Te Whakapai Ake i te Hurihanga o waho Hiko Te Whakarei i te Tino Nekehanga: Nga Taria me nga Kori

Toka Te Manawa

• Hip nga uaua hurihuri o waho
• Hip nga whakangungu hurihuri o waho ka toro atu
• Mahinga 1: Papamahi
• Mahinga 2: Takoto-i-te puku puku hurihuri o waho
• Mahinga 3: Ngau hiko
• Toronga 1: Whakaahua 4
• Toronga 2: Noho 90-90
• Toronga 3: Te takahuri-i-tua o te hope o te hurihanga o waho me te here
• I-mahi hip nekehanga hurihanga waho
• Whakatuwhera hope hip
• Whakaahua noho 4
• Hikina te waewae ki te pouaka
• Tango
• 3 Yoga Poses mo nga Pipi Kiki

Tirohanga

Ko to huha he hononga poipoi-me-turanga hono ki te pito o runga o to waewae. Ma te hononga o te huha e huri te waewae ki roto, ki waho ranei. Ko te hurihanga o waho o te huringa ka huri te waewae ki waho, ka tawhiti atu i te toenga o to tinana.

Kua kite ano koe i tetahi peere e panga ana i te peekorooro? Ko tenei mahi, ko te pupuri i te pumau o tetahi waewae ka neke ana hoki te waewae korekore me te taimana, ka whakahohe i nga huringa o waho o te huha.

Ae ra, kaore koe e tu hei kaitakaro poipoipo hei whakamahi i o huringa o waho o to huti i ia ra. Ka whakamahia e matou tenei motini i roto i te maha o nga mahi o ia ra, penei i te hikoi peka, te kuhu atu ki roto ranei o te motuka. I te nuinga, i nga wa katoa ka whakapauhia e koe te nuinga o to taumaha ki tetahi waewae i te wa e neke ana to tinana o runga, kei te whakawhirinaki koe ki ou uaua o te huringa o waho.

Ki te kore enei uaua, he uaua ki te pupuri i te pumau i a koe e tu ana, e hikoi ana, e toro atu ana ranei tetahi o ou waewae i to tinana. Ko te noho roa ka uru ki te ngoikoretanga o nga hurihuri o waho o te huha. Ko nga wharanga me te taatai ​​o te huha etahi atu o nga take e ngoikore ai te hurihuri o te hope o waho.

Hip nga uaua hurihuri o waho

Ko te hurihuri o waho o te huringa ka whakahohe i nga momo uaua ki to pelvis, to papa, me o waewae. Kei roto i enei:

• nga piriformis
• te gemellus teitei me te iti
• te intern obturator me waho
• nga wahine quadratus
• ko te gluteus maximus, medius, me te minimus
• nga psoas nui me te mea iti
• te sartorius

Ko nga uaua paku penei i te piriformis, nga gemellus me nga roopu obturator, me te quadratus femoris ka ahu mai i te wheua o te huha ka hono ki te taha whakarunga o te femur, te koiwi nui kei to huha. Ka mahi ngatahi raua ki te neke taha e hiahiatia ana kia taea te hurihanga o waho o waho.

Ko te gluteus maximus, he uaua nui kei to rohe hip / papa, e whakarato ana i te nuinga o te mana e whakamahia ana mo te hurihanga o waho o te hope. Ka mahi ana enei roopu uaua katoa, ka whakarato i te hurihanga taha (taipana) me te pumau.

Hip nga whakangungu hurihuri o waho ka toro atu

Ka taea e nga mahi whakangungu te whakakaha i te huringa o te taha hurihuri o waho, te whakapai ake i te pumau me te aukati i nga whara i nga hope, nga turi, me nga waewae. Ka taea hoki e nga rotators kaha o waho te whakaiti i te mamae o te turi me te mamae o raro.

Ka taea e te totoro te awhina ki te whakapai ake i te hope o te hurihuri hurihuri o waho me te awhe o te nekehanga.

