He aha nga papu a te poroka, a he pai te taapiri ki o mahi whakahirahira?

Toka Te Manawa

• He aha te Korikori Pump Frog?
• Nga Hua o te Whakangungu papu Frog
• Me pehea te mahi i te Whakahaa papu papu
• Ko wai ma nga papu papu?
• Me pehea te Taapiri i nga Pumps Frog ki To Mahi
• Arotake mo

O nga korikori katoa ka taea e koe te taapiri atu ki o mahi korikori, ko te papu poroka te mea tino kino. Ehara i te mea kei te werohia e koe o hope ki te rangi me te kii he korikori, engari ka horahia o turi ki te ekara, ka maumahara te katoa ki te haerenga ki te gyno, kaua ki te whare takaro. Kaati, ka kii atu nga tohunga ki a koe ahakoa enei mea katoa, he mea pai kia mohio koe ki te mahi papu poroka - ka kino te titiro ki te taha.

He ahua rerekee te ahua, engari "ko te papu poroka kaore he mahi hou - kua whakamahia mo nga tau i roto i te kaha, Pilates, me nga karaehe yoga, "e ai ki a Anel Pla, CPT, kaiwhakangungu whaiaro me te Simplexity Fitness. A kaua e whakahawea ma te titiro anake, ko te papu poroka e tika ana ki te waahi hurihuri. i roto i to mahi.

Akohia nga korero mo te mahinga papu papu me ona taonga katoa.

He aha te Korikori Pump Frog?

He mea hanga e te kaiwhakangungu a Bret Contreras (e mohiotia ana ko te Glute Guy) nga papu poroka he tino aroha-tamariki mo te toronga rererere me te piriti glute. Ko te mea nui, ka takoto koe i tou tuara, ka kawe i nga kapu o o waewae kia tiimata ou turi, ka maka o hope ki runga i te tuanui, ka whakamarama te kaiako kaha a Albert Matheny, RD, CSCS, COO o ARENA Innovation Corp, me te kai-hono o SoHo Pakari Pakanga i New York City. He rite tonu te tauira o te nekehanga kia rite ki te piriti piripiri, engari kia rereke te tuunga o o waewae.

Nga Hua o te Whakangungu papu Frog

Ko te kereme nui mo te rongonui o te mahinga papu poroka ko te pehea o te wehe me te whakakaha i o uaua uaua. Ina koa, ka uru atu ki a koe te gluteus maximus (te uaua reke nui rawa atu, e toro ana i to hope ka huri o waewae i waho) me te gluteus minimus (ko te uaua iti rawa o te reeti, kei raro o te gluteus maximus me te gluteus medius, ka tuku i a koe kia neke. waewae ki waho ka huri i roto), e ai ki a Pla.

"I te wa e kaha ana nga uaua glute, ka pai ake to pauna, ka iti te mamae, ka whai hua ano te ahua pai," ko tana korero. Ma te kaha o te ngere ka taea e koe te whakaoti pai ehara i nga whakangungu engari i nga mahi o ia ra.

Ano hoki, ko te whakamahinga papu poroka nei e mahi ana i enei uaua kaore e hiahiatia he kawenga taapiri, kia whai kiko ai mo nga taangata e whara ana te turi, te punga ranei o te waewae, kia kore ai e taea te mahi i nga mahi whakakaha-taumaha penei i te tuao o te barell back, goblet squat Tuhinga o mua. Akene ka kitea e enei taangata ano ko te mahi i nga papu poroka taumaha te huarahi ki te taapiri i te kawenga me te kore e whakaoho i nga tohu mamae. (Whakamātauria tenei momo mahi mekemeke HIIT i hangaia mo te hunga mamae turi.)

Ko nga papu o te poroka ka awhina i a koe ki te ako me pehea te whakahohe i o koutou uaua ngongo i te tuatahi kia pai ai to painga mai i te kaupapa me etahi atu mahi-a-tinana-iti-arotahi mo taua mea."Ko te nuinga o te iwi e noho ana i taua ra ki te mahi i mua o te rorohiko, ka mau ki nga waka, ka noho ranei ki te moenga kaore e tino uru ki o ratau uaua," hei ki ta Pla. Mo te wa roa, ma tenei ka aukati i to kaha ki te whakauru tika (na reira ka whakauru) i nga uaua katoa o to kaeke. Ko te tikanga, ka kiia tenei ko te mate mate mate, a ka roa te wa ka paheke te huha, te mamae o nga hononga, me te mamae o te tuara o raro ranei, e ai ki a Pla.

Heoi, ka taea te whakamahi i nga papu papu ki te whakangungu ano i te tinana me pehea te uru atu ki nga karapu ngoikore me te ngenge. Na te mea kei te takahuri o waho o hope, ka taea e koe te whakahohe i o ngutu mo te tohu nui ake i a koe i etahi atu mahi whakakino, tae atu ki te piriti piripiri paerewa, e kii ana a Pla. "Kaore ke atu he kowhiringa ke atu ko te whakamahi i o glute mai i tenei [tuuru] tuunga," e kii ana ia. Me whakakorikori auau i nga huinga papu poroka (arā, kia rua nga wa i te wiki), ka taea e koe te karo i te mate o te reke mate me te pa atu ki te kaha o te kopa kia kaha ake to hiki me te oma tere, e kii ana ia.

