Ngako momona - E hia nga momona hei kai ma ia ra?

Toka Te Manawa

• He aha te momona?
• Nga mahi me nga painga o te momona
• Nga momo momona
• Momona momona
• Ngako polyunsaturated
• Momona momona
• Ngako trans
• E hia nga momona hei kai ma ia ra?
• Te kai iti momona
• He momona nui, he koha iti, he kai Ketogenic ranei
• Kai Dietere-Katoa o te Kai Mediterranean
• Nga kai e momona ana te hinu
• Momona momona
• Ngako polyunsaturated
• Momona momona
• Ko te raina o raro

Ko te momona te waahanga nui o te kai, engari ma te maarama ko te nui o te kai ka raruraru.

I roto i nga tau 50 kua hipa, he maha nga taangata kua neke mai i te momona momona ki te kai momona iti, i runga i nga kupu tohutohu mai i nga umanga hauora.

Heoi, kaore te whakaputanga e whakaatu ana i te rohe o runga mo te nui o te hinu e kainga ana e koe.

Ka tirohia e tenei tuhinga nga momo momona e pa ana ki nga kai mo ia ra.

He aha te momona?

I te taha o te pūmua me nga warowaihā, ko te momona tetahi o nga macronutrients e toru i roto i o kai.

Ka pau i a koe te momona i nga momo triglycerides. Ko te rāpoi ngota triglyceride e toru nga waikawa momona e piri ana ki te tuaiwi glycerol. Kei roto i nga waikawa momona nga mekameka waro me te hauwai.

Ko tetahi huarahi hei whakariterite i nga momona ma te roa o o raatau mekameka waro:

• waikawa momona momona poto: iti iho i te 6 nga waro
• waikawa fatty-mekameka: 6–12 nga waro
• waikawa momona momona roa: 13–21 waro
• he waikawa fatty mekameka roa: 22 neke atu ranei nga waro

Ko te nuinga o nga momona e kainga ana e koe he waikawa momona momona roa. Ko te waikawa hinu momona poto e waihangahia ana ka whakatipuhia e te kitakita te muka rewa i roto i to kopu, ahakoa he iti nei te hinu momona.

Ko nga mekameka roa-roa me nga momona roa-roa ka uru ki roto ki te toto, ka tukuna ki nga ruma o te tinana ina hiahiatia ana. Heoi, ka tango tika te ate i nga mekameka poto-mekameka me te mekameka-mekameka ka penapena hei pngao.

Whakarapopototanga: Ko nga momona tetahi o nga macronutrients e toru. Te tinana
ka mimiti i a raatau mai i nga kai ka whakamahia mo te kaha me etahi atu mahi.

Nga mahi me nga painga o te momona

He maha nga mahi a te momona me te whakarato i nga painga hauora maha.

• Energy: Ko te momona te tino puna kaha. Ka whakawhiwhia e 9 nga pata mo ia karamu, engari ko te pūmua me te kaawhi ka toha e 4 karamu ia karamu.
• Te ture Hormone me te ira Ma te ngako e whakahaere te hanga o nga homoni whakatipuranga me te homoni, me nga ira e uru ana ki te tipu me te pungao (,).
• Mahinga roro: Ko te rawaka ngako tika te mea nui mo te hauora o te roro, tae atu ki te wairua (,).
• Te ngongo o te huaora wairewa ngako: Ko nga Huaora A, D, E me te K me kai me te ngako kia ngongo tika.
• Te whakakakara me te whakakii: Ko te taapiri i te momona ki nga kai ka reka, ka makona ana.

Ko nga momona e rongoa ana i roto i to tinana e awhina ana:

• whakaweto i o okana
• kia mahana koe
• whakarato pūngao ka taea e koe te whakamahi i te ngoikoretanga o te pūngoi

Whakarapopototanga: Ko nga momona he maha nga painga mo to tinana, tae atu ki
te mahi hei puna kaha, whakarite i nga homoni me nga ira, te pupuri i te hauora o te roro, kia pai ai te kai me te makona.

