Hei whakamutunga Akohia Me Pehea Te Mahi Tika-Up Ma Te Tika

Toka Te Manawa

• Nga Paapaa-Up Nga Hua me nga Rereketanga
• Me pehea te mahi Push-Up
• Arotake mo

He take e tu ai te pana-ake ki te whakamatautau o te waa: He wero mo te nuinga o nga tangata, tae noa ki nga tangata tino kaha ki te kimi huarahi hei whakapakeke i a ratou ki te AF. (Kua pera koe kite enei peera plyo ohorere ?!)

A, ahakoa ko te taapiri i tetahi mahi ki to oranga ka puta he huringa pai, ko te taapiri i etahi pana-ake i te ra ka rereke te rereketanga o to tinana o runga me to kaha matua-kaore i te whakahua i to ahuatanga "Ka pakaru ahau" oranga. (Keehi e whakaatu ana: Tirohia te aha i tupu i te wa e mahi ana te wahine kotahi i te 100 pana-ake i te ra mo te tau.)

Nga Paapaa-Up Nga Hua me nga Rereketanga

"Ko tenei korikori tinana o runga he tino pai ki te mahi i nga roopu uaua i roto i o pakihiwi, triceps, uma (pecs), me te uho," e kii ana a Rachel Mariotti, he kaiwhakangungu a NYC e whakaatu ana i te nekehanga i runga ake nei.

Ka whakamatautauria koe ki te peke i enei na te mea, pai, kei te pai ratou pakeke ana he pai ki a koe te neke ki tetahi mea ngahau ake. Heoi, "koinei tetahi o nga momo whakangungu whakapakari tinana mo runga o te tinana, ana me waiho hei timatanga mo etahi atu mahi whakapakari-a-runga," e kii ana a Mariotti. Me whai wa ki te mohio ki tenei i mua i to whakamatau i etahi atu mahi, ka mihi to tinana ki a koe. (BTW, ko te pana-ake he tohu nui mo te mea kei i a koe te kaha nui na te mea he papa neke tena.)

Mena kaore e taea te pana-katoa i tenei wa ka mamae ranei to ringa, kaua e whakama mena ka piko o turi. KORE, ehara ratau i te "kotiro" pana-ake, ko era noa te ahunga whakamua kia mohio kei te tohu o to pepa i mua i to whakamatautau i te rereketanga paatene pana. He mea ngahau: Kei te hiki koe i te 66 paiheneti o to taumaha tinana ina mahi ana koe i te pana-ake, engari e 53 paiheneti o to taumaha tinana ina tuturi koe, e ai ki te rangahau 2005 i whakaputaina i te Panui mo te Rangahau Whakahaaatanga me te Ahuru. Ka taea hoki e koe te whakamatautau ki te pana-ake me o ringaringa ki runga i te papa teitei (penei i te pouaka me te papa ranei) kia iti ake ai to taumaha ki to tinana o runga. Ahakoa he aha te ahunga whakamua e mahia ana e koe, ko te mea nui kia mau to tinana ki te raina totika mai i nga pokohiwi ki te hope-penei i te papa, i te pana pana-noa ranei. (Aukati i te hiahia ki te hinge i nga hope, ka mau ki waho o to reke.)

Kia mohio koe ki te pana-ake paerewa, ka taea e koe te whakapai ake ki etahi momo rerekee: Anei tetahi wero pana-ake 30-ra katoa kua whakatapua ki te whakahaere i te nekehanga i ona ahuatanga katoa.

Mena kei te hiahia koe ki te whakawero i to kaupapa nui, whakapakehia atu te whenua: Ko te pana-i runga i te kaiwhakangungu whakatere (peera i te TRX) ka whakahohe i to kopu me to papaa tuao i to tuara o raro, nui atu i etahi atu taputapu "toenga", e ai ki te rangahau o te 2015 i whakaputaina i te Pukaata o te Whakangungu Pūtaiao me te Hauora.

Me pehea te mahi Push-Up

A. Me tiimata ki te papa-teitei me nga nikau he whanui noa atu i te whanui-pakihiwi, ka mau nga nikau ki te papa me nga waewae. Whakauruhia nga quads me nga mea matua me te mea e mau ana i te papa.

B. Whakapikoa nga tuke ki muri i nga koki 45-tohu ki te whakaheke i te tinana katoa ki te papa, ka okioki i te wa kei raro noa te pouaka i te teitei o te tuke.

C. Putaina ka pehi ki nga nikau kia peia te tinana mai i te papa ki te hoki ki te tiimata, neke ana nga hope me nga pokohiwi i te wa ano.

Mahia te 8 ki te 15 repetere. Whakamatauhia nga huinga e 3.

Tohu Awhina Puka-Up

• Kaua e tukua te hope, te hoki iti ranei kia ngoikore ki te papa.
• Kaua e tukua nga whatianga kia mura ki nga taha taha whakamua ranei i te wa e heke ana koe.
• Kia noho kore te kaki ka titiro whakamua ki te whenua; kaua e kowhihia te kauwae kia ara ake ranei te mahunga.

Arotake mo