12 Nga Huarahi Hei Whakatika i To Whaa Moe

Toka Te Manawa

• 1. Tika me te rama
• 2. Whakamahia te whakangahau
• 3. Hūpeke kopikopiko
• 4. Haere ki te parakatihi ia ra
• 5. Aukati i te haruru
• 6. Me noho hauhautanga
• 7. Kia pai
• 8. Kai moata
• 9. Puritia kia rite
• 10. Ngana ki te nohopuku
• 11. Whakaarohia te melatonin
• 12. Korero ki to taakuta
• Ko te raina o raro

I te roanga o te ra, ka huri to karaka o roto i waenga i te moe me te oho. Ko tenei huringa moe-ara mo te 24-haora e mohiotia ana ko to taatau manawataki.

Ko to karaka o roto kei tetahi waahanga o te roro e kiia ana ko te hypothalamus. Ka whakautu ki nga tohu o-waho e kii ana ki to tinana kua tae te wa ki te moenga.

I etahi wa, ka peia to manawatanga circadian na te:

• mahi neke
• po-po katoa
• jet takamuri
• haere puta noa i nga rohe wa

Waimarie, he mea ka taea e koe hei whakapai ake i te akuaku moe me te tautuhi i to karaka o roto.

Anei nga huarahi 12 hei mahi i to hokinga mai ki te moe pai.

1. Tika me te rama

Ko tetahi o nga huarahi pai ki te whakatika i to wa moe ko te whakamahere i to paanga ki te maama.

Ka pa ana koe ki te maama, ka mutu te raru o to roro ki te whakaputa melatonin, te homoni moe. Ma tenei ka oho koe, ka mataara.

Ka kii te pouri ki to roro kia nui ake te hanga melatonin, no reira ka hiamoe koe.

I te ata, ko te whakaatu i a koe ki te maama ka awhina i a koe ki te ara ake. Ngana ki te huaki i nga arai, te hikoi, te okioki ranei i te whakamahau.

I te po, kia moe koe ma te tarai me te tarai i nga rama rama. Me karo hoki e koe nga mata hiko piata mai i te rorohiko, waea atamai, pouaka whakaata ranei, na te mea ka whakaohohia to roro mo etahi haora.

2. Whakamahia te whakangahau

Ko te waatea mo te waatea kia pai ai to moe.

Ka raruraru ana koe, ka manukanuka ranei, ka whakaputahia e to tinana te nuinga o te cortisol, te homoni ahotea. Ko te teitei o te cortisol, ko te oho ake o to whakaaro.

Ko te hanga i tetahi kaakahanga mo te moenga o te moenga ka whakaiti i te awangawanga me nga paanga kino ki te moe.

Te arotahi ki nga mahi whakangahau, penei:

• yoga
• totoro
• whakaaroaro
• manawa hohonu
• hautaka
• inu ti-kore kawhe
  

3. Hūpeke kopikopiko

Mena kaore i te whiua to wa moe, kaua e moe i te awatea. Ma te taatai ​​ka uaua te hoki ki te moe i te po.

Ko te roa o te moe ka tupu pea te haurangi, ko te hua tenei o te oho ake i te moe au.

Mena me moe koe, whaia kia iti iho i te 30 meneti. He pai ake hoki te moe i mua o te 3 p.m na ko to moe i te po kaore e raru.

4. Haere ki te parakatihi ia ra

Ko tetahi huarahi ki te tautuhi i to karaka o roto ko te tikiwhakangungu tonu.

Ko te nuinga o o papanga - tae atu ki nga uaua koiwi - e hono ana ki to karaka koiora. Na, ka mahi ana koe, ka aro mai te uaua ma te whakaorite i to manawataki.

Ma te korikori tinana e pai ake ai to moe ma te whakatairanga i te mahi melatonin.

Toru tekau meneti te ngoikore o te haakinakina rererangi ka pai ake to kounga moe i taua po ano. Heoi, ka whiwhi koe i nga hua tino pai mena ka mahi pinepine koe. Kia whaaia mo te 30 meneti te ngoikore o te mahi haumanu i te iti rawa e rima nga wa i te wiki.

Kia maumahara ko te korikori o te ahiahi ka taea te whakanui i to tinana. Mena kei te hiahia koe ki te whakakori tinana i te po, mahia mo te kotahi ki te rua haora i mua o te moenga.

5. Aukati i te haruru

Ko te taiao moe marie he mea tika mo te okiokinga pai o te po.

Kei te mahi tonu to roro i nga oro, ahakoa e moe ana koe. Na te haruru o te haruru o te reo, ka uaua te moe, te moe tonu ranei.

Hei tango i nga haruru nui, waiho i to pouaka whakaata i waho o te ruuma ka kati i mua o te moenga. Patohia to waea pukoro ka whakamahi ranei i te waahi "wahangu".

Mena kei te noho koe i tetahi takiwa haruru, ma te haruru ma ka pai ai te moe.

Ko te haruru ma, he reo marie, pumau tonu hei kopare i te haruru o te taiao. Ka taea e koe te hanga i te haruru ma ma te whakamahi i te:

• pā
• whāhauhau
• whakamakuku
• rangi horoi
• miihini haruru ma

Ka taea hoki e koe te mau pona taringa hei aukati i nga oro o waho.

6. Me noho hauhautanga

I mua tonu o te moenga, ka heke to paemahana ki te whakarite mo te moe.

Ko te mahana o te moenga moenga - i waenga i te 60 me te 67 ° F (15 ki te 19 ° C) - ka awhina i a koe ki te noho humarie me te tangi.

Ko tetahi o nga National Institutes of Health i kitea ko te mahana o te ruuma e moe ai koe tetahi mea nui ki te whakatutuki i te moe pai.

