Me Pehea te Ngaro Tere i te Taumaha: 3 Hipanga Maamaa, I runga i te Pūtaiao

Toka Te Manawa

• 1. Tapahia nga warowaiha parakore
• 2. Kainga te pūmua, te momona, me te huawhenua
• Pūmua
• Kei roto i nga rauemi pūmua hauora:
• He iti te miihini me nga huawhenua matomato rau
• Nga huawhenua hei whakauru mo te kaareti iti, mo te kai kai iti ranei te kalori:
• Ngako hauora
• 3. Nekehia to tinana
• He aha nga kaarai me te whakahaere waahanga?
• 9 tohu awhina taumaha
• He tauira kai kai mo te whakaheke taumaha tere
• Nga whakaaro parakuihi
• Whakaaro tina
• Nga whakaaro mo te tina
• Whakaaro paramanawa
• Kia pehea te tere o te ngaro o te taumaha?
• Ko te raina o raro

Mena kei te taunakihia e to taakuta, he huarahi ano kia ngaro te haumaru. Ko te whakaheke i te taumaha o te 1 ki te 2 pauna i ia wiki ka taunakitia mo te whakahaere pauna-roa tino whai hua.

E kii ana, he maha nga mahere kai ka hiakai koe, kaore ranei koe i makona. Koina nga take nui ka uaua pea koe ki te piri ki te mahere kai hauora.

Heoi, kaore nga kai katoa i te penei. Ko nga kai iti me te kai katoa, ko nga kai o te kaatao o raro he pai mo te whakaheke pauna, akene he ngawari ki te piri atu i era atu kai.

Anei etahi huarahi ki te whakaheke i te taumaha e whakamahi ana i te kai hauora, te whakaheke i nga warowaihā, me te whainga kia:

• whakaitihia to hiahia
• kia tere te heke o te taumaha
• whakapai ake i to hauora hauora i te wa kotahi

1. Tapahia nga warowaiha parakore

Ko tetahi huarahi kia ngaro wawe ai te taumaha ko te tuaahu i nga huka me nga hiakai, nga warowaihā ranei. Akene he mahere kai iti tera ma te whakaiti ranei i nga warowaiha parakore hei whakakapi i nga purapura katoa.

Ki te peratia e koe, ka heke to taumata hiakai, ka mutu ka iti ake te kai kao (1).

Ma te iti o te mahere kai kaaro, ka whakamahia e koe te momona momona hei penapena, kaua ki nga kaota.

Mena ka kowhiri koe ki te kai i nga warowaihā uaua pera i te purapura totika me te paoa o te pūngoi, ka whai hua koe i te muka teitei ka whakangawari marua. Ma tenei ka nui ake ai te whakakii kia pai ai to ngakau.

He rangahau i whakapumautia i te tau 2020 ko te iti o te kai warowaihā hei painga mo te ngaro o te taumaha o nga taangata pakeke (2).

Ko te rangahau hoki e kii ana ko te iti o te kai totika ka taea te whakaheke i te hiahia, akene ka iti ake te kai o nga kaata kaore e whakaarohia ana ka hiakai ranei (3).

Kia mahara kei te rangahauhia nga paanga-roa o te kai totika iti. He uaua ano pea kia piri ki te kai totika iti, tera pea ka mate te kai me te iti o te angitu ki te pupuri i te taumaha hauora.

He ngoikoretanga pea ki te kai karetao iti tera pea ka arahina koe ki tetahi atu tikanga. Ko te heke o te kai pūngoi ka iti ake te taumaha me te ngawari ki te pupuri mo nga wa roa.

Mena ka whiriwhiria e koe he kai e arotahi ana ki nga purapura katoa ki runga i nga warowaiha parakore, he rangahau i te tau 2019 i honoa te witi katoa me te taupū papatipu tinana (BMI) ().

Hei whakatau i te huarahi pai ki a koe kia ngaro te taumaha, paatai ​​ki to taakuta mo nga taunakitanga.

Ko te whakaheke i te huka me te hiakai, te warowaihā ranei, mai i te kai ka taea te aukati i to hiahia, te whakaheke i te taumata o te taiakine, kia ngaro ai to taumaha.

Engari ko nga paanga-roa mo te kai totika iti kaore ano kia mohiotia. He pai ake te pumau o te kai pūngoi whakaheke.

