6 Mahinga me nga Tohu Awhina hei Awhina i a Koe ki Te Piki Nui

Toka Te Manawa

• Nga whakangungu hei whakamatau
• 1. Peke pari
• Me pehea te mahi:
• 2. Nga hiki-waewae takirua me te peke
• Me pehea te mahi:
• 3. Burpees
• Me pehea te mahi:
• 4. Nga peke raina whakamua
• Me pehea te mahi:
• 5. Peke koti
• Me pehea te mahi:
• 6. Whakahou
• He tohutohu hei whakapai ake i nga peke poutū
• Ko etahi atu huarahi kia pai te noho
• Ahea ki te korero ki te pro
• Ko te raina o raro

1042703120

Ma te ako ki te peke teitei ka pai ake to mahi i nga mahi penei i te poitūkohu, poirewa, me te ara me te papa. Ka riro hoki i a koe te mana, toenga me te tere, e taea ai te painga mo o nekehanga katoa - he mahi me te hakinakina.

He maha nga mahi whakangungu ka taea e koe hei whakanui i te teitei o to peke poutū. Me paanui tonu mo nga tohutohu mo te mahi tika me nga tohutohu hei awhina i a koe ki te peke teitei, me nga huarahi taapiri kia pai ai to tinana.

Nga whakangungu hei whakamatau

Anei etahi mahinga whakangungu me nga tohutohu hei awhina i a koe ki te peke i to peke poutū. Kia kite i nga whakapainga ake, mahia enei mahi i nga wa katoa. Whakamatautau kia kite ko wai ka whai hua pai ki a koe.

1. Peke pari

Ko nga koti peke tetahi momo momo whakangungu plyometric ka awhina i a koe ki te peke teitei ake ma te hanga i te kaha o te tinana o raro. Ka piki ake hoki to reanga ngakau i a koe e neke ana i to tinana mai i tana waahi nekehanga.

He painga tenei mahi hei whakapai ake i nga mahi i roto i nga taumahi hei neke tere ki nga ara rereke.

Me pehea te mahi:

1. Tu me o waewae te whanui-whanui te wehe me o ringaringa ki te taha o to tinana.
2. Peke atu ka horahia o waewae kia wehe.
3. I te wa ano, whakaarahia o ringaringa ki runga ake hei whakakotahi i o ringa.
4. Peke atu ano ki te waahi tiimata.
5. Mahia kia 2-5 nga huinga 10-20 reps.

2. Nga hiki-waewae takirua me te peke

Ko tenei mahinga whakamua ka whakapakari i a koe e peke ana ki te whakamahi i tetahi waewae i te waa. Mena he uaua rawa tenei nekehanga, tuatahi ngana ki te tarai i te riu whakamuri plyo me te peke.

Me pehea te mahi:

1. Mai i te tu, totoro atu to waewae matau ki muri i a koe. Mena ka taea, tiakina to waewae kia kaua e pa atu ki te papa.
2. Piko ki mua ka whakararangihia to toenga kia rite ki te papa.
3. Totoro tou ringa matau ki raro ki te papa.
4. Whakaarahia to waewae matau ki muri i a koe ki te teitei o te huha.
5. Peke pakū ki runga, ka hiki i to waewae maui.
6. I te wa ano, whakaarahia to turi matau ki mua i a koe ka toro atu i to ringa maui ki runga.
7. Hoki ki te waahi tiimata.
8. Mahia nga huinga 2–4 ​​o nga reipa 3-10 ki ia taha.

3. Burpees

Ko tenei mahinga ka whakapakari i te kaha, te manawanui, me te kaha o te cardio. Ko nga Burpees e mahi ana i to tinana katoa, e hoatu ana ki a koe te mana ki te peke peke. Mena kei te pirangi koe kia maama ake, kia wero ranei, ka taea e koe te whakamatautau i nga rereketanga o te burpee.

