Me pehea te kai hauora i te wa e kai ana i waho

Toka Te Manawa

• 10 Tohutohu Tohunga mo te kai i waho i te kai
• He aha te kai (me te aha hei karo) ina kai koe i waho i te kai
• Arotake mo

Ka haere koe ki te kai i tenei po? He nui to kamupene. Tata ki te 75 ōrau o tatou e kai ana i te wharekai i te iti rawa i te kotahi i te wiki, me te 25 ōrau e kai ana i nga ra e rua, e toru ranei, e ai ki te rangahau a te USDA.

Ana, e, hei aha? Ko te tuku i tetahi atu ki te tunu kai he whakangawari—te kai tino pai i muri i te ra pukumahi.

Ko te raru, kua poihau te rahi o nga waahanga i roto i nga tau tata nei—a ko te nuinga o tatou ka whakakoi i nga ngau katoa. Rangahau na Brian Wansink, Ph.D., kaituhi o Kai Hinengaro, e whakaatu ana i te tiimata o taatau tae noa ki te waatea o taatau pereti, kaua ki te tatari kia tohu o maatau tinana kua ki tonu tatou, ahakoa te rahi o te rahinga o te mahi. Na ahakoa kei te kai koe i te kai iti-calorie o te wharekai, kei te kai nui koe.

Ko te kai i te kai wharekai kua tino rite tetahi o nga mea tino pai i roto i te koiora. Ma te whai i enei rautaki i te wa e kai ana i te kai i roto i o wharekai tino pai, ka taea e koe te reka ki nga kai Hainamana, Mexiko, Thai, Itari me Amerika me te kore korero. ciao ki te lasagna ranei hasta luego ki nga tostadas.

10 Tohutohu Tohunga mo te kai i waho i te kai

1. Tuhia te mahinga-hiakai-ko-te ra-katoa. Kua tohua e koe he tina nui, no reira ka peke koe i te tina. He reo mohio? Kaua e. Kia tae atu koe ki te wharekai kua hiakai koe, ana koe, anei te kete paraoa! E rua, e toru nga wahanga i muri mai (me te pata, o te akoranga), kua kai koe i te rua rau kaata—a kare ano koe i korero ki te kaitarai. Engari, kerihia ki te tina tina marama, penei i te huamata me te karamona me nga tipu me te roina purapura katoa.I muri i te ahiahi, me kai he paramanawa iti—he ipu miraka kariki, he kutanga nati ranei (whakamatautauria enei nati me nga kakano hauora e 10). Ko te pupuri i to hiakai karekau koe e ruku ki roto i te kete taro i te wa ka whakaatuhia koe ki to teepu.
2. Kia ngawari ki te waina. Mena kei te pirangi koe ki te karaihe pinot noir, me whai. Kaua noa e haere ki te moana. I kitea e tetahi rangahau ko nga wahine i inu neke atu i te rua nga inu i te ra ka pau tata ki te 30 paiheneti te nui ake o nga kaarai (no te mea he pai ake te reka o te karaihe tuarua o te kaa ki tetahi poro keke tiakarete, tika?). Piri atu ki tetahi ipu waina — koina ta te American Medical Association i tohutohu ai hei pai mo to hauora. (Hono: Me pehea te kowhiri i tetahi Waina Kawa iti-Karaka)
3. Kia tupato ki nga rihi e kiia ana he "maama." Kei te nui haere te maha o nga kai wharekai iti-kalori e whakaatuhia ana ki nga tahua — ana he pai ta matou ki taua! Pānuihia te tahua ma te aata tirotiro. Rapua nga pauna totika (he ika, he heihei heihei, he poaka poaka, he paakai), he warowaihā uaua (raihi parauri, rimurapa paraoa katoa) me nga momona momona (canola, hinu oriwa ranei). Mena kei te hiahia koe i etahi atu korero hei awhina i a koe ki te kowhiri i nga kai tino hauora, haere ki te paetukutuku o te wharekai i mua o te waa ki te tiro mena kei te whakariteritihia e raatau nga korero kai totika mo ia rihi.
4. Whakahaerehia te waahanga waahanga. Kainga kia toru hauwha o nga mea kei runga i to pereti ka mutu i te wa e kai ana koe ki waho. Hei ki a James Hill, Ph.D., te Kaiwhakahaere o te Pokapū mo te Kai Tangata a te tangata i te Whare Waananga o Colorado, ma tenei ara ngawari noa e heua atu ki te 300 Calories o to kai. Ano hoki, ka tino makona koe i te kai 75 orau o to kai tina ka kore pea koe e ngaro i era atu ngau.
5. Kia mohio koe mo te huamata. I te pae huamata, whakakiia to pereti ki nga huawhenua, ki nga kaakaariki, ki nga pi me te edamame, ka whakakiia ki te kotahi, e rua ranei nga punetēpu o te kakahu iti-ngako. Whakawhäitihia nga paraire poaka, te tiihi, te croutons, me nga kakahu kirikiri. He rite mo te rimurapa, tuna, huamata heihei ranei e kaukau ana ki te mayo. Piri atu ki te kohinga kapu hauwhā iti iho ranei. (He Korero: Ko Nga Huamata Hauora Iti i O Wahi Puninga Pai Awhina)
6. Kaua e mataku ki te patai. Ka whakanuia e nga wharekai nga momo tono motuhake katoa—ko te mahi anake ko te korero. Me tono kia tunua, kia tunua, kia tunuhia, kia tunua, kia korohuhia ranei te kai kaua hei parai. Tonoa kia tunua nga rihi me te hinu hinu iti, kaua ki te pata. Tonoa etahi atu huawhenua—me iti ake te rimurapa—i roto i to rimurapa primavera.
7. Whiriwhiria te pūmua pai. Me whai paihikara? Ma te ngongo-10-hekere ngutu-karu e taea te kohi 780 Calories neke atu ranei. Rapua he tapahi mīti hiroki, penei i te tenderloin, te tapatapahi taha, te tihorea ranei ina kai ana koe i te kai. Ko te rahi o te kai e taunakitia ana he 5 hekere (mo te rahi o te nikau o to ringaringa). Mena kaore te wharekai e tuku i tetahi iti, tapahia to waahanga kia haurua ka haria te toenga ki te kaainga. (Katahi ka whakamahi i tera atu mīti i roto i enei Piko Tiaki, Polenta, me Avocado!)
8. Tikina ake mo te iti ake. He maha nga tangata ka mau ki runga i te whakaaro me kai ratou i te kai. Ka kii ko wai? Tonoa kia rua nga kai reka, ka rua nga tauira o te kai engari ka iti ake te kai. Kotahi noa te kai reka me te tohatoha i tetahi akoranga matua ki to hoa.
9. Hangaia nga huringa hauora. Tiwhikahia nga purapura penei i te raihi parauri, te paraoa paraoa ranei, ki runga i te paraoa ma ma me te raihi. Tukuna nga parai French me nga riwai whakato-tiihi ka tono kia rua nga huawhenua, te koromamao, he huamata me nga huawhenua ranei. Hei utu mo nga rihi rimurapa kirikiri, kowhiri i nga mea he ranu Tomato, he iti ake te momona me te karamu. (Hono: Kua * Maharahara matou * * Me enei Wharekai 10 Hauora Tere Tino
10. Kai kai reka. Kaore matou e whakahi. Ngana ki te karo i a koe te tiakareti tiakarete a ka tarai pea koe ki tetahi mea kino atu (peera ki te kaata kirikiri katoa) ka hoki ana koe ki te kaainga. Te wharekai kai i waho i runga i te rautaki kai: Tono kia kotahi te kai reka mo te teepu. Ko etahi ngau ka makona i to niho reka. Kaore i te wairua hiahia ki te tohatoha? A ani i te kai reka iti-pūngoi o nga oriwa he sorbet hua iti ranei.

