakauru i nga purapura katoa ki roto i to kai kai hei painga mo to hauora ngakau.

Kotahi te maatakite o nga rangahau 45 i whakatau ko te kai i etahi atu tohanga e toru o nga kakano katoa ia ra e pa ana ki te 22% o te tuarea o te mate ngakau ().

Waihoki, i kitea ano tetahi rangahau ko te kai i te toru o nga tohanga o nga kakano katoa ka tino whakaheke i te toto toto systolic na te 6 mmHg, he pai rawa hei whakaiti i te tuponotanga o te whiu a te 25% ().

A, no te hoko i nga purapura katoa, kia kaha ki te panui i nga tapanga whakauru. Ko nga rerenga penei i te "katoatanga o te witi" me te "witi katoa" e tohu ana i te hua o te witi, ko nga kupu penei i te "paraoa paraoa", "multigrain" ranei kaore pea.

Whakarapopototanga Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te kai i nga purapura katoa e pa ana ki te huringa o te cholesterol me te toto toto systolic, me te iti ake o te mate o te ngakau.

3. Keri

Ko nga Strawberry, blueberry, parakipere me nga raspberry e kikii ana i te nui o nga matūkai e haangai ana ki te hauora o te ngakau.

He nui ano hoki nga hua rimurapao pera i te anthocyanins, hei tiaki i te ahotea me te mumura e awhina ana ki te whanaketanga o nga mate ngakau ().

E ai ki nga rangahau, ko te nui o nga hua ka taea te whakaiti i etahi ahuatanga morearea mo te mate ngakau.

Hei tauira, ko tetahi rangahau i roto i nga pakeke 27 me te mate taipoi e whakaatu ana ko te inu i te inu i hangaia mai i nga rōpere-maroke mo te waru wiki kua heke te "kino" o te LDL cholesterol 11% ().

Ko te mate pukupuku Metabolic he kohinga o nga ahuatanga e pa ana ki te morearea o te ngakau.

I kitea ano he rangahau ko te kai blueberry ia ra ka whakapai ake i te mahinga o nga kiri e tu ana i nga toto, hei awhina i te pehanga toto me te whakaheke toto ().

Hei taapiri, he rangahau mo nga rangahau 22 i whakaatu ko te kai i nga hua ka hono ki te whakaheke i te "kino" o te LDL cholesterol, te toto toto systolic, te taurangi papatipu tinana me etahi tohu o te mumura ().

Ka taea e nga hua te paramanawa makona, te purini reka iti-iti ranei te kai. Ngana ki te taapiri i etahi momo momo ki te kai hei painga mo o raatau painga hauora motuhake.

Whakarapopototanga He maha nga hua o te hua huarakau. E ai ki nga rangahau ko te kai i aua mea ka taea te whakaiti i nga take morearea mo te mate ngakau.

4. Avocados

Ko te Avocados te puna pai o te momona momona-kore-maa-ngakau, e hono ana ki te heke o te taumata o te cholesterol me te iti o te mate o te ngakau ().

Kotahi te rangahau i tirohia nga paanga o te toru o nga kai whakaheke toto i te 45 taumaha me te hunga moumou, me tetahi o nga roopu whakamatau e kai ana i te avocado ia ra.

Ko te roopu avocado i whakaitihia i roto i te "kino" o te LDL cholesterol, tae atu ki nga taumata iti o te LDL iti, totiki o te cholesterol, e whakaponohia ana ka tino kaha ake te mate o te ngakau ().

Ko tetahi atu rangahau tae atu ki te 17,567 taangata i whakaatu ko te hunga i kai awhekati i nga wa katoa ko te haurua o te mate mate pukupuku ().

He momona ano te Avocados i te pāhare pāporo, he matūkai hei oranga mo te ngakau manawa. Inaa hoki, kotahi noa te avocado e toha ana i te 975 milligrams o te pāhare pāporo, e 28% pea o te rahinga e hiahiatia ana e koe i te ra (19).

Ko te tango i te 4.7 karamu o te pāhare pāporo ia ra ka taea te whakaheke i te toto toto ma te toharite o te 8.0 / 4.1 mmHg, e hono ana ki te 15% te morearea o te whiu ().

