15 He Tohu Awhina Hei Whakaeke i Te Kai Binge

Toka Te Manawa

• 1. Tuhia te kai
• 2. Kaua e pekepeke i nga kai
• 3. Whakamahia te mahara
• 4. Me noho humarie
• 5. Whakamatauhia te yoga
• 6. Kai atu i te muka
• 7. Whakapaihia te kaini
• 8. Tiimata te patu i te whare takaro
• 9. Kai parakuihi i nga ra katoa
• 10. Kia nui te moe
• 11. Puritia te pukapuka kai me te haurangi
• 12. Rapua tetahi hei korerorero ki a ia
• 13. Whakanuia to kai o te pūmua
• 14. Whakaritehia nga kai
• 15. Rapua he awhina
• Ko te raina o raro

Ko te mate kai Binge (BED) e kiia ana ko te mate kai me te kai noa i te United States ().

Ko te BED he nui ake i te kai, he ahuatanga hinengaro e mohiotia ana. Ko te tikanga ka hiahia te hunga whai raru ki tetahi mahere maimoatanga i hoahoahia e tetahi tohunga ngaio hei karo i a ia.

Ko nga taangata e tohua ana he BED, ka wheako i nga waahanga kai tino nui, ahakoa kaore i te hiakai. Whai muri i tetahi waahanga, ka ite pea ratau i te whakama, i te whakama ranei.

Ko nga waahanga binge auau ka arahi ki te whakanui i te taumaha, ka uru atu ki nga ahuatanga hauora penei i te mate huka me te mate manawa.

Waimarie, he maha nga rautaki ka taea e koe te whakamatautau - i te kaainga me te awhina o te ngaio - ki te whakaiti i nga waahanga o te kai totika.

Anei nga tohutohu 15 hei awhina i a koe ki te wikitoria i te kai pia.

1. Tuhia te kai

Ko nga kai e tino pai ana i tenei wa kaore i te hauora, me nga rangahau e whakaatu ana ko nga tikanga kai tino taikaha ka puta pea te waahanga o te kai nui.

Hei tauira, ko tetahi rangahau i nga kotiro 496 taiohi i kitea ko te nohopuku i hono atu ki te morearea pea o te kai ().

Waihoki, he rangahau ano i roto i nga waahine 103 i kite i te kore e kai i etahi kai ka hua ake te hiahia me te nui o te tupapaku ().

Engari ki te whai i nga kai e arotahi ana ki te tapahi i nga roopu kai katoa, ki te tino tapahi ranei i te kohinga o te pūngoi kia ngaro wawe ai te taumaha, me aro ki te whakarereke hauora.

Kainga kia maha atu, nga kai kaore ano kia tukatukahia, penei i nga huarakau, huawhenua, me nga purapura katoa, me whakaiti i to kai rongoa kaua ki te whakakore katoa i o kai. Ma tenei e awhina ai te whakaheke i te kai me te whakatairanga i te hauora pai ake.

Whakarapopototanga Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te nohopuku me te whakakore ranei i etahi kai o to kai kai ka hono pea ki te nui o te hiahia me te kai nui. Me arotahi ki te kai i nga kai hauora kaua ki te mate kai, te tapahi tino ranei i etahi kai.

2. Kaua e pekepeke i nga kai

Ko te whakarite i tetahi mahinga kai me te piri tonu tetahi o nga huarahi e tino whaihua ana ki te wikitoria i te kai totika.

Ko te paheke i nga kai ka uru ki te hiahia me te whakanui ake i te tupapaku o te kai nui.

Ko tetahi rangahau iti, 2-marama i whakaatu ko te kai i tetahi kai nui i ia ra ka whakapiki i te nui o te huka toto me te homoni hihiri-hihiri ghrelin ki te rahinga nui atu i te kai e toru nga kai ia ra ().

Ko tetahi atu rangahau i te 38 nga taangata i kitea ko te piri ki te tikanga kai o te waa e pa ana ki te whakaheke i te nui o te kai inu ().

Whakamātauria te whakatakoto i tetahi mahinga kai me te piri atu.

Whakarapopototanga Ko te mau ki te tauira kai noa ka taea te whakaiti i te tupeketanga o te kai nui, ka hono pea ki nga taumata ghrelin me te nohopuku o te huka toto.