Ko etahi atu papu papu poroka roopu uaua hei whakakaha? Ko o uaua i hopukina e to hope, hei ki ta Pla. Na te mea e mahi ana o uaua i to huha mai i te hurihuri o-waho, he painga ke to te papu poroka ki te whakapai ake i te nekehanga o te huha, kia tirohia, ka taea e te nuinga o taatau te whakamahi. (Tirohia etahi atu: Ko nga Roonga Pai rawa atu hei whakangawari i nga uaua uaua me te whakanui ake i te ngawari).

Me pehea te mahi i te Whakahaa papu papu

Ahakoa kei te mahi koe i nga papu poraka taumaha, i nga papu poroka ranei he taumaha, kia mahara ki nga kaupae e rima mai i Pla kia mahara ki te ahua tika. (Ka taea hoki e koe te tirotiro i tenei riipene YouTube e whakaatu ana i nga Contreas e whakaatu ana i te papu taumaha me te papu poroka.)

1. Takoto ki to tuara ka honoa nga kapu o ou waewae ki roto i te turanga "poroka" (ranei "putererere"), me te kuti i o waewae kia tata ki to reke ka taea.
2. Ki te mahi i te korikori me to taumaha noa, ka tarai koe ki te mahi ringa ki o ringaringa ka tuu tonu o tuunga ki runga i te papa, no reira he peke nga ringa ki te whenua. Ma te whakamahi i te dumbbell? Kia mau ki tetahi pito ranei ka okioki ki o hope.
3. Muri iho, toia to puku ki raro ki te papa kia uru ai to wahanga waenga.
4. Patohia to tua o raro ki te papa. Na, ka mau ki to kauae ki to kaki, ki raro, ki nga pokohiwi ki te whenua, ka pehi ki te papa me nga taha o o waewae ka peke i o piariki kia werohia o hope ki te tuanui.
5. Okioki ki runga ake i mua i te whakaheke i to peke ki raro ki te papa me te whakahaere. Whakahokia.

E taunaki ana a Matheny ki te matakitaki i tetahi riipene whakaata o te korikori e mau ana nga tohu korero, i mua i te whakamatau.

Ko wai ma nga papu papu?

Ko te nuinga o nga taangata ka whai hua mai i te mahinga papu papu. Ina koa, he pai mo nga taangata kua raru ki te whakahohe i o ratou karapoti i nga wa o mua, ki te mahi ranei i nga whakangungu o raro-a-tinana me te whakahihi, e kii ana a Pla.

E ai ki tera, kua kii a Contreras ehara i te mea mo te katoa. I roto i tetahi korero a Instagram, i kii ia mo te ha tuatoru o nga taangata kaore e kite i nga papu o te poroka i roto i a ratau glute, na te mea kei te anatomy o te huha me te hanganga gluteal. E kii ana nga Contreras "he whakamatautau ki te whanui tuunga, te mura o te waewae, te tangohanga / te hurihanga o waho, te hohonu, me te huri o te papatoiake ki te whakatau i nga rereketanga e tino pai ana [maau]." Heoi, ki te kore e pai te tu o te poroka, kaua e mahia, e ai ki a ia. Mena ko koe tenei, whakamatauria he piriti piriti whaiti, whanui ranei.

Ko tetahi tohu maarama kia peke atu koe i nga papu poroka mena ka kore e neke to nekehanga ki a koe kia pai te haere ki te tuumomo peerehua timatanga. I tenei wa, e kii ana a Matheny kia mahi i nga piriti papaa hipoki. "[Ko enei] me iti ake te tuwhera i nga hope," e ai ki a ia. "Ka taea hoki e koe te whakarereke i nga papu poroka kia iti ake te puare o o hope, me te whakanui haere i te koki hope i roto i te waa."

Me pehea te Taapiri i nga Pumps Frog ki To Mahi

Ma te whakauru i nga papu poroka ka whakawhirinaki ki to taumata kaha, ki te momo whakangungu, me o whaainga whakapakari. Engari i te nuinga o te waa, ka taunaki a Pla ki nga tiimatanga kia 3 nga waahanga 12 ki te 20 reps, ana ko nga kaitakaro nunui kia 3 nga huinga 30 ki te 50 reps. "Ko tetahi atu whiringa ko te mahi i te mahi papu poroka me te mahi i te maha o nga whakautu i roto i te meneti," hei tana.

Ka ngawari ana te (3 × 50) teitei, ka taunaki a Matheny kia uaua ake te nekehanga ma te taapiri i nga roopu aukati me nga dumbbells ranei ki o papu papu. Ka taea hoki te taapiri i te kawenga ki te nekehanga me te paara paku, te kettlebell, te poi piamu ranei. Whakamaumahara: Na te mea he pai te mahi a te papu poroka kia pai te mahi, ka taea hoki e nga kaiwhakaara te mahi hei waahanga whakamahana hei whakarite uaua mo te ra reke.

Arotake mo