Me pehea te mahi:

1. Me tu ke o waewae me te whanui o te pakihiwi, katahi ka whakatakahu i to hope ka heke ki raro.
2. Patohia o ringa ki roto i te papa i mua i a koe, i roto tonu i ou waewae.
3. Peke, hikoi, hokihia ranei nga waewae e rua ki roto i te papa teitei.
4. Mahia te pana.
5. Peke, hikoi, hikoi ranei nga waewae e rua ki mua ki o ringaringa kia hoki ra ano koe ki te kopae.
6. Peke pakupaku ka toro atu o ringa ki runga.
7. Mahia nga huinga 1-2 o nga waahanga 10-16.

4. Nga peke raina whakamua

Ko tenei mahinga e whaaia ana i to matua, i to hope, i nga huha. Ko nga peke raina whakamua ka taea e koe te whakangungu i te peke whakamua me te whakarunga. Hei whakakaha ake i tenei mahi, mahia te peke a muri atu ka eke koe ki te whenua kaua ki te hoki ki te waahi tiimata.

Me pehea te mahi:

1. Me tu o waewae ki raro i raro o to hope me o ringaringa ki te taha o to tinana.
2. Whakauruhia to kaupapa matua i te wa e tuhi ana i nga pokohiwi ki muri ka heke iho.
3. Tukuna to hope ki muri ka heke ki te waahi tuuturu.
4. Kia tika to tuke, i te toro atu o ringa ki muri i a koe.
5. Peke whakamua, pana me o waewae ka whakatika o waewae. I te wa ano, toro atu o ringa ki runga.
6. Hikina o waewae i mua i a koe e tau ana. Hei whakaiti i te paanga, whakapiko ou turi ka tohaina o hope ki mua, heke iho ki te tuunga whakahekeheke. Titiro tonu ki to waahi taunga.
7. Ka tau ana koe ki te whenua, tu atu ki te hoki ki te turanga tiimata.
8. Mahia kia rite ki te maha o nga kaitoro e taea ana e koe me te pepa tika.

5. Peke koti

Mo tenei mahi, ka whakamahia e koe te kaha o to kopae, to hope, me o waewae kia peke te pupuhi. Ka mohio ana koe ki nga peke aukati ka rite koe ki te kawe ki te taumata e whai ake nei, ka taea e koe te mahi peke taumaha taumaha ma te whakamahi i te paepara, pahere mahanga, peera dumbbells ranei.

Me pehea te mahi:

1. Tu me o waewae te whanui-whanui te wehe me o ringaringa ki te taha o to tinana.
2. Tuhia o pakihiwi me nga peke o te pokohiwi ki raro.
3. Whakauruhia to kaupapa kia mau tonu to tuara o raro. Me piko tonu nga turi.
4. Tukua iho to huha ki raro ka hoki ano ki te waahi whakaeke kia tata ra ano te piki o o rekereke mai i te papa.
5. Piko atu ki mua i o hope kia tika te tuara o to tuaiwi.
6. Okioki mo tetahi wa i te tuunga o raro.
7. Ka kaha peke atu ki o waewae, o turi, me to hope i te wa kotahi.
8. I a koe e rere ana i te rangi, tuhia o turi ki runga i te kaute.
9. Te whenua kia ngawari noa iho i waenga o o waewae i mua i te huri i to taumaha ki o rekereke. Hei awhina i a koe ki te mimiti, neke whakamuri o to hope ka heke koe ki te whenua.
10. Mahia nga waahanga 2–4 ​​o nga reipa 6-12.

6. Whakahou

Ko te Rebounding he momo momo mahi haakinakina e mahia ana i runga i te tiiwhana-paku. He pai ake te mohio ki te ahua o te peke me te noho i waenga o te wa ka iti ake te awangawanga ki o hononga.

Ka taea e koe te whakamatautau i etahi whakangungu taraiwa mena kei te hiahia koe ki te whakahoki ano. Ka taea e koe te noho mo etahi meneti mo ia momo ka arotahi ranei ki tetahi mahi whakangungu mo te wa roa. Ka taea hoki e koe te whakamatautau:

• Te omaoma. Me tiimata me te takahuri ohie kia pai ai koe i runga i te papa hūpekepeke. Ka taea e koe te pupuri i to tuara kia tika, kia paku ranei ki muri whakamuri ai i te whakaara i ou turi. Me tiimata ma te hiki i o turi i nga inihi noa iho. I a koe e anga whakamua ana, whakaarahia ou turi kia teitei ake i to hope, i to pouaka ranei.
• Nga waatea. Mo te 20 hēkona, peke kaha ki runga, ki raro, ki te taha ranei, ki te mahi peera peke. Na, okioki ka peke marie ranei mo te 10 hēkona. Mahia kia 7 nga waa. Whakanuia te roa o te waahanga mahi ki te meneti neke atu ranei.