3. Whakamahia te mahara

Ko te maaramatanga he mahi e pa ana ki te whakarongo ki to tinana me te aro ki nga ahuatanga o tenei waa.

Ma tenei tikanga e aukati te kai nui ma te awhina i te tangata ki te ako ki te mohio ki te kore ratou e hiakai.

Ko tetahi arotake o nga rangahau 14 i kitea ko te whai whakaaro ki te whakaaroaro whakaheke i heke iho ai te kai kai me te kai kare a roto ().

Ko tetahi atu rangahau iti i whakaatu ko te whakakotahi i te mahara me te hinengaro whanonga whanonga hei whakaora i te kai me te mohio ki a koe ano ().

Ngana ki te whakarongo ki to tinana kia mohio ka mimiti ana te hiakai. Hei taapiri, ngana ki te kai puhoi me te koa ki nga kai hei whakatairanga i te whanonga kai hauora.

Whakarapopototanga Ma te mahi maatauranga ka awhina i a koe ki te mohio kua kore koe e hiakai, hei whakapai ake i o whanonga kai me te whakaiti i te tuponotanga o te kai.

4. Me noho humarie

Ko te inu wai nui i te roanga o te ra he maamaa he huarahi whai hua hei pehi i te hiahia ka mutu te kai nui.

Inaa hoki, e whakaatu ana nga rangahau ko te whakanui ake i te kohi o te wai ka hono atu ki te whakaheke i te hiakai me te kai o te pūngoi.

Hei tauira, ko tetahi rangahau i roto i nga pakeke pakeke 24 kua kitea ko te inu 17 hekere (500 ml) o te wai i mua i te kai i te kai kua heke te maha o nga kaata i pau i te 13%, he mea whakarite ki te roopu whakahaere ().

Waihoki, ko tetahi rangahau i roto i nga pakeke taangata i whakaatu ko te inu i te 13-17 hekere (375-500 ml) o te wai 30 meneti i mua i te kai i tino whakaitihia te hiakai me te kohinga pūngoi i te wa e piki haere ana nga kare o te roanga o te ra ().

Ko etahi atu rangahau e tohu ana ko te inu i te wai ka kaha ki te whakanui i te pungao me te whakaheke taumaha (,).

Ko te nui o te wai hei inu ma ia tangata i ia ra, i runga i nga tini ahuatanga. No reira, he pai ake te whakarongo ki to tinana me te inu ka hiahia ana koe ki te hiainu kia pai ai to noho pai.

Whakarapopototanga Ko te inu i te nui o te wai ka tau tonu koe ki te whakaheke i te kohinga pūngoi me te aukati i te kai totika.

5. Whakamatauhia te yoga

Ko te yoga he mahi e whakauru ana i te tinana me te hinengaro ma te whakamahi i nga whakangungu manawa, nga tuunga, me te whakaaroaro hei whakaiti i te awangawanga me te whakarei ake i te waatea.

E ai ki nga rangahau ka taea e te yoga te akiaki i nga tikanga kai hauora me te whakaiti i te tuponotanga ki te kai kare a roto.

Kotahi te rangahau iti i te 50 nga taangata me te BED i whakaatu ko te mahi yoga mo nga wiki 12 i whakahekehia te whakaheke ().

Ko tetahi rangahau i roto i nga kotiro 20 i kitea ko te whakakotahi i te yoga me te rongoa mate mate o te hunga tuuturu ka whakaheke i te pouri, te awangawanga, me nga whakararuraru o te ahua o te tinana - ko enei katoa he mea e pa ana ki te kai kare a roto.

Ko te rangahau hoki e whakaatu ana ka taea e te yoga te whakaheke i nga homoni porearea penei i te cortisol kia mau tonu te awangawanga ki te aukati i te kai totika (,).

Ngana ki te whakauru atu ki tetahi taiwhanga yoga o te rohe ki te tiimata ki te whakauru i tenei momo mahi ki taau mahinga. Ka taea hoki e koe te whakamahi i nga rauemi ipurangi me nga riipene ataata hei whakaharatau i te kaainga.

