He aha te awhina ki te whakanui ake i te porohita o ou waewae?

Toka Te Manawa

• Nekehanga!
• Hikoi
• Ka takoto ana koe
• Te papu o te waewae
• Nga piko o te turi
• Hikinga waewae
• Ka noho ana koe
• Ka ara ake te rekereke me te koromatua
• Hurihuri hurihuri
• Toronga kau
• Takai ranei belt totoro
• Totoro roera huka
• Ka tu ana koe
• Hikina te rekereke
• Tu waewae
• Squats
• Paoro whakangungu
• Yoga mo te nekehanga waewae
• Nga toenga kokiri
• Ko etahi atu taonga awhina
• Tohu awhina koretake
• Te tangohanga

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

Nekehanga!

He huarahi hei whakapai ake i te rere o o waewae, ahakoa he aha te taumata o to mahi - ahakoa kei te takoto koe i to moenga. Ka tirohia nga nekehanga motuhake e whaihua ana ka whakauru i nga tohutohu koretake hei awhina i te huringa waewae.

I tenei keehi, kei roto i te nekehanga nga mea e rua e taea ana e koe ki te whakamahi i o waewae me te maha o nga nekehanga nekehanga hei awhina.

Hikoi

Ko te rahinga o te hikoi te tohu tuatahi mo te whakapai ake i te tohanga. Ka taea te tiimata i te iti, te hikoi poto, ara 5 meneti noa i te ra.

Mena ka taea e koe te mahi nui atu, whakanui i to waa ki to tere tere ranei.

ahakoa he iti nei te piki o te wa e hikoi ana koe ia ra ka whai hua pea koe.

Ka takoto ana koe

Anei nga mahi e toru ka taea e koe i nga wa katoa e takoto ana koe.

Ka tino awhina ratau mena kei runga koe i te moenga mo te roa o te waa, penei i muri i te pokanga, mo etahi atu take ranei he mea nui kia mau tonu te rere i o waewae kia aukati i nga whakaheke toto.

Te papu o te waewae

1. E takoto ana i to tua ka tika o waewae o mua, huria to waewae kia neke neke 10 nga waewae.
2. Ka taea e koe te mahi i tenei waewae kotahi i te waa, i te taha ranei e rua.
3. Whakahokihia te pupuhi o te pona i te iti rawa i te haora kotahi.

Nga piko o te turi

1. Takoto ki to tua ka tika o waewae ki mua, neke tetahi turi ki runga ki to uma ka hoki whakamuri.
2. Tukuruatia kia 10 nga wa.
3. A tapiti ano te whakamahi i to atu waewae.
4. Me whakahou ano i nga turi o te turi i te waa kotahi haora i te haora.

Hikinga waewae

1. E takoto ana i to tua ka tika o waewae i mua, piko tetahi turi me te noho waewae to waewae.
2. Kia mau ki tetahi o nga waewae, kia "raka," Hikina kia eke ra ano nga turi ki te taumata kotahi.
3. Hikina te waewae ki raro, kia nekehia.
4. Tukuruatia kia 10 nga wa.
5. A tapiti ano ki tetahi atu o to waewae.
6. Hangaia kia nui atu nga tukurua ka taea e koe.

Me tiimata ngawari me nga papu o nga waewae me nga pona o te turi. Taapirihia ki etahi atu whakangungu whakapakari kia taea e koe.

Ka taea e te kaiwhakarato hauora te awhina i a koe ki te whakarite i tetahi mahinga tika mo to mate.

Ka noho ana koe

Ka taea e koe te mahi i enei mahi i nga wa katoa e noho ana koe, ahakoa i te teepu, te eke ranei i runga motuka i te waka rererangi ranei.

Ka ara ake te rekereke me te koromatua

1. Noho me nga waewae e rua ki te papa i mua i a koe, whakaarahia nga rekereke e rua ka pupuri mo te 3 hēkona.
2. Tukuruatia kia 10 neke atu ranei nga wa.
3. Whakahuahia nga hiki, engari i tenei waa whakaarahia nga maihao o nga waewae e rua.

