14 Te muka nui hauora, nga kai kai iti

Toka Te Manawa

• 1. Nga purapura harakeke
• 2. Nga purapura Chia
• 3. Avocado
• 4. Aramona
• 5. Te kai kokonati kaore i whakakiihia
• 6. Parakipere
• 7. Riwaiwhi
• 8. Pistachios
• 9. Maaka Witi
• 10. Kareparāoa
• 11. Broccoli
• 12. Pakipaku
• 13. Eggplant
• 14. Kapeti Waiporoporo
• Ko te raina o raro

Ko te kai iti o te waro kua hono ki nga painga hauora whakamiharo.

Kua whakaatuhia e te rangahau he tino whaihua mo te whakaheke i te hiakai me te awhina i te whakaheke i te taumaha (,).

Kua uru atu ratau ki te whakaheke i te toto totoro me te LDL (kino) te taumata o te cholesterol, me te whakanui ake i te HDL (pai) cholesterol (,).

Ano hoki, ko nga kai iti o te waro kua kitea hei whakapai ake i te mana o te huka toto ki era e mate huka momo 2 (,).

Ko nga kai iti te miihini iti ka iti ake i te 130 karamu o nga kaata i ia ra, i te wa e iti ana te kai karetao i te 20-50 karamu o nga kaata i ia ra ().

Heoi, ko etahi kai totika iti rawa ka iti pea te muka, he matūkai he mea nui mo te hauora kai, ngakau, me te puku (,).

Inaa hoki, ko nga rangahau e kii ana ko te 5% noa iho o nga pakeke o Amerika - motuhake mai i te mea he iti te kai o te kaareti kaore ranei - ka tutuki i te 25-38 karamu o te muka i whakaritea mo ia ra ().

Waimarie, mena ka whai koe i te kai totika iti ana kei te awangawanga koe mo te kai o te muka, he maha nga kai reka he iti i roto i nga kapata me te nui o te muka.

Anei e 14 te nui o te muka hauora, he iti nga kai o te warowaiha.

1. Nga purapura harakeke

Ko nga purapura harakeke he purapura hinu iti kikii ana i te matūkai.

Ina koa, he pai nga puna o te waikawa hinu omega-3, te muka, me nga antioxidants. He iti ano hoki o ratou miihini kupenga mimiti - te tapeke karamu o nga karapu ka tangohia nga karamu muka ().

Te mea nui, ko nga purapura harakeke he iti ake te hautau o te omega-6 ki te omega-3 i te nuinga o nga purapura hinu. He mea nui tenei, na te mea ko te wehenga omega-6 raro ki te omega-3 kua uru atu ki te whakaheke i te nuinga o nga mate tawhito ().

He ngawari te whakauru i nga purapura harakeke ki roto i to kai kai, me waiho ki te whenua hei kokoti i o raatau painga hauora ().

E rua punetēpu (14 karamu) o ngā kākano harakeke o te whenua e 4 karamu muka me te 0 karamu o nga kupenga kupenga ().

2. Nga purapura Chia

Ahakoa he iti te rahi, he maha nga matūkai o nga purapura chia.

Hei taapiri ki te nui o te muka, o te pūmua, me te maha o nga huaora me nga kohuke, ko nga purapura chia tetahi o nga tipu tipu rongonui o te waikawa waikawa omega-3 ().

Ka taea te tauhiuhia nga purapura Chia ki runga ake o nga huamata me te miraka, ka taapirihia atu ranei ki nga maihini.

He pai te ngongo o ratou wai, ka huri hei papa ka taea te whakamahi hei whakakapi i te hua manu vegan hei whakakao ranei mo nga ranu me nga tiera.

E rua punetēpu (30 karamu) o nga purapura chia e whakarato ana i te 11 karamu o te muka me te 2 karamu o nga karapu kupenga ().

3. Avocado

He nui te hinu momona, he momo pata ke te avocados.

Hei hua he huarakau, ka pau i te avocado hei huawhenua ka taea te taapiri ki nga momo rihi maha.

Hei taapiri ki te whai rawa ki nga momona momona kaore ano kia tino rite, he pai te muka a te awhekareti ki te muka, te porate, te pāhare pāporo, me te huaora K me te C ().

Kotahi te iti (136 karamu) awhekātara e whakarato ana i te 9 karamu o te muka me te 3 karamu o nga karapu kupenga ().

4. Aramona

Ko nga aramona kei roto i nga nati rakau rongonui o te ao.