Whakarapopototanga Ka taea e te yoga te aukati i te kai o te waatea, me te whakaheke i nga take penei i te ahotea, te pouri, me te manukanuka.

6. Kai atu i te muka

Ka neke haere te muka i roto i to ara koiora, kia roa ai koe ().

Ko etahi rangahau e kii ana ko te whakanui i te kai muka ka tapahi te hiahia, te whakaheke i te hiahia, me te kai.

Ko tetahi rangahau iti, 2-wiki i kitea ko te taapiringa i nga wa e rua i ia ra me te momo muka e kitea ana i roto i nga huawhenua ka whakaheke i te hiakai me te kohinga pūngoi ka piki haere te ki tonu ().

Ko tetahi rangahau i roto i nga pakeke 10 i whakaatu ko te tango 16 karamu o te muka prebiotic i ia ra ka piki ake nga taumata o nga homoni motuhake e awe ana i te makona me te tino whakaheke i nga kare o te hiakai ().

Ko nga hua, huawhenua, huawhenua, me nga purapura katoa he iti noa iho nga kai whai kiko-muka hei pupuri i a koe.

Whakarapopototanga Ka taea e te muka te awhina i a koe kia ki tonu i te whakaiti i te kohinga pūngoi me te hiakai o te hiakai.

7. Whakapaihia te kaini

Ko te nui o nga kai paraurehe ka kai ranei i nga kai i roto i te kautauta kia ngawari ake ai te kai.

Hei rereke, ma te pupuri i nga kai hauora i te ringaringa ka taea te whakaiti i te morearea o te kai kare a roto ma te aukati i te maha o nga waahanga kaore e pai.

Me tiimata ma te horoi i nga kai paramanawa kua oti te tukatuka, penei i te maramara, nga pata, me nga kai pai-i mua i te kohinga ka huri mo nga mea hauora pai ake.

Ma te whakangao i to kaaina ki nga hua, huawhenua, kai kai-pūmua, purapura katoa, nati, purapura ka pai ake te kai me te whakaiti i te tuponotanga ki te kai i nga kai kore hauora.

Whakarapopototanga Ko te tango i nga kai kaore i te hauora mai i to kauhini me te kohikohi i nga waahanga hauora ka pai ake te kounga o te kai ka uaua ki te kai nui.

8. Tiimata te patu i te whare takaro

E ai ki nga rangahau ko te taapiri i nga mahi ki to mahinga ka aukati i te kai totika.

Hei tauira, kotahi rangahau mo te 6-marama i roto i te 77 taangata i whakaatu ko te piki haere o te mahinga whakangungu ia wiki ka mutu te kai waatea i te 81% o nga kaiuru ().

Ko tetahi rangahau i roto i nga waahine 84 i kitea ko te taatai ​​i te whanonga whanonga hinengaro me te korikori tonu he tino whai hua ki te whakaheke i te auau o te kai nui atu i te haumanu anake ().

Ano hoki, ko etahi atu rangahau e kii ana ka taea e te korikori te whakaheke i nga taumata ahotea me te whakarei i te wairua kia aukati i te kai kare a roto.

Ko te hikoi, oma, kauhoe, pahikara, me te takaro hākinakina noa iho etahi momo momo mahi whakakori tinana hei awhina i te awangawanga me te whakaiti i te kai totika.

Whakarapopototanga E ai ki nga rangahau ka taea e te korikori tinana te whakaiti i te tuponotanga ki te kai kai me te whakaiti i te taumata ahotea.

9. Kai parakuihi i nga ra katoa

Ma te tiimata i te ra parakuihi pai, ka iti ake pea te kai o muri mai i te ra.

He maha nga rangahau i kitea ko te pupuri i te tikanga kai tonu e hono ana ki te iti o te kai me te taumata o te ghrelin, te homoni e whakaohooho ana i te hiakai (,).

Ano hoki, ma te whakakii i nga kai tika e tau ana to wairua ki te tarai i te hiahia me te whakaiti i te hiakai i te roanga o te ra.

Hei tauira, ko tetahi rangahau i te 15 nga taangata i kitea ko te kai i te parakuihi nui-protein ka whakaheke i te taumata ghrelin ki te rahinga nui atu i te kai parakuihi tiakareti nui ().

