Me Pehea te Ngaro 30 Pauna Haumaru

Toka Te Manawa

• Nga whakarereke kai
• Whakaitihia to kai kohi
• Tapahia nga kai kua tohua
• Kai atu i te pūmua
• Whakakiihia te muka
• Inu nui te wai
• Nga huringa oranga
• Taapirihia te cardio ki to mahinga
• Whakamātauria whakangungu whakangungu
• Mahinga HIIT
• He awhina awhina mo te whakaheke taumaha
• Te whakatu i te waa totika whaitake
• Ko te raina o raro

Ko te ngaro o te 30 pauna he mea uaua, he roa hoki te wa.

Kaore pea ko te whakatikatika i te kai me te oranga engari me whakarereke i to waa moe, i nga taumata ahotea, me nga tikanga kai.

Ano hoki, ko te whakarereke i etahi whakarereketanga ngawari ki o mahi ia ra ka awhina i a koe kia ngaro nga pauna 30 i te wa e pai ake ana to hauora.

Ka kapi i tenei tuhinga etahi rautaki hei awhina i a koe kia ngaro ma te 30 pauna.

Nga whakarereke kai

Ahakoa e hiahia ana koe kia ngaro te 5 pauna 30 ranei, he mea nui kia whakarereke i te kai.

Whakaitihia to kai kohi

Ko te kai iti ake i te Calories ka tahuna e koe i ia ra te mea nui ka pa ana ki te whakaheke pauna.

Ko etahi kai penei i te maramara potato, nga kai whakatotoka, me nga taonga tunutunu he nui te nui o nga kaata engari kaore he matūkai nui penei i te pūmua, te muka, te huaora, me te kohuke.

Ko te utaina o to pereti me te iti o te pūngoi, te kai totika-maaora hei awhina i a koe i waenga i nga kai i te wa e whakaheke ana i te kohinga o te kaiora o ia ra hei whakatairanga i te whakaheke pauna

Ko nga hua, huawhenua, huawhenua, purapura totika, me te tapatapahi i te kiko o te kiko, te ika, me te heihei he taapiri pai ki te kai iti o te pūngoi.

I tetahi atu, ko nga kai tukatuka pera i te maramara, te pihikete, te pihikete, me te kai haratau he nui te nuinga o te kaata me te iti rawa mo te kai toenga me te iti o te kaiora.

Heoi, kia mahara ki te karo i te tapahi iti rawa o te Calories. Ahakoa he rerekee nga hiahia o te kohinga i runga i nga waahanga maha, penei i te taumaha, te teitei, te ira tangata, me te taumata ngohe, ko te heke o to kai ki te mahi ka tino whakaheke i to pungao ka uaua ake te whakaheke i te taumaha (

Mo te wa roa, mo te whakaheke i te taumaha, ngana ki te whakaheke i te kohinga ki te 500-750 Calories kei raro iho o to raina kia ngaro tata atu ki te 1-2 pauna (0.45-0.9 kg) ia wiki ().

Heoi, ko te tikanga e taunaki ana kia kai nga waahine me nga taane i te 1,200 me te 1,500 Calories, ().

Tapahia nga kai kua tohua

Ko nga kai kua tukatukahia, penei i te kihu tonu, te kai nohopuku, te maramara potato, te pihikete, me te pretzels he nui nga kaata kai me te iti o nga matūkai nui.

E ai ki te rangahau i tata atu ki te 16,000 nga pakeke, ko te kai i nga kai kua tohaina he nui ake te mate o te tinana, ina koa i waenga i nga waahine ().

Ko etahi atu waahanga tukatuka pera i te inu maeneene he nui te huka i honoa, ka taea ai hoki te whakanui i te taumaha.

Inaa hoki, he maha nga rangahau i kitea ko te nui haere o te inu i te inu huka-reka kia hono ki te whakapiki taumaha me te momona (,).

Mo nga hua pai, tapahia nga inu pera i te houra, te tiiti reka, te wai hua, me nga inu hakinakina ka kowhiri wai ai, te kawhe kaore ranei te tiihi me te tii.

Kai atu i te pūmua

Ko te taapiri i etahi atu poroteini ki to kai he rautaki ngawari hei awhina i te whakaheke i te taumaha.

E ai ki tetahi rangahau iti i te 15 nga taangata, ko te kai i te parakuihi nui mo te parakuihi i whakaheke i te taumata ghrelin, te homoni e whakaohooho ana i te hiakai, he pai ake te kai i te parakuihi tiakareti nui ().

Ko tetahi atu rangahau i te 19 taangata i whakaatuhia ko te taarua o te kohinga paraoa o ia ra ka tino whakaitihia te kohinga pahi, te taumaha o te tinana, me te momona momona mo nga wiki 12 ().

Ko te kai, te ika, me te heihei etahi kai nui o te pūmua e taea ai te whakauru ki roto i te kai whakaheke pauna hauora.

