Tou Aratohu Taahiraa-i te-Hipanga ki te Homai i to Mirimiri i te Kaainga

Toka Te Manawa

• Whakapaia To Mokowā
• Kia mahara ki etahi mea
• Kua Riri koe ki te Mirimiri
• Mirimiri Whaiaro mo te kaki
• Mirimiri-whaiaro mo nga pakihiwi
• Mirimiri-Whaiaro mo te Hoki o Runga
• Mirimiri Whaiaro mo Raro Hoki
• Mirimiri-Whaiaro mo nga Hamstrings
• Mirimiri Whaiaro mo nga Waewae
• He aha te mahi i muri i te mirimiri-whaiaro
• Arotake mo

Ahakoa kei te ngana koe kia rere to ao mai i to ruuma noho, kei te pukumahi tonu koe hei kaimahi mo mua mo nga marama e rima+ kua hipa, ko to tinana pea tonu kaore ano kia tino urutau ki te huringa o te tere. Ka mamae tonu pea to kaki i to WFH kore-ergonomic i whakatuhia, ka whaa ranei o kopere i te mamae o aua hu o te whare e mau ana koe i te ra katoa ia ra.

Ko tetahi huarahi hei whakaora i te mamae mo te wa poto me te mamae? Homai he mirimiri iti ki to kopere. "Ka mohio ana koe ki te kuia, te pakari, te mamae o tou kaki, nga pakihiwi, me tua atu, ka hiahia koe ki te mohio ka taea e koe te mirimiri-takitahi ki te whakaora i nga taumahatanga o to tinana," e kii ana a Brenda Austin, he kaiwhakawhana rongoa whai raihana. me te kaiwhakaara o Now and Zen Bodyworks i Addison, Texas. (E pa ana: Nga Painga Hinengaro-Tiana mo te Mirimiri)

A ko te mamae puhoi i roto i to pokohiwi ehara i te tohu anake ka whai hua koe mai i tetahi. Ko etahi o ou uaua ka poto mo te wa poto me te kiki, ka whakapakeke me te uaua ki te neke i to tinana ki etahi huarahi, e ai ki a Austin. Engari ka whakawhiwhia e koe to tinana ki tetahi TLC iti, kaore koe e tuku noa i nga endorphins pai-penei i te serotonin, engari ka whakarereke ano koe i tetahi waa me nga riu o te rohe e pa ana, e kii ana a Austin. "Mena ka mirimiri koe i tetahi waahi mo te 30 hēkona ki te meneti, ka tiimata koe ki te rongo i te riipene me te ahua he pai ake te kiri me te kiko," hei tana.

Ahakoa kei te whakahouhia koe i muri i te whakamaimoa-a-tangata, na te mea ka whakanui te rere o te toto ki nga waahanga mahi, kia mohio kaore pea nga paanga e pumau. "Ma te mirimiri koe e maama ai te mamae me te maaramatanga… a kaore e taea e to tinana te okioki i roto i a koe e mahi ana koe i a koe ano," e kii ana a Alex Lippard, he kaiwhakawhana raihana raihana me tetahi kaiwhakangungu whai tohu i te taone nui o New York City. "I te mea ko te mirimiri mirimiri, ko te mirimiri whaiaro te huarahi whakamutunga na te mea ka puta noa nga tohu whakaora, me te kore e aro ki te putake o te nuinga o nga take."

Ko te tino putake o nga pona kiki i to tuara me to kaki: Ko nga uaua kua totoro, ngoikore ranei, e ai ki a Lippard. I te nuinga o te waa, ko te nuinga o nga tangata kua totoro te tuara o runga me nga uaua o muri o te kaki na runga i te noho tu ki mua o te teepu i ia ra; ko o ratou kaki o mua, nga uaua o te kakii o te taha, me nga pecs he poto, he kikii na te roroa o te rorohiko; a he poto o ratou hiku, ka mau ki te waahi mai i te noho i te ra roa, ka whakamarama ia. Ana ko enei take ka pai ake te awhina i nga waahanga whanui, nga whakangungu whakangungu kaha, me nga mahi penei i te yoga me te Pilates kaore i te mirimiri-takitahi, e ai ki a Lippard. (Te raru o te mamae tuara? Ngana ki enei mahinga kua whakaaehia e nga tohunga me nga whanui.)