Whakarapopototanga Ko te Avocados he nui nga momona momona kaore ano kia tino rite te waikawa. Ka awhina pea ratau ki te whakaheke i to homa, te toto toto me te raru o te mate pūkoro.

5. Te ika momona me te hinu ika

Ko nga ika momona penei i te haamana, te tawatawa, te sardine me te tuna e utaina ana ki nga waikawa hinu omega-3, kua tino rangahauhia mo o raatau painga hauora-ngakau.

I roto i tetahi rangahau i te 324 taangata, ko te kai i te haamana e toru nga wa i te wiki mo te waru wiki ka tino heke te pehanga toto.

Ko tetahi atu rangahau i whakaatu ko te kai ika i roto i te waa roa e hono ana ki nga taumata iti o te katoa o te cholesterol, triglycerides toto, nohopuku te huka toto me te toto toto systolic.

Hei taapiri, ko ia 3.5-hekere (100-karamu) te whakaheke i te kohi ika ia wiki i honoa ki te 19% teitei ake pea ka mate tetahi mate morearea, penei i te toto toto nui, te mate huka, te momona ranei ().

Mena kaore koe e kai i nga kaimoana nui, ko te hinu ika tetahi atu waahanga hei tango i to horopeta o te waikawa omega-3 waikawa waikawa.

Kua whakaatuhia nga taapiri hinu hinu ki te whakaheke i nga triglycerides toto, te whakapai ake i te mahi a te arterial me te whakaheke i te pehanga toto (,,,).

Ko etahi atu taapiringa omega-3 penei i te hinu krill, te hinu algal ranei he momo rongonui.

Whakarapopototanga Ko te ika momona me te hinu ika he nui i te waikawa omega-3 waikawa tera pea ka awhina i te whakaheke i nga take morearea o te ngakau, tae atu ki te pehanga toto, triglycerides me te cholesterol.

6. Walnuts

Ko te wōnati te puna nui o te muka me ngā micronutrients pēnei i te konupora, te parahi me te konupora (27).

E whakaatu ana te rangahau ko te whakauru i etahi waahanga o te walnuts ki roto i to kai kai hei awhina i a koe mai i nga mate ngakau.

E ai ki tetahi arotake, ko te kai i nga wōnati ka whakaheke i te "LDL" LDL cholesterol tae atu ki te 16%, ka heke te toto toto diastolic ki te 2-3 mm Hg ka whakaheke i te ahotea me te mumura ().

Ko tetahi rangahau ano i nga kaiuru 365 i whakaatu ko te kai whakauru me nga wōnati ka heke te heke o te LDL me te katoa o te cholesterol ().

He mea whakamiharo, kua kitea ano e etahi rangahau ko te kai i nga nati penei i te wōnati e pa ana ki te morearea o te mate ngakau (,).

Whakarapopototanga E ai ki nga rangahau ka taea e te wōnati te whakaiti i te cholesterol me te pēhanga toto, ka hono pea ki te morearea o te mate ngakau.

7. Pini

Kei roto i nga pi he tarutaru aukati, hei whakahee i te nakunaku, ka poipoihia e nga huakita whai painga i roto i to puku ().

E ai ki etahi rangahau kararehe, ka taea e te maaka aukati te whakapai ake i te hauora o te ngakau ma te whakaheke i te toto toto o te triglycerides me te cholesterol (,,).

He maha nga rangahau i kitea ko te kai pini ka taea te whakaiti i etahi take morearea mo te mate ngakau.

I roto i tetahi rangahau i roto i te 16 nga taangata, ko te kai i te pīni pinto ka heke te nui o te toto triglycerides me te "kino" te LDL cholesterol ().

Ko tetahi arotake o nga rangahau 26 i kitea ko te kai nui i te pīni me te rimurapa ka tino whakaheke i te taumata o te LDL cholesterol ().

Ano hoki, ko te kai pini kua hono ki te whakaheke i te toto toto me te mumura, ko enei e rua nga take morearea mo te mate ngakau ().

Whakarapopototanga He nui te pini ki te tarutaru aukati kua whakaatuhia hei whakaiti i te nui o te huka me te triglycerides, te heke o te toto me te heke o te mumura.