2. Kainga te pūmua, te momona, me te huawhenua

Me uru mai ki ia o kai e whai ake nei:

• he puna pūmua
• pūtake momona
• huawhenua
• tetahi waahanga iti o nga warowaihā uaua, pēnei i te kākano katoa

Kia kite koe me pehea e taea ai e koe te kohikohi i o kai, tirohia:

• tenei mahere kai karetao iti
• tenei mahere kai pūngoi o raro
• enei raarangi o te 101 nga tohutao iti iti mo te hauora me te iti o te kai pūngoi

Pūmua

Ko te kai i te nui o te pūmua e manakohia ana hei oranga mo to hauora me to uaua i te ngaro o te taumaha ().

E ai ki nga taunakitanga ko te kai i te waipiro tika hei whakapai ake i nga take morearea cardiometabolic, te hiahia, me te taumaha o te tinana, (,,).

Anei me penei te whakatau i te nui o te kai me kai kaore i tino nui te kai. He maha nga waahanga e whakatau ana i o hiahia motuhake, engari ko te tikanga, e hiahia ana te tangata toharite ():

• 56–91 karamu ia ra mo te taane toharite
• 46-75 karamu ia ra mo te toharite wahine

Ko te kai me te pūmua rawaka ka taea te awhina:

• whakaitihia nga hiahia me nga whakaaro taapiri mo te kai kia 60%
• whakaitihia te hiahia ki te paramanawa i te mutunga o te po ma te haurua
• kia ki tonu koe

I roto i tetahi rangahau, ko nga taangata e whai kiko ana ki te kai poroteini i kai i te 441 iti ake nga kaata i ia ra (,).

Kei roto i nga rauemi pūmua hauora:

• kai: mīti, heihei, poaka, me te reme
• te ika me te kaimoana: hāmana, taraute, me te kōtiti
• hua: nga hua katoa me te toene
• pūmua-tipu: he pini, he reihi, he quinoa, he tempe, he tofu

He iti te miihini me nga huawhenua matomato rau

Kaua e wehi ki te uta i to pereti me nga huawhenua matomato rau. Kikii ana ratou i nga matūkai, a ka taea e koe te kai tino nui me te kore e whakanui ake i nga kaata me nga kaata.

Nga huawhenua hei whakauru mo te kaareti iti, mo te kai kai iti ranei te kalori:

• broccoli
• kareparāoa
• kōkihi
• tōmato
• kale
• Tupu ana a Brussels
• kāpeti
• Chard Switzerland
• rētihi
• kūkamo

Ngako hauora

Kaua e wehi ki te kai momona.

Me whai momona to tinana mo to tinana ahakoa he aha te mahere kai e hiahiatia ana e koe. Ko te hinu oriwa me te hinu awhekareti he pai rawa atu mo te whakauru ki to mahere kai.

Ko etahi atu momona ka rite ki te pata me te hinu kokonati me whakamahi noa i runga i te whakaahei na te kaha o te momona momona ().

Huihuia ia kai mai i te puna pūmua, puna momona momona, waro uaua, me nga huawhenua.

Ko nga huawhenua matomato rorirori te huarahi pai ki te kohi kai me te iti o te karamu me te maha o nga matūkai.

3. Nekehia to tinana

Ko te korikori, ahakoa kaore e hiahiatia kia ngaro te taumaha, ka taea te awhina wawe i a koe. Ko te hiki i nga pauna te mea tino pai.

Ma te hiki i nga pauna, ka tahuna e koe te maha o nga kaata me te aukati i to ngoikoretanga ki te whakaheke, he paanga noa tenei mo te ngaro o te taumaha (13,,).

Ngana ki te haere ki te whare omaoma e toru ki te wha wa i te wiki ki te hiki i nga pauna. Mena he hou koe ki te whare takahuri, paatai ​​ki tetahi kaiwhakangungu mo etahi tohutohu. Kia mahara kei te mohio ano to taakuta ki tetahi mahere whakangungu hou.

Mena ko te hiki i nga taumaha ehara i te mea pai maau, ko te mahi i nga momo whakangungu cardio penei i te hikoi, te omaoma, te oma, pahikara, te kauhoe ranei he tino painga mo te whakaheke taumaha me te hauora whanui

Ko te cardio me te hiki taumaha ka taea te awhina i te whakaheke i te taumaha.

Ko te whakangungu whakahee, penei i te hiki taumaha, he pai ake mo te ngaro o te taumaha. Mena kaore e taea, ka whai hua ano nga mahi whakangungu cardio.

