Squats: Kua Pau nga Calories, Nga Tohu Awhina, me nga Mahinga

Toka Te Manawa

• Calories tahuna te mahi squats
• Me pehea te mahi squats
• Ko te koti tuuturu
• He tohutohu mo te whakahekeheke
• 5 Squats ki te whakamatau
• Ko te kopikopiko Dumbbell
• Plié squat
• Wehewehe koti
• Pekepeke kopikopiko
• He pupuhi pupuhi
• Te tangohanga

Tirohanga

Ko te koikoi he mahi ngoikore ka taea e te tangata kaore he taputapu motuhake. Ka mahi ratou i nga uaua ki nga waewae, ka taea hoki te whakanui i to kaha, i to waatea me to pauna.

Ko te koti he kaupapa mahi ano - ka kopikopiko te tangata i a ratau e mahi ana i nga mahi o ia ra, peera i te pouaka hiki, te purei ranei me nga tamariki. E hia nga kaata ka tahuna e nga kaikoi? Kei i te maha o nga ahuatanga.

Calories tahuna te mahi squats

Kia mohio ai koe e hia nga kaiha ka tahuna e koe ki te mahi peariki, me whai whakaaro koe ki te taumaha o to tinana me te maha o nga meneti ka pau i a koe ki te whakakori, me te kaha o te kaha (kaha) o to waahi whakatikatika.

Ko te kaha e mohiotia ana ko te uara. Hei tauira, ko te okioki ki te nohoanga tuuru ka uara te MET o te 1.

Calories tahuna ia meneti = .0175 x MET x taumaha (i roto i te kirokaramu)

Ki te rapu i te uara MET, ka taea e koe te paatai ​​i te teepu MET, te whakatau ranei i te uara e pa ana ki to whakaaro i a koe e mahi ana:

• Mena ka taea e koe te whakahaere i tetahi korerorero i a koe e kopikopiko ana, kei te mahi pea koe i taua mahi ma te iti o te kaha. Ma tenei ka whiwhi koe i te uara MET mo te 3.5.
• Mena ka kite koe kua hemo koe i te manawa e mahi ana i nga koputaputa, he kaha ake to kaha. Ka piki pea te uara MET ki te 8.0.

Anei tetahi tauira mo te whakamahi i tenei tauira mo te tangata e pauna ana i te 165 pauna nana i mahi nga meneti e 5 o nga koti tino-kaha:

Hei huri i nga pauna ki te kirokaramu, wehehia te maha pauna ki te 2.2:

• 165 / 2.2 = 75

Whakanohia te uara MET (8, mo nga koikoi kaha-kaha) me te maha o nga kilokilo (75) ki roto i te ture.

• .0175 x 8 x 75 = 10.5

Tangohia inaianei te maha o nga kaata ka tahuna mo ia meneti (10.5) ka whakareatia ki te maha o nga meneti e whakamahia ana (5):

• 10.5 x 5 = 52.5

Na, ko tenei tauira e whakaatu ana ko te tangata e pauna ana i te 165 pauna ka mahi i nga meneti e 5 mo te whakaeke kaha kua pau i te 52.5 nga karori.

Anei tetahi tauira o te Calories i tahuna i runga i te kaha o te whakapakari tinana me te roa o te waa.

Te whānuitanga o ngā kohinga pūngao kua tahuna mā te tangata e 140 pauna (63.5 kirokaramu) te taumaha.

Me pehea te mahi squats

Ki te mahia tika ana, ko nga kopikopiko tetahi mahi tino haumaru. Ko nga uaua tuatahi e uru ana ko te gluteus maximus, ko te hip hope, me te quadriceps. He pai te whakangungu i o uaua puku, i nga kuao kau, i nga pona, i to tua hoki.

He mea nui te puka tika hei painga mo te whakangungu me te tiaki i a koe mai i te whara.

Ko te koti tuuturu

Tinana Hohe. Hinengaro auaha.

1. Me tiimata me tu o waewae ki te whanui o te pakihiwi-whanui te wehe, he ringa kei o taha.
2. Te manawa me te piko o ou turi i te peehi i to hope ki muri. Kawea mai o ringaringa ki mua i te pouaka. Me mutu te whakaheke i a koe ano ka iti ake to hope i to turi.
3. Manawa i a koe e peehi ana i ou rekereke ki te papa ki te hoki ki to tuunga, me o ringa ki o taha.

He tohutohu mo te whakahekeheke

• Kia mau tonu to uma me to hope kia hoki kia noho tuupato to tuara, kia taurite.
• Titiro iho i ou turi i te wa e mau ana te koti. Mena kua toro atu ki tua atu o to maihao, whakatikahia to tu kia piri ai ki o waewae o to waewae.
• Whakanohia to taumaha o te tinana ki runga i o rekereke, kaua ko ou maihao, i te wa e piki ana ki te pupuri i te aronga ki nga roopu uaua e tika ana.

5 Squats ki te whakamatau

Me tiimata ma te maarama o nga mea timatanga i mua i te neke ki nga rereketanga. E toru pea nga waahanga ka taea e koe mo tetahi momo whakangungu mo te 8 ki te 15 tukurua. Mai i reira, ka taea e koe te mahi ki te mahi i etahi atu waahanga i waenga i te 15 me te 20 tukurua (neke atu ranei).

