Te Kai Ovo-Huawhenua: He Aratohu Katoa me te Mahere Kai

Toka Te Manawa

• He aha te kai ovo-huawhenua?
• He maha nga painga ka taea
• Ka awhina pea ki te whakapai ake i te kounga kai
• He pai mo to ngakau
• Ka whakatairanga i te huka toto taurite
• Othertahi atu hua
• Nga huakore pea
• Kaore i rahi te kohinga pūmua
• Nga Huaora, nga kohuke, me nga omega-3
• Nga kai paraurehe huawhenua
• Nga kai hei kai
• Nga kai hei karo
• Tahua tauira
• Mane
• Turei
• Wenerei
• Taite
• Paraire
• Ko te raina o raro

Kei te piki haere te maha o nga taangata o te ao e whai ana i nga kai huawhenua mo nga momo hauora, taiao, putea, me nga take haahi.

He maha nga tuumomo kai huawhenua, tae atu ki te kai ovo-huawhenua.

Ma tenei tuhinga e whakaatu ki a koe nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo te kai ovo-huawhenua me te whakarato i tetahi tauira tauira.

He aha te kai ovo-huawhenua?

Ko te kai ovo-huawhenua kaore e whakakore i nga kai kai-kararehe engari ko nga hua manu.

Ko te miiti, te heihei, te ika, nga hua miraka ranei penei i te miraka, miraka miraka me te tiihi ka tangohia, engari ko nga hua katoa, ma nga hua manu, me nga kai hua-manu penei i te mayonnaise, miihini heki, me etahi taonga tunutunu e whakaaehia ana.

Ko nga kai ovo-vegetarian he iti ake te rongonui i nga kai vegan, ka kore e ea katoahia nga kai aa-kararehe me nga hua o mua, tae atu ki te kai lacto-ovo-huawhenua, kei roto nga hua miraka me nga hua manu engari kaore i te kai, heihei, ika ranei.

Ko te kai huawhenua tino pai te whakamahere i nga momo katoa ka whai kiko ki te hauora me te hauora. Ano, he maha nga take ka kowhiria te tangata ki te kai kai-otaota mo etahi atu momo.

Ko nga hua katoa he pai te utu me te kai totika, na reira ka pai ke atu ki nga kai katoa. Ka mahi ratou hei puna pai o te kounga nui o te pūmua, te huaora B, me te pūhui anti-mumura ().

Inaa hoki, ka kowhiri etahi taangata ki te whakauru i nga hua ki tetahi kai kore-kararehe mena he uaua ki te whakatutuki i o raatau matea kai i runga i te kai tino vegan.

Ko te kai otaota-otaota tetahi mea tika ma te tangata e hiahia ana ki te kai huawhenua engari he mate pukupuku, he awangawanga ranei ki nga hua miraka.

Ano hoki, ko etahi ka kowhiri i te kai ma te mea he haahi, he taiao, he awangawanga ranei te tikanga mo te maimoatanga o nga kararehe e whakamahia ana ki te whakaputa kiko me te miraka.

Ko te hunga e whakaohooho ana i enei take matatika, kia kaha ki te kai i nga hua manu me nga hua hua manu.

Ko nga kai ovo-huawhenua te whakakore i nga hua kararehe katoa mo nga hua manu. Ka kowhiria e te iwi tenei tauira kai mo te hauora, te taiao, te taha whakapono, nga take tika ranei.

He maha nga painga ka taea

Ko te kai ovo-huawhenua hei painga ki to hauora ma nga momo mahi katoa.

Ka awhina pea ki te whakapai ake i te kounga kai

Ko te rangahau e kii ana ko nga taangata e whai ana i nga kai huawhenua ka kai i etahi atu kai totika-momona, penei i nga hua, huawhenua, huawhenua, me nga purapura katoa, ka whakatairitea ki nga kai-kore huawhenua (2).

Ka pau hoki i a ratau te iti ake o nga kaata iti mai i nga huka taapiri me nga momona momona, he pai ke ki te piri ki nga taunakitanga mo te kohi konutai (2,).

He maha nga tohunga e whakaaro ana koinei pea te take i pai ake ai te hua o te hauora o te hunga huawhenua kaore i te hunga huawhenua, engari me nui ake nga rangahau i mua i te whakatuturutanga o te hononga-a-hua-marama ().

