Me pehea te mahi i te uaua ki runga i nga papa me nga mowhiti

Toka Te Manawa

• Me pehea te mahi i te uaua ki runga i te pae
• Me pehea te mahi i te uaua ki runga i nga mowhiti
• Te whakangungu timatanga mo te uaua ki runga
• Nga uaua e mahi ana i te wa e piki ana te uaua
• Whakatūpato ahuru
• Nga mahi rereke ki te uaua ake
• Tango

Mena i tae atu koe ki te whare hakinakina i enei ra, ka tupono pea kua kite koe i tetahi e mahi uaua ana. Ahakoa ka kite koe i tenei mahinga hihiri i te whare takahuri CrossFit, kei te tino puta te uaua i nga waahanga whakapakari tinana.

I te tirohanga tuatahi, ko te uaua ki runga, he rite ki te ripeka i waenga i te kume tuku iho me te toua takotoru. Ahakoa e uru ana ki enei nekehanga e rua, ko te uaua whakarunga kei roto i tetahi momo waahanga.

Me panui tonu kia mohio he pai ranei nga uaua ki a koe, me pehea te mahi ma te ahuru, me nga momo whakangungu me whakauru e koe ki o mahi whakangungu kia rite ai to tinana ki te mahi uaua.

Me pehea te mahi i te uaua ki runga i te pae

Ko te uaua o runga ko te korikori-taumata whakangungu e hiahia ana i te tinana o runga kia hanga e rua te kukume me te neke nekehanga. Kia tika ai te neke, me tino kaha to kaha.

Ko Brent Rader, DPT, he kaiwhakaora tinana i The Centres for Advanced Orthopedics, i kii ko te uaua ki runga me kaha te pupuhi, te kaha o te mata, te whakarite, me te mohio ki te whanaungatanga. Ko te ngoikore i roto i enei waahanga ka aukati i nga mahi tika a tera pea ka whara.

"Ko nga nekehanga taketake i roto i te uaua ki runga ko te piu, kukume, whakawhiti, me te pehi, me te mea uaua ko te whakawhiti mai i te kume ki te peehi," hei ki ta Rader.

Ko te uaua o runga me kaha te pupuhi, te kaha mata, te ruruku, me te mohio ki te whanaungatanga. Ko te ngoikore i roto i enei waahanga ka aukati i nga mahi tika a tera pea ka whara.
- Brent Rader, DPT, kaiwhakaora tinana, Nga Pokapū mo nga Orthopedics Matatau

He maama ake te mahi i te uaua i runga ake i te whakamahi i nga mowhiti, no reira mena he hou koe ki tenei mahi, he pai te pae hei tiimata.

I te mea kaore te pae e neke, me whakamahi e koe o uaua ki te hiki i to tinana ki runga, ki runga hoki i te pa. I whakamarama a Rader ka taea tenei ki te whakatutuki mena ka tiimata e koe te piu o te tinana penei i te "kipping pullup" e rongonui ana i CrossFit.

"Ka tika ana te whakarite i te waa, ma tenei ka tuu te tinana mo te kaha o te miihini mo te pokohiwi me te tua o runga," ka tapirihia e ia.

Ka rite ana koe ki te kawe i nga uaua ki runga i te pae, ka kii a Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS, me whai i enei huarahi:

1. Kia maumahara ki nga nekehanga taketake i whakaahuatia e maatau i runga ake nei i a koe e whakahaere ana i tenei mahi. Ma te mahi i tenei ka whakaatu koe i te ahuatanga o te nekehanga.
2. I a koe e iri ana i te pae me te koromatua e totika ana tetahi ki tetahi, uru atu ki to kaupapa, ka hika atu koe ki te pa i runga i te nekehanga tere me te pukuriri i te hiki o ou turi.
3. Me hurihuri o ringaringa i a koe e tuu ana i tou uma ki runga ake o te pae.
4. Mahia te tohi tricep.
5. Takahia ano ki raro ki te waahi kume ka iri ana ka mahi ano i te mahi.

Ko te nuinga o nga tohunga kaore i te taunaki kia whakarereke i nga uaua na te mea he momo taumata-nui. I whakamarama a Rader ko nga whakarereke he mahi noa ki te utu mo te kore o te pukenga e hiahiatia ana, te kaha, te whakahaere ranei.

I taunaki ia kia wahia te nekehanga ki roto i nga waahanga me te tohu i tetahi atu momo whakangungu mo ia waahanga hei whakangungu i te tinana ki te mahi i nga uaua e tika ana.

Me pehea te mahi i te uaua ki runga i nga mowhiti

Ma te whakamahi i nga mowhiti hei whakanui i te uaua ka whakauruhia he waahanga hihiri e whakarereke ana i te uaua me te uaua o te nekehanga. Hei ki ta Rader, ka rereke nga mea e whai ake nei ka tapirihia e koe nga mowhiti:

• Ko te nekehanga o nga mowhiti ka pa ki te whakawhitinga, no reira ka tiimata ana koe i te piu, ka neke nga mowhiti me to tinana. Ma te hiahia ki a koe, ka taea e koe te huri i to ringa, te whakatika ranei i te mokowhiti mowhiti i nga waahanga katoa ka piki ake te uaua.
• Ko te koretake o te papa whakakai me nui ake te pumau mai i te whitiki pokohiwi o te kaiwhakataetae. Ahakoa kua mau tonu te pae ki tona tuunga, me whakahaere e koe nga mowhiti i nga wahanga katoa o te mahi. Ko te huringa hurihuri, mahanga, whiu, tae noa ki te kaupapa matua ka aro nui ki te pumau. Ma tenei ka hua te tauhokohoko. Ko nga kaitakaro taumata-nui ka whai hua mai i te nui ake o te wero neuromuscular, engari ka piki haere te tuponotanga ki te whara.