He pai mo te paramanawa, he tino whai kiko, he whai kiko ki nga momona hauora, nga antioxidants, me nga huaora me nga kohuke nui, tae atu ki te huaora E, te konupora, me te konupora ().

I te mea he puna pai mo te muka me te poroteini, ka awhina pea te aramona ki te whakanui ake i nga kare o te wairua me te awhina i te whakaheke taumaha ().

Kotahi te hekere (28 karamu) o nga aramona mata e whakarato ana i te 4 karamu o te muka me te 3 karamu o nga kupenga kupenga ().

5. Te kai kokonati kaore i whakakiihia

Ko te kiko kokonati te kikokiko ma i roto i te kokonati.

He maha nga wa e hokona ana ka pakaru ana ka taea te taapiri ki nga kai reka, ki nga papa granola, me nga kai parakuihi mo te taapiri taapiri.

Ko te kiko kokonati he nui nga momona momona me te muka, i te mea he ngawari ki nga warowaiha me nga poroteini ().

He nui hoki te maha o nga kohuke nui, ina koa te parahi me te konupora. Ko te parahi he awhina i te hanga wheua me te hauora o te manawa, i te mea he mea nui te konupora mo te hinu momona me te mahi whākōkī (,,).

Kotahi te hekere (28 karamu) o te kai kokonati hetete, kaore i te paraoa, e whakarato ana i te 5 karamu muka me te 2 karamu o nga kupenga kupenga ().

6. Parakipere

He reka me te tiakarete, he hua huarere te huarere parakipere.

He tino whai kiko hoki ratou, me te kapu 1 noa (140 karamu) e whakamanamana ana neke atu i te 30% o te Uara o Ia Ra (DV) mo te huaora C ().

Ko nga Beriki tetahi o nga hua tino-antioxidant. Ko te whakauru i nga wa katoa he mea hono ki te whakaheke i te tuponotanga o te mumura maau, te mate ngakau, me etahi momo mate pukupuku ().

Hei taapiri, he rangahau 1-wiki mo nga taane 27 he taumaha te taumaha, he momona ranei i runga i te kai momona nui, i kitea ko te kai parakipere i ia ra ka whakapiki i te tahunga ngako me te mohio o te taiaki ().

Kotahi te kapu (140 karamu) o te parakipere e whakarato ana i te 7 karamu o te muka me te 6 karamu o nga karapu kupenga ().

7. Riwaiwhi

Ko tetahi hua reka ano o te raumati reka, he pai ki te rorotiana i muri tonu i te hoko.

He iti te Calories, he maere ano te piki o te maha o nga huaora me nga kohuke. Inaa hoki, kotahi noa te kapu (140 karamu) e whakarato ana neke atu i te 50% o te DV mo te huaora C me te 41% o te DV mo te manganese ().

Waihoki ki nga parakipere, he momona nga raspberry i roto i te whakamarumaru whakamaru-mate. Ka taea te kai hei paramanawa, ka tunua ki nga kai horoi, ka taapirihia ki nga peariki miraka peepi, poaka ranei ().

Kotahi te kapu (140 karamu) o nga raspberry e whakarato ana i te 9 karamu o te muka me te 8 karamu o nga karapu kupenga ().

8. Pistachios

Kua kai te tangata i nga pistachios mai i te 6000 BC ().

Ahakoa he hua he hua, ka whakamahia mo te waatea te pistachios hei nati.

Ma te kara kanapa kanapa me te haonga motuhake, he rongonui nga pistachios i roto i nga rihi maha, tae atu ki nga purini, penei i nga aihikiriimi me nga keke.

Hei painga, he nui te momona o te hinu me te huaora B6, he huaora whai kiko hei awhina i te ture huka toto me te hanganga o te hemoglobin (,).

Kotahi te hekere (28 karamu) o nga pistachios whakaheke e whakarato ana i te 3 karamu o te muka me te 5 karamu o nga kupenga kupenga ().

9. Maaka Witi

Ko te parani paraoa te mea pakeke o te kokiri witi.

Ahakoa e kitea ana i roto i nga purapura katoa, ka taea ano te hoko e ia ake hei taapiri i te kakano me te haonga kawa ki nga kai penei i nga taonga tunutunu, maihini, miraka miraka, hupa, me nga kohua.

He momona te parani wini i te maha o nga huaora me nga kohuke, me te 1/2 kapu (30 karamu) e whakarato ana i te 41% o te DV mo te selenium me te nui atu i te 140% o te DV mo te manganese ().