Ka taea e koe te whakarereke i tenei mahi ma te whakarereke i te whakaara rekereke me te hiki o te koromatua i roto i te nekeneke aueue haere. Whakaarahia ranei te rekereke ki tetahi waewae me nga maihao ki tetahi atu waewae i te wa kotahi.

Hurihuri hurihuri

1. Noho me nga waewae e rua ki runga i te papa, hiki ake tetahi waewae ki runga paku.
2. Hurihia te koromeke 10 ki te tarai karaka ka huri ki te karaka kia 10 nga wa.
3. A tapiti ano ki tetahi atu waewae.

Toronga kau

1. Noho iho me o waewae e rua ki te papa, totoro atu tetahi waewae ki mua i a koe.
2. Hikina o maihao ki a koe ka piko tou waewae.
3. Kia mau ki te toronga mo te 3 hēkona ka whakahoki i to waewae ki te papa.
4. Tukuruatia kia 10 wa neke atu ranei.
5. A tapiti ano ki tetahi atu o nga waewae.

Ka taea hoki e koe te whakamatautau i tenei huringa ke i tetahi o nga waewae.

Takai ranei belt totoro

Ka taea hoki e koe te toro i te kuao kau ma te toro totika i to waewae ma te whakamahi i te whitiki whakangungu tetahi roa pai ranei o nga taonga penei i te tauera me te whitiki ranei.

1. Noho i runga i te papa (i runga ranei i te moenga) me anga o waewae i mua i a koe.
2. Takahia tetahi pito ki waenganui o tetahi waewae ka mau ki nga pito.
3. Kia mau ki to waewae, toia te here kia kite koe i te totoro o to kuao kau.
4. Kia mau ki te toronga mo te 30 hēkona.
5. Whakahauhia kia toru nga wa, kia waatea to waewae i waenga i nga totoro.

Totoro roera huka

Waihoki ko nga nekehanga a te tangata ki te roera pahuka hei whakaiti i te uaua o te uaua me te hiki o nga uaua ka awhina ano i te rere o te toto.

• I a koe e noho ana i te mata o te whenua, purua he roera pupuhi ngawari i raro i ou raparapa, ka hurihia ki raro i ou kuao kau.
• I a koe e noho ana i te mata o te whenua, ka whakatakotoria he roera ngohengohe i raro i ou huha ka hurihia ki raro i ou hamstrings.

Ano hoki, ka taea e koe te neke i tetahi rakau miihini mirimiri me o ringaringa ki runga i nga waahanga o o waewae i a koe e noho ana i runga i te papa, i tetahi tuuru ranei.

Aukati i te haere ki runga i o hononga, i nga waahanga taatai ​​ranei.

Ka tu ana koe

Anei nga mahi whakangungu ka taea e koe te tu ki runga, kia whakamahana ranei i mua o etahi atu whakangungu. He pai ano hoki ratau ki te whakanui ake i te tohanga ka okioki ana koe mai i to nohoanga.

Hikina te rekereke

1. Kia mau ki te tuuru mo te toenga.
2. Whakaarahia o rekereke kia aata tu koe i runga i nga maihao.
3. Tukua iho o rekereke ki to nekehanga.
4. Tukurua kia 10 nga wa ka mahi kia nui ake ano.

Tu waewae

1. Kia mau ki te tuuru mo te toenga.
2. Hikina tetahi waewae, kia kotahi to waewae noa to taumaha.
3. Kia mau ki te tuunga mo te 10 hēkona.
4. A tapiti ano, tu i runga i tetahi atu waewae.
5. Me aata hanga kia mau te tuunga mo te 30 hēkona ka 60 hēkona.
6. Mena ka taea e koe, whakapiki i te uaua ma te pupuri i te tuuru me te ringaringa kotahi, katahi tetahi maihao, ka mutu kaore rawa e mau. Ka taea hoki e koe te whakamatautau i te tu o nga waewae, me te tiimata o ou kanohi.