8. Tiakarete Pouri

Ko te tiakarete pouri he nui nga antioxidants pera i nga flavonoids, hei awhina i te hauora o te ngakau.

He mea whakamiharo, he maha nga rangahau i hono ki te kai tiakarete me te iti ake o te mate o te ngakau.

I whakaaturia e tetahi rangahau nui ko te hunga i kai tiakarete i te iti rawa e rima nga wa ia wiki i te 57% te paheketanga o te mate pukupuku coronary i te hunga kai kore tiakarete ().

I kitea tetahi atu rangahau ko te kai tiakarete i te iti rawa i te rua ia wiki ia wiki e pa ana ki te 32% te morearea pea ka whai tohu tohu ki nga uaua ().

Kia mahara ko enei rangahau e whakaatu ana i te hononga engari kaua e kii mo etahi atu take ka uru mai.

Hei taapiri, ko te tiakarete ka nui pea te huka me te karamu, ka taea ai te whakakore i te nuinga o nga taonga whakatairanga hauora.

Kia mau ki te tiakarete tiakarete mangu tino kounga me te kiko o te koko, neke atu i te 70%, me whakariterite i to kai ki te whakamahi i nga painga hauora-ngakau.

Whakarapopototanga Ko te tiakarete pouri he nui nga antioxidants pera i te flavonoids. Kua honoa ki te morearea pea o te whakawhanake i te tohu taatai ​​i roto i nga uaua me nga mate ngakau mate.

9. Tomato

Kei te utaina a Tomato i te lycopene, he whakato tipu maori me ona tino momo haurangi ().

Ka awhina nga antioxidants ki te whakakore i nga rauropi koreutu kino, ki te aukati i te kino o te waikura me te mumura, e rua nei ka pa ki te mate manawa.

Ko nga taumata toto iti o te lycopene e hono ana ki te morearea o te mate ngakau me te whiu (,).

Ko tetahi arotake o nga rangahau 25 i whakaatu ko te nui o nga kai e whai kiko ana i te lycopene i uru ki te whakaheke i te mate o te ngakau me te whiu ().

Ko tetahi rangahau i roto i nga waahine 50 tino taumaha i kitea ko te kai e rua nga tumato mata e wha nga wa ia wiki ka piki te taumata o te "pai" HDL cholesterol ().

Ko te nui o te HDL cholesterol ka taea te tango i te nui o te cholesterol me te tohu mai i nga uaua kia ora ai to ngakau, kia tiakina ai koe mai i nga mate ngakau me te whiu ().

Whakarapopototanga He nui te Tomato i roto i te lycopene a kua uru atu ki te morearea o te mate ngakau me te whiu, me te piki ake o te "pai" HDL cholesterol.

10. Aramona

Ko nga aramona he tino matūkai-momona, e whakamanamana ana i te raarangi roa o nga huaora me nga kohuke e whai kiko ana ki te hauora o te ngakau.

He puna pai ano hoki mo te ngako-kore momona-ngako te momona-ngako me te muka, e rua nga matūkai nui hei awhina i a koe mai i nga mate ngakau ().

Ko te rangahau e kii ana ko te kai aramona ka kaha te awe ki o taumata cholesterol.

Kotahi te rangahau i 48 nga taangata whai konupora teitei i whakaatu ko te kai 1.5 auneti (43 karamu) o te aramona ia ra mo nga wiki e ono ka whakaheke i te momona o te kopu me nga taumata o te "kino" LDL cholesterol, e rua nga take morearea mo te mate ngakau ().

Ko tetahi rangahau iti ano he kitenga rite, e kii ana ko te kai aramona mo te wha wiki ka heke te heke o te LDL me te cholesterol katoa ().

Ko te rangahau hoki e whakaatu ana ko te kai aramona e hono atu ana ki nga taumata teitei o te HDL cholesterol, ka taea ai te whakaiti i te kohi papa me te maama o o uaua (,).

Kia maumahara ahakoa he nui nga matūkai o te aramona, he nui hoki te hinu. Whanganga i o waahanga me te taurite i to kai ki te ngana koe ki te ngaro te taumaha.

Whakarapopototanga He nui te muka o te almond me te momona momona, ana kua hono ki te whakaiti i te cholesterol me te momona o te kopu.