I tenei wa, ko te kai i te muka o te muka-me te poroteine-nui i whakaatuhia hei whakapai ake i te hiahia hiahia me te whakatairanga i te tino i roto i tetahi atu rangahau i nga tangata 48 ().

Ngana ki te whakakotahi i etahi o nga kai whai kiko-muka, pera i nga hua, huawhenua, purapura ranei, me te puna pai o te pūmua hei karo i te kai nui.

Whakarapopototanga Ko te kai i te parakuihi- me te parakuihi-momona mo te parakuihi ka aukati i te hiahia ka noho pai koe puta noa i te ata.

10. Kia nui te moe

Ko te moe ka pa ki o taumata hiakai me to hiahia, ana ko te ngaro o te moe ka hono pea ki te kai nui.

Inaa hoki, i tetahi rangahau i te 146 taangata i kitea ko te hunga whai BED i kii he nui ake nga tohumate o te ohoroa i te hunga kaore he hitori o tenei ahuatanga ().

Ko tetahi atu rangahau nui i whakaatu ko te poto o te wa moe i honoa ki nga taumata teitei ake o te homone hiakai ghrelin me nga taumata iti o te leptin - te homoni hei kawenga mo te whakatairanga i te tino.

Hei taapiri, ko te moe iti iho i te 8 haora ia po i hono atu ki te taumaha teitei o te tinana ().

Te whainga kia kokiri kia 8 haora i ia po, kia kore ai e ea to hiahia, kia iti ake pea te mate kai.

Whakarapopototanga Ka hono pea te BED ki te whakanui ake i nga tohu o te ohoroa. Kua whakaatuhia te kore moe ki te whakarereke i nga taumata o te homoni e pa ana ki te hiakai me te hiahia.

11. Puritia te pukapuka kai me te haurangi

Ko te pupuri i te puka kai me te haurangi e aroturukihia ai nga mea e kai ana koe, me te aha hoki e pai ana koe hei taputapu. Ka taea te awhina ki te tautohu i nga kare a roto me nga kai hei whakatairanga i nga tikanga kai hauora.

Kotahi te rangahau i te 17 taangata i whakaatu ko te whakamahi i te hotaka awhina-a-ipurangi e pa ana ki te pupuri i te raarangi kai i uru atu ki te iti ake o nga waahanga kai kua whakaatuhia e ia ake ().

He maha ano hoki o nga rangahau e kii ana ko te aroturukihia o to kai ka hono pea ki te nui o te ngaronga taumaha me te awhina i te whakahaere pauna roa (,,).

Hei tiimata, me tiimata te tuhi i nga mea e kai ana koe me te pehea o o whakaaro i ia ra ma te whakamahi i te puka haina, i te waahanga ranei.

Whakarapopototanga Ma te pukapuka haahi me te wairua e awhina te tautuhi i nga take hei whakatau i nga raru ka pa mai. E ai ki nga rangahau ko te whakamahi i te raarangi kai e pa ana ki te iti ake o te waahanga kai kai, me te whakapiki i te whakaheke taumaha.

12. Rapua tetahi hei korerorero ki a ia

Ko te korero ki to hoa, ki to hoa ranei ka hiahia koe ki te inu waatea, ka iti ake pea te kai o te kai.

Kotahi te rangahau i nga taiohi 101 e whai kiko ana ki te gastrectomy i whakaatu ko te tautoko hapori pono i uru ki te kai iti ().

Ko tetahi rangahau i roto i nga waahine 125 me te momona kua kitea he pai ake te tautoko hapori i honoa ki te whakaheke i te kaha o te kai ().

Ko te punaha tautoko hapori pai e whakaitihia ana te whakaiti i te awangawanga, ma tera pea e iti ake te tupeketanga o etahi atu momo taera penei i te kai kare a roto ().

A muri atu ka hiahia koe ki te kai nui, tango waea me te waea ki tetahi hoa pono, mema ranei o to whanau. Mena kaore o tangata hei korerotanga maau, kaore he utu mo te awhina i nga raru mate kai.

Whakarapopototanga Ko te punaha tautoko hapori pai ka hono ki te whakaheke i te kai me te pawera.