Ko te kopikopiko Dumbbell

Tinana Hohe. Hinengaro auaha.

Ko te taapiri i nga taumaha koreutu ki taau kauti ka kaha ake to uaua. Mena he hou koe ki nga pauna, tiimata te maama; me taea e koe te pupuri i te pepa tika ina whakamahi pauna. Ka taea e koe te taapiri i nga pauna i nga wa katoa ka pai koe.

1. Me tiimata me wehe o waewae o huha. Kia mau ki te peera i ia ringa ka piko o ringa. Ko nga pauna me waiho i raro noa iho i te taumata kauwae.
2. Hikina koe e heke iho ana ki roto i to koti. Ka pa pea o whatianga ki ou turi.
3. Whakahauhia to hokinga mai ki to turanga tiimata.
4. Tukuna ano kia oti to huinga.

Plié squat

Tinana Hohe. Hinengaro auaha.

Ko te plié he nekehanga poi tawhito. Ka honoa ana ki nga koti, ka pai ake te whakahohe i nga uaua i o huha o roto. Ka taea e koe te mahi i tenei rereketanga me te kore hetaumaha ranei.

1. Me tiimata me o waewae ka whanui atu i te tawhiti-tawhiti, kua puta te 45 tohu.
2. Me uru te manawa ki raro i te huti - kia iti ake te heke o to hope i to turi.
3. Kohia o karaehe i te wa e pupuhi ana koe ka peehi i runga i ou rekereke ki to tuunga.
4. Tukuna ano kia oti to huinga.

Wehewehe koti

Tinana Hohe. Hinengaro auaha.

Ka whakatauhia hoki e koe te koikoi whakahekeheke ki runga i tetahi waewae i te wa kotahi ma te uru atu ki etahi atu waahi tuumomo. Ano hoki, ka taea te rereketanga i tenei me te kore o nga dumbbells.

1. Timata me tetahi waewae i mua o tetahi atu i roto i te riu. Ko o ringa kia waiho i o taha.
2. Ka pupuhi koe i te wa e turakina ana to turi ki tua ki te whenua ka mau mai o ringa ki te whakatau i to uma.
3. Whakahuahia ka pehi i o papa ka hoki koe ki to tuunga tuuru taketake.
4. Whakamahia o tukurua i runga i tetahi waewae i mua i te whakawhiti ki tetahi atu.

He rite tonu te mahi o te wehenga Bulgarian wehe, engari ko to waewae o muri ka piki ki runga i te papa, inihi te whenua. Me tiimata me te kore he pauna kia tae ra ano to pauna.

Pekepeke kopikopiko

Tinana Hohe. Hinengaro auaha.

Hei taapiri atu i te kaha, whakamatauhia nga plyometric. Kaore i te taunakihia nga kopere peke mo nga tiimata. Ka uru mai he kaha ki te tarai i nga hononga o raro. Hei ki ta tenei, ko nga peke peke ka awhina i te kaha pakaha me te tere tere hei awhina i nga momo hakinakina, mai i te tere ki te poikiri

1. Me tiimata i to tuunga tuupaku ma o waewae e whanui te whanui me o ringa kei o taha.
2. Kopikopiko noa iho ka kawe mai o ringa i muri i a koe.
3. Ka tiikina o ringa ki mua ka peke atu i te whenua. Me waiho o ringaringa ki runga i to mahunga, ka toro totika atu o waewae.
4. Whenua atu ki to tuunga tuuru ka whakahou kia oti ai to huinga.

He pupuhi pupuhi

Tinana Hohe. Hinengaro auaha.

Ko nga koikoi pupuhi te whakauru i o uaua i nga waa katoa e mahi ana koe. He iti ake to raatau pupuhi i nga peepi peke, engari kei te kaha tonu te uaua o te koti paerewa.

1. Tukuna ki raro ki te koikoi noa ka noho ki raro. Kia mahara ki to tinana o runga kaore e okioki atu ki o waewae.
2. Whakaarahia to nohoanga ki te hauwha o te ara tae atu ki to turanga tiimata ka hoki ano ki raro ki to papa iti rawa.
3. Me pupuhi tonu mo te 30 hēkona ki te meneti katoa.

Ka taea e koe te whakakotahi i nga pupuhi ki nga kopikopiko peke. Tukuna ki raro ki te koikoi, mahia tetahi pini, ana ka peke atu i te whenua. Whenua ki roto i te koikoi ka pupuhi ano. Me korero ano ka mahi e rua ki te toru 30-tuarua ki te huinga 1-meneti.

Te tangohanga

Ko te maha o nga kaimoana ka tahuna e koe ki te mahi i nga kopu kia pa ki to taumaha, te kaha, me te wa e mahi ana koe.

Me tiimata kia tiimata mena he tiimata koe me tino mohio kei te uru atu koe ki to puka kia pai ai te mahi i nga uaua me te tiaki i a koe kei whara. Ka whiwhi ana koe i te whakairi o nga koti, ka taea e koe te whakamatautau i tetahi atu neke atu ranei o nga tini rereketanga kia whai hua ai to mahi.