Ko etahi atu o nga punawai whai kiko o te pūmua tae atu ki nga hua manu, miraka, reihi, tofu, me te tempe.

Whakakiihia te muka

Ko te muka, he matūkai e tino kitea ana i nga kai tipu, kaore e taea e to tinana ().

Ko te muka rewa, ina koa, he momo muka e kitea ana i nga kai whakato ka mimiti te wai ka taea te whakaheke i te kopu o te puku kia pai ai to noho ().

Ka taea hoki e te muka rewa te whakatau i o taumata huka toto ki te aukati i nga koikoi me nga tukinga, ka nui ake pea te hiakai ().

Kotahi te rangahau i roto i nga wahine 252 i kitea ko ia karamu muka e pau ana i honoa ki te 0.5 pauna (0.25 kg) o te ngaronga taumaha me te 0.25% iti iho te momona o te tinana mo nga 20-marama ().

Ko tetahi atu rangahau i roto i te 50 nga tangata i whakaatu ko te inu i te nui o te pūmua, te inu nui o te muka i mua i te kai ka whakaheke i te hiakai, te hiahia ki te kai, me te kai kai - he painga pea enei mo te whakaheke taumaha ().

Ko nga hua, huawhenua, purapura katoa, huawhenua, nati, me nga purapura etahi tauira hauora o nga kai e nui ana te muka rewa.

Inu nui te wai

Ko te inu waipiro he huarahi tere me te ngawari ki te whakatairanga i te whakaheke taumaha.

Inaa hoki, e kii mai ana i etahi rangahau, ko te inu i te kapu wai i mua i te kai ka taea te whakaiti i to kohinga pūngoi hei whakanui i te taumaha o te taumaha.

Hei tauira, ko tetahi rangahau i roto i nga pakeke 24 e whakaatu ana ko te inu 17 hekere (500 ml) o te wai 30 meneti i mua i te parakuihi i whakaheke i te kohinga pūngoi tata ki te 13% ().

Ano hoki, i kitea ano i tetahi rangahau ko te inu i te 17 hekere (500 ml) o te wai i whakapiki ake i te wa poto te maha o nga kaimoana i tahuna e te 24% i roto i te haora ().

Ko te whakaheke i te kohinga pūngoi, te tapahi i nga kai kua tohaina, te kai ake i te pūmua me te muka, me te inu i te wai puta noa i te roanga o te ra ka awhina i a koe kia ngaro nga pauna 30.

Nga huringa oranga

Hei taapiri ki te whakarereke i to kai kai, ko te whakarereke i to ahua ka taea te whakanui i te whakaheke i te taumaha.

Taapirihia te cardio ki to mahinga

Ko te Cardio, e mohiotia ana ko te mahi haumanu, he momo momo whakakori tinana hei whakapiki i te nui o to ngakau ki te tahu atu i nga kaimoana.

Ko te whakauru i tetahi cardio ki taau mahinga he mea nui mena e hiahia ana koe kia ngaro wawe atu te 30 pauna kaore i muri mai.

E ai ki tetahi rangahau, ko nga kaiuru i mahi cardio e 5 nga wa ia wiki i ngaro ki te 11.5 pauna (5.2 kg) mo te 10 marama, ahakoa kaore i whakarereke i a raatau kai me nga mahi o ia ra ().

Ko te mea tika, ngana ki te kohi ki te 150-300 meneti i te cardio ia wiki, i waenga ranei i te 20-40 meneti ia ra ().

Ko te hikoi, koikoi, kaukau, pahikara, hikoi, me te mekemeke etahi tauira o nga mahi haakinakina ka taea e koe te whakauru atu ki taau mahi.

Mena kei te tiimata koe, kia maoro te tiimata, whakatauhia nga whainga tuuturu maau, ka piki haere te auau me te kaha o o mahi kia kore e kaha ki te mahi.

Whakamātauria whakangungu whakangungu

Ko te whakangungu whakahee he momo momo whakangungu e whakamahi ana i te aukati ki te kirimana i o uaua me te whakapakari i te kaha me te manawanui.

He mea tino pai mo te whakapiki i te rahi o te tinana kikokore me te whakatairanga i te maha o nga kaata e tahuna ana e te tinana i te okiokinga, kia maama ai te ngaro o te taumaha i te waa roa ().

Inaa hoki, i kitea i tetahi arotake 10 wiki mo te whakangungu whakahee i whakapiki i te rahi o te tinana hiroki ma te 3 pauna (1.4 kg), whakaheke i te momona momona e 4 pauna (1.8 kg), ka whakapiki ake i te pungarehu e 7% ().

Ko te whakamahi i nga miihini taumaha, te hiki i nga pauna koreutu, te mahi ngoikoretanga tinana ranei penei i te kikii, ki te koikoi, ki te koikoi, me nga papa he momo whakangungu whakahee ka taea te painga mo te ngaronga me te hauora.

