Ko te Aratohu a te Mama Hou ki te Ngaro o te Taumaha Whai muri i te hapu

Toka Te Manawa

• Me tiimata ma te hikoi.
• Hikina.
• Hoatu ki to papa papatoiake te wa hei whakaora.
• Kaua e haere ham i runga i te cardio.
• Kaua e wareware ki te diastasis recti.
• Hikina te mohio.
• Hangaia te wa takaro.
• Me arotahi ki te taapiri i nga kai hauora ki to kai (kaua e tango).
• Hurihia to tatau kaute.
• Kaua e wareware ki te tiaki i a koe ano.
• Arotake mo

Ko te whakaheke taumaha i muri o te haputanga te kaupapa nui. He upoko korero ka ruia ki nga uhi maheni ana ka noho hei kai ma nga whakaaturanga korero a te po i te wa e tukuna ana te hepe. (Tirohia: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) Ana mena he rite koe ki te nuinga o nga waahine, e ai ki nga Centres for Disease Control, kia nui ake te taumaha o te mea kua tohua (25 ki te 35 pauna mo te hunga kei roto i te rohe hauora BMI) , ka kore pea ka kaha koe ki te tohu me pehea te ngaro o te taumaha i muri i te peepi, pronto.

Engari mena kaore he kaiwhakangungu rongonui ka hiahia koe ki te kai nui atu i te wai noa, ko nga tohutohu katoa ka tukuna atu ki a koe ka raruraru pea koe. Koina matou i taatai ​​ai i nga tohungatanga hauora me te hauora (ko wai hoki nga whaea) ki te ako i nga tohu pai mo te ngaro o te taumaha i muri o te haputanga. Na te mea mena ka "whiwhi" tetahi, he tangata kua tae ki reira, kua oti tera-a kei a ia te matauranga ki te tautoko.

Me tiimata ma te hikoi.

I tetahi ao pai, "Ko nga waahine e hapu ana ki te hapū, kaua e mutu te whakamahi i mua i te whanautanga," e kii ana a Alyse Kelly-Jones, M.D., he mema poari-whaimana me te Novant Health Mintview i Charlotte, North Carolina. Ma te mahi pera ka pai ake to whanau whanau ka pai ake to oranga, e kii ana ia. I tua atu, ko te American Congress of Obstetricians and Gynecologists e kii ana ko te korikori i mua i te whanautanga ka whakaiti i te tupono o te mate huka whakawhanau me te preeclampsia me te whakapai ake i te hauora hinengaro.

Ahakoa te pai o to haputanga, heoi, e kii ana a Takuta Kelly-Jones, ka whanau mai te peepi, me tatari kia rua wiki i mua i te tiimata o te whakangungu. Engari he aratohu whaanui noa iho tera: He mea nui kia korero koe ki to taakuta mo nga tohutoro me nga waahi waahi.

Ina oti koe te whakawātea, e kii ana a Kelly-Jones he maamaa te tuu i te hikoi ki runga ake o to mahere whakaheke taumaha. He iti te paanga, ka haere koe ki waho, a mo nga wiki tuatahi e waru, ko te hikoi mo te 10 ki te 15 meneti ka nui atu mo to tinana, hei ki ta ia. (Mena kei te awangawanga koe, ka taea e koe te whakauru i te hurihuri pahuka me te toro.) Kia mahara, kei te ora tonu koe a kia waia ki te ora me te whanau hou-kaore he take o te rere.

Hikina.

He waahanga nui tenei mo te whakahekenga o te taumaha i muri i te haputanga kua ngaro pea koe, e kii ana a Sarah Ellis Duvall, he kaiwhakaora tinana me te kaiwhakaara i te CoreExerciseSolutions.com. "Ahakoa he ngawari te ahua o te manawa, ka hapu koe ka peia e te peepi ki runga ake i te diaphragm, koinei te uaua matua e uru ana ki te manawa," hei ki tana. "Ka maka tenei i te nuinga o nga waahine ki roto i te tauira manawa manawa papaku e roa ai te whakaora, na te mea ka whakapakeke te diaphragm, kaua ki te pupuri i tona ahua kikorangi." Na te uaua ki te kirimana te diaphragm, hei taapiri, a, mai i te wa e mahi tahi ana te diaphragm me te papa papatoiuma mo ia manawa, ko te whakaheke i te mahi a te diaphragm maori e whakaiti ana i to mahi papa papatoiake.

