Hararei Tohu Ngaronga Taumaha

Toka Te Manawa

• Ko enei tohutohu kai hararei ka taea e koe te kai i taau e hiahia ana - ka ngaro tonu te taumaha.
• Kaua e paramanawa i mua o te tina? Ko nga ture tawhito era. Tirohia nga tohutohu kai hararei me tino mohio koe.
• Tepe ngaronga hararei hararei # 1. Whaitihia to Hapa
• Kimihia etahi atu tohutohu mo te mate taimaha e pai ai koe ki o hararei - ka ngaro tonu te taumaha.
• Anei ano etahi tohu awhina mo te kai hararei hei awhina i a koe mai i te ngau nui i te wa e tunu ana koe i to kai Kirihimete.
• Tip mate taimaha hararei # 2. Ngaungau i a koe e tapatapahia ana
• Tirohia etahi atu tohutohu mate taimaha e rua hei awhina i a koe ki te whakaheke taumaha i te wa hararei.
• Hanga.com whakarato ana i etahi atu tohu awhina hararei ka taea ai e koe te pai ki te waa kaore e kohi i nga pauna.
• Tepe ngaronga hararei hararei # 3. Kia Kai Kiki
• Aki mo te mate taimaha o te hararei # 4. Tangohia nga Ngau Dainty
• Me nui ake nga tohutohu awhina ngaronga hararei? Anei ratou!
• Kia mau ki te panui mo etahi atu tohu awhina mo te hararei kei roto ko nga huarahi ki te whakatika i o mahinga whakangungu i te waa o te momona me te pai.
• Aki mo te mate taimaha mo te hararei # 5. Whakaarohia i mua i to kai
• Tip mate taimaha hararei # 6. Noho i runga i te Neke
• Kaore he wa ki te haere ki te whare takaro mo o mahi whakangungu?
• Rapua etahi atu awhina awhina mo te whakaheke taumaha hei awhina i a koe ki te whakaheke pauna i te waa hararei.
• He aha te mea ka nui ake to kai? Me aha koe kia kore ai e puta? Tirohia enei tohutohu kai mo te hararei hei tiki i o whakautu.
• Aki mo te mate taimaha hararei # 7. Tīmatahia te Tiaki Tiaki
• Tepe ngaronga hararei hararei # 8. Pupurihia to Arotahi
• Kia mau ki te panui mo tetahi atu tohu awhina mo te whakaheke taumaha e tino mahi ana.
• Moe koe ki to ara whakaheke taumaha? Pānuihia te whakamutunga o a maatau tohutohu kai mo te hararei kia mohio ai koe.
• Aki mo te mate taimaha hararei # 9. Hopukia etahi ZZZ's
• Rapua etahi atu tohu awhina taumaha hararei i Hanga.com.
• Arotake mo

Ko enei tohutohu kai hararei ka taea e koe te kai i taau e hiahia ana - ka ngaro tonu te taumaha.

Ko nga hararei te mea tino ataahua o te tau, engari mo te nuinga o nga waahine mohio-taumaha, he koa tonu raatau. Koia na te mea ka pau ratou i nga wiki e rima i waenga i te Whakawhetai me te Tau Hou ki te whakatere i te mara maina kai, te karo i nga kai e harikoa ana, e whakamomona ana ano, penei i te pihikete huka, te pekani pie, me te pata rīwai penupenu.

"Engari ko te whakakore i a koe ano ka noho pouri koe," ko ta Sharon Richter, R.D., he tohunga kai i New York City. "I te mutunga ka tuku koe, a ko te reka o te parai ka arahi ki te awhina tuarua, tuatoru ranei."

Inaa hoki, he rangahau tata nei i roto i te pukaiti Appetite i kitea ko nga waahine e whai ana i nga kai tino kaha te ngoikore ki te whakawai- me te taumaha-nui ake i te hunga i uru ki etahi wa. No reira i tenei tau, kei te whakaaro maatau he waahanga hou mo te hinengaro ka whai painga ki to hope me to maamaa: Kainga nga kai e pai ana koe.

Ko te tikanga, ko te mahi ki te whakaōrite. Whaia enei ture ngawari mo te whakaheke i to kaha me te aukati i to hiahia ka taea e koe te waatea me te tino koa ki a koe i nga waa o te waa-ka whakawhanake i nga tikanga ka taea e koe te whakamahi i te tau katoa. I tua atu i te aukati i te pikinga o te taumaha o te takurua, ka taea e koe te peke-tiimata i runga i to whakatau 2010 paku-iho.