Nga momo momona

Ka whakarōpūtia nga waikawa fatty kia rite ki te maha o nga hononga taarua i waenga i nga karaponi i a raatau hanganga.

Momona momona

Ko te waikawa momona monounsaturated fatty acid (MUFAs) he hononga hono takirua kei roto i o raatau mekameka waro.

Ko nga puna kai MUFA he waipiro i te mahana o te ruuma me te pumau mo nga mahi tunu kai.

Ko te MUFA noa ko te waikawa oleic, he nui te rahinga o te hinu oriwa.

Ko te momona monounsaturated e hono ana ki te maha o nga painga hauora, tae atu ki te whakaheke i te tuuturu o nga mate kino penei i te mate manawa me te mate huka (,,).

Kotahi te arotake mo te 24 nga rangahau e whakahaerehia ana i kitea he nui te kai o te ngako kore totahi kia heke te huka toto, he triglycerides, he taumaha me te taumata pehanga toto, he mea whakarite ki te kai kai waro nui. Ko te nui o te kai momona kaore i momona te whakanui i te nui o te taumata HDL (pai) ().

Ka piki ake pea te MUFAs i nga kare o te wairua e heke ana ki te whakaheke i te kohinga pūngoi.

I roto i tetahi rangahau, i tino makona te iwi ka iti ake te nui o nga kaataora mo nga haora 24 e whai ake nei whai muri i te kai taro i te taha o te hinu momona i te waikawa oleic, i whakaritea ki te taro iti ake ().

Ngako polyunsaturated

Kei roto i te waikawa ngako polyunsaturated fatty acid (PUFAs) e rua neke atu ranei nga hononga taarua.

Ka taea te wehe ki nga roopu i te waahi o nga hononga takirua. Kei roto i enei ko te omega-3s me te omega-6s.

Ko enei hononga taarua ka nui ake te ngawari o te PUFA me te inu i te momona momona.

I tetahi atu, kei te kaha kitea ratou ki te kino me te rancidity.

I kitea e nga rangahau ko nga momona omega-3 momona roa he painga mo te mumura, he mate ngakau, he mate huka, he pouri, me etahi atu tikanga hauora (,,,).

Ahakoa e hiahia ana koe ki etahi hinu omega-6, ka taea e raatau te awhina ki te mumura tawhito mena he nui rawa te kai i a koe, ina koa he iti te kohinga omega-3 PUFA (,,).

Ko nga momona Omega-6 e tino kitea ana i nga kai o tenei ra. I tetahi atu, ko nga momona omega-3 ka pau i te nuinga o te waa.

Ko te mea nui, ko nga kairangahau i kii ko te kai whanaketanga o te tangata i whakawhiwhia ki te omega-6 ki te omega-3 momona i waenga i te 1 ki te 1 me te 4-ki-1.

Engari, e kiia ana ko te nuinga o te hunga e kai ana i enei momona i te waa 15–17: 1 (,).

Momona momona

Ko nga waikawa hinu momona (SFA) kaore he hononga hono i roto i o raatau mekameka waro, no reira ka kiia nga "karapona" ka "makona" ki te hauwai.

He tino pumau ratou i nga wera nui ana kaore pea e pakaru i te wa tunu kai i nga momona momona.

Ka taea e te kohinga SFA te hiki ake i nga taumata o te LDL (kino) ki etahi taangata, ahakoa ko tenei waahanga ka whakawhirinaki ki nga waikawa hinu momona kua pau. Me tohu hoki ko te HDL (pai) te cholesterol ka piki ano ().

I te nuinga, ko te rangahau e kii ana ko te kohi SFA he awangawanga te pa ki te hauora, kaore hoki e ahua whai hua ana ki te mate ngakau (,,).

Inaa hoki, ko etahi kai e momona ana te ngako ka whai oranga ki te hauora pukoro.