"He rite to tinana ki te piana," te whakamarama a Lippard. "Ko etahi o nga aho e whakatangi ana i o raatau tuhipoka, me whakakaha (arā, he tone). Ko etahi atu aho ka toia rawatia, ka koi rawa te whakatangi i to ratou nota. Me totoro kia kore ai e mau kia kikii. Ko te mea mo te mirimiri-whaiaro, [he mirimiri angamaheni ka whiwhi koe i te kaukau], kei te ngana noa koe ki te whakangawari i nga mea katoa. Kare te reira e tarai i to ‘piano.’ ”

He aha atu, ki te keri ki roto i enei uaua ngoikore me te toronga nui me te taputapu mirimiri motuhake, te poi tenehi ranei anake te mea e mahi ana koe ki te whakaora i nga tohumate, kaore hoki koe i te pupuhi i nga uaua, ka mutu pea ka mahi koe noho totoro me te ngoikore, e ai ta ia. Na, ahakoa te mirimiri-whaiaro ka awhina koe ki te whakamatao i te AF me te kore mamae i te tuara o raro mo te haora neke atu ranei, he pai ake koe ki te mahi i nga toronga lunge, me nga mahi toning o muri, puku, me te glute ki te hoki mai. to A-game, e ai ta ia. "Ka taurite te tinana, he maha nga tohu ka ngaro," e ai ki a Lippard.

Engari mena kei te rapu koe mo te iti zen me te tino pai pai me etahi wa poto, me pehea te mahi mirimiri whaiaro i te kainga.

Whakapaia To Mokowā

Pēnei i a koe e kore e haere ki roto i te whare hakinakina ka hiki i te taumaha tino taumaha ka kitea me te kore e utaina to raarangi purei o te waiata whakangungu, me mahi e koe he mahi whakarite i mua i te tiimata i te mirimiri-a-tangata. Whakatauhia te hau ma te huri i o rangi tino pai (whakamatauhia te raarangi "Relaxing Massage" a Spotify), te whakamarama i etahi rama, te whakauru ranei i to kaihoroi hinu. "Me tino mohio koe [e mohio ana koe] koinei to waahi haumaru, koinei to wa tiaki i a koe ano," e kii ana a Austin, nana i hanga tana ake rama rama me te hinu.

Ka oti i a koe te whakarite i te ~ahua~, kua tae ki te wa ki te whakarite i o taputapu mirimiri whaiaro. Whiriwhiria he hinu whakamahinuhinu, he hinu mirimiri ranei (Hokona, $ 10, amazon.com), ka mahi ranei ma te whakaranu i te hinu karepe he hinu kokonati ranei ki to hinu-kaiko, ka ruia ki o ringaringa, e kii ana a Austin. Mena ka whakamahi koe i te roera pahuka (he nui ake i muri mai), ka taunaki a Austin i tetahi me nga kakau, penei i te Atlas, e pai ake ai te whakahaere, engari he putanga paerewa penei i tenei kaihoko pai a Amazon (Hokona, $14, amazon.com) ka mahi i te tinihanga. I a koe e raru ana i roto i o mahanga o runga me o tuara, e taunaki ana a Lippard ki te whakamahi i te Thera Cane (Hokona, $32, amazon.com), he taputapu hanga monamona e taea ai e koe te whakamahi i te pehanga kua whakaritea i roto i te uaua ki te toro atu. rohe, he poi lacrosse ranei (Hokona, $8, amazon.com) hei huri i nga pona. Ka mutu, tango i etahi manawa hohonu, ka noho mo te wa poto i mua i to tuku i to tinana ki te mirimiri whaiaro e hiahiatia ana, e ai ki a Austin.

Kia mahara ki etahi mea

I mua i to ruku tika ki roto ka tarai i to kaki ki te whakarereke whakarihariha, etahi kupu tohutohu. Ko te whai ki te mirimiri i ia waahi mo te 30 hēkona ki te meneti, ka iti ake te mamae o te mamae a muri ake nei, e ai ki a Austin. Ka tino taunaki a Lippard kia kati i te 20 hēkona hei aukati i te irirangi o te kiko. A kaua e mirimiri i te waahi kia rite ki ta o uaua o mua. "Ko taaku noa he uaua ko te kore pai ake," e kii ana a Lippard. "Ka taea e koe te keri kaha ki te waahi mamae ka nui ake te mumura, no reira kia ngawari te takahi mena kei te ngana koe ki te huri i runga i te paoro lacrosse, te roera pahuka, me etahi atu hei awhina i nga tohu keu." (E pa ana: Ko tenei $6 Amazon Hoko Ko te Utauta Whakaora Pai Kotahi Naku)

I tua atu, kaore nga waahi mamae katoa e pai ki te mirimiri. Tiakina o maihao me o taputapu mai i te rongonui o te iwi me nga waahi o te mamae mamae, ina koa i te tuaiwi, e ai ki a Lippard. "I etahi wa ka mahangatia, ka whakaparahakohia ranei te nerve tuaiwi, me te pana ki runga ka nui ake te kino," ko tana korero. "Ka pai ake pea koe ki te rongoa tinana mena ka mamae koe." A, ki te rongo koe i te paheketanga o to ngakau i tetahi waahi, tera pea ka tapahia e koe te tohanga me te tuku tonu i o ringaringa mai i te rohe, e kii ana a Austin.