Mahinga 1: Papamahi

1. Takoto ki to taha maui me o waewae ka tuu. Piko o turi ki te koki 45 kiromita pea. Tirohia mehemea kei te purua o hope i tetahi ki runga o tetahi.
2. Whakamahia to ringa maui ki te whakatairanga i to mahunga. Whakamahia to ringa matau hei whakapumau i to tinana o runga ma te whakanoho i to ringa matau ki to huha matau.
3. Ma te pupuri i o waewae, neke i to turi matau ki runga ki te teitei ka taea e koe, whakatuwherahia o waewae. Whakauruhia o kopu ma te whakauru ki to paati kopu. Kia mahara kia kaua e neke nga pungarehu me nga hope.
4. Okioki ma te hika o to turi matau, ka whakahoki i to waewae matau ki te waahi tiimata.
5. Tukuruatia kia 20 ki te 30 wa.
6. Me pena ano i to taha matau.

Mahinga 2: Takoto-i-te puku puku hurihuri o waho

1. Takoto mai ki to puku ka toha nga waewae e rua. Whakanohia o nikau ki runga i te papa i raro o tou kauwae. Me okioki to kauwae, tou paparinga ranei ki o ringa.
2. Kia roa to waewae maui. Piko tou turi matau ki te koki iti iho i te 90 nga nekehanga, mauria mai te waewae ki to kaute. Me okioki a roto o to waewae waewae matau ki to kuao kau.
3. Hikinga marie to turi matau mai i te papa. Kia mohio koe ka whakahohehia o uaua o to hope o waho. Tukuna to turi matau ki te whenua.
4. Tukuruatia kia 20 ki te 30 wa, ka huri waewae.

Mahinga 3: Ngau hiko

1. Me tiimata tenei mahi ki o ringaringa me o turi kia tika to tuara. Tuhia ki roto i to kopu kopu kia uru o uaua puku.
2. Me piko tonu to waewae matau ki nga nekehanga 90, hiki ake to turi matau ki te taha matau, ki runga hoki, mawehe atu i to tinana, whakatuwhera i to huha matau. Kia mau tonu tenei turanga. Whakahokia to turi matau ki te papa.
3. Whakahokihia tenei nekehanga 10 ki te 20 wa, kia mau tonu to tarai.
4. Whakaotihia te maha o nga kaitaunui i tera taha.

Toronga 1: Whakaahua 4

1. Takoto i to tua ka piko nga turi e rua ka takahi nga waewae o o waewae ki te whenua. Hikina to waewae maui ki to tinana, ka huri peka kia okioki ai to waewae o to waewae ki to huha matau.
2. Kohia o ringa ki muri o to huha matau ki runga ranei o te kuao kau.
3. Hikina to waewae matau, ka whakatata mai to waewae maui ki to tinana. Kia rongo koe i te totoro i waho o to huha me to papa.
4. Kia 30 meneti pea e mau ana, ka mahi i tetahi taha.

Toronga 2: Noho 90-90

1. Me tiimata mai i te waahi ka noho i runga i te papa, ka papa nga waewae ki te papa, ka piko nga turi, ka wehe te pokohiwi.
2. Me piko tonu to waewae matau, hurihia ki raro, ki te taha matau kia pa atu te taha o waho o tenei waewae ki te papa.
3. Whakaritehia te tuunga kia neke whakamua ai to huha matau i to tinana, a ko to kuao kau kei te kokonga 90-tohu ki to huha matau.
4. Me piko tonu to waewae maui, hurihuri iho, ki te taha matau hoki, kia pa ana te papa o roto o tenei waewae ki te papa.
5. Whakaritehia te tuunga kia toro to huha maui ki te taha maui o to tinana, a ko to kuao kau kei te kokonga 90-tohu ki to huha maui. Ko to huha matau kia rite ki to kuao kau. Ko to kuao matau kia rite ki to huha maui. Tirohia tenei riipene ataata kia mohio koe me pehea te tuu o ou waewae.
6. Kia tika to tuaiwi, kia pehi ano ou wheua sitz ki te papa. Ana ka ata peke ki mua, ka tuu o ringaringa ki runga ki to kuao kuao, ki te papa ranei kei tua atu.
7. Kia 30 hēkona te roa, ka tuku ka mahi i tera taha.