Hei tauira, ko nga rangahau e kii ana ko nga triglycerides iti-mekameka i roto i te hinu kokonati me te hinu nikau ka whakanui i te tere o te kaha o te kaha o te kohinga me te whakaiti i te kohinga pūngoi (,).

E taunaki ana te American Heart Association kia 5-6% noa o to kai momona kia whakakiihia. I etahi atu kupu, mena kei te kai koe i te 2000 Calories i te ra, me kai e koe i te 13 karamu o te momona momona i ia ra (24).

Ngako trans

I roto i tetahi ngota ngota momona, ka tu kea te haukaro i a raatau ano kaore i te taha.

He iti noa nga momona trans ka tupu noa i nga miraka me etahi atu momo kai kararehe. Heoi, kaore he mea noa mo nga momona trans e whakamahia ana i nga kai kua tohua.

Ko enei momona trans ka whakaputahia ma te taapiri i te hauwai ki nga ngako korekore kia hua mai he hua e rite ana ki te momona momona. Ko nga tapanga whakauru ka kiia ko nga momona "haukaro hauanga".

Ko te kai i nga momona trans ka mate pea i te maha o nga raru o te hauora. Ko nga momona trans horihori e hono ana ki te mumura, te rereketanga o te cholesterol korekore, te ngoikore o te uaua o te uaua, te aukati o te taiāki, me te momona o te puku (,,,,).

Kua honoa e te rangahau te kohi o nga momona trans me te nui o te mate mate pukupuku ().

Ko nga momona trans he maha nga wa e kitea ana i te margarine me etahi atu horahanga kua mahia. I etahi wa ka taapirihia e nga kaihanga kai ki nga hua tākai, pera i te kaata, kia roa ai te whata.

Whakarapopototanga: Ka whakahiatohia nga momona e te maha o nga hononga i roto i a raatau waro
mekameka. I tua atu i nga momona trans, ko te nuinga o nga momona ka whai hua, kaore hoki i te paanga ki te hauora. Heoi, ko te nui o te omega-6 ki te omega-3 te raru ka raru pea.

E hia nga momona hei kai ma ia ra?

Ko te nui o te hinu e tika ana mo te kai ka whakawhirinaki ki o hiahia pūngoi mo te ngaronga o te taumaha, o te tiaki ranei. Ka tohaina hoki ki to ahua kai me to kai.

Ka taea e koe te whakamahi i tenei tatauranga ki te whakatau kia ngaro te taumaha o te pūngoi ki te pupuri ranei i to taumaha, e mohiotia ana ko to whaainga pūngoi ia rā.

Te kai iti momona

Ko te tikanga o te kai iti momona mo te 30% - te iti iho ranei - o nga kaata o te hinu ().

Anei etahi tauira o nga awhi momona o ia ra mo te kai iti o te hinu, i runga i nga whaainga o te kaata iti:

• 1,500 Calories: tata ki te 50 karamu te hinu momona ia ra
• 2,000 Calories: tata ki te 67 karamu te hinu momona ia ra
• 2,500 Calories: tata ki te 83 karamu te hinu momona ia ra

Ko nga rangahau e whakaatu ana i te kai momona momona, penei i te iti o te karapu me te kai Mediterranean, he maha nga painga hauora ka pai ake pea tena i te kai ngako iti mo etahi taangata.

He momona nui, he koha iti, he kai Ketogenic ranei

He kai ketogenic:

• faaiti i te carbs
• whakarato i te rahinga o te pūmua
• he tino momona

Ko te ōrau o te pūngoi mai i te momona ka whakawhirinaki ki te iti o te kohi o te waro, engari ko te 75% o nga kaata (,,) te tikanga.

Anei etahi tauira mo nga ra momona o te ra mo te kai iti-te-ketato, ki te ketogenic ranei, i runga i nga whaainga kaupae rereke:

• 1,500 Calories: tata ki te 83-125 karamu te hinu ia ra.
• 2,000 Calories: tata ki te 111–167 karamu te hinu ia ra.
• 2,500 Calories: tata ki te 139–208 karamu te hinu momona ia ra.

