Ngongo Pūmua - E hia te pūmua e kai ana koe ia rā?

Toka Te Manawa

• He aha te pūmua, a he aha te mea nui?
• Ka taea te awhina i te whakaheke taumaha me te aukati i te piki o te taumaha
• Ka taea e koe te awhina kia whiwhi koe i nga uaua me to kaha
• Pūmua i te hapūtanga
• Ko etahi atu ahuatanga ka taea te whakanui ake i nga hiahia o te pūmua
• He kino nga hua o te hauora ki te pūmua?
• Me pehea te rawaka o te pūmua ki te kai
• He aha te tikanga o te "karamu o te pūmua"
• Ka pēhea te toharite o te tangata?

He ruarua nga matūkai e rite ana ki te pūmua. Ko te kore e makona ka pa ki to hauora me to hanganga tinana.

Heoi, ko nga whakaaro mo te nui o te pūmua e hiahia ana koe he rereke.

Ko te nuinga o nga whakahaere kai totika e taunaki ana i te kohinga o te pūmua tika.

Ko te DRI (Te Whakataunga Tohutoro Taa) ko te 0.36 karamu o te pūmua mo ia pauna (0.8 karamu ia kg) te taumaha o te tinana.

Ko te tau tenei:

• 56 karamu ia ra mo te toharite tangata noho noa
• 46 karamu ia ra mo te waahine toharite

Akene he ranea tenei hei aukati i te ngoikoretanga, engari ko te rahinga e hiahiatia ana e koe ki nga ahuatanga maha, tae atu ki to reanga ngohe, tau, papatipu uaua, whainga tinana, me te hauora katoa.

Ka tirotirohia e tenei tuhinga te rahi o nga pūmua e pēhea ana te noho o te taumaha, te hanga uaua, me te taumata ngohe.

He aha te pūmua, a he aha te mea nui?

Ko te Proteins te tino pou hanga o to tinana. Ka whakamahia hei hanga i nga uaua, nga uaua, nga okana, me te kiri, tae atu ki nga hauropi, nga homoni, nga neurotransmitters, me nga momo momo ngota e mahi ana i nga mahi nui.

Ko te pūmua he momo rāpoi ngota paku nei e kīia nei he waikawa amino, e hono ngatahi ana he peepi kei runga i te aho. Ko enei waikawa amino hono he mekameka roa, ka kuhu ki nga ahua uaua.

Ka whakaputaina e to tinana etahi o enei waikawa amino, engari me whiwhi e koe etahi atu e mohiotia ana ko nga waikawa amino tino nui ma o raarangi kai.

Ko te Pūmua ehara i te mea ko te rahinga anake engari ko te kounga ano hoki.

Ko te tikanga, ko te pūmua kararehe te whakarato i nga waikawa amino totika katoa ki te tauwehenga tika hei whakamahi maau i a raatau. He mea tika tenei, na te mea he rite nga kiko kararehe ki o koe ake kiko.

Mena kei te kai koe i nga hua kararehe penei i te kai, ika, hua manu, miraka kau ranei i nga ra katoa, ka nui pea te pawai.

Heoi, ki te kore koe e kai i nga kai a te kararehe, ko te tiki i nga pūmua katoa me nga waikawa amino tino nui hei uaua ake ma to tinana. Mena kei te whai koe i te kai tipu-tipu, tera pea kei te hiahia koe ki tenei tuhinga mo nga puna protein 17 pai rawa atu mo nga kaimana.

He ruarua nga taangata e hiahia ana ki te taapiri i te pūmua, engari ko te mahi pera ka whai kiko ki nga kaiwhakataetae me nga kaiwhakangungu tinana.

Ko te Protein he ngota ngota hanga kei roto i nga waikawa amino, te nuinga kaore e taea e to tinana te whakaputa ake. Ko te nuinga o nga kai a te kararehe he nui te poteine, he whakarato i nga waikawa amino katoa.

Ka taea te awhina i te whakaheke taumaha me te aukati i te piki o te taumaha

He mea nui te pūmua ina ngaro ana te taumaha.

Kei te mohio pea koe, me iti ake nga kaata e iti ake i te tahu ka ngaro te taumaha.