Mena kua kitea e koe he haunga o te hongi, kei te raru ranei koe i te mare, whakaora i to mirimiri (he mirimiri ranei, tino!) Ina hoki kua tino ora koe. Ehara i te mea ka mamae noa to mirimiri i te mea he tairongo to tinana i te wa e mate ana, engari ko te pehanga, te wera, me te korikori i roto i te mirimiri ka aukati i te kaha o to tinana ki te patu i te mate me te neke para i roto i to whekau me te punaha lymphatic. —Ko te punaha o nga kopa me nga whekau hei awhina i te tango paitini me etahi atu para me nga hua mai i te tinana, ko Maya Heinert, he rata rongoa whawhati tata mo nga tamariki me te kaikorero mo RxSaver, i korero i mua Hanga. Whakamaoritanga: Kaore pea to tinana e ora tere penei i te tikanga. Mena ki a koe kei te mate koe * * ka mate pea koe, me pupuri ano e koe te mirimiri-takitahi, na te mea ka horapa atu tetahi mate mate i roto i to tinana puta noa i ou waahanga lymph, ka mate pea ka mate koe , Kristy Zadrozny, he kaihaumanu mirimiri raihana i New York City, i korero ano i mua Hanga.

Kua Riri koe ki te Mirimiri

Anei me pehea te mahi mirimiri-whaiaro i nga wahanga e ono o te tinana. Ahakoa he maha nga tikanga mohio-pai mo o mamae katoa, o mamae, kei kona ano etahi tikanga whanui ka taea e koe te whakamatautau mena kei te hiahia koe ki te pukapuka-kore. Whakamātauria te pēhi i ō maihao me ō ringaringa me te mea kei te pokepoke koe i te paraoa pokepoke, kei te mahi pera ranei i a koe e nuku ana i ou ringa ki muri, ki muri i roto i te tere roa kotahi (arā, te mirimiri i to waewae mai i te rekereke tae noa ki te paparinga o te reke), e ai ki a Austin.

Mirimiri Whaiaro mo te kaki

Hangarau 1

1. Mena kei te taha maui o to kaki te mamae, mauria to ringa maui ki te take o to kaki, ki reira to kaki ka tutaki ki to pokohiwi.
2. Patohia to maihao tohu me to maihao waenga ki to kaki. Kia mau tonu te pehanga, pekehia o maihao ki runga ki te turanga o to mahunga ka heke ano.
3. Haere tonu mo te 20 ki te 30 hēkona. Whakahoki ano i te taha ke o to kaki.

Hangarau 2

1. Kawea nga ringa e rua ki muri o to mahunga, ka anga whakamua nga ringa.
2. Whakanohoia nga koromatua e rua ki te take o to angaanga ka mirimiri i nga koromatua i roto i te nekehanga porohita.
3. Haere tonu mo te 30 hēkona ki te 1 meneti.

(BTW, ka rongo koe i te mamae o te kaki na te he o te mahi ngau. Anei me pehea te whakatika i to ahua.)

Mirimiri-whaiaro mo nga pakihiwi

1. Mena kei te mamae koe i te taha maui o to kaki, i to pakihiwi maui ranei, tuu to ringa matau ki runga i to pakihiwi maui, he rereke ranei.
2. Kia mau ki to pokohiwi me to ringaringa me te taatai ​​i te nekehanga pokepoke, me te mea e pokepoke paraoa ana koe.
3. Haere tonu te pokepoke i te tihi o te pakihiwi ka hoki ki runga i te taha o to kaki.
4. Haere tonu mo te 20 ki te 30 hēkona. Whakahokia ano ki tera taha o to kaki me to pakihiwi.

Mirimiri-Whaiaro mo te Hoki o Runga

Hangarau 1

Taputapu: Poi Tennis me te tokena.

1. Kōkuhu te pōro tēnehi ki roto i te tōkena. Whakanohia te tokena ki te papa.
2. Takoto ki te papa, ka anga te uma ki runga, me te tokena poi tenehi kei waenganui i ou mata pakihiwi.
3. Ma te whakamahi i te nekehanga o to tinana, me ata huri te poi ki te waahi e raru ana i te tuara o runga.
4. Purihia te poi ki te waahi o te ngangau mo nga manawa hohonu e toru, kia puta ra ano te awangawanga, ahakoa ka puta tuatahi.
5. Tukuna ano mo etahi atu waahanga raruraru.