Tohua he aha te mea pumau maau.

He aha nga kaarai me te whakahaere waahanga?

Mena ka kowhihia e koe he mahere kai karetao iti, kaore e hiahiatia te tatau i nga kaataora mena ka iti rawa to kohinga potae ka piri tonu ki nga pūmua, momona, me nga huawhenua karoti iti.

Mena ka kite koe kaore koe e ngaro i te taumaha, ka hiahia pea koe ki te tirotiro i o kaata kia mohio mena he waahanga nui tera.

Mena kei te piri koe ki te tarukino kaute kia ngaro ai te taumaha, ka taea e koe te whakamahi i te taatau ipurangi koreutu penei.

Whakauruhia to taangata, to taumaha, teitei, me nga taumata ngohe. Ma te tatauranga e korero ki a koe e hia nga kaata hei kai ia ra hei pupuri i to taumaha, kia ngaro te taumaha, kia ngaro wawe ranei.

Ka taea hoki e koe te tango i nga kaute ngawari iti-ki-te whakamahi mai i nga paetukutuku me nga toa toa. Anei te raarangi o nga kaata kaute e 5 hei whakamatautau.

Kia mahara ma te kai ruarua i nga kaataoora ka kino pea ka iti ake te painga mo te ngaro o te taumaha. Whakahonohia kia whakaitihia o kaataa e te tauwhiro me te hauora e pa ana ki te kupu a to taakuta.

Ko te tatau i nga kaata kaore e hiahiatia kia ngaro te taumaha i runga i te mahere kai kai iti. Engari ki te kore koe e whakaheke i te taumaha, ki te heke ranei o te mahere kai kaimoana, ka awhina pea te tatau o te calorie.

9 tohu awhina taumaha

Anei etahi atu tohutohu 9 kia tere te whakaheke i te taumaha:

1. Kai i te parakuihi parakuihi nui. Ko te kai i te parakuihi parakuihi nui hei awhina i te whakaheke i te hiahia me te kohi pūngoi i te roanga o te ra (,).
2. Aukati i nga inu huka me te wai hua. Ko nga kohinga putu mai i te huka kaore e whai kiko ki to tinana ka aukati i te whakaheke taumaha (, 19).
3. Inu wai i mua i te kai. I whakaaturia e tetahi rangahau ko te inu wai i mua i te kai ka whakaheke i te kohinga pūngoi ka whai hua pea ki te whakahaere taumaha ().
4. Whiriwhiria nga kai pauna-mate-hoahoa. Ko etahi kai he pai ake mo te whakaheke taumaha i etahi atu. Anei te raarangi o nga kai pai-mate-ngaronga-hoa pai.
5. Kai te muka rewa. E ai ki nga rangahau ko nga muka wairewa ka whakatairanga i te whakahekenga o te taumaha. Ka taea hoki e nga taapiri muka te rite ki te glucomannan te awhina (,, 23).
6. Inu kawhe, tii ranei. Ka taea e te kai kawheine te whakanui i to pungao (, 25).
7. Whakatauhia to kai ki nga kai katoa. He pai ake te hauora, te tini o te whakakii, me te kore pea e nui ake te kai i nga kai kua tohua.
8. Me kai maroke. Ko te kai tere ka arahi i te taumaha o te taumaha i te wa, i te wa e kai ana koe kia ata haere ai koe ka whakanui ai i nga homoni whakaiti-taumaha ().
9. Kia pai te moe. He mea nui te moe mo nga take maha, a ko te koretake o te moe tetahi mea morearea nui rawa atu mo te whakanui i te taumaha (27, 28, 29).

Mo etahi atu tohu awhina mo te whakaheke taumaha, panuihia nga tohutohu taiao mo te ngaro o te taumaha i konei.

Ko te kai i nga kai katoa, ko te teitei o te pūmua, te muka rewa, me te iti o te huka ka awhina i a koe ki te ngaro i te taumaha. Kaua e wareware ki te moe pai, ina hoki.

He tauira kai kai mo te whakaheke taumaha tere

Ko enei tauira kai kai he iti nga kaareti, e aukati ana i nga kaarahi ki te 20-50 nga kapehu ia ra. Me whai pūmua, kai momona, me nga otaota ia kai.