Kia mau ki te panui mo etahi atu tohu awhina hararei e tino mahi ana.

[Pane = Tohu awhina mo te kai Hararei: ko te pekepeke i te tina tetahi o nga tohutohu mo te whakaheke taumaha hei karo.]

Kaua e paramanawa i mua o te tina? Ko nga ture tawhito era. Tirohia nga tohutohu kai hararei me tino mohio koe.

Tepe ngaronga hararei hararei # 1. Whaitihia to Hapa

Ko te peke i te tina me to paramanawa o te ahiahi ki te penapena i nga kaataora mo te po o te hakari he ahua ngawari te haere, engari he ahua tonu ka heke.

"Ka puta koe ki tetahi paati karekau, ka kaha ake koe ki te kowhiringa kino me te wuruhi i o kai," e kii ana a Debbie Bermudez, R.D., te tohunga kai haumanu matua i Ochsner Medical Center i New Orleans. Ki te whakaki-me te waatea tonu mo te kai tina- E taunaki ana a Bermudez kia kai i te tina tina me te pūmua me te muka, peera ki te haurua o te hanawiti korukoru me te kapu hupa i hangaia mai i te hupa, he huamata huamata ranei ka kapi ki te pini, te tofu ranei.

Ana, tata ki te haora i mua o te huihuinga, tangohia te hiakai me te paramanawa 100- ki te 150-kalori, penei i te tiihi aho me etahi pihikete, te haurua o te pae whakahaa (penei i a Larabar or Kind Fruit and Nut), ara ranei tetahi o nga pihikete iti-karepe iti o te teepu rongoa tari.

Ko tetahi atu whiringa: Whakanohoia a Granny Smith ki roto i to putea kia pakaru ai to huarahi ki reira. I roto i tetahi rangahau hou mai i te Penn State, ko nga waahine i kai aporo i mua o te kai o te kai rimurapa i pau i te 15 orau te iti iho - tata ki te 187 iti ake nga kaata-nui atu i era i ngongo ki te wai. "Na te mea ka tere haere nga aporo muka teitei i roto i to punaha nakunaku, ka noho makona koe mo te wa roa," ko ta Julie Obbagy te kaituhi matua ako, Ph.D., R.D.

Kimihia etahi atu tohutohu mo te mate taimaha e pai ai koe ki o hararei - ka ngaro tonu te taumaha.

[Pane = Tohu awhina mo te ngaronga o te Hararei: me pehea te awhina o te ngau i a koe e tapatapahia ana e koe kia ngaro te pauna.]

Anei ano etahi tohu awhina mo te kai hararei hei awhina i a koe mai i te ngau nui i te wa e tunu ana koe i to kai Kirihimete.

Tip mate taimaha hararei # 2. Ngaungau i a koe e tapatapahia ana

Ko te awhina ki te whakarite i te tina Kirihimete, te whiu ranei i te kai reka mo te potluck ka taea te tunu mo te whakapiki taumaha. "Ko nga ngau iti me nga reka ka tangohia e koe i te tunu kai ka taea te taapiri atu ki nga rau o nga kaata," e kii ana a Amy Jamieson-Petonic, R.D., te kaiwhakahaere o te whakangungu oranga i te Cleveland Clinic me te kaikorero mo te American Dietetic Association. He poro tiihi cheddar, hei tauira, ka nui ake te 100 kaarai, ko te kutanga o nga maramara tiakarete ka mau ki etahi atu 70 calories.

Kia kore ai koe e kai, paohia tetahi wahi kapia hei noho i to waha i a koe i roto i te kihini kia taea ai e koe te penapena i aua kaimoana mo nga maimoatanga ka tino pai ki a koe. I kitea e nga Kairangahau o te Whare Waananga o Louisiana State ko nga taangata i ngaungau i te roanga o te ahiahi kaore pea i pai te paramanawa i te hunga kaore nei.