He pai mo to ngakau

Mena kei te hiahia koe ki te whakarereke i te kai hei painga ki to ngakau, ka whai hua te kai ovo-huawhenua.

He maha nga rangahau e kite ana ko nga kaiwhiwhi huawhenua tera pea he 30–40% ka iti ake te mate o te ngakau, he mea whakarite ki nga kairakau-kore ().

Ano hoki, ka honoa ki nga mahi korikori tonu me nga mahi whakahaere ahotea, kua whakaatuhia te kai huawhenua ki te whakaheke i te toto me te taumata o te cholesterol, me te whakahoki ano i te kohinga o nga papa toto ().

Ka whakatairanga i te huka toto taurite

Ko te kai huawhenua pai te whakarite ka whakaitihia te mate o te mate huka momo 2 ma te whakapai ake i te mana o te huka toto me te whai whakaaro ki te insulin.

Ko te arotake o nga rangahau 14 tata nei ka kitea ko nga kaimanaaki tata ki te 25% iti iho pea ka pa ki te mate huka momo 2, ka whakatairitea ki nga kai-kore kai ().

Hei taapiri, ko nga taangata kua pa ki tenei ahua ka pai ake te mohio ki te taiakiine me te pai o te whakahaere huka toto ki te kai huawhenua ().

Ko te nui o te kai o te purapura, o nga hua, me nga huawhenua o te hunga kai kai huawhenua te mea nui ki te aukati i te mate huka.

Ko te mea tika ake, ko nga kai penei i nga greens rau pouri me nga huawhenua pakiaka e nui ana te muka, beta-carotene, huaora C, me te konupora ka kaha ake te aukati ().

Othertahi atu hua

Ko nga kai huawhenua e pa ana ki etahi atu painga hauora me te oranga o te ao, tae atu ki:

• Te whakaheke taumaha. Ko te kai huawhenua he iti ake i te Calories ka whakanui pea i te whakaheke pauna i te kai whai mana (2,).
• Tautokohia te hauora kopu. Ko te kai huawhenua he nui i te muka me te whakato whakatairanga i te tipu tipu hei whakanui i te tipu o te kitakita paru hauora, e pai ake ai te mahi kai me te pai o te aukati (,).
• Ka whakaitihia te mate pukupuku. Ko etahi rangahau e tohu ana ko nga kai huawhenua ka whakaheke i te mate pukupuku ka pa ki te 12%, ahakoa me nui ake nga rangahau ().
• He utu ake. He nui rawa atu te utu mo te kiko me te miraka. Na, ko nga kai huawhenua ka nui pea te utu.

Ahakoa he maha nga huanga pai o te kai huawhenua, he mea nui kia maumahara kaore he hua motuhake e tau.

Ko te kai ovo-huawhenua ka nui pea nga painga o te hauora, tae atu ki te whakaheke i te mate ngakau, te mate huka, me te mate pukupuku. Ka pai ake pea te hauora o te puku, ka whakatairanga i te taumaha hauora.

Nga huakore pea

Mo te nuinga o nga taangata, ko te kai ovo-huawhenua he tino pai me te hauora. Heoi, ka taka pea koe ki te tango i etahi matūkai whai take mena kaore e pai te whakamahere i to kai.

Kaore i rahi te kohinga pūmua

Ko te kai rawaka o te pūmua hei oranga mo te pupuri i nga wheua hauora, nga uaua, nga okana, te kiri, me nga makawe.

Ko te nuinga o nga kai kore-huawhenua ka whakawhirinaki ki nga kai me nga hua miraka mo te pūmua. Ka ai ki te kai ovo-huawhenua kaore e whakakore i enei kai, me mahara koe kei te whiwhi koe i te pūmua ki wāhi kē.

Ko nga hēki, riki, nati, me nga purapura he pai rawa atu nga momo pūmua e pai ana ki te tipu-tipu.

Nga Huaora, nga kohuke, me nga omega-3

Ko etahi o nga ngoikoretanga o te kai huawhenua kei roto katoa ko te rino, te konupūmā, te konutea, te hinu omega-3, me te huaora D me te B12 ().

Ko te kiko, te ika, me nga hua miraka te nuinga o nga kai hei whakaputa kai-kore. No reira, ko te tango atu ka pa pea ki nga ngoikoretanga mena kaore koe e tupato ki te whakakapi i nga momo kai huawhenua.

Anei etahi o nga kai ka taea te whakarato i enei matūkai i a koe e whakawhiti ana ki te kai kai-otaota.