Kai Dietere-Katoa o te Kai Mediterranean

Kei roto i te kai Mediterranean te whānuitanga o ngā momo tipu me ngā kai kararehe pēnei i:

• ika
• kai
• hua manu
• miraka
• he hinu oriwa nui
• hua
• huawhenua
• kākano
• purapura katoa

Ko te nuinga o te waa e whakarato ana i te 35-40% o nga kaata mai i te ngako, tae atu ki te nui o te hinu momona kua puta mai i te hinu oriwa.

Anei etahi tauira mo nga ra momona o te ra mo te kai Mediterranean, i runga i nga whaainga kaupae rereke:

• 1,500 Calories: tata ki te 58-67 karamu o te momona ia ra
• 2,000 Calories: tata ki te 78–89 karamu te momona ia ra
• 2,500 Calories: tata ki te 97–111 karamu o te momona ia ra

Whakarapopototanga: Kia pehea te nui o te hinu e kainga ana e koe i tenei ra, i runga i te momo kai e whaia ana e koe, me nga hiahia o te kaata hei whakaiti i te taumaha, hei tiaki ranei i a koe.

Nga kai e momona ana te hinu

Ahakoa te momo o te kai e whai ana koe, he mea nui kia taurite nga momo momona momona i ia ra.

Waimarie, he maha nga kai reka ka taea te whakarato i te momona e hiahiatia ana e koe.

Ahakoa ko te nuinga o nga kai kei roto te ranunga o nga momona rerekee, ko etahi he tino nui ki etahi momo.

Kei raro nei nga tauira o nga kai whai momo momo momona momona.

Momona momona

Ko nga momona momona kaore i te kitea i roto i te nuinga o nga tipu me nga kai kararehe, engari ko etahi kai e tino momona ana i roto.

Kei roto i enei:

• Hinu oriwa
• oriwa
• nati macadamia
• aramona
• pecan
• nukunuku
• pistachios
• pīnati
• avocado
• poaka
• mīti mīti

Kei roto katoa i enei kai nga momona omehe-6 polyunsaturated.

Ngako polyunsaturated

Ko nga momona Omega-6 kei roto i te nuinga o nga kai tipu me nga kararehe, tae atu ki nga mea kua whakahuatia i runga ake nei.

Heoi, ko te whiwhi tika i nga momona omega-3 ka nui ake te mahi.

Ko nga kai momona o te omega-3 ko:

• hāmana
• sardine
• whakakao
• tawatawa
• punga
• purapura chia
• harakeke
• walnuts

He mea nui kia kite atu ko nga kai tipu, penei i te harakeke, kei roto he waikawa alpha-linolenic (ALA). Ma tenei ka huri ki te waikawa eicosapentaenoic (EPA) me te waikawa docosahexaenoic (DHA), he painga pea mo te hauora.

Heoi, ko te rereketanga o te ALA ki te omega-3s EPA me te DHA he ngoikore ().

Momona momona

Ko nga kai hauora kei roto i te hinu momona ngako te mea nui:

• te hinu kokonati
• hinu nikau
• miraka miraka kau, pera i te miraka miraka momona
• tīhi makaki
• tiihi cheddar
• kikokiko reme

Whakarapopototanga: Tiwhiria nga momo kai hauora e whakarato ana i te momona
ia o nga roopu rereke i ia ra, ina koa ko nga momona omega-3.

Ko te raina o raro

He maha nga mahi nui e mahia ana e te momona, me te kai kia pai te reka o nga kai me te awhina i a koe.

Waimarie, ko te nui o te kohi momona e kiia ana he hauora.

Ko te kai i nga moni e tika ana me nga momo momona e tika ana mo te whakaheke i te tuponotanga o te tahumaero me te whakapiki i to hauora katoa.