13. Whakanuia to kai o te pūmua

Ko te whakakii i te kai o te kai-nui o te pūmua ki a koe ka ki tonu koe ka awhina i to hiahia

Kotahi te rangahau i te 19 taangata i whakaatu ko te piki ake o te kohinga pūmua mai i te 15% ki te 30% na te kaha o te whakaheke i te taumaha o te tinana me te momona, me te whakaheke i te kohinga pūngoi ia ra e te toharite e 441 nga Calories ()

Waihoki, i kitea ano tetahi rangahau i muri mai i te kai nui-o te pūmua whakarei ake i te pākia, te whakatairanga i te kare o te wairua, me te whakapiki i te rahi o te peptide 1 (GLP-1), he taiaki e mohiotia ana mo tana kaha ki te pehi i te hiahia ().

Me ngana kia whakauruhia kia kotahi te puna pai o te pūmua - pēnei i te kai, te hēki, te nati, te purapura, te riki ranei - i ia kai me te koa ki nga paramanawa nui-te-poteini ka hiakai ana koe ki te pupuri i nga hiahia.

Whakarapopototanga Ko te whakanui ake i to kohinga pūmua kua whakaatuhia hei whakaheke i te kohinga pūngoi, whakarei ake i te ngākau, me te whakapiki i te taumata o te GLP-1, he homoni hei aukati i te hiahia.

14. Whakaritehia nga kai

Ma te whakamahere kai e pai ai to kai i to ringa hei whakarite i nga kai totika. Waihoki, ko te ine i te rahinga waahanga me te toenga i nga toenga kai ka awhina pea i a koe ki te karo i te paopao.

Inaa hoki, kotahi rangahau i roto i te 40,000 pakeke i whakaatu ko te whakamahere kai me te whakapainga ake o te kounga kai me te momo kai, me te iti ake o te tuponotanga ().

Ma te whakamahere kai ka maama ake ai te piri ki te tikanga kai i ia wa, i hono atu ki te heke o te kai waatea ().

Me wehe he haora e rua ranei ia wiki ki te whakamahere i te hurihanga o ia wiki mo o kai.

Whakarapopototanga Ko te whakamahere kai i honoa ki te whakapainga o te kounga kai me te momo kai. Ka maama ano hoki te piri ki te tikanga kai o tenei wa, me te whakarite kia whai kai hauora koe i nga ringaringa i nga wa katoa.

15. Rapua he awhina

Ahakoa he pai nga rautaki o runga ake nei, he maha nga wa ka hiahiatia te mahere whakamahere i hangaia e te ngaio hei awhina i a raatau ki te whakangaro.

Ma te rongoa mo te BED e whai momo momo rongoa, rongoa ranei hei awhina i te inu me te hamani i nga take me nga tohu.

Ko te whakamaaramatanga whanonga mohio, te momo tino whaihua o te haumanu, ka tuhura i te hononga i waenga o o whakaaro, kare, me te tauira kai ka whakawhanake rautaki ki te whakarereke i to whanonga ().

Ko etahi atu momo whakamaimoa e whakamahia ana hei hapai i te kai totohu, ko te whakamaera whanonga i te taha o te tangata, te haangai haangai-a-tangata, me te whakaheke i te taumaha whakaheke i te whanonga ().

Ko nga antidepressants, rongoa antiepileptic, me etahi whakaongaonga e whakamahia ana i etahi wa ki te hamani i te BED, ahakoa he nui ake nga rangahau e hiahiatia ana hei arotake i nga hua-roa o enei rongoa (,).

Whakarapopototanga Ko te whakaora whanonga mohio ko te tikanga rongoa whai hua mo te kai kai. Ko etahi atu momo rongoa me etahi rongoa ka taea hoki te whakamahi.

Ko te raina o raro

Ko te BED he maatanga hinengaro e pa ana ki nga miriona o nga tangata o te ao.

Heoi, ka taea te wikitoria me nga mahere maimoatanga tika me nga whakarereke oranga pai.

Panui a te Etita: I whakaputahia tenei waahanga i te Hepetema 17, 2018. Ko tana ra whakaputa inaianei e whakaatu ana i te whakahoutanga, kei roto hoki ko te arotake hauora na Timothy J. Legg, PhD, PsyD.