Ko nga whakaaturanga e kii ana ko te kai pūmua ka taea te whakanui ake i te maha o nga kaata e tahuna ana e koe ma te whakanui ake i te tere o te rekoata (Calories i waho) me te whakaheke i to hiahia (Calories i)

Ko te kohi i te 25-30% o to kohinga kaari o ia ra mai i te pūmua kua whakaatuhia hei whakanui i te pungao tae atu ki te 80-100 Calories ia ra, ka whakatauritea ki nga kai iti o te pūmua (,,).

Heoi, ko te mahi nui a te protein ki te whakaheke i te taumaha ko tona kaha ki te whakaheke i te hiahia, ka heke te heke o te kohinga pūngoi. He pai ake te pūmua i te hinu, i nga warowaihā ranei kia pai ai to ngakau (,).

I roto i tetahi rangahau mo nga taane he nui te momona, ko te kai 25% o nga kaimoana mai i te poroteini i whakapiki i te ngakau, tae atu ki te whakaiti i nga hiahia paramanawa o te po me nga whakaaro taikaha mo te kai 50% me 60%, ().

I roto i tetahi atu rangahau mo te 12-wiki, ko nga waahine i whakapiki i te nui o te kai ki te 30% o nga Calories i kai i te 441 iti ake nga kaata mo ia ra ka ngaro te 11 pauna (5 kg) ma te whakauru noa i etahi atu poroteini ki a raatau kai ().

Ano hoki, he nui ake te awhina o te pūmua i te whakaheke pauna - ka aukati hoki i te piki o te taumaha

I roto i tetahi rangahau, ko te pikinga iti o te pūmua mai i te 15% ki te 18% o te pūngoi i whakaheke i te rahi o te hunga momona kua hoki mai i muri i te taumaha 50% ().

Ko te nui o te kohinga pūmua ka awhina i a koe ki te hanga me te tiaki i te papatipu uaua, ka pau i te iti o te Calories puta noa i te karaka.

Ma te nui ake o te kai o te pūmua ka maamaa ai te piri atu ki nga kai whakaheke pauna - he karetini teitei, he potae iti, he mea ranei kei waenga.

E ai ki nga rangahau kua whakahuatia ake nei, ko te kohinga protein o te 30% o nga kaataora he pai mo te whakaheke pauna. Ka tae tenei ki te 150 karamu ia ra mo te tangata e kai ana i te kai 2000-karamu.

Ka taea e koe te tatau ma te whakarahi i to kohinga kaiora i te 0.075.

Ko te kohinga pūmua i te 30% o nga Calories e ahua pai ana mo te whakaheke pauna. Ka whakanikoniko ake i to reanga pūkaha ka iti ake te heke o te kai pūngoi.

Ka taea e koe te awhina kia whiwhi koe i nga uaua me to kaha

Ko nga uaua he mea hanga ki te pūmua.

Ka rite ki te nuinga o nga kiko o te tinana, he hihiri nga uaua, ka pakaru tonu, ka hanga ano.

Kia whiwhi uaua, me whakahiatohia e to tinana te nui o nga pūmua uaua i te pakaru.

I etahi atu korero, me tino rite te toenga o te pūmua i roto i to tinana - e kiia ana he toenga hauota, na te mea he nui te hauota ki te hauota.

I penei, ko nga taangata e hiahia ana ki te hanga uaua ka nui ake te kai i nga pūmua, me te whakakori tinana. Ko te kohinga teitei o te protein ka awhina i te hanga uaua me te kaha ().

I tenei wa, ko te hunga e hiahia ana ki te pupuri i te uaua i hangaia e ratau, me kaha ki te whakanui ake i te kai o te waikawa ka ngaro ana te momona o te tinana, na te mea ko te nui o te kohinga pūmua ka aukati i te ngaronga o te uaua i te wa e mate ana te kai (,).

Ka pa ana ki te puranga uaua, ko nga rangahau i te nuinga o te waa kaore e titiro ki te paahitanga o nga kaimoana e ahu mai ana i te pūmua engari ko te karamu o te pūmua o ia ra mo ia kirokaramu, pauna ranei o te taumaha o te tinana.