Hangarau 2

Taputapu: Thera Cane

1. Tīmatahia ki te tūnga tū, pupuri i te Thera Cane me te matau e anga ana ki a koe.
2. Mena ka mirimiri i te taha katau o to tua, kopikopiko te Thera Tohu ki runga i to pakihiwi maui, ka huri ke. Hopukia te kakau o runga me to ringa maui ka tuu to ringa matau ki te wahanga o raro o Thera Cane, ki raro i te kakau o raro.
3. Whakanohoia te pito o te Thera Cane ki runga i te kiko ngohe i te taha o te mata o to pakihiwi, i waenganui i to pakihiwi me to tuara. Panahia to ringa maui ki raro me to ringa matau ki mua (atu i to tinana) hei whakanui ake i te pehanga.
4. Tukuna he pehanga pumau mo te 5 ki te 10 hēkona ranei, tukuna, waatea, ka whakahoki ano i te waa e tika ana.

(E Paa ana: Nga Whakatuwhera o te Tua-runga me te Pakihiwi Ka tino miharo mo nga tinana katoa)

Mirimiri Whaiaro mo Raro Hoki

1. Whakanohoia he roera pahuka i runga i te papa.
2. Takoto ki runga i te roera pahuka, kanohi whakarunga, me te roera i raro o te tuara o waenganui.
3. Hiki ake o hiku mai i te whenua ka waiho o ringaringa ki muri i to mahunga.
4. Me ata huri ki runga ki to tuara o raro, ka huri whakamuri ki to tuara waenga.
5. Haere tonu mo te 20 ki te 30 hēkona.

Mirimiri-Whaiaro mo nga Hamstrings

1. Whakanohoia he roera pahuka i runga i te papa.
2. Takoto ki runga i te roera pahuka, anga ki runga, me te roera i raro i to reke. Tuhia o ringaringa ki te papa i muri i a koe.
3. Me haere wawe ki to turi, ka huri ano ki te waahi tiimata i raro noa iho o te reeti.
4. Haere tonu mo te 20 ki te 30 hēkona.

(ICYMI, karekau koe e pai ki te mahi i enei hapa roera pahuka.)

Mirimiri Whaiaro mo nga Waewae

Hangarau 1

1. Rukuhia o waewae ki te wai mahana me te tote Epsom me/ranei nga hinu tino nui mo te 15 ki te 20 meneti.
2. I roto i te turanga noho, kawea to waewae ki runga ki te taha o te turi ka tuu ki runga o to waewae.
3. Ka timata mai i nga matimati, mirimiri i te raro o to waewae ma te mirimiri porohita ki o koromatua.
4. Me mirimiri tonu me o koromatua ki roto i te nekehanga porohita puta noa i te kopere o to waewae, tae noa ki te rekereke.
5. Hurihia te ahunga ka tuaruatia mo te 20 ki te 30 hēkona.
6. Whakahokia ki te taha o te waewae.

Hangarau 2

Taputapu: poi piihi, poi tenehi, poipo korowha, pounamu wai hukapapa.

1. Rukuhia o waewae ki te wai mahana me te tote Epsom me/ranei nga hinu tino nui mo te 15 ki te 20 meneti.
2. Whakanohoia to taputapu ki runga i te papa. Mena kei te whakamahi i te pounamu wai tio, tuu i te taha tika ki to waewae.
3. I a koe e noho ana, waiho te kopere o to waewae ki runga ake o te taputapu. Hurihia ki raro o te rekereke ka hoki ki te tihi o to kikorangi.
4. Haere tonu mo te 20 ki te 30 hēkona. Whakahokia ki te taha o te waewae.

(Mena he mate tipu koe, ko enei taputapu whakaora ka awhina i te mamae.)

He aha te mahi i muri i te mirimiri-whaiaro

Ka oti i a koe te mirimiri i a koe ano, he hauhautanga, he marino, he kohia, ka kii a Austin ki te momi ki runga i te karaihe wai, hei awhina i te kawe i nga para ka puta ki te punaha lymphatic, ki reira ka peia ki waho o te tinana, hei tana. A, i muri i to putanga mai i a koe mo te mirimiri-whaiaro, tuhia he hui ki tetahi tohunga ngaio mena ka taea e koe. Ka mutu, kaore he maimoatanga whakapaipai DIY e hiahia ana kia whakapau kaha koe, kia aro hoki ki tetahi mahi tino pai.

Arotake mo