Ko nga mea katoa i raro ake i te 54 ° F (12 ° C) neke atu ranei i te 75 ° F (24 ° C) ka raru pea to hiamoe, na kia mahara ki te whakatika i to waiariki.

Ka taea hoki e koe te whakamahi i te miihini rererangi me te peera ranei i te wa e mahana ana te rangi, i te miihini whakamahana ranei i te wa makariri. Ko enei hei painga ake mo te hanga i te haruru ma.

7. Kia pai

Ko te moenga pai te waahi moe pai mo te okiokinga pai i te po.

Ko nga moenga tawhito me nga urunga ka mamae pea, ka uaua ki te moe pai.

Ko te tikanga, ka kii nga tohunga kia whakakapihia o moenga ia 10 tau me nga urunga ia rua tau.

Me whiwhi ano koe i tetahi moenga hou, urunga ranei ki te oho ake koe, a ki te pai koe ki te moe i runga i te moenga i tawhiti atu i te kainga.

Ko te maama o o moenga me o urunga kei a koe. Engari mena he kopu to moenga ka pupuhi nga urunga, kua tae ki te wa hei whakakapi.

8. Kai moata

Ka aro hoki to manawataki ki to tikanga kai.

Ko te mutunga o te tina ka roa te whakaroa i te moe, no reira kainga o kai whakamutunga e rua ki te toru haora i mua o te moenga. Ma tenei ka whai waa ai to tinana ki te ngongo i te kai.

Ko te kai o te tina i te wa kotahi i ia ra ka waia o tinana ki to tinana.

He aha te mea hei kai maau. Ko nga taumahatanga nui, momona-momona tera pea ka raruraru te moe na te mea ka roa te wa ki te ngongo.

Mena kei te hiakai koe, kainga te paramanawa iti. Ko nga kai pai mo te moe ko te kohinga o nga kaehu me nga poroteini, penei i te toast witi me te pata aramona.

Aukati i nga inu kawhe penei i te kawhe, ti, me te inu kaha ranei. Hei whakaongaonga, he maha nga haora ka pau i te kawhe, waihoki ko to kapu whakamutunga i mua o te poutumarotanga o te ahiahi.

He pai ake hoki te peke waipiro i mua i te moenga. Ma te hiamoe ka hiamoe ai koe, engari na te waipiro ka raruraru te manawataki o to circadian, ka uaua te moe pai.

9. Puritia kia rite

Mena kei te hiahia koe ki te whakatika i to wa moe, ka pai ake te mahi tuatahi.

Tohua he waa moenga me te wa whakaoho. Me piri tonu ki enei wa ia ra, ahakoa i nga ra whakataa, i nga ra whakataa ranei. Me ngana kia kaua e ara ake, kia moe raanei mo te neke atu i te kotahi ki te rua haora.

Na roto i te whai i tetahi mahinga auau, ka taea e to karaka o roto te whakawhanake i tetahi mahinga hou. Ka haere te waa, ka taea e koe te moe me te oho maamaa.

10. Ngana ki te nohopuku

Ka kai ana koe ka kai ana i te kai, ka mohio to karaka o roto kei te ara koe. Ko te mea na te honohono me te manawataki circadian e hono piri ana.

I tetahi atu, ko te nohopuku ka waiho to tinana i te "tatari" kia taea ai e ia te whakatika. Ko te nohopuku tetahi waahanga noa o te moe.

Ngana ki te peke kai i mua tonu o te moenga. Na te mea ko te nohopuku he mea tupu i te wa e moe ana, akene ka mate koe.

Ano hoki, ka tahuna tonu e to tinana nga kaataa i te wa e moe ana. Mena ka nohopuku koe i mua i te moenga, tera pea ka hiakai koe i te ata. Ma tenei ka akiaki koe kia maranga moata, ka hoki ano ki te wa moe mo nga ra tata atu.

Engari kia mahara, ko te haere ki te moenga i runga i te kopu kau ka whakaoho i a koe. He pai pea te nohopuku mehemea kaore ano koe kia hiakai.

11. Whakaarohia te melatonin

Ka rite ki te korero i mua ake nei, ko te melatonin he homoni e whakahaere ana i to huringa moe.

Ko te Melatonin he mea hanga e te repe pineal i te roro, engari e waatea ana hei taapiri. Ka taea te whakatairanga i te waatea, no reira ko nga taangata he rererangi jet, he ohoroa ranei, ka whakamahia hei awhina mo te moe.

I te horopeta tika, ko te melatonin e kiia ana he pai. Me whai tonu nga tohutohu.

Ko nga paanga pea ka whai ake:

• hiamoe
• ānini
• whakapairuaki
• whanoke

Mena kei te tango koe i etahi atu rongoa kei i a koe etahi atu momo hauora, tirohia me te taakuta i mua i te whakamahi i te melatonin.

12. Korero ki to taakuta

He tikanga te raru o te moe i tenei wa i tena wa.

Te tikanga, ma te huri i nga whanonga me nga tikanga ka taea te whakaora i to mahinga. Engari ki te raru tonu te moe, toro atu ki to taakuta.

He raru moe pea kaore koe i kitea. Mena koina, ma te tohunga o te moe koe e arahi i nga maimoatanga tika.

Ko te raina o raro

Ko te mahi neke, o te po katoa, me te hiamoe jet ka raru pea i to wa moe. Waimarie, ma te ako i te akuaku moe pai ka hoki ano koe ki te ara tika.

I mua i te moenga, karohia nga rama marama me nga kai taimaha. Kia maumahara, kia ata noho, kia hauhautanga to taiao moe. I te awatea, kia kaha, ka peke i nga moe kia pai ai to moe.

Mena kaore tonu koe e moe pai, toro atu ki to taakuta.