Squats

1. Tu me o waewae kia rite ki te whanui-whanui te wehe.
2. Kia mau ki to matua, kia heke to tinana kia pai te ahua.
3. Me neke to taumaha ki o rekereke, kia papatahi to tua, kia tua atu to tua.
4. Me tiimata me te papa papaku ka piki ake te tawhiti o to koti ka pakari haere ana koe. Kaua o turi e neke atu i o maihao.
5. A tapiti ano mo etahi wa, whakanui i te maha o nga tukurua ka taea e koe.

Paoro whakangungu

1. Me tu ake ki te taha o te pakitara, tuu te poi i waenga o to tua o muri me te pakitara. Ma te poi e aarai to tuara.
2. Pahekeheke ki raro ki te koputaputa, kia tika to tuara i a koe e pana atu ana ki te poi. Kopikopiko kia rite ki te maau e taea e koe.
3. Panahia kia hoki ki to turanga tiimata.
4. Tukuruatia kia 10 nga wa.

Ka taea hoki e koe te neke i tenei noho me to tua ki tua o te pakitara.

Yoga mo te nekehanga waewae

Ko Yoga te. Ko etahi atu rongoa whakaora o te yoga ko te awhina ki te whakaheke i te toto toto me te whakapai ake i te ngawari.

Ka rere te yoga mai i te ngawari ki te kaha. Ka taea e koe te whakamatautau:

• he tika ake mo te toto toto tiketike
• mo nga taangata i te wa e hapu ana
• he penei mena kei te noho koe me te mate huka

Nga toenga kokiri

Ma te kokiri o te kokiri e pai ake ai to rere toto, me te whakaiti i te pupuhi me te mamae.

Ko te kohinga mai i te papanga whakahekeheke motuhake i hangaia kia pai ai te hono ki o waewae o to waewae o raro, o to pona, o o huha ranei o waewae.

Ka taunaki pea te kaiwhakarato ratonga hauora kia mau ki nga tokonga komihana i muri o te pokanga kia aukati i nga whakaheke toto. Ka taea hoki e raatau te taunaki i nga kaaina komiti ki te awhina i nga uaua varicose me te ngoikore ranei o te uaua.

Ko etahi taangata e mau ana i nga tokonga pehanga kia pai ake ai o ratau waewae mena he mahi ta raatau e tu ana i te nuinga. He pai tonu te awhina i te pantyhose, ma te marama, ma te u ranei o te tautoko.

Ko nga kaokiri haurangi e rere ke ana te rereketanga mai i te ngawari ki etahi atu umanga.

He rereke hoki o raatau haere mai:

• rauemi
• hoahoa
• matotoru
• teitei

Whakawhiti korero ki tetahi kaiwhakarato hauora mo te momo me te teitei o nga toki komiti e taunaki ana mo to mate.

Akene me whakamatau koe ki nga huinga maha kia pai ai te ahua pai me te whai hua maau.

Ka taea e to inihua hauora te kapi i nga tokena pehanga kaha e taea ana e to inihua hauora, i runga i te ahua e pai ana to rere.

