Nga Huarahi Pai e 9 hei Ngaro i te Ngako Kaha

Toka Te Manawa

• 1. Te arotahi ki te Ngaronga Taumaha Katoa
• 2. Tiimata Te Hikinga Taumaha
• 3. Whakanuia to Waahi Fiber
• 4. Taapirihia te Protein ki to Kai Kai
• 5. Mahia Te Cardio Atu
• 6. Tapahia ki runga i nga Taakapa Whakapai
• 7. Whakatakotoria he Wae Moe
• 8. Noho Mahurihuri
• 9. Mahia nga Mahi Whakakaha i te Tinana
• Te Raina Raro
• 3 HIIT Ka Nekeneke Ki Te Whakapai i Nga Patu

Ko te whakaheke i te momona o te tinana uaua ka uaua, ina koa ka uru ki tetahi waahanga motuhake o to tinana.

Ko nga ringaringa e kiia ana he waahi raru, he maha nga taangata e rapu huarahi ana ka ngaro nga momona o te ringa.

Waimarie, he maha nga tikanga ka taea e koe te whakamahi ki te whakaheke me te tuku i o ringaringa.

Anei nga huarahi 9 hei whakaheke i te ngako o te ringaringa me te whakatairanga i te whakahekenga o te taumaha.

1. Te arotahi ki te Ngaronga Taumaha Katoa

Ko te whakaheke i te waahi tetahi tikanga e aro nui ana ki te tahu momona i tetahi waahanga motuhake o to tinana, penei i nga ringaringa.

Ahakoa he rongonui te whakahekeheke waahi i te umanga whakapakari tinana, ko te nuinga o nga rangahau kaore i whai hua.

Kotahi te rangahau i te 104 nga taangata i whakaatu ko te whakakii i te kaupapa whakangungu whakangungu mo te 12-wiki ma te whakamahi i te ringaringa kore-rangatira i whakapiki i te ngaro o te momona engari he iti noa te awe ki te waahanga motuhake e whakamahia ana ().

Ko tetahi rangahau iti mo te 12-wiki i kitea ko te whakangungu whakahee e aro nui ana ki tetahi waewae i whai hua ki te whakaheke i te momona o te tinana engari kaore i whakaitihia te momona o te tinana i te waewae ka whakangunguhia ().

Na reira, he pai ake te aro ki te whakahekenga taumaha katoa me te whakamahi i te korikori tinana mo te toning uaua kaua ki te ngaronga o te hinu.

Whakarapopototanga He maha nga rangahau e whakaatu ana kaore i te whai hua te whakaheke i te waahi. Engari, ngana ki te whakamahi i nga mahi motuhake mo te taatai ​​uaua me te aro nui ki te whakaheke i te taumaha.

2. Tiimata Te Hikinga Taumaha

Ko te whakangungu whakahee he momo momo whakangungu e uru ana ki te mahi ki te kaha ki te hanga papatipu uaua me te whakapiki kaha.

Ko te hiki i nga taumaha te tauira noa. Ahakoa kaore pea e ngaro te ngako o o ringaringa, ka taea te whakanui ake i te ngaronga o te ngako me te whakarahi i o ringaringa kia ahua tupapaku ai.

Hei tauira, ko tetahi rangahau 12-wiki i roto i nga waahine 28 me te mate huka momo 2 i whakaatu ko te mahi whakangungu whakahee-kaha i whakatairanga i te ngaronga katoa o te momona i te wa e whakapiki ana i te uaua me te kaha ().

Ko tetahi atu rangahau i te 109 nga taangata i kite ko te whakangungu aukati anake, ko te whakakotahi ranei me te korikori haumanu i kaha ake ki te whakanui ake i te papatipu tinana hiroki i te korikori aerobic ().

Ko te hanga i te papatipu tinana kikokore ka awhina i te whakanui i te pungao me te whakanui ake i te maha o nga kaata i tahuna i te okiokinga i te roanga o te ra ().

Ko nga koikoi o te Bicep, ko te toronga tricep o runga, ko nga perehi taapiri, me nga rarangi torotika etahi tauira mahi hei awhina i o ringaringa me te whakanui i te uaua o te uaua.

Whakarapopototanga Ko te hiki i nga taumahatanga te awhina i te whakaheke i te momona o te tinana, te whakanui ake i te uaua, me te whakarakei i o ringaringa kia ahua tupapaku ai.

3. Whakanuia to Waahi Fiber

Ko te taapiri i etahi atu taapiri o te muka ki to kai ka taea te peke i te mate taimaha ka awhina i a koe ki te ngaro i nga momona o te tinana.

Ka neke haere te muka i roto i to punaha kai, hei whakanui i te waa ki te waatea i to puku ka awhina i a koe kia roa (,).