11. Nga purapura

Ko nga purapura Chia, harakeke me nga purapura hemp he tino puna kai pai mo te ngakau, tae atu ki te muka me te waikawa omega-3 momona.

He maha nga rangahau i kitea ko te whakauru i enei momo purapura ki to kai ka taea te whakapai ake i nga ahuatanga morearea o te mate ngakau, tae atu ki te mumura, te toto toto, te cholesterol me te triglycerides.

Hei tauira, ko nga purapura hemp he nui i roto i te arginine, he waikawa amino e p ana ki te whakaheke i te toto o etahi tohu mumura ().

Ano hoki, ma te harakeke e awhina te pupuri i te toto me te taumata o te cholesterol.

Ko tetahi rangahau i nga taangata whai toto toto nui i whakaatu ko te kai 30 karamu o te purapura harakeke ia ra mo te haurua o te tau ka heke te toto toto systolic i te toharite o te 10 mmHg ka whakaheke i te toto toto diastolic na te 7 mmHg ().

I roto i tetahi rangahau mo te 17 nga taangata, ko te kai taro i hangaia ki te harakeke i whakaatuhia hei whakaiti i te katoa o te cholesterol e 7% me te "kino" o te LDL cholesterol e 9% ().

Ahakoa he nui ake nga rangahau e hiahiatia ana mo nga paanga o nga purapura chia ki te hauora ngakau o te tangata, i kitea e tetahi rangahau i nga kiore ko te kai i nga purapura chia i whakaheke i te toto triglyceride me te whakanui i te kaha o te HDL cholesterol whaihua ().

Whakarapopototanga Kua kitea e nga rangahau a te tangata me te kararehe ko te kai purapura ka pai ake etahi mate mate ngakau, tae atu ki te mumura, te toto toto, te cholesterol me te triglycerides.

12. Karika

Mo nga rautau, kua whakamahia te karika hei rongoa maori hei whakaora i nga tini mate.

I nga tau kua taha ake nei, kua whakapumautia e te rangahau nga tino rongoa kaha me te kite ka taea e te karika te awhina i te hauora o te ngakau.

He mihi tenei ki te puta mai o te punaha e kiia ana ko te allicin, e whakaponohia ana he maha nga painga whakaora ().

I roto i tetahi rangahau, ko te tango i te tangohanga karika ki te horopeta 600-1,500 mg ia ra mo nga wiki 24 he whaihua ano he rongoa rongoa noa hei whakaiti i te pehanga toto ().

Kotahi te arotake i whakahiatohia nga kitenga o nga rangahau 39 ana ka kitea ka taea e te karika te whakaiti i te katoa o te cholesterol i te toharite o te 17 mg / dL me te "kino" o te LDL cholesterol e 9 mg / dL i roto i era e nui ana te cholesterol ().

Ko etahi o nga rangahau i kitea ko te tangohanga karika ka aukati i te whakatipuranga peera, hei whakaiti pea i te mate toto me te whiu (,).

Kia mahara ki te kohi karika raw, ka kuru ranei ka waiho kia noho mo etahi meneti i mua i te tunu. Ma tenei ka taea te hanganga o te allicin, te whakanui i ona hua ka taea te hauora.

Whakarapopototanga Ko te karika me ona waahanga kua whakaatuhia hei awhina i te whakaheke i te toto toto me te cholesterol. Ka awhina pea ratau ki te aukati i te hanganga toto.

13. Hinu Olive

He tino kai i roto i te kai Mediterranean, ko nga painga o te hinu oriwa he rongoa-ngakau.

Kikii ana te hinu oriwa i nga antioxidants, ka taea te whakaora i te mumura me te whakaiti i te tuponotanga o nga mate tawhito (,).

He nui ano hoki i roto i nga waikawa momona momona kaore ano kia rite, a he maha nga rangahau i hono atu ki nga whakapainga o te hauora ngakau.

Inaa hoki, ko tetahi rangahau mo nga pakeke 7,216 e raru ana mo te mate ngakau i whakaatu ko te hunga i kai i te hinu oriwa, 35% pea te mate ka pa mai i te mate ngakau.