Ko etahi atu taonga awhina

• Te moenga moenga, te urunga ranei. Ko te whakanui i o waewae i a koe e moe ana ka awhina i to tohanga me te aukati i te pupuhi. He pai ake te hiki i o waewae ki runga ake i te taumata o to ngakau. Ko nga urunga hanga poro te mea ngawari ki te mahi. Ka taea hoki e koe te whakamahi i nga urunga, nga paraikete takai ranei kei o ringa hei hiki i o waewae ki te moenga hei awhina i te tohanga.
• Tuuru waewae. Mena kei te noho koe ki runga, whakamahia te turanga waewae, te tuaahu ranei hei hiki i o waewae me te tohanga awhina.
• Huringa i raro i te teepu. Mena he nui to noho, mena ka noho taima koe i mua i te pouaka whakaata, ko te taputapu huringa i raro-teepu te mea pai hei haumi. He maha nga rama me nga momo huringa elliptical ka taea e koe te hoko taonga ma te ipurangi. He rereke nga utu ka taea ki to kowhiringa. Ko te taatai ​​i a koe e noho ana ka piki ake te rere o o waewae, ka whakapau uaua, ka tahu nga kaata.
• Taapiringa. He maha nga otaota me nga huaora e kiia ana ka kaha ake te rere o te toto. Kia mahara ki te korero ki tetahi kaiwhakarato hauora i mua i te tango i nga taapiri hei whakapai ake i te rere o te toto. Ko etahi taapiringa ka raru pea ka tangohia ana me etahi rongoa.
• Chennut hoiho. E ai ki etahi taunakitanga ko te tango i te chestnut hoiho i tangohia hei taapiringa kai hei awhina i te whakaheke toto i roto i nga waewae. I kitea i te rangahau o te tau 2015 ko te chestnut hoiho he penei i te mau i nga toki komiti.
• Pepa Cayenne. Ko te pepa Cayenne, ina koa ko te puehu, ka whakapiki i te toto, e ai ki te arotake o nga rangahau a te tau 2018.

Tohu awhina koretake

Ko nga whakarereketanga o te oranga ka taea te whakanui ake i te rere o te toto ki o waewae me te nuinga.

Anei etahi aratohu:

• Kati te momi hikareti, mena ka paowa koe. He kino te paoa o te momi hikareti ki te rere o te toto. Ka aukati te nikotini i te rere o te toto ma te whakakii ake i nga toto.
• Noho humarie. Ka pai ana te whakamakuku o to ngakau, he mahi ngawari ake to ngakau ki te pupuhi toto i roto i o toto ki o uaua. Ko te nui o te wai e hiahiatia ana e koe hei inu ma te reanga o to mahi, te huarere me nga momo kakahu e mau ana koe, e ai ki te American Heart Association (AHA). Mena ka tatari koe kia hiainu koe ki te inu, kua maroke rawa koe, mo te AHA.
• Inu ti. kia pai ake ai te tohanga o nga antioxidants i roto i te ti, me etahi atu painga. He tika tenei mo te ti pango me te ti kakariki. He taonga motuhake a te Oolong tea na te mea o te mahinga.
• Kai i te kai taurite. Whakauruhia nga kai e mohiotia ana hei whakanui ake i te rere o te toto, penei i te ika momona, te karika, te hinamona, me te aniana.
• Ngana ki te mirimiri. Ma te mirimiri ngaio e awhina i to tohanga. Ka taea hoki te awhina i a koe ki te waatea me te whakaiti i te awangawanga. Ka taea hoki e koe te whakamahi i te mirimiri-takitahi mo o waewae.
• Kaukau mahana. Ko nga paanga o te pati wera me te mahana i runga i te rere o te toto kaore i te pai i te korikori, engari ka taea e raatau te awhina.
• Ngana ki te pati kaukau. Ko te whakapiki o te whakaheke toto tetahi o nga painga putaiao-putaiao o te whakamahi tonu i te sauna. Korero ki te kaiwhakarato hauora i mua i to whakamatautau i a koe.

Te tangohanga

Mena he kino te rerenga o o waewae, ka taea e koe te aata hikoi kia piki ake to toto.

Ko te whakanui ake i to nekehanga tetahi mahi nui hei whakapai ake i te tohanga.

Whakawhiti korero ki tetahi kaiwhakarato hauora. Ka taea e raatau te awhina i a koe ki te hanga i tetahi whakaritenga maimoatanga e pai ana mo koe.