Ko te taunakitanga noa mo te whiwhi uaua ko te 1 karamu o te pūmua mo ia pauna (2.2 karamu ia kg) te taumaha o te tinana.

Ko etahi o nga kaiaoiao kua whakaarohia he iti rawa te 0.7 karamu ia pauna (1.6 karamu ia kg) te taumaha o te tinana ().

He maha nga rangahau i whakamatau ki te whakatau i te rahi o te pūmua hei painga mo te uaua, engari he maha kua tae ki nga whakatau mutunga.

Ko etahi rangahau e whakaatu ana ko te kai nui atu i te 0.8 karamu ia pauna (1.8 karamu ia kg) kaore he painga, ko etahi e kii ana ko te kohinga teitei ake i te 1 karamu o te pūmua mo ia pauna (2.2 karamu ia kg) he pai ake (,).

Ahakoa he uaua ki te whakaatu i nga tatauranga na te mea he rereke nga hua o nga rangahau, mo te 0.7-1 karamu ia pauna (1.6-2.2 karamu ia kg) te taumaha o te tinana he ahua tika tenei.

Mena he maha nga momona o te tinana e mau ana koe, ma te whakamahi i to papatipu hiroki, i te taumaha whaainga ranei - hei utu mo te taumaha o te tinana - he whakaaro pai, na te mea ko te nuinga o to papatipu hiroki e whakatau ana i te nui o te pūmua e hiahiatia ana

He mea nui kia nui te kai o te pūmua ki te hiahia koe ki te whiwhi me / ki te pupuri ranei i nga uaua. Ko te nuinga o nga rangahau e kii ana ko te 0.7-1 karamu ia pauna (1.6-2.2 karamu ia kg) o te papatipu hiroki kua rato.

Pūmua i te hapūtanga

I te wa e hapu ana, me nui ake te pūmua ki te tinana hei whakatipu kiko me te tipu. Ka whai hua te Protein ki te whaea me te peepi.

Ko nga Kaituhi o tetahi rangahau e kii ana ka kai te iwi i te 0.55-0.69 karamu ia pauna (1.2-1.52 karamu ia kg) o te pūmua ia ra i te wa e hapu ana ().

I etahi atu waahi, ka taunaki nga tohunga kia nui ake te 0.55 karamu ia pauna (1.1 karamu ia kg) o te pūmua i ia ra i te wa e hapu ana (17).

Ko te tahua e manakohia ana mo ia ra i te wa e whangai ana koe i te 0.59 karamu ia pauna (1.3 karamu ia kg) ia ra, me te 25 karamu atu (18).

Ko nga rauemi kai te huarahi pai hei whiwhi matūkai. Ko nga punaa pai ko:

• pini, pī, me te piiti
• hua manu
• kikokiko kiko
• hua miraka
• nati me nga purapura
• tofu

Ko te ika me te kaimoana te puna pai. I te wa e hapu ana me te ngotea, kowhiri i nga ika he iti te mercury me te nui o nga waikawa hinu omega-3, penei i te haamana, sardines, me nga punga.

Heoi, kia tupato ki te karo i nga mea ka nui pea te mercury, penei i te mango, te hoari hoari, te tilefish, me te mackerel kingi ().

Ko te mea pai, me tiki e koe o protein ki nga puna kai. I etahi wa, ka taunaki pea to kaiwhakarato hauora ki nga taapiringa whakauru. Heoi, kaore he aratohu mo te taapiri i te pūmua i te wa e hapu ana.

Ko etahi atu ahuatanga ka taea te whakanui ake i nga hiahia o te pūmua

Ahakoa te nui o te uaua me nga whaainga o te tinana, ko te hunga e kaha ana ki te mahi tinana me nui ake te pūmua i te hunga e noho noa ana.

Mena he uaua te mahi a to tinana, he nui ranei to hikoi, te oma, te kauhoe, te mahi whakangungu ranei, me kai e koe etahi atu poroteini.

