Kotahi Te Nekehanga Tino: Tohunga te Tuarua E Heke Ana

Toka Te Manawa

• Me pehea te mahi i te hikoi hikoi ki runga
• Arotake mo

Ko te kaha te ingoa o te keemu mo te kaiwhakataetae Whakataetae CrossFit 12-wa a Rebecca Voigt Miller, na ko wai te mea pai ki te tuku i a ia he kohinga nui hei whakapakari i a koe?

"Ko tenei lunge hikoi taumaha he mahi tino pai mo o waewae, engari ka whakakaha hoki i nga ringa, nga pakihiwi, me te matua," e kii ana a Voigt Miller, te kaiako me te rangatira o CrossFit Training Yard i Toluca Lake, California me tetahi kaitakaro Reebok.

Akene he tika nga miihini — ka rere ke te peke i te wa e mau ana nga dumbbells ki runga — engari ko te awe o te tinana ki to tinana Mo te kotahi, "Ko te pupuri i te taumaha o runga i a koe e pupuhi ana me tino taurite," e kii ana ia. "He maha nga roopu uaua kua whakauruhia kia pai ai to raatau noho." (Koinei te tino mahi whakakotahi.)

Na, me korero tatou mo te taumaha o te haere me o dumbbells. "Ko te taumaha ngawari ki te taumaha—ahakoa he aha mo koe—he painga, engari he rite tonu te wero ki nga taumaha mama," e kii ana a Voigt Miller. Ahakoa ko era ka nui ake te kaupapa, he waahanga no te makutu o tenei nekehanga. Ki te kore koe e rua nga dumbbells, ka taea e koe te hapai i tetahi dumbbell taumaha, kettlebell ranei ki runga, pera i ta Voigt Miller e whakaatu ana i tenei ataata.

Kia mahara noa: "Ko tenei nekehanga ehara i te mea mo te kaha noa. Me whai pukenga ki te mahi tika,” hei tana. "Ka tika ana to korero, me tino tutuki te whakatutukitanga."

Ko etahi tohu, i mua i to haere ki tera:

• Whakaritehia te turanga tiimata, kaha te peke i nga pauna ki runga ake me te whakakii i to kaupapa.
• Me pupuri tonu nga taumaha ki runga ake o o pokohiwi, a kaua e tukua kia piu atu ki nga taha ki tawhiti rawa atu ranei i mua o muri o muri ranei o to tinana. Ano hoki, titiro totika ki mua; ka awhina tenei ki te pupuri i to tuara kia tika.
• Kia mau ki te whakanekehanga o te waewae ki te whanui o te pakihiwi me ia hikoi. Ko te tuu tika i tetahi waewae ki mua i tetahi waewae ka ngaro to pauna. Peera i nga waewae e rua ka tu ana, kaua ko te waewae matua anake.

Me pehea te mahi i te hikoi hikoi ki runga

A. Tu me waewae-whanui te whanui o te waewae ka mau ki te pupuri i te peera i ia ringa. Horoihia nga taumaha ki runga ki te tuunga whatanga o mua kia tau ai ki runga o nga pakihiwi, katahi ka pehia ki runga ki te timata, kia mau tonu te mahi.

B. Whakapaia te matua me te hikoi nui ki mua me te waewae matau, whakahekea ki nga turi mo nga koki 90-tohu.

C. Panahia te waewae o muri ka tohi ki te waewae o mua kia tu me te taumaha o te taumaha ki runga o nga waewae e rua. Kohia nga glutes ki runga.

D. He nui te hikoi whakamua me te waewae maui ki te mahi i te whakahokinga i tera taha.

Ngana ki te mahi i nga huinga e 5 o te 10 haangai (5 mo ia taha).

Arotake mo