Ano hoki, ko te nui o te kai hinu oriwa i honoa ki te 48% o te tupapaku o te mate o te ngakau ().

Ko tetahi atu rangahau nui i whakaatu ko te nui o te kai hinu oriwa i honoa ki te pehanga toto systolic me te toto diastolic ().

Whakamahia te maha o nga painga o te hinu oriwa ma te riringi ki nga rihi tunu ka tapiri atu ranei ki nga vinaigrettes me nga ranu.

Whakarapopototanga Ko te hinu oriwa he nui nga antioxidants me nga momona momona. Kua honoa ki te heke o te pehanga toto me te mate o te ngakau.

14. Edamame

Ko te Edamame he tipu totika kaore ano kia kitea i roto i nga kai Ahia.

Ka rite ki etahi atu hua soy, he nui te edamame ki te isoflavones soy, he momo flavonoid ka awhina pea i te heke o te taumata o te cholesterol me te whakapai ake i te hauora o te ngakau.

Ko tetahi maatatai o nga rangahau 11 i whakaatu ko te soof isavlavones i whakaheke i te katoa o te cholesterol i te 3.9 mg / dL me te "kino" LDL cholesterol e 5 mg / dL ().

Ko tetahi atu maakete i whakaatu ko te 50 karamu o te pūmua soy i ia ra ka heke te LDL cholesterol ma te toharite o te 3% ().

Mena ka honoa ki etahi atu whakarereke ki te kai me te noho o te tangata, ara ki te whakaiti i te taumata o te cholesterol ka whai paanga nui ki a koe mai i nga mate ngakau.

I whakaaturia e tetahi rangahau ko te whakaheke i te katoa o nga taumata o te cholesterol na te 10% noa iho e pa ana ki te 15% te morearea o te mate ka mate i te mate manawa ().

Hei taapiri ki ona kaupapa isoflavone, ko te edamame te puna pai o etahi atu matūkai hauora-ngakau, tae atu ki te muka kai me te waikawa (68,).

Whakarapopototanga Kei roto i te Edamame nga isoflavones soya, kua whakaatuhia hei awhina i te whakaheke i te taumata o te cholesterol. Kei i a Edamame te muka me nga antioxidants, ka whai hua ano te hauora o te ngakau.

15. Tii Kakariki

Ko te tii Kakariki i honoa ki te maha o nga painga hauora, mai i te whakapakaritanga o te momona ki te whakapai ake i te mohio o te insulin (,).

Kei te whakakiihia ano hoki ki nga polyphenols me nga catechins, ka taea hei antioxidants ki te aukati i te kino o te pūtau, te whakaheke i te mumura me te tiaki i te hauora o to ngakau.

E ai ki tetahi arotake o nga rangahau 20, ko te nui o te kohinga tiech catechins i honoa ki nga taumata iti o te LDL me te katoa o te cholesterol ().

Ano hoki, he maataputanga tae atu ki te 1,367 taangata i whakaatu i te tiiti kaakaariki i whakaheke i te taumaha toto systolic me te toto diastolic ().

Ko tetahi atu rangahau iti i kitea ko te tango i te tii kaakaariki mo nga marama e toru ka whakaheke i te toto toto, triglycerides, LDL me te katoa o te cholesterol, i whakaritea ki te placebo ().

Ko te mau i te taapiringa ti maaka, i te matcha inu ranei, he inu e rite ana ki te tiaka kaakaariki engari i hangaia me te rau ti katoa, ka pai pea te hauora o te ngakau.

Whakarapopototanga Ko te tii Kakariki he nui i roto i nga polyphenols me nga catechins. Kua honoa ki te raro o te cholesterol, triglycerides me te toto.

Te Raina Raro

Ka puta he taunakitanga hou, ka kaha te hono o te kai me te mate manawa.

Ko te mea ka maka e koe ki runga i to pereti ka whakaawe i nga ahuatanga katoa o te hauora ngakau, mai i te pehanga toto me te mumura ki nga taumata kolesterol me nga triglycerides.

Ko te whakauru i enei kai hauora-ngakau hei waahanga o te kai totika, pai-taurite hoki hei awhina i to ngakau kia pai te ahua me te whakaiti i to tuponotanga ki nga mate ngakau.