Ko nga kaitakaro pumau e hiahia ana kia nui te nui o te pūmua - tata ki te 0.5-0.65 karamu ia pauna (1.2-1.4 karamu ia kg) te taumaha o te tinana (,).

Ko nga pakeke kua tino whakapiki ake i nga hiahia o te pūmua - tae atu ki te 50% teitei ake i te DRI, 0.45-0.6 karamu ranei mo ia pauna (1-1.3 karamu ia kg) te taumaha o te tinana (, 24).

Ma tenei ka aukati i te osteoporosis me te sarcopenia, he raru nui enei e rua i waenga i nga pakeke.

Ko nga taangata kei te ora mai i nga whara ka hiahia pea kia nui ake te pūmua ().

Ko nga taangata e whakapau kaha ana, tae atu ki nga pakeke me nga mea kua ora mai i nga whara, kua tino whakapiki i nga whakaritenga o te pūmua.

He kino nga hua o te hauora ki te pūmua?

He tika te whakapae a te Protein mo te maha o nga raru o te hauora.

Ko etahi e whakapono ana ma te nui o te kai o te pūmua ka kino ai te whatukuhu me te osteoporosis, engari kaore te ptaiao e tautoko i enei kereme.

Ahakoa he pai te aukati i te pūmua ki te hunga mate raru ki te whatumanawa, kaore he taunakitanga ka taea e te pūmua te kino i te whatukuhu ki te hunga hauora ().

Inaa hoki, ma te nui o te kai o te pūmua e heke ai te toto me te aawhina ki te whawhai i te mate huka, koinei etahi o nga tino take morearea mo te mate whatukuhu (,).

Ko nga hua kino kino o te pūmua ki te mahi tākihi ka nui ake i ona hua pai ki enei ahuatanga morearea.

Ko etahi o nga taangata i kii ko te nui o te pūmua ka mate ki te osteoporosis, engari e ai ki nga rangahau ka taea te aukati i tenei ahuatanga (,).

I te nuinga, kaore he taunakitanga he nui te paanga o te kohinga protein ki nga tangata hauora e ngana ana ki te whakapai ake i to raatau hauora.

Kaore he painga kino o te Protein ki te mahi tākihi ki te hunga hauora, me nga rangahau e whakaatu ana ka pai ake te ora o te wheua.

Me pehea te rawaka o te pūmua ki te kai

Ko nga puna pai o te pūmua ko te kai, te ika, te hēki, me te hua miraka, na te mea kei a ratou nga waikawa amino haangai katoa e hiahiatia ana e to tinana.

Ko etahi tipu ka nui te tipu o te poroteine, pera i te quinoa, te riki, me nga nati.

Heoi, ko te nuinga o nga taangata kaore e hiahia ki te whai i o raatau paraoa.

Mena kei te hauora koe me te ngana ki te noho pera, ma te kai noa i nga punawai kounga o te pūmua me te nuinga o o kai, me nga kai whakato kai totika, me kawe e koe te kai kia pai rawa atu.

He aha te tikanga o te "karamu o te pūmua"

He waahi tino pohehe tenei.

I roto i te putaiao putaiao, ko te "karamu o te pūmua" e pa ana ki te maha karamu o te porotaka macronutrient, kaore i te maha o nga karamu o te kai poroteini-rite ki te kai he ki te hua manu ranei.

He 8-hekere te kau o te kau e 226 karamu te taumaha engari e 61 karamu anake te pūmua. Waihoki, ko te hēki nui he 46 karamu te taumaha engari e 6 karamu anake o te pūmua e whakapae ana.

Ka pēhea te toharite o te tangata?

Mena he pauna hauora koe, kaua e hikina nga taumaha, kaua e korikori, ko te whaainga kia 0.36-0.6 karamu ia pauna (0.8-1.3 karamu ia kg) he whakatau tata tenei.

Ko te tau tenei:

• 56–91 karamu ia ra mo te taane toharite
• 46-75 karamu ia ra mo te toharite wahine

Heoi, i te mea kaore he taunakitanga o te whara me nga taunakitanga nui mo te painga, he pai ake pea mo te nuinga o te iwi kia hapa i te taha ki te kai ake i te pūmua kaua ki te iti iho.