Te whakangungu timatanga mo te uaua ki runga

Mena kua whakatauhia e koe he whainga mo te whakaputa i nga uaua tika, akene kei te whakaaro koe mena he whakangungu tuatahi ka taea e koe hei whakangungu i to tinana mo tenei nekehanga whakamua.

Te rongo pai? He maha nga huarahi hei whakapakari ake i to kaha me to kaha ki te awhina i a koe kia anga whakamua ki te taha uaua.

I kii a Rader ko te nuinga o nga mahi e aro nui ana ki nga poraka hanga o te pakari, penei i te pumau o te pumau me te mohio o te tinana, te ahua kume totika (ki te kauwae me te pouaka), me te pumau o te kopae. Ko te taumata e whakangungu ai koe me enei nekehanga ka whakawhirinaki ki to taumata angitu i tenei wa.

Mo etahi mahi motuhake hei whakangungu i te whare takahuri, i taunaki a Conrad kia mahi i enei nekehanga e toru:

• Whakairi mai i te pae, whakangunguhia te piki o te turi piu kia piki haere te wairua (he orite ki te whakaara turi turi me te nekehanga takahuri) Ma te mahi i tenei ka awhina koe ki te whakatipu i to tino kaha i a koe e hanga ana i te mana whakaohooho mo te whakakori uaua.
• Whakamahia kia 10 ki te 12 nga tangohanga paerewa.
• Me whakaharatau kia 10 ki te 12 te tuku turuturu takotoru.

Nga uaua e mahi ana i te wa e piki ana te uaua

Ki te piki ake koe i runga i te pa ka totohu koe, ka whakawhirinaki koe ki nga uaua o to tinana o runga, tae atu ki nga:

• latissimus dorsi (hoki)
• hemo (pakihiwi)
• biceps me trisep (ringa)
• trapezius (tua o muri)
• pectorals (pouaka)

Ka whakawhirinaki ano koe ki te kaha o o uaua matua.

Hei ki ta Rader, he maha nga wa e aro ana te iwi ki te kaha o te tinana me te tinana o runga, engari ko te mea nui ko te toa toa kore o te nekehanga o te uaua ki runga.

"Ehara ko te kawenga anake mo te tiimata i te waahanga piu, engari ko te pumau o te tino te kaupapa nui ki te hanga kaupapa mo te whakawhiti i runga i te pa," tana whakamaarama.

Ka kitea e koe te ngoikoretanga o te kaupapa ka kite koe i tetahi e peke ana, e rere ana ki te whakawhiti i runga i te pae ka kore te waahanga o runga e tuu ki te hanga riihi.

Whakatūpato ahuru

Na te kaha o te kaha o te uaua ki runga i nga pokohiwi me nga ringa, i kii a Conrad me te hunga e raru ana i te rotator, e karohia ranei e te mate o te kauhau carpal, me karo tenei mahi.

Ko te whai i tetahi kaitohutohu ngaio whai tohu i to puka me te tohu i nga waahanga hei whakapai ake te mea matua ki te noho ora me te neke ki o whainga takitahi.

Mena he uaua kei runga i to hihiani, kaua e mau noa ki te pae ka whakamatauhia. Engari, tono ki te awhina o tetahi kaiwhakangungu whaiaro he kaiwhakawhana tinana ranei ki te hanga mahere ake.

Nga mahi rereke ki te uaua ake

Kia rite ai to tinana mo te uaua ake, whakaarohia te whakauru i etahi atu momo whakangungu ki to tikanga whakangungu hei whakareri i to tinana mo tenei nekehanga. Ko nga mahi e whai ake nei ka mahi i te tuara, nga pakihiwi, nga ringaringa, te uma, me te kaupapa matua:

• nga miihini awhina awhina
• he awhina i nga kume ki te whakamahi i te Pae Thera
• pouaka ki te tutaki kume
• lat pulldowns
• pulldowns ringa tika
• Rarangi TRX
• rumakina tricep
• pana tricep
• toka tinana tuwhera
• tetahi whakangungu matua

Tango

Ko te mohio ki nga uaua ka nui te kaha o te tinana o runga me te kaha. Te tikanga me matua kaha to kaupapa.

Mena kei te mahi koe i nga nekehanga whakamua penei i te kume kaore i awhinahia me te ruku tricep, akene ka rite koe ki te whakamatau i tenei mahi hihiri.

Mena kei te mahi tonu koe ki te whakanui ake i te kaha ki to tua, pakihiwi, ringaringa me te kaupapa matua, he mea pai kia aata haere ki tenei nekehanga ma te whakangungu i nga nekehanga whakareri me nga momo whakangungu i te tuatahi.