Ka mau ana koe ki tetahi peeke, toro atu mo te tao miro he pepa ranei, kaua ki te kakara reka me te huarakau ranei. "Ko te kakara o te mint ka whakaohooho i te rohe o te roro e rehita ana i te kapi, hei awhina i a koe ki te kai iti," e whakamarama ana a Bryan Raudenbush, Ph.D., he ahorangi tuarua mo te hinengaro i te Whare Wananga o Wheeling Jesuit. I roto i tetahi rangahau tata nei, i kitea e ia ko nga tangata e pupuhi ana i te hinu pepeke i mua i te kai ka pau i te 250 iti ake nga kaata ia ra. Kei roto i te kāpia? Hopukia he kakaho monamona mai i te rakau, ka tahuna ranei he rama kakara miniti.

Tirohia etahi atu tohutohu mate taimaha e rua hei awhina i a koe ki te whakaheke taumaha i te wa hararei.

[Pane = Tohu awhina mo te kai Hararei: kia kowhiri, kia poke hoki kia tutuki ai to whakaheke taumaha hararei.]

Hanga.com whakarato ana i etahi atu tohu awhina hararei ka taea ai e koe te pai ki te waa kaore e kohi i nga pauna.

Tepe ngaronga hararei hararei # 3. Kia Kai Kiki

Ma te whakamahere i mua, ahakoa ko te parapara tino kino ka waiho hei kai. Ko te mahi tuatahi: te tirotiro i o whiringa. E ai ki tetahi rangahau tata mai i te Whare Wananga o Pennsylvania, ka whakahawea te tangata ki te nui o ta ratou kai ina hoatu ana he momo momo kai. I mua i to kopu ki te tepu, tirohia te horapa katoa kia tino mohio koe he aha taau hei whiriwhiri. Ka hoki ano ka, kaua ki te tarai i nga mea katoa, awhina i a koe kia toru, kia wha noa iho ranei nga mea e aro atu ana ki a koe.

"Ko te rauhanga pai ko te kowhiri i nga rihi motuhake e pai ana koe, a, ko nga wa hararei anake te mea ka taea e koe, penei i te ham a-hiamoe a to whaea, te makaroni me te tiihi a Aunt Susie, me te tiro i nga ngau katoa," e kii ana a Bermudez. Ana na te mea e 20 meneti pea kia uru mai te ahua o te tino, whakarereke i nga maharatanga me to tuahine, kia ata rukuhia ranei tetahi ipu wai i mua i to hokinga ki te teepu mo te awhina tuarua mo te kai reka ranei.

Aki mo te mate taimaha o te hararei # 4. Tangohia nga Ngau Dainty

He mohio ake koe i te koko i o kai, engari ko te waha toharite pea ko to hinga kai. E ai ki tetahi rangahau hou i roto i te American Journal of Clinical Nutrition, ko nga tangata i kai ngau rite te rahi o te punetēpu i kai i te 25 paihēneti ake i te kai i te hunga i kai i te rahi o te tīpune. "Ko nga waha iti ake-o nga momo kai katoa-ka whakaiti i te tere o te kai me te whakaroa i te wa e whakapaua ana e koe ki te whakamatau i te kai," e kii ana a Richter, "kia pai ai koe ki te iti."

Kaua e tango i te marau, i te koko ranei; kia iti ake i te haurua o nga taputapu te utu o te kai. (I te kainga, kainga o kai me te marau huamata me te koko ranei.)

Anei etahi atu tohutohu kai mo te hararei: Ano hoki, tirohia te pereti iti rawa atu ka kitea e koe: Ko nga rangahau e whakaatu ana i te iwi kua taera te tata ki nga mea katoa e tukuna ana ki a raatau, na ka kai koe i te 20 orau iti iho ki te whakamahi koe i te pereti huamata kaua ki te rahinga-nui kotahi te kapu ranei hei whakakapi. he peihana. Ko te tikanga, he rangahau tata mai i te Whare Wananga o Cornell i kitea ko nga tangata i whiwhi i te peihana nui o te aihikirimi me te koko nui i tango i te 53 paihēneti ake-te 74 atu ranei nga kaarai-i te hunga i hoatu he rihi iti me te koko.

Me nui ake nga tohutohu awhina ngaronga hararei? Anei ratou!

[Pane = Tohu awhina mo te kai Hararei: whakatikangia o mahinga mahinga i te waa o te momona.]

Kia mau ki te panui mo etahi atu tohu awhina mo te hararei kei roto ko nga huarahi ki te whakatika i o mahinga whakangungu i te waa o te momona me te pai.