E ai ki tetahi rangahau i roto i nga waahine 252, ko ia karamu o te muka kai kua pau i te hono ki te 0.25% iti iho te momona o te tinana me te 0.5 pauna (0.25 kg) iti iho te taumaha o te tinana mo nga marama 20 ().

I tetahi atu arotake, ko te whakapiki i te kohinga muka i ia ra ma te 14 karamu mo te 4 marama i hono atu ki te 10% whakahekenga o te kohinga pūngoi me te 4.2 pauna (1.9 kg) o te whakaheke taumaha - me te kore e whakarereke ().

Ko nga hua, huawhenua, purapura katoa, nati, purapura, me nga riki etahi tauira o te kai totika, nui-muka ka taea e koe te pai hei waahanga o te kai hauora.

Whakarapopototanga Ma te nui ake o te muka ka taea te whakarei i nga kare o te wairua ki te whakaiti i te hiakai me te whakapiki i te whakaheke taumaha.

4. Taapirihia te Protein ki to Kai Kai

Ko te whakanui ake i te kohinga pūmua he ara māmā ki te aukati i te hiahia me te pupuri i to hiahia. Ma tenei, ka tautoko pea i te whakahaere taumaha me te awhina i a koe ki te whakaheke i te hinu momona o te tinana.

He rangahau i roto i nga taiohi 20 wahine i kitea ko te kai parakuihi nui-poroteini i whakaheke i te hiakai, whakanui i te makona, me te heke o te taumata ghrelin, te homoni e whakaohooho ana i te hiakai ().

Ko tetahi atu rangahau iti i whakaatu ko te kai i te nui o te kounga waipiro i te wa kai e pa ana ki te iti o te momona o te kopu. E tohu ana tenei ko te kai nui o te pūmua hei awhina i te tinana ki te whakanui ake i te ngaronga o te hinu.

Ko te kai, heihei, kaimoana, huawhenua, hua manu, me nga hua miraka nga kai-nui o te pūmua hei awhina i a koe kia ngaro wawe ai te momona o te ringaringa.

Whakarapopototanga Ka taea e te Protein te awhina ki te whakaheke i te hiakai me te whakanui ake i te makona. Ko te nui o te kohinga pūmua hei awhina i te taumaha me te momona.

5. Mahia Te Cardio Atu

Ko te Cardio tetahi momo momo whakangungu e arotahi ana ki te hiki ake i to maau manawa ki te tahu i nga kaata.

A, no te ngana ki te ngaro te ngako o te ringa, me te kaha o te cardio ki o mahi ia ra, he mea nui.

Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te cardio ka waiho hei rautaki whaihua mo te whakaheke taumaha ka taea te whakanui ake i te uaua o te tinana (,,).

Hei tauira, ko tetahi rangahau i te 141 taangata i whakaatu ko te takirua 40 meneti o te cardio 3 taima ia wiki me te kaupapa whakahaere taumaha i whakahekehia te 9% o te taumaha o te tinana i roto noa i te 6 marama ().

Ko te tikanga e taunaki ana kia 20-40 meneti mo te cardio ia ra, i waenga ranei i te 150-300 meneti i ia wiki ().

Ko te takahuri, pahikara, hoe, hoe kauhoe, peke taura, me te kanikani nga mahi katoa hei awhina i a koe ki te whakatutuki i o whaainga kaaroro i ia ra.

Whakarapopototanga Ka taea e Cardio te whakanui ake i te taumaha o te taumaha me te wera ngako hei awhina i a koe ki te ngaro i nga momona o te ringaringa i roto i te waa.

6. Tapahia ki runga i nga Taakapa Whakapai

Ko nga warowaiha kua whakapaihia he warowaihā kua oti te tukatuka, i hua ai te hua whakamutunga he iti ake i te maha o nga huaora me nga kohuke matua.

Ko te tikanga, he nui te kaata kaataata whakamahine engari he iti te muka, ka tere haere te piki o te huka toto ka mate i te hiakai ().

Ahakoa ko te kohinga katoatanga e hono ana ki te whakaheke i te taumaha me te momona o te tinana, ko te kai i nga purapura parakore kua honoa ki te whakanui i te momona o te tinana (,,).

Ko nga tauira o nga warowaiha parakore e ngakaukore ana i te nuinga o nga matūkai, ko te rimurapa, te paraoa ma, nga parakuihi parakuihi, me etahi atu taputapu i mua i te kohinga.

Engari, tohua nga kai paraoa-katoa penei i te quinoa, buckwheat, barley, oats, sorghum, ka tuhia me te koa ki te whakaahuru.