Kaore koe e mohio mena kei te pa atu koe ki tenei momo manawa manawa papaku? Tuatahi, e kii ana a Duvall kia tu ki mua o te whakaata ka manawa hohonu. Ka mahi ana koe, tirohia te wahi e rere ai te hau: Mena ka rere ki to pouaka me to kopu, kei te mahi koe i taau e tika ana. Engari ki te noho tonu ki to kaki me to pakihiwi (kaore koe e kite i to uma, to puku ranei e neke ana), mahia nga mahi manawa hohonu kia rua nga meneti i te ra mo te rua meneti, e kii ana a Duvall.

Hoatu ki to papa papatoiake te wa hei whakaora.

He maha nga waahine e aro nui ana ki te ngaro tere te peepi o te peepi, me te kore e mohio, ka wareware ki o raatau papa. He he tena, na te mea kua kitea i nga rangahau 58% o nga waahine e whakaora ana i nga kiriu me te 43 paihēneti na te waahanga cesarean ka pa he mate koretake ki te papa papatoiake. (P.S. He pono nga opioids i muri i te waahanga C?)

He mea tika: Hei tuku i tetahi mea iti, ka huaki te pelvis. Ahakoa he pai mo te whakarite mo te whakaputa peepi, e kii ana a Duvall ehara i te tino pai mo te aukati i nga turuturu me te tautoko i o taatau uri whakaputa uri i muri i te tuku. Mena kaore koe e whakaae kia pai te wa whakaora ka tino "peke" ki te ngaro te pauna i muri o te haputanga, e ai ki nga rangahau he ahua pea ka pa he raru o te kiri ki to rori.

Te otinga: Engari kaua e peke atu ki nga mahi tino kaha penei i te oma me te peke taura, piri ki nga mahi ngoikore, penei i te hikoi, mo nga marama tuatahi e rua-katahi ka taapiri atu etahi atu whiringa (whakaarohia te kauhoe, te paihikara, te yoga, te Pilates ranei) mo marama toru, e rua ki te toru nga wa ia wiki, e kii ana a Duvall. "He maamaa te taumaha rawa ki te papa pungawerewere i te wa e kikii ana i te pahikara, ka piko i te yoga, ki te Pilates ranei, kei te pupuri ranei i to manawa i roto i te puna kaukau," tana whakamārama. "He rawe enei mea hei tapiri atu muri kua pahemo te wa whakaora o te matua me te papa pelvic."

Kaua e haere ham i runga i te cardio.

He maha nga wahine ka taka ki te mahanga o te haere poipoi-ki-te-taiepa i runga cardio hei awhina i a ratou ki te whakaheke i te taumaha o te peepi. Engari ehara i te mea tino nui te waahanga penei i to whakaaro: Ko te whakauru i roto i nga wahanga 20-meneti e toru ki te wha nga wa i te wiki i muri i to pa ki te tohu toru marama he nui, e ai ta Duvall. Ko te toenga o to waa mahi kaore i te kaha ki te hanga ano i to kaha-ina koa te kaha o te kaha, e kii ana a Duvall he tino take i te wa e tukuna ana koe.

Kaua e wareware ki te diastasis recti.

Ko tenei wehenga o nga uaua puku nui, e kii ana a Takuta Kelly-Jones "na te tipu o te kohanga me te akiaki whakamua," he maha nga wa ka tupono atu ki taau e whakaaro ana: E ai ki nga rangahau 60% o nga mama hou kei te ono nga wa. wiki whai muri Kaore he aha mena he abs maitai koe i mua i te peepi, peera. "Whakaarohia tenei hei kaupapa ruruku matua nui atu i te kaha nui," e kii ana a Duvall. "Ka pa pea ki tetahi, ka rereke te tere o nga waahine katoa."

I mua i to taenga atu ki te rongoa, me mohio koe mena he raru kaore ranei. Ko te mea pai ka taea e koe te tirotiro i te kaainga (ahakoa, ehara i te tino whakamataku te tirotiro i to taakuta ki a koe). Whaia te whakamatautau e toru-taahiraa mai i Duvall i raro ake, engari kia mahara: Ko te pa ngawari, ngawari hoki te matua. Mena he mate taatai ​​koe, ka kitea o whekau, na ko te kokiri kaha kaore e pai tetahi.