• Hinu. Ko te whakauru i nga hua me nga tipu rino-tipu pera i te piiniihi, te soybeans, te piini garbanzo, te raihi parauri, nga pata whakakoi rino, nga hua maroke, nga purapura paukena, me nga pistachios he huarahi mohio ki te whakatutuki i o hiahia rino ().
• Konupūmā. Me whakauru i nga wa katoa he kai penei i nga pini ma, i nga karauna huri, arugula, bok choy, tofu, me nga kai whakakakahuhia ki te konupūmā ki roto i o kai kia tika ai te kohi konupūmā (12).
• Huaora D. Ko te noho wa i te ra te huarahi pai ki te akiaki i te mahi huaora D i roto i to kiri. Ko nga hua manu mai i nga heihei whangai hei kai, nga kai pakari, me nga harore e mahia ana ki te rama UV he puna pai (,,).
• Huaora B12. Ko nga hua he puna pai o te huaora B12. He peera ano mo nga kai pakari penei i te kai whakakapinga miraka me te rewena kai ().

• Konutea Ko nga purapura, hua manu, nati, purapura, me nga purapura he puna pai katoa te konutea he pai ki te tipu-tipu (17).
• Ngako Omeka-3. Ko nga purapura Chia, nga purapura harakeke, nga ngakau hemp, me nga wōnati he tino tipu tipu no te omega-3 momona. Hei taapiri, ko nga hua i te heihei e whangaia ana ki te whangai omega-3-whai rawa ka taea te whakarato i enei momona hauora ().

Mena ka kite koe kaore e taea e koe te whakatutuki i o hiahia mo tetahi o enei kai whaihua ma te kai kai noa, korero atu ki to kaiwhakarato hauora, ki tetahi tohunga kai ranei mo te tango taapiri.

Nga kai paraurehe huawhenua

Ehara ko nga kai ovo-huawhenua-ratarata katoa te hauora.

Nga keke kore-miraka, nga kai parai, nga kai whakakapinga kai huawhenua, me te inu huka-reka, pata, me nga monamona, he pai ki te momo ovo-huawhenua engari me kai noa, mena ka ea.

Ko te kai huawhenua hauora e whakanui ana i te kai totika-totika, me te aukati i nga purapura parakore, te huka i honoa, te hinu tino whakamahine, me etahi atu kai paraurehe tino-tukatuka.

Ko nga kai huawhenua kaore pea i te iti nga matūkai, ka raru pea koe i nga ngoikoretanga. Me arotahi ki te whakamahere i te kai totika kia pai ai to hiahia me nga tipu tipu o enei kai totika.

Nga kai hei kai

Ahakoa he mea whakatiki etahi o nga kai i runga i te kai kai-otaota, he maha nga waahanga kai-totika ka taea e koe te kowhiri.

Ko te kai kai otaota-otaota pai te whakamahere, he tino momo momo kai, tipu tipu, penei i te:

• Hua: aporo, karaka, pea, hua, panana, paina, mango, karepe, awhekawhe
• Huawhenua: greens rau, kāreti, rīwai, asparagus, hake, broccoli, kareparāoa, kūkamo, rarihi, pepa pere, kāpeti, tōmato, raumati me te kumete o te takurua
• Kakano: raihi, kānga, quinoa, amaranth, buckwheat, bulgur, barley, oatmeal, rimurapa, pihikete, pihikete, pata, paraoa (he mea hanga ki te kore miraka pata ranei)
• Riwai: soybeans, tempeh, tofu, miso, lentils, black beans, garbanzo beans, kidney beans, pī, peanuts, pinto beans, navy beans
• Nati me nga purapura: walnuts, macadamia nati, pecans, pistachios, almonds, cashews, Brazil nati, purapura hemp, purapura chia, purapura putiputi, putiputi nati, purapura harakeke
• Nga hua manu me nga hua manu: katoatanga o nga hua, ma te hua manu
• Nga kai-whakakapi miraka: miraka miraka, miraka aramona, miraka oki, waiu Hemp, miraka miraka, miraka miraka miraka kau, tiihi kore-miraka
• Hinu: oriwa, awhekātō, wōnati, harakeke, me te hinu kokonati
• Inu: kawhe, ti, wai, wai kohuke, miraka kau-kore

Kia mahara mena na te mea he kai huawhenua te kai ehara i te tikanga he hauora. Ki te kokoti i nga hua hauora o te kai otaota-otaota, he mea nui kia aro nui ki te katoa, nga kai tino iti ka taea te mahi.

