Me pehea te tiimata i te whakangungu ano i muri i te whakataa i te Whare Makinakina

Toka Te Manawa

• Ngeru-Kau
• Kuri Manu
• He Whakatutumu ahi ki te whana kaihe
• Kuri Raro ki te Papa Spiderman
• Ruma Skater
• Kopiki Squat
• Ruirua o Ruhia
• Triceps Dip
• Whakaekea te Piki-Up
• Arotake mo

Ka pa ki nga tangata katoa. Akene he tangata haangai koe ki te whakapakari tinana e patu ana i te whare takaro e rima nga wa i te wiki, katahi koe ka taka iho i te kaata. Ahakoa he roa marama te roa o te waaruu a Netflix, he mauiui, he whara, he waa tino pukumahi ranei i te waahi mahi i he ai koe, e tino mohio ana koe kēne a kia hoki atu ki runga i te kaata. Te purongo kino: Mena he nui te wa i whakawhiwhia ai koe ki te mahi, ka ngaro pea i etahi o hua i puta i mua. I tenei wa, he mea matua kia ngawari te hoki ki te mahi, kaua ki te peke ki to waahi i okioki ai koe. (Tirohia: E pehea te roa o te Waatea i te Hanga?)

Ko tenei mahinga ngohengohe, tinana-katoa mai i te kaiwhakangungu rangatira o Nike a Rebecca Kennedy te tino whakangungu hokinga mai ano. Ka mahi koe ki te whakapakari i to kaupapa me te mohio ki etahi nekehanga mahi matua hei whakanui i o uaua mo to whakahoutanga o te whakangungu. (Ana mena i mate koe, whaia nga tohutohu nei kia tiimata te haakinakina, korekore he mate.) Ka hoki ano koe ki te papa-ka kuru-i mua i to mohio.

Pehea te mahi: Me mahi i roto i enei nekehanga e whai ake nei mo te wa i whakaritea.

Ka hiahia koe: He perehurehu me te pouaka plyo

Ngeru-Kau

A. Me tiimata ki te turanga papa i runga i nga ringaringa me nga turi me te tuaiwi kūpapa.

B. Hikina ka huri ki muri, ka hiki ake te hiku, ka anga whakarunga ki te tuanui.

C. Tuhia te pihi o te kopu ki te tuaiwi me te kopiko ki muri o te kopiko i te ritenga ke i te maturuturu o te upoko.

Haere tonu mo te 45 hēkona.

Kuri Manu

A. Me tiimata ki te turanga papa i runga i nga ringaringa me nga turi me te tuaiwi kūpapa. Whakawhitihia te ringa maui ki mua, bicep ma te taringa me te waewae matau ki muri, whakarara ki te whenua, kia tiimata.

B. Tuhia te kokonga maui ki te turi matau i raro o te paatene kopu.

C. Whakawhānuitia te ringa maui me te waewae matau ki te hoki ki te turanga tiimata.

Haere tonu mo te 45 hēkona. Whakawhiti taha; tukurua

He Whakatutumu ahi ki te whana kaihe

A. Me tiimata ki te turanga papa i runga i nga ringaringa me nga turi. Tuku iho ki te kokonga maui ki te tiimata.

B. Me piko tonu te turi i te 90 nga nekehanga, hikina te waewae matau ki te taha tae noa ki te taha o te whenua.

C. Te turi matau o raro i te taha maui kaore e pa ki te turi matau ki te whenua.

D. Patohia te waewae matau kia hoki whakamuri, me te piko o te waewae.

E. Tuhia nga turi matau ki te taha maui ki te hoki ki te turanga tiimata.

Haere tonu mo te 45 hēkona. Whakawhiti taha; tukurua

Kuri Raro ki te Papa Spiderman

A. Me tiimata ma te kuri titiro whakararo, me nga ringa me nga waewae ki te whenua, ka toro nga hope ki te tuanui ki te hanga ahua "v" ki runga-whakararo.

B. Te hope o raro ki te papaa i te wa e kukume ana i te turi matau ki te kokonga matau.

C. Takahia te waewae matau ki te taha maui o te waewae maui ka hiki i te hope kia hoki ki te waahi tiimata.

Haere tonu mo te 45 hēkona, me nga taha rereke.

Ruma Skater

A. Tu me nga waewae te whanui, kia mau whakapae te perehurehu ki mua o te pouaka.

B. Me neke te taumaha ki te taha maui, piko te turi maui ka whakatika i te waewae matau ki te heke ki raro o te whare.

C. Me neke te taumaha ki te taha matau, piko te turi matau ka whakatika i te waewae maui ki te heke ki raro o te ruuru o te taha.

Me haere tonu mo te 45 hēkona.

Kopiki Squat

A. Tu me nga waewae kia paku whanui atu i te whanui-whanui te wehe, ka mau ki tetahi pito o te dumbbell me nga ringa e rua i mua o te pouaka.

B. Whakapao ki te hope, ka piko nga turi ki te heke ki raro.

C. Whakatikahia nga waewae i te wa e peia ana nga hope ki mua kia hoki ano ki te waahi tiimata.

Haere tonu mo te 45 hēkona.

Ruirua o Ruhia

A. Noho i runga i te papa me nga turi e piko ana, me nga waewae e whakaparo ana i te whenua, kia mau ki nga pito e rua o te dumbbell.

B. Takahia te maui ki te taha maui, ka whakaheke i te maramara ki te papa, ka hoki ano ki te waahi tiimata.

D. Whakahokihia, hurihuri i te tihi ka tuku i te dumbbell ki te taha matau. Hoki ki te tiimata.

Haere tonu mo te 45 hēkona.

Triceps Dip

A. Me tiimata me nga waewae, ka piko nga turi, ka okioki nga ringa ki runga ki te pouaka plyo, ki te tuara ranei kei muri o muri, me nga maihao e anga whakamua ana.

B. Me piko tonu nga tiko ki muri, ka heke kia piko noa ki te 90 nga nekehanga.

C. Kohia te triceps ki te whakatika i nga whatianga ka hoki ano ki te waahi tiimata.

Haere tonu mo te 45 hēkona.

Whakaekea te Piki-Up

A. Me tiimata ki te taunga papaa me o ringaringa ki runga i te pouaka plyo, ki te papa ranei.

B. Piko nga tuke ki te whakaheke i te uma i roto i te pana-ake.

C. Peia atu i te pouaka kia hoki ki te waahi tiimata.

Haere tonu mo te 45 hēkona.

Arotake mo