1. Takoto noa i to tua ka piko nga turi. Me ata tuku o matimati ki waenganui o to kopu, kotahi inihi kei runga ake o to puku.

2. Whakaarahia to mahunga kia kotahi inihi mai i te whenua ka ata pehi ki raro ma ou maihao ki runga i to puku. Kei te pumau tonu, penei i te papa hūpekepeke, ka totohu ranei o maihao? Mena ka totohu ana ko te waahi neke atu i te 2 1/2 nga maihao te whanui, e tohu ana i te diastasis recti.

3. Nekehia o maihao ki te haurua i waenga o to rioti me to pihi kopu, ka tirotiro ano. Kia pera ano te mahi i waenganui i to pelvis me to puku. Ka puta ano hoki te tika o te diastasis recti i enei waa.

Mena kei te whakaaro koe kei te mate koe i te diastasis recti, korero ki to taakuta kia taea ai e ia te taunaki i tetahi mahi, na te mea ka mamae pea te tuara me nga take o te papa papatoiake, penei i te korikarika. Ko te nuinga o nga keehi ka taea te whakaora ma te korikori tinana, a ka taea e to taakuta, o te kaiwhakawai hauora ranei te whakarato i te hohonu o te korero mo nga mahi hei karo (penei i nga koikoi) ka mahi tonu i roto i o mahi.

Hikina te mohio.

Ko te mea nui atu i te mate taimaha i muri i te wa e hapu ana, ko te kaha o to tinana i muri i te wa e hapu ana, na te mea me whakamahi koe i taua tinana ia ra ki te tiaki i to whanau hou, e ai ki a Takuta Kelly-Jones. Na ehara i te mahi ngawari. "Ko te oranga me te whanau hou ka hiki i a taatau nga mea taumaha i muri i te whanautanga," e kii ana a Duvall. "Ko nga tuuru motuka inaianei he ahuatanga whakamiharo mo te ahuru, engari ka rite ki te pauna i te ahua o te arewhana pepe. Taapirihia he koati me tetahi peepi kope ki runga i te pokohiwi, akene kei tetahi whaea hou kei nga Taakaro CrossFit."

Koira te take i kii ai a Takuta Kelly-Jones ki te riringi i nga mahi penei i te pukahukahu, i nga koputaputa, me te akiaki i nga mahi o ia ra. Ma ia tangata e whakapakari te kaha, koinei te turanga o te wa e puta mai ai to mana i nga wa katoa e kawe ana i nga mea nui o te whanau hou. Ana, i nga wa katoa e kohia ana e koe tetahi mea, e kii ana a Duvall kia mau ki o whakaaro: Piko o turi, huri i to hope, kia mau hoki to tuara o raro ka whakatata atu ki te whenua. Aue, kaua hoki e wareware ki te pupuhi i a koe i a koe e hapai ana-ma teera e ngawari ake te kaupapa.

Hangaia te wa takaro.

Ko te whanautanga ka whanau he mea tino nui, ka ngawari te heke o te pauna i muri i te ahua o te peepi katoa. Koira te whakaaro a Duvall ki te mahi maha. "Whakauru atu ki te roopu whakapakari whaea me tetahi kaiwhakaako whakangungu whai muri ki te whakakao i te nuinga o nga ra purei a to tamaiti, ki te whakangahau ranei i nga wa o te wa e whakamahi ana i te hotaka i roto i te kaainga, peera i nga DVD, i nga mahinga rerenga ranei, ina he uaua rawa ki te wehe i te whare," e kii ana. (Ko nga mahinga rererangi kei te whakarereke i te ahua o nga mahi a te tangata i te kaainga.)

Ko te mea nui atu i te mahi maha, ahakoa, ko te tono awhina ina hiahiatia ana e koe. "Kare e whiwhi i a matou tetahi tohu honore mo te mahi ko matou anake," e kii ana a Duvall. No reira me tono ki to hoa kia tahuri ki te matakitaki i nga mahi a te tamaiti i a koe e kopikopiko ana i te poraka, akene penapena ranei i to tahua ki te whakangao ki te tamaiti kia whai waahi koe ki te mahi i nga mahi whakapakari tinana e pai ana koe.