Ko nga momo kai, penei i te marake, otaota, huawhenua, nati, purapura, hua manu, me nga hua, hei kai pai i te otaota-otaota. Mahia te whakaahuru mena kei te whakauru koe i nga kai tino tukatuka.

Nga kai hei karo

Ko nga kai matua hei karo i te kai kai-otaota he kai me nga hua miraka, engari me whakakore ano etahi kai-whakauru kai.

Mena kei te huri koe ki te kai ovo-huawhenua, karo i enei:

• Mīti Whero: mīti kau, reme, poaka
• Heihei: heihei, korukoru, pārera
• Te ika me te mātaitai
• Miraka: te miraka, miraka pē, tiihi, pata
• Nga taonga tunutunu: nga parāoa me nga paina i mahia ki te miraka pata ranei
• Nga taputapu kai me te miraka i ahu mai i te miraka: gelatin, hinu poari, carmine, casein, whey
• Itemstahi atu taonga: hupa-kararehe, pâté, ranu ika, etahi taputapu omega-3, kirimiri kore miraka, whakakakahu Kaiha.

Akene ka kitea e koe he whakakapi huawhenua mo te nuinga o enei kai. Ano, kia maumahara ko enei whakakapi kaore pea e rite ki te kai totika.

Hei tauira, ko te nuinga o nga momo miraka kore-miraka kaore i te whakarato i nga moni rite ki te protein me nga kohuke pera i te miraka kau kau. Kaore tenei i te mea he kino te whiringa mo ia, engari he mea tika kia whakaaro mena ko to whaainga ko te hanga i tetahi kai huawhenua tino kai.

Ko nga kai kai otaota-otaota te whakakore i te kai, te miraka, me nga kai-me nga miraka kai miraka me nga kai whakauru kai.

Tahua tauira

Ahakoa he rerekee nga hiahia kai me nga manakohanga kai, anei tetahi tauira mo te ahua e rima nga ra mo te kai-kai-otaota.

Mane

• Parakuihi: purini kokonati-chia me nga hua hukapapa me te wōnati
• Tina: te kohua huawhenua me te pihikete harakeke
• Kai hakari: oho paraoa-huawhenua me te raihi parauri

Turei

• Parakuihi: te toast-toast toast with greised braised and egg poached
• Tina: hummus-me-huawhenua huamata hanawiti me te taha o nga hua
• Kai hakari: peihana quinoa me nga pini pango, rewena kai, rewena whakauru, guacamole, me te salsa

Wenerei

• Parakuihi: mānihi matomato i hangaia ki te kōkihi, paura pūmua hemp, miraka miraka, pata aramona, panana, kanekane, me te awhekātō
• Tina: hanawiti-huamata hanawiti i runga i te paraoa paraoa
• Kai hakari: kihu pīni raukikini me te edamame, te kāpeti papura, me te cilantro

Taite

• Parakuihi: oatmeal me nga hua hou, nga purapura hemp, me nga aramona kua poroa
• Tina: toe nga miihini peanut
• Kai hakari: he tempe auahi me nga huawhenua tunutunu me te risotto harore tipu

Paraire

• Parakuihi: te weronga hua-me-huawhenua me te taha o nga hua hou
• Tina: pini ma, kale, me te hupa tomati me te toast-purapura katoa
• Kai hakari: he kakaho kareparāoa-me-pīpī ki te kīnaki kirīmi kōtimana cilantro-kotakota

Ma te tauira kai o runga ake nei e whakaatu etahi kai pai me nga rihi toenga ka taea e koe te kai i runga i te kai otaota-otaota pai.

Ko te raina o raro

Ko te kai ovo-huawhenua tetahi momo kai huawhenua kaore e whakakore i nga hua kararehe katoa engari ko nga hua.

I te wa e pai ana te whakamahere, ma tenei momo kai e taea ai te whakarato i nga matūkai katoa e hiahiatia ana e to tinana a ka tohaina pea nga momo painga, tae atu ki te whakaheke i te tuuroro o te ngakau me te mate huka.

Mena kei te whakaaro koe ki te whakawhiti ki te kai rongoa-otaota, kia mahara ki te whakauru i nga momo purapura, otaota, nati, purapura, huawhenua, me nga hua kia pai ai to kai.