Nga Pūmua Pai mo To Manawa

Toka Te Manawa

• Te kato i o Pūmua
• Ika
• Nati me te Raihi
• Heihei
• Te miraka momona-iti
• E Hia Pūmua?
• He kino rawa te pūmua?

Ka taea e nga protein te hauora-ngakau? Ka kii nga tohunga ae. Otira ka tae ana ki te kowhiri i nga putakea pai o te pūmua mo te kai, he utu ki te whakawehe. He mea nui ki te kai i te rahinga totika o nga momo momo poroteini. Hei tauira, ko te American Heart Association te ripoata he maha nga Amerikana he nui ake te pūmua i te hiahiatia mai i nga kiko e momona ana te momona.

Ma te nui o te momona o te momona e momona ai te lipoprotein (LDL) taumata kolesterol iti, ka mate pea te ngakau. Ko nga miihini kua tukatukahia kua hono atu ki te mate mate pukupuku, ko tetahi waahanga na te nui o te kohinga konutai, e ai ki te Harvard School of Public Health.

Te kato i o Pūmua

He maha nga rangahau e kii ana ko te whakakapi i nga kai momona-momona me etahi atu poroteine ​​hauora-ngakau penei i te ika, pini, heihei, nati, me te miraka ngako-iti hei awhina i nga mate ngakau. Ko nga matūkai o enei momo poroteini ka awhina i te whakaheke i te cholesterol me te toto toto ka awhina i a koe ki te pupuri i te taumaha hauora. Ma te kowhiri i enei poroteini ki runga ake i nga waahanga kai momona-ngako, ka taea e koe te whakaheke i te mate o te ngakau me te whiu, e ai ki nga purongo a te Cleveland Clinic.

I rangahauhia i roto i te pukapuka kaute ko te nui o te kai kikokiko whero e whakanui ana i te mate o te ngakau. Ka taea e koe te whakaiti i taua morearea ma te huri ki etahi atu putake o te pūmua. Ko te kai i nga ika me nga nati e pa ana ki te morearea o raro. Kotahi te mahi mo ia ra mo te nati i pa ki te 30 orau te iti ake o te mate ngakau i te kotahi mo te kai i te ra whero. Kotahi te mahinga ika o ia ra e 24% pea te morearea o te ika, i te mea ko te heihei me te miraka miraka ngako-iti i honoa ki te morearea tupapaku, i te 19 orau me te 13 orau.

Engari he aha nga momo tuumomo rongoa rongoa-ngakau kia kai koe me te nui e hiahiatia ana e koe?

Ika

Ko te ika tetahi o nga kohinga nui o te pūmua hei aukati i nga mate Cardi Cardiori. Me kai e koe kia 3 - ki te 6-hekere te kapi, kia kotahi-a-hekere ika ranei ia wiki. Ko etahi o nga momo ika pai hei kai, ma tenei ka iti ake ai te mate o te ngakau, kei roto:

Tuna

Hei taapiri atu ki te puhihi pahekeheke e puta mai ana i te tuna he mohoao, hou, he kapi ranei ki te wai, ka whiwhi koe i te painga o nga waikawa hinu omega-3. Kua whakaatuhia nga waikawa hinu Omeka-3 hei whakaiti i te raru o nga raru mate pukupuku. Kei roto hoki i te tuna nga huaora B-12 me D, niacin, me te selenium. Ko te tuna albacore kēne kēne, kua kikii ake ranei, he teitei ake i te mercury, na reira me whakamatauhia te tuna "marama iti."

Haramona

Ahakoa ko te haamana e kai ana koe he mohoao, he hou, he mawhero kēne ranei, he maamaa te whiriwhiri mo to ngakau. Ka rite ki te tuna, kei roto i te haamana te omega-3, me te phosphorous, te potassium, te selenium, me nga huaora B-6, B-12, me D. He nui ake te haamana mohoao me nga waikawa omega-3 momona, na te mea tino pai rawa atu pāmu whakaarahia haamana. Mo te whakarite hauora, whakamatautauhia te haamana mo te 10 meneti mo ia inihi te matotoru.