Toronga 3: Te takahuri-i-tua o te hope o te hurihanga o waho me te here

Mo tenei toro, ka hiahia koe ki te taura, ki te roopu aukati ranei.

1. Me tiimata ma te pehanga o to tua ka piko o turi ka turituri o waewae ki te whenua.
2. Takahia te taura kia haurua ka tuu i waenga ki waenga i te kapu o to waewae matau. Whakawhitihia te here ki te taha o roto o to waewae ka puta ki te taha o waho o to waewae. Purihia nga pito e rua o te taura ki to ringa matau. Anei tetahi riipene ataata e whakaatu ana me pehea te whakanoho i te taura.
3. Hikihia to waewae matau ki te piko o to turi i te kokonga 90-tohu kia rite ai to kuao kau ki te whenua. Whakanohia to ringa maui ki to turi matau. Toro atu to waewae maui kia tika, ka piu ano to waewae maui.
4. Whakamahia te roopu aukati i to ringa matau ki te toia maru i to waewae matau ki waho, kia mau tonu to turi matau ki runga ake o to huha me to ringa maui. Kia mohio koe i te toronga i to huha matau. Mena ka mamae koe i to turi matau i nga wa katoa, kati.
5. Kia mau ki te 30 hēkona, kātahi ka tuku i te toronga, ka mahi pēnei i te taha maui.

I-mahi hip nekehanga hurihanga waho

Ka roa te noho ka arahi i te ngoikoretanga o te rotator o waho. Ko nga mahi e whai ake nei ka taea i roto i te tuuru i te mahi hei whakapai ake i te hurihanga o waho o te hope.

Whakatuwhera hope hip

Noho i roto i te tuuru tuara-piko me o piko o waewae ki te koki 90-nekehanga me o waewae kia papa i runga i te papa.

Whakanohia o ringa ki runga i ou turi. Me piko o turi ki te kokonga matau me o waewae ki te papa, neke o waewae ki tua o te huarahi hei whakatuwhera i o hope. Whakamahia o ringaringa ki te pupuri marie i tenei ara kia 30 hēkona.

Whakaahua noho 4

I roto i te tuuru, noho me ou turi i te taha katau me o waewae i runga i te papa. Hikina to waewae matau ki runga a, kia piko ki te kokonga 90-tohu, whakatauhia te taha o to waewae o to waewae matau ki runga o to huha maui.

Kia mau ki to tuaiwi, kia tiimata ki te whakakaha i te totika o to hope o to waho. Kia 30 meneti pea te pupuri, ka mahi i tetahi taha.

Hikina te waewae ki te pouaka

Noho i roto i te tuuru. Me piko tou waewae maui ki te koki matau, ka papatahi to waewae maui ki te papa. Kohia to waewae matau ki raro noa iho o te turi ka hiki ki to kopu, ki to pouaka ranei, paku ki te taha maui. Mena ka taea, whakatauhia te waahanga o to waewae o to waewae matau ki te taha o waho o to huha maui.

Puritia kia 30 hēkona pea, kaatahi ka mahi i taua nekehanga ki tera taha.

Tango

Ma to huringa hurihuri o waho e awhina i a koe ki te toro atu i tetahi waewae mai i te waenganui o to tinana. Ko nga mahi hurihuri o te huringa o waho me nga totoro ka taea te whakapai ake i te pumau o te tinana ka aukati i te mamae me nga whara i nga hope me nga turi.

3 Yoga Poses mo nga Pipi Kiki