Whakarapopototanga He iti nga matūkai kua oti te whakato hei whai hononga ki te whakapiki taumaha me te momona o te tinana. Me arotahi atu ki nga kai kai-totika kia pai ai, me koa ki a ratau i runga i te whakaōritenga.

7. Whakatakotoria he Wae Moe

I tua atu i te whakarereke i to kai me te tikanga haakinakina, ko te nui o te moe i ia po tetahi mea nui hei whakaaro mo te ngaro o te momona o te ringaringa.

He maha nga rangahau i kitea ko te moe he mea nui ki te whakahaere i te hiahia a kia whakarei ake i te whakaheke i te taumaha.

Hei tauira, ko tetahi rangahau i nga tokoiwa taangata i kitea kotahi noa te po i koretake ai te moe i kaha ake ai te hiakai me nga taumata teitei o te ghrelin, he homoni e whakaohooho ana i te hiahia ().

Ko tetahi atu rangahau iti i whakaatu ko nga kaiuru i moe 5.5 haora ia po ka ngaro te 55% iti iho te taumaha. Ano hoki, i ngaro o raatau 60% nui atu o te papatipu tinana iti atu i te hunga i moe 8.5 haora ia po ().

Whakamātauria ki te whakarite i to wa moe mo te wa roa ma te haere ki te moenga i te wa kotahi puta noa i te wiki, me te karo i nga mea whakararu i mua i te moenga, me te whakaiti i to waahi ki nga mea whakaongaonga penei i te nikotini me te kawhe

Whakarapopototanga Ma te kore e roa o te moe ka kaha ake te hiakai ka whakaheke i te whakaheke taumaha, ka aukati i te ngaronga o nga momona o nga ringaringa.

8. Noho Mahurihuri

Ko te inu nui i te wai ia ra he mea nui ina ka ngaro te momona o te ringaringa.

Ko etahi rangahau e kii ana ko te inu wai me nga kai ka taea te whakatairanga i nga wairua ki tonu me te whakaheke i te katoa o nga kai me te maha o nga kaata i pau (,).

Akene ka awhina te wai i te wa poto ki te whakapiki ake i te pungao, me tetahi rangahau e whakaatu ana ko te inu i te 16.9 hekere (500 ml) o te wai i whakapiki ake i te tere pākia e 30% mo te 30-40 meneti ().

Heoi, kia mahara ki te kowhiri wai, ti, me etahi atu inu inu kaore i te kawa, kaua ki nga inu reka-huka pera i te houra, te wai ranei.

Ko te kai auau o enei inu waahana-nui te hinu ka tere ake te whakanui i nga kaataora ka whai hua ai te piki o te taumaha i te waa ().

Whakarapopototanga Ka taea e te wai inu te tautoko i te taumaha o te taumaha ma te whakanui ake i te ngakau, te whakaheke i te kai, me te whakarei ake i te pungao.

9. Mahia nga Mahi Whakakaha i te Tinana

Mena kaore koe e uru atu ki tetahi whare takahuri kei te poto ranei to waa, ko te mahi whakangungu taumaha te mea pai hei whakarei i te kiri o te uaua i o ringaringa kia ahua pīrahi.

Ko nga mahi taumaha o te tinana ko te whakamahi i to tinana hei momo parenga ki te whakapakari i te uaua me te kaha.

Ehara i te mea he waatea, he pai hoki i te tahua engari ka taea ano te whakaputa i nga hua tino whakamiharo.

Hei tauira, ko tetahi rangahau i roto i nga taangata 23 i kitea ko nga calisthenics - he momo momo whakangungu e iti ai te whakamahi i nga taputapu omaoma - i whai hua ki te whakapiki kaha i te tinana o runga.

A muri atu ka mahi koe, ngana ki te mahi i nga mahi-a-tinana o runga-rite ki te toua takawaenga, nga papa, me nga akiaki-ki te hanga i te kaha o te uaua me te whakamama i o ringaringa.

Whakarapopototanga Ma te korikori tinana ka taea te whakanui i te uaua me te pakari kia mau ai o ringa.

Te Raina Raro

Ahakoa e whakaatu ana te rangahau kaore pea i te whai hua te whakaheke i te waahi, he maha nga rautaki ka taea e koe ki te whakamahi kia ngaro te ngako o te ringa.

Hei taapiri ki te patu i te whare takahuri, ko te whakarereke i o kai me te pupuri i te ahua o te hauora ka uru ki te whakahaere i te waahanga o te tinana.

Ko te whakatinana i etahi o enei whakarereketanga i a koe mahi ia ra ka awhina i te whakaheke pauna me te awhina i a koe ki te whakaheke i to momona o te ringa e hiahiatia ana.

3 HIIT Ka Nekeneke Ki Te Whakapai i Nga Patu