Ko te Harvard School of Public Health e kii ana ahakoa he 6-hekere te kohi porterhouse i tunua he 40 karamu o te pūmua, ka tukuna e 38 karamu o te ngako - 14 o ratou e kiki ana Ko te rite o te haamana ka whakarato 34 karamu o te pūmua me te 18 karamu noa o te ngako - e 4 noa iho e makona ana.

Nati me te Raihi

E ai ki etahi rangahau, ko nga nati tetahi o nga kowhiringa pai o te pūmua hei whakaora i to ngakau. Ko nga kowhiringa ko te wōnati, aramona, cashews, pīni, me te pīnati.

Ko nga kekehehe penei i te pini, te pī, me te reihi tetahi atu waahanga pai. Kaore o ratou kolesterol, ka iti ake te momona i te kai. Ko te Harvard School of Public Health e kii ana ko te kapu piini tunu kua tukuna 18 karamu o te pūmua, me te iti iho i te 1 karamu o te hinu.

Hei taapiri ki nga nati me nga pini, ko te peanut maori me etahi atu pata nati he kowhiringa pai mo te ngakau. Me kai i waenga i te 2 ki te 4 punetēpu o te pata nati totika, kaore i oti i te wiki.

Heihei

Ko te Mayo Clinic e whakaatu ana i nga heihei, penei i te heihei korukoru ranei, hei puna maaka-hinu-iti. I te wa e mahi ana te heihei ka pa ki te mate morearea o te mate pukupuku i te kotahi haonga o te kiko whero ia ra.

Kia tupato ki te kowhiri i nga waahanga he momona ake. Hei tauira, kowhiria nga uma heihei kiri kaore i te paraoa heihei parai. Kohia nga momona e kitea ana ka tango i te kiri ka whakareri koe i nga rihi heihei.

Te miraka momona-iti

Ko te whakaaro ki te kowhiri i nga waahanga iti-momona o nga mea momona-e whai ake nei:

• miraka
• tīhi
• miraka pē
• kirīmi kawa

Ahakoa ko nga hua kaore he hua miraka, ka taunaki ano te CDC kia whakamahia nga ma hua manu, kia whakapiki ranei i nga hua ma te hua manu, kaua ki nga hua katoa me nga yolks. Heoi, e ai ki etahi, e whakaatu ana 70% o te takitahi he iti ke te rereketanga o te taumata o te cholesterol me te kohi hua manu. Ko tenei rangahau ano hoki e whakaatu ana ko te 30 peaheneti pea o te hunga kai hua manu katoa e kiia ana he "urupare-nui" a ka kite pea i te piki ake o tetahi momo LDL, e kiia ana ko te tauira A, engari he iti ake te whakatairanga-mate ngakau i te tauira B LDL.

E Hia Pūmua?

Me pehea te whakatau i te nui o enei pūmua hauora-ngakau hei kai? Tata ki te 10 ki te 30 ōrau o ō Calories o ia rā te tikanga ka ahu mai i te pūmua. Ko te tahua kai e manakohia ana mo te karamu o te pūmua e hiahiatia ana ia ra e whai ake nei:

• wahine (mai i te 19 ki te 70+): 46 karamu
• tangata (19 ki te 70+ tau): 56 karamu

Hei tauira, ko te kapu miraka e 8 karamu poroteini; Ko te 6 hekere o te haamana e 34 karamu o te pūmua; a ko te kapu pini maroke he 16 karamu. Ko tenei te rahinga o te pūmua e hiahiatia ana e te tane pakeke mo te ra katoa. Whakaarohia o hiahia protein i roto i te horopaki o te mahere kai hauora katoa. Ma te mahi, ka tuu koe i a koe ano ki te ara pai mo te hauora o te ngakau.

He kino rawa te pūmua?