Me arotahi ki te taapiri i nga kai hauora ki to kai (kaua e tango).

Kaore he pire makutu hei awhina i a koe ki te ngaro i te taumaha o to peepi, engari "ko te kai te rongoa kaha rawa ka tukuna e tatou ki roto i o taatau tinana i nga ra katoa," e kii ana a Takuta Kelly-Jones. "Ko te nui ake o nga kai tukatuka matū e kai ana tatou, ko te ngoikore o a tatou kai me te kino atu."

Engari kaua te aro ki te kai maau e kore e taea kai, e kii ana a Duvall ki te whakaahua i tetahi "poka kai totika," e kapi ana ia kai me te kai paramanawa ka mahia e koe i te ra kotahi. Ka awhina koe ki te whakaaroaro, 'He aha taku e riringi ai?' hei utu mo, 'He aha taku me tapahi?' Ma tenei e mohio ai me pehea e ngaro ai te taumaha i muri o te haputanga ka kaha ake te mahi, e ai ki a ia. Ko te nekehanga ka whakaheke i te ahotea, ka tuaina te tinana o te cortisol-he ahotea kia kaha ai to tinana ki te pupuri i te momona o te kopu.

Mena kei te uaua koe ki te rapu kai, ka kii a Duvall kia paatai ​​koe penei, "He nui nga tae kei runga i taku pereti?" "Kei te whiwhi momona au?" me "He nui te pūmua hei awhina i ahau ki te hanga uaua?" Ka waiho hei aratohu hei awhina i a koe ki te whakatau kaupapa hauora.

Hurihia to tatau kaute.

Ka patai nga kaihoko ki a Takuta Kelly-Jones me pehea te ngaro o te momona o te peepi, ko te mea tuatahi ka kii atu ia ki a ratau ko te peke i te tapeke o te kaata kalori. "Ki taku whakaaro ehara i te mea nui te tatau i nga kaarori ki te tatau i te macronutrients, koinei o kaahi, o pūmua, me te momona," e kii ana ia. Na te aha? Kei te hiahia koe i te wahie tika hei whangai me te manaaki i to peepi, ana i etahi waa ka nui ake te tatauranga o te pūngoi. (Kei te hiahia tonu koe i tetahi aratohu whanui? E taunaki ana te USDA kia kaua e ruku nga whaea hou i raro i te 1,800 Calories ia ra.)

Hei tiki i tetahi pikitia pai mo nga mea e kai ana koe, e kii ana a Takuta Kelly-Jones kia mau ki o kai me nga paramanawa me te mahinga koreutu penei i te MyFitnessPal. Me whai kia 30 paiheneti te ngako hauora, 30 paiheneti te pūmua, me te 40 paiheneti waro i ia kai mena ko te mate taimaha i muri i te whanautanga ko to whainga matua, hei tana.

Ko te kii hoki a Takuta Kelly-Jones ko te whangai i te u te mea nui ki te huri i nga keemu i roto i to mahere mo te whakaheke-taumaha i muri i te haputanga, mena ka hiahia koe ki te pena. "Ka pau i te whangai u nga tamariki 500 pea nga Calori i ia ra, mo nga mea e pau ana i a koe i te hikoi mo te haora-roa," e kii ana a Takuta Kelly-Jones. "Ka tapiri atu tera ki te kotahi ki te rua pauna ia wiki."

Kaua e wareware ki te tiaki i a koe ano.

Tata ki te piriona nga tohu awhina mo te ngaro tere o te peepi o te peepi, engari hei ki a Duvall ko te manaaki whaiaro te mea nui ka taea e koe maau me to whanau. "Kei te mohio ahau he kuware noa iho, engari i te wa e tarai ana koe mena ka noho te kaiha horoi ki te kete tae atu ki apopo mena ka whai waahi koe ki te whakangungu, whakatau ko te manaaki ake he mea nui ake," hei ki ta ia. "Ka tatari te horoi horoi, engari ko to hauora, hauora, me to koa kaua e hiahiatia."

Arotake mo