Aki mo te mate taimaha mo te hararei # 5. Whakaarohia i mua i to kai

Na te mea na to hoa mahi i kawe mai tana kiri pepara tiakarete rongonui, ehara i te mea me kai e koe kia mate ra ano koe. "He maha nga wahine e whakaaro ana me uru ratou ki roto i a ratou rihi tino pai inaianei na te mea ka tae mai nga hararei kotahi noa i te tau," te kii a Richter.

I mua i to taenga atu ki te kai, kati ki te patai ki a koe ano kei te hiakai koe-me te tino hiahia koe. "Ano hoki, kia maumahara ki a koe ano ka nui ke atu nga waahi angitu ki te whakauru i nga wa katoa," e kii ana ia. Mena kua makona ke koe engari kaore e taea te whakaputa i aua mea pai, whakaarohia he iti noa te reka ka penapena raanei mo tetahi atu ra. (Ka taea hoki e koe te whakaroa i te waa ma te maka i taua rongoa ki te pouaka tio mo etahi marama.)

Tip mate taimaha hararei # 6. Noho i runga i te Neke

Ko te haere mai o te whare omaoma i te marama o Noema me te Tihema, e ai ki te purongo a te International Health, Rachet, me te Sportsclub Association. Engari he mea nui te mahi werawera i enei marama. "Ehara i te korikori anake e tahu ana i nga kaata," e kii ana a Bermudez, "ka whakanui ano i te wairua me te whakararu i te ahotea." Ana he mea tino pai tera, mai i te rangahau o te American Psychological Association e whakaatu ana e 41 paiheneti o nga waahine e kii ana ka huri ki te kai ki te whakaahuru i o ratau ioioro i nga hararei. Whakamātauria te patu i te papa mahi papa: I puta he rangahau mai i te Whare Wananga o Loughborough o Ingarangi, ko nga taangata e rere ana mo te haora, ka kaha ake te ruku i o raatau taumata hiakai i era ka hiki ake nga pauna mo te 90 meneti. Hei ki nga Kairangahau ko te mahi haumanu te whakanui i te hanga peptide YY, he pūmua i whakaatuhia hei pehi i te hiahia.

Kaore he wa ki te haere ki te whare takaro mo o mahi whakangungu?

Me aata whakangungu noa ma te tere tere haere i te takiwa i mua i te mahi, me te panui i tetahi DVD kanikani, te mahi ranei i tetahi o nga whakangungu cardio e 15-meneti e toru kei roto i te "Beat Winter Weight Gain," whaarangi 114.

Heoi ano, ahakoa ka uru koe ki te mahi pai, kaua e whakamahia tena hei utu kore utu ki te uta i nga snickerdoodles. "Ko tetahi huihuinga korikori e kore e whakakore wawe i nga rau o nga kaata ka pau i a koe," e kii ana a Richter. Mena ka mohio koe ka whakamatautauria koe, ka taunaki ia kia neke atu he 10 ki te 15 meneti ranei ki taau mahi o mua.

Rapua etahi atu awhina awhina mo te whakaheke taumaha hei awhina i a koe ki te whakaheke pauna i te waa hararei.

[Pane = Nga tohutohu awhina mo te whakaheke taumaha hararei: tirohia me pehea te awhina o te ngote kiri i a koe ki te whakaheke pauna.]

He aha te mea ka nui ake to kai? Me aha koe kia kore ai e puta? Tirohia enei tohutohu kai mo te hararei hei tiki i o whakautu.

Aki mo te mate taimaha hararei # 7. Tīmatahia te Tiaki Tiaki

123 noa nga kaata mo te karahehe e 5-hekere, ko te waina te utu mo te kaata e whakaritea ana ki etahi atu inu waipiro, penei i te gin me te tonic (164 Calories), te cider rum-spiced (275 Calories), me te eggnog (321 Calories). "Ano hoki, kaore pea koe e paku ki te inu i te karahehe waipiro penei i te inu inu whakauru," hei ki ta Jamieson-Petonic. Mena kei te pai koe mo te kokimati, kaua e waatea- engari kia kotahi te inu waipiro i mua i to huri ki te inu iti-te kai-potae, penei i te tii hukapapa he wai piata me te remana rimurapa ranei.