Akene ka hiahia koe ki te whakaaro ki te uiui ki tetahi kaiwhakangungu whai tohu ka timata ana koe ki te whakarite kei te mahi koe i nga tikanga tika me te whakamahi i nga taputapu ki te aukati i te whara.

Mahinga HIIT

Ko te whakangungu takawaenga kaha-nui, e mohiotia ana ko te HIIT, tetahi momo mahi whakakori tinana e uru ana ki te rereke i waenga i nga pakarutanga o te korikori me nga waa okiokinga kia teitei ai te tere o to ngakau.

Ko te taapiri i etahi waahanga o te HIIT ki taau mahinga ia wiki ka tino painga ka pa ana ki te whakaheke pauna.

I roto i tetahi rangahau, ko nga kaiuru i HIIT mo te 20 meneti 3 nga wa ia wiki ka tino whakaitihia te momona o te kopu, te nui o te momona, me te taumaha o te tinana i muri i nga wiki 12 ().

Ano hoki, tetahi atu rangahau i roto i nga taane e iwa i kitea he nui ake te kohi o te HIIT i etahi atu mahi penei i te oma, pahikara, me te whakangungu taumaha ().

Hei tiimata, ngana kia rereke i waenga i te 20-30 hēkona o nga mahi penei i te peke taura, peke-peke, peke teitei, nga puhipuhi ranei 30-40 hēkona okiokinga i waenga.

Ko te whakauru i te cardio, whakangungu whakangungu, me te HIIT ki taau mahi i etahi wa ia wiki ka awhina i te whakaheke i te taumaha.

He awhina awhina mo te whakaheke taumaha

Anei etahi atu kupu awhina hei awhina i a koe kia ngaro ma te 30 pauna:

• Aukati i nga kai koretake. Ko te kai maana te whakatairanga i te kai kai me te kai kai kore hauora, me te tino aukati i nga tikanga kai ka pa ki te hiahia me te kai nui (,).
• Me kai maroke. Ko etahi rangahau e kii ana ko te ngau me te kai tere i o kai ka taea te whakaheke i te kohinga pūngoi me te rahi o te kai, e taea ai te whakaheke i te taumaha (,).
• Kia nui te moe. Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te ngoikoretanga o te moe ka herea ki te nui o te tuponotanga o te taumaha o te taumaha, me te whakapai ake i te kounga me te roa o to moe ka nui ake pea te heke o te taumaha (,).
• Whakawakia koe. E whakaatu ana te rangahau ko te taumaha i a koe ano me te pupuri i te kaute o te kai ki te tirotiro i to kohinga ka taea te whakanui ake i te taumaha o te wa (,).
• Whakaitihia nga taumata ahotea. Ko te whakapiki i te taumata ahotea e hono ana ki te nui o te tuponotanga o te taumaha o te taumaha ka pa ana ki nga take penei i te kai kare a roto me te paoa (,).

Hei taapiri ki te kai me te korikori tinana, ko te whakaheke i to taumata ahotea, te moe nui, te kai ata haere, te karo i nga kai whakatiki, me te pupuri kawenga ka taea e koe te ngaro i nga pauna 30.

Te whakatu i te waa totika whaitake

He maha nga waahanga, tae atu ki to taumaha timatanga, taane me to tau, awe i te tere o te heke o te taumaha.

Ko te tikanga, ko te nuinga o nga tohungatanga hauora e taunaki ana kia whaaia mo te 1-3 pauna (0.5-1.4 kg) o te whakaheke taumaha ia wiki, tata atu ki te 1% o to taumaha katoa o te tinana (,).

No reira, tera pea ka pau i etahi wiki noa ki te maha marama kia ngaro pai atu ai te 30 pauna.

Heoi, kia maumahara ko te whakaheke taumaha ka rereke te rereketanga i ia wiki ki ia wiki.

Hei whakatairanga i te whakaheke-roa me te tauwhiro o te whakaheke i te taumaha, he mea nui kia piri ki nga whakarereke hauora me te oranga o te noho - ahakoa kua pa atu koe ki te mania.

Ahakoa te tere e taea ai e koe te whakaheke i te taumaha kei runga i nga ahuatanga maha, me anga ke koe ki te ngaro atu i te 1-3 pauna (0.5-1.4 kg) ia wiki.

Ko te raina o raro

Ka tiimata ana koe, ko te ngaronga o te 30 pauna te ahua he mahi nui.

Heoi, ma te huri i nga whakarereketanga hauora ki o kai o ia ra me te mahinga whakangungu ka tino pai ake te whakahaere.

Hei taapiri, ma te whakatinana i etahi atu whakarereketanga o te ao ngawari ka awhina ki te whakanui i o hua ka pai te angitu i te wa roa.