He aha te kai (me te aha hei karo) ina kai koe i waho i te kai

Whakamātauria ēnei kai wharekai iti-pūngoi me ngā kōwhiringa hauora i ia momo wharekai.

Kai nohopuku

• Kōwhiri: Heihei tunutunu he ika ranei (tono kia rereke te ranu ka whakamahi i te punetēpu kotahi) me te huamata kākāriki (te whakakakahu i te taha)
• Kaore: Nga kai parai hohonu. Hangaia enei tohutaka kai nohopuku e 3 ki te kainga

Mehiko

• Kōwhiri: Ko nga Fajitas i mahia ki nga kai tunutunu me nga huawhenua, burritos enchiladas ranei e ki ana i te heihei, te kaawewe, te kiko hiroki ranei me te tiihi iti.
• Ehara: Ko nga rihi kua pania ki te tiihi, parai chimichangas, pīni parai, nga peihana nui o te maramara tortilla (he pai etahi ki te salsa, #balance), nga ipu margaritas (piri ki te karaihe kotahi)

Hapanihi

• Kōwhiri: Ko te sushi i hangaia me te kaawha, te tuna, te tofu, nga huawhenua ranei, te sashimi, te hupa miso, nga rihi teppanyaki (te kai, te ika, nga huawhenua ranei kua tunua ki runga i te ipu rino)
• Ehara: Tempura, he pereti nui o nga pukapuka sushi (ka taea te 250 Calories neke atu ranei, ka ngawari te kai kia rua, e toru ranei), teriyaki (he nui te huka kei roto i te ranu)

Hainamana

• Kōwhiri: Te parai parai, te heihei me te huawhenua, te raihi parauri koromamao
• Ehara: Rihi me nga ranu reka me te kawa matotoru penei i te heihei Kung Pao, nga peihana raihi nui, nga hua manu parai, lo mein, nga kai parai, parai hohonu ranei penei i te mīti karaka.

Inia

• Kōwhiri: Te heihei tandoori, etahi atu kai ranei i tunua ki te oumu tandoor; rapua nga rihi "tikka" "bhuna" ranei, kaore i kapi ki te ranu taumaha (DIY ranei enei 8 Tohutao Kai Maamaa Inia)
• Ehara: Rihi e haere mai ana me nga ranu paraoa, naan (nga taro Inia e kapi ana i te riwai, ki te kokonati ranei, ka kapi ki te pata), nga samosa hohonu i paraihia.

Itariana

• Kōwhiri: Huawhenua, kaimoana ranei antipasto, hupa minestrone, ika ika, heihei heihei ranei me nga huawhenua, nga kai tunutunu
• Kaore: Ko nga kai paraoa paraoa me te paraoa paraoa pera i te pai o te pi, te parmesan eggplant ranei, nga ranu pata penei i te fettuccine Alfredo, nga rihi kapi ki te tiihi penei i te manicotti me nga calzones

Toa Kawhe

• Kōwhiri: He kawhe 8-hekere me te miraka; 11 calories
• Kaore: He latte 20-hekere; 340 Calories (E Paa ana: Nga Inu Kawhe Hauora e Ngaa Anaana)

Arotake mo