Ahakoa, ko te mea pea e mohiotia paitia ana ko te nui o te muka e kore e rewa ana, he matūkai hei awhina i te aukati me te whakatairanga i nga nekehanga o te manawa ().

Ko te 1/4-kapu (15-karamu) tohaina o te parani paraoa he 6 karamu muka me te 4 karamu o nga kupenga kupenga ().

10. Kareparāoa

Ko te kareparāoa te taonga rongonui i runga i nga kai iti o te waretata, na te mea ka taea te utu mo te kai whakakapinga paraoa, kaare ranei ka hangaia hei papa pizza iti.

Tuhinga o mua Brassica e te whanau, ko te kareparāoa he huawhenua hukapapa he iti te Calories me nga warowaihā engari he nui te muka, te huaora, me te kohuke ().

He pai ano te kowhiri, he mea nui mo te hauora o te roro me te ate, me te pungao me te whakahiato DNA ().

Kotahi te kapu (85 karamu) o te kareparāoa tapatapahi e whakarato ana i te 2 karamu o te muka me te 2 karamu o nga karapu kupenga ().

11. Broccoli

Ko te Broccoli he huawhenua ripeka rongonui e kaha ana ki te maha o nga matūkai nui.

I tua atu i te iti o te Calories, he nui te muka me te maha o nga huaora me nga kohuke, tae atu ki te folate, te pāhare pāporo, me te huaora C me te K ().

Kei te whakamanamana hoki he nui ake te pūmua i te maha o ngā huawhenua.

Ahakoa ka pai te kai, te mata noa ranei, e whakaatu ana te rangahau ko te koromamao hei whakarato i nga painga hauora nui rawa atu ().

Kotahi te kapu (71 karamu) o florets broccoli mata e whakarato ana i te 2 karamu o te muka me te 3 karamu o nga kupenga kupenga ().

12. Pakipaku

He huawhenua rongonui i te puna, he maha nga tae o te asparagus, tae atu ki te kaakaariki, te papura, me te ma.

He iti te Calories engari he nui te huaora K, e whakarato ana i te 46% o te DV i roto i te 1 kapu (134 karamu). Ko te mahi kotahi ano te 17% o te DV mo te folate, he mea nui i te wa e hapu ana ka awhina i te tipu o te puoro me te hanga DNA (,).

Ahakoa i te nuinga o te waa ka maoa, ka taea e te asparagus raw te taapiri i te kohua pai ki nga huamata me nga peihana huawhenua.

Kotahi te kapu (134 karamu) o te asparagus mata e whakarato ana i te 3 karamu o te muka me te 2 karamu o nga karapu kupenga ().

13. Eggplant

E mohiotia ana ko nga aubergine, ka whakamahia nga eggplants i roto i nga rihi maha o te ao.

Ka taapirihia e raatau tetahi momo ahurei ki nga rihi me te iti rawa o nga kaata.

He pai hoki te muka me te maha o nga huaora me nga kohuke, tae atu ki te manganese, te folate, me te pāhare pāporo ().

Kotahi te kapu (82 karamu) o te eggplant raw, poraka kia 3 karamu o te muka me te 2 karamu o nga karapu kupenga ().

14. Kapeti Waiporoporo

E kiia ana ko te kāpeti whero, ko te kāpeti papura tetahi huarahi pai hei taapiri i te tae o te kara ki o riihi.

Ahakoa he orite te ahua ki te kāpeti matomato, he teitei ake te momo papura i nga whakato tipu kua honoa ki nga painga hauora, penei i te whakapai ake o te manawa o te ngakau me te koiwi, te whakaheke i te mumura, me te whakamarumaru ki etahi momo mate pukupuku (,)

Ko te kāpeti papura he iti ano hoki i nga kapehu, he nui te muka, he puna pai mo nga huaora C me te K ().

Kotahi te kapu (89 karamu) o te kāpeti whero tapatapahi e whakarato ana i te 2 karamu o te muka me te 5 karamu o nga kupenga kupenga ().

Ko te raina o raro

Mena kei te hiahia koe ki te whakaheke i te taumaha, ki te whakaheke ranei i o taumata huka toto, ko te iti o te kai kaahi ka whai hua nui ki te hauora.

Ahakoa nga mea e whakaaro ana koe, ka taea e koe te whakaheke i to kai totika i te wa e nui ana te muka.

Inaa hoki, he maha nga waro iti, nga kai muka nui he hauora, he tino reka.