He tohutohu hei whakapai ake i nga peke poutū

Anei etahi tohu tohu hei awhina i a koe ki te peke teitei:

• Whakamaanahia to tinana i mua i te mahi whakangungu peke.
• Mo ia mahi, tino pai to pepa i mua i te whakanui i te teitei o to peke.
• Kia mau ki te piko paku i ou turi.
• Kia marino, kia ata noho. Mena ko te paanga o te taunga ka mau te ahotea ki to tinana, whakanohoia he taera pahuka he urunga ranei ki raro i raro i a koe.
• Whakamahia te kaha o te piu o to ringa hei hiki i to tinana kia teitei ake.
• I te peke me te taunga, kia rite te taumata o o waewae.
• Ka tau ana koe ki te whenua, tohatoha taumaha to taumaha i waenga i nga taha e rua o to tinana.

Ko etahi atu huarahi kia pai te noho

Hei taapiri atu ki nga mahi peke, mahia te whakangungu Cardiovascular me te whakapakari kaha hei waahanga o to kaupapa whakapakari tinana ma te whakauru i enei momo whakangungu ki o mahi ia wiki.

Ko te oranga tinana o Cardio te whakatairanga i te hauora me te whakangawari i nga mahi o ia ra. Ano hoki, ka whakaitihia nga taumata ahotea, ka whakanui i te mahi hinengaro, ka whakapai ake i te tohanga.

Ma te hanga i te kaha uaua e kaha ake ai o nekehanga. Ka taea hoki te awhina ki te whakahaere i nga awangawanga hauora tuuturu, whakapakari i o koiwi, me te whakapai ake i to kounga koiora o te koiora.

Hei whakapai ake i a koe mahi me te neke ma te ngawari ake, mahia nga nekehanga nekehanga takitahi, i a raatau ake, hei whakamahana ranei i to mahi. Ma enei horahanga hihiri e awhina i a koe ki te whakapai i te pakari me te ngawari, he pai te pa ki to nekehanga. Ma tenei pea e awhina te whakapai ake i to teitei peke me te tere i te whakaiti i te mamae.

Ahea ki te korero ki te pro

Whakawhiti korero ki tetahi tohunga ngaio, kaiako ranei mena he hou koe ki te whakangungu ka hiahia ranei koe ki etahi atu aratohu mo te whakatutuki i o whainga hauora. Ka whai hua pea tetahi kaiwhakangungu ake mena he awangawanga hauora koe, he whara ranei e raru ai to kaha tinana. Ka uru mai ano he awangawanga ki te hope, ki te turi, ki te waewae ranei.

Ka taea e te tohunga ngaio te tohu ko wai nga momo whakangungu e tika ana maau. Ka hangaia e raatau he mahinga ritenga i runga i to taumata hauora me o whaainga. He mea nui ki te ako me pehea te mahi tika i nga mahi peke me te haumaru.

Ko etahi mahi peke he nui te paanga, a he kaha ki te awangawanga, ki te whara ranei i to tinana. Ka taea e te kaiwhakangungu o te tangata ake te awhina i a koe ki te whakarereke i nga mahi whakawero, ki te tuku urupare whai kiko, ki te akoako i te puka tika.

Ko te raina o raro

Ma enei mahi whakangungu me nga tohutohu koe e awhina ki te peke teitei ake i te wa e pai ake ai to pumau, to kaha, me to tere.

Hei taapiri ki te whakangungu peke, whakauruhia nga whakangungu whakangungu kori me te whakapakari kaha i roto i o mahi ia wiki. Whakamātauria kia 30 meneti te roa o te whakakorikori i ia ra.

Mo te painga nui, kia waatea to tinana kia ora i waenga i nga whakangungu. Me mau ki to ahunga whakamua me te whakarereke i to kaupapa whakangungu mena e tika ana.