Mena ka hiahia koe ki te whakaheke i te taumaha i te wa e kai tonu ana koe i nga warowaihini uaua, taapirihia etahi momo purapura hauora pera i te:

• quinoa
• ōti katoa
• witi katoa
• parani
• rai
• parei

Nga whakaaro parakuihi

• he hua manu paoa me te avocado tapatapahi me te taha o nga hua
• kōkihi, harore, me te queta crustless feta
• mānihi matomato me te kōkihi, awhekātō, me te miraka nati me te taha o te tiihi tiihi
• miramira Kariki unsweetened me nga hua me te aramona

Whakaaro tina

• he haamana he paowa ki te avocado me tetahi taha o te asparagus
• roropi rētihi me te heihei tunutunu, te pīni pango, te pepa whero, me te huka
• kale me te huamata kakai me te tofu tunutunu, nga pipi, me te guacamole
• Takai BLT me nga rakau herewi me te pata pīnati

Nga whakaaro mo te tina

• huamata enchilada me te heihei, te pepa, te mango, te avocado, me nga mea kakara
• tunu korukoru whenua ki te harore, riki, pepa, me te tiihi
• huamata antipasto me nga pini ma, asparagus, kukama, hinu oriwa, me Parmesan
• kareparāoa tunutunu me te tempe, nga tipu a Paru, me nga nati paina
• hemana i tunua ki te kanekane, te hinu hiamona, me te zucchini tunua

Whakaaro paramanawa

• kareparāoa hummus me nga huawhenua
• he pai te uru o te ara o te kāinga me te nati me nga hua maroke
• maramara kale
• tiihi kaihi me te hinamona me nga harakeke
• pīpī tunutunu raukikini
• nga purapura paukena i tunua
• peeke tuna
• edamame koromamao
• rōpere me te brie

Kia pehea te tere o te ngaro o te taumaha?

Ka ngaro pea i a koe te 5-10 pauna (2.3-4.5 kg) o te taumaha - i etahi wa ka nui atu - i te wiki tuatahi o te mahere kai ka ngaro te taumaha i muri i tera. Ko te wiki tuatahi ko te ngaronga o nga momona o te tinana me te taumaha wai.

Mena he hou koe ki te kai kai, ka tere ke te heke o te taumaha. Ko te nui ake o te taumaha ki a koe ka ngaro, ka tere ano ka ngaro.

Engari ki te kore e whakaarohia e to taakuta, ko te ngaro o te 1-2 pauna i ia wiki ko te tikanga he moni haumaru. Mena kei te ngana koe ki te whakaheke i te taumaha tere atu i tera, korero ki to taakuta mo te taumata ahuru o te whakahekenga pūngoi.

I tua atu i te whakaheke i te taumaha, ma te iti o te kai kaareta te whakapai ake i to hauora i roto i etahi huarahi, ahakoa kaore ano kia mohiotia nga paanga-roa:

• te taumata o te huka toto ki te heke tino iti i te kai karetao iti (30)
• ka heke nga triglycerides (31)
• Ka heke te LDL (kino) te cholesterol ()
• tino pai ake te pēhanga toto ()

Ko etahi momo momo kai e whakaheke ana i te Calories me te whakapiki i nga kai katoa e honoa ana ki te whakapai ake i nga tohu pungahiko me te whakaheke haere i te pakeke (34,,). I te mutunga, ka kite pea koe i te kai taurite tika me nga warowaiha uaua he pumau tonu.

Ka taea te ngaro te taumaha nui i runga i te warowaihā iti, te kai pūngoi iti ranei, engari ko te tere kei i te tangata ake.

Ko te whakaheke taumaha whaanui ka taea te whakapai ake i etahi tohu hauora, penei i te toto huka me te taumata cholesterol.

Ko te raina o raro

Na roto i te whakaheke i nga warowaiha, te whakakapi ranei i nga warowaiha parakore ki nga kaata uaua, tera pea ka iti ake te hiahia me te hiakai. Ka tangohia tenei i nga take nui he uaua ki te mau tonu te mahere whakaheke taumaha.

Ma te potae iti o te potae, ka iti ake ranei te mahere kai kaiora, ka taea e koe te kai i nga kai hauora tae noa ki te wa e makona ana koe ka ngaro tonu te hinu momona.

Ko te maturuturu tuatahi o te taumaha o te wai ka heke te heke o nga pauna i roto i etahi ra. He roa te ngaro o te momona.

Panuihia tenei tuhinga ki te reo Paniora.