Ahakoa te inu ka tohua e koe, kaua e ringihia he karaihe kia noho koe ki te kai. "Ko te waipiro ka whakarama i o aukati ka whakaohooho i to hiahia," hei ki ta Jamieson-Petonic. Ma te hono i taua pinot ki te kai, heoi, ka taea e koe te utu mo era atu kaata i roto i to karaehe ma te kai iti ake o nga mea kei runga i to pereti: I kitea e nga rangahau mai i te Whare Wananga o Colorado State ko nga tangata e inu waina ana me ta ratou kai ahiahi ia po mo te ono. karekau nga wiki i taumaha.

Tepe ngaronga hararei hararei # 8. Pupurihia to Arotahi

Ko te kitenga whakamutunga i hoki mai to whanaunga i te koroni, no reira he maha nga mahi i mahia e koe. Engari ko te whakawhiti korero i runga i te peihana o te toua artichoke kaore e pai ki to ahua. I kitea e nga kairangahau mai i te hohipera o Hôtel-Dieu i Parani ko nga wahine i whakarongo ki tetahi korero i te wa o te tina ka kai i te 15 paiheneti nui atu i te hunga i kai ma te wahangu.

"Ka poka noa koe, kaore koe e ngata i nga mea katoa, no reira ka kai koe i te kai," e kii ana a Richter. "Kia aro nui ki te korerorero, noho ranei ki te aro ki nga kai kei mua i a koe-ka tino maioha koe ki nga mea e rua." Ko te waahi e noho ana koe i te kai he mea nui ano hoki. Whakamātauria ki te hopu i te tūru i te taha o te hoa orotika o to tuakana: He rangahau hou i whakaputaina i roto i te hautaka Appetite i kitea ko nga wahine i kai i te aroaro o te tangata ka pau i te 358 iti ake nga kaata i te wa i kai tahi ratou me te roopu wahine. E kii ana nga Kairangahau o te Whare Wananga o McGill o Kanata, he maha nga wa e peehi ai nga waahine i a ratou kai i mua o te tangata o te taangata ke. He rite tonu ta raatau ki te whakaata i nga ritenga o a ratau hoa kai, na karohia te nohoanga i te taha o tera hoa me te tino hiahia me te pungawewe kino.

Kia mau ki te panui mo tetahi atu tohu awhina mo te whakaheke taumaha e tino mahi ana.

[header = Nga tohutohu whakaheke taumaha mo te hararei: ka taea e te kati-kanohi te awhina i to mahere whakaheke taumaha.]

Moe koe ki to ara whakaheke taumaha? Pānuihia te whakamutunga o a maatau tohutohu kai mo te hararei kia mohio ai koe.

Aki mo te mate taimaha hararei # 9. Hopukia etahi ZZZ's

I waenga i te whakareri i to whare mo nga manuhiri o waho o te taone me te whakaoti i to hokohoko hararei, ko te moe pea te mea tuatahi ka tapahia mai i to raarangi mahi mutunga kore. Engari ko te tiimata o te kati-ka taea te mahi nui atu i te hanga porohita o raro-kanohi: Ko te rangahau i whakaputaina i roto i te Public Library of Science journal te kitenga o te hunga i uru ki te iti iho i te rima haora o te hiamoe, he iti ake te reiti o te leptin, he homoni e whakahaere ana i te ahua o o whakaaro. , ki era i hiamoe mo te waru. He aha atu, he nui ake nga taumata o te ghrelin, he homoni e whakaihiihi ana i te hiahia. "Ka ngenge ana koe, ka hiakai koe kaare e tino makona i muri i te kai, ka taea te tohu mo te whakapiki taumaha," e kii ana a Richter.

Kia nui to moe, me whakatu he whakaoho mo te haora i mua i to wa moenga hei whakamaumahara ki te timata ki te huri haere. Ki te kore e taea e koe te mutu te whakaaro mo nga mea 1,001 me whakatutuki tonu koe i mua i te mutunga o te wiki, hanga he rarangi i mua i te huri ki roto ka pupuri ki to tepu taha moenga. Ko te tuku i o manukanuka me o mahi ki runga pepa ka awhina i a koe ki to maamaa-kia taea ai e koe te moemoea me pehea to ahua i roto i te kaakahu o te Tau Hou!

Rapua etahi atu tohu awhina taumaha hararei i Hanga.com.

Arotake mo