23 Nga Mea Maamaa Ka taea e Koe Ki Te Whakamutu i Te Kai Nui

Toka Te Manawa

• 1. Whakakahoretia nga whakararuraru
• 2. Kia mohio ki o kai kaiara
• 3. Kaua e aukati i nga kai tino pai katoa
• 4. Whakamatautau i te volumetrics
• 5. Kaua e kai i nga ipu
• 6. Whakaitihia te ahotea
• 7. Kai i nga kai whai kiko-muka
• 8. Kai i nga kai o te ra
• 9. Puritia he pukapuka haahi
• 10. Ka kai me nga hoa whakaaro kotahi
• 11. Whakakiihia te protein
• 12. Whakanuia o taumata huka toto
• 13. Kia pōturi
• 14. Tirohia to inu waipiro
• 15. Me whakamahere i mua
• 16. Whakakapihia nga inu huka ki te wai
• 17. Tirohia ki a koe ano
• 18. Tuhia te hinengaro hinengaro
• 19. Whatiia nga tikanga tawhito
• 20. Kainga nga momona momona
• 21. Kia mau ki o whainga
• 22. Rapua he awhina mena ka hiahiatia
• 23. Whakamahia te kai ma te mahara
• Ko te raina o raro

Ko te kai nui i te nohoanga kotahi, te tango ranei i nga kaata maha puta noa i te ra ko nga tikanga noa ka uaua ki te whati.

Ahakoa etahi e kite ana i enei whanonga he tikanga e taea ana te whati, ka tohu pea he mate kai ki etahi atu.

Ka haere te wa, ko te kai nui i nga kai ka pa atu ki te taumaha o te taumaha me te whakanui ake i te raru o te wa, penei i te mate huka, te mate ngakau ranei.

Ahakoa he raru kai koe, he wero te whati i te huringa o te kai nui. Heoi, ka taea e etahi tikanga te awhina.

Ko nga tohutohu 23 kei raro nei he tohu mo te whakaiti i te kai nui.

1. Whakakahoretia nga whakararuraru

Ahakoa e mahi ana i te tina i mua o te rorohiko, i te kowhatu ranei i nga maramara i te wa e hopu ana koe i to pouaka whakaata pai, ko te kai i te wa e raru ana te mahi, he mahi noa na te nuinga o te iwi.

Ahakoa te ahua kino o tenei ritenga, ka whai hua pea te kai.

I kitea he arotake mo nga rangahau 24, na te raru i te wa o te kai, ka nui ake te nui o te kai o te tangata i tera kai. Na te mea hoki i nui ake te kai i te awatea, he whakatairite ki nga taangata i aro atu ki a raatau kai i te wa e kai ana ().

Whakarapopototanga Kia kaha ki te whakaweto, ki te tuu atu ranei i nga mea whakararu penei i nga waea, rorohiko, maheni. Ko te whakapau ki o kai i te wa kai ka taea te aarai i te kai nui.

2. Kia mohio ki o kai kaiara

Ko te tohu ko wai nga kai ka whakaoho i te kai nui me te karo i a raatau ka awhina i te heke o te kai nui.

Hei tauira, mena ko te aihikiriimi pea ka whakaoho i te inu, i te waahanga ranei o te kai nui, he mea pai kia mutu te rongoa i te pouaka tio. Ko te uaua ki te uru atu ki tetahi mea, akene he iti ake te kai i era kai.

Ko te whakarite i nga whiringa hauora penei i te aporo tapatapahi me te pata pīnati, hummus me te huawhenua, te ranunga ara kaainga kaainga ranei hei akiaki i nga whiringa pai ka kai paramanawa.

Ko tetahi tohu awhina ko te pupuri i nga kai paramanawa kore hauora penei i te maramara, te monamona, me te pihikete kia kore e kitea ka kore he whakamatautau ki te mau ringa ina haere ana koe.

Whakarapopototanga Tautuhia nga kai koretake hei whakaoho i te kai. A tuu ia ratou i rapae i te fare e aore ra ia atea roa i te mata, e ia ohie ia maiti i te mau ravea maitai.

3. Kaua e aukati i nga kai tino pai katoa

Ko nga tikanga kai taapiri e whakakore ana i te nuinga o nga kai pai ka pa ki a koe kia koretake, ka arahi pea koe i nga whiu aukati.

Ko nga kai e aro nui ana ki te katoa, o nga kai kaore i te tukatukahia he mea tino pai, engari ko te waatea i tetahi waahi mo te manaaki i tetahi waa ka tino ora.

Ko te oati kia kaua rawa e whai huka aihikiriimi, poro pihi, tiakarete ranei, kaore i te pono mo te nuinga o te iwi.

I kii, i te wa mo te kai kai, me mate rawa te tangata ki te kai keu. I tenei keehi, he mea pai kia rapuhia nga whakakapi hauora e makona ana.

Me arotahi ki te whakarato i to tinana ki te nuinga o nga kai hauora, whai kiko hoki ka hoatu ki a koe te herekore ki te tino pai ki te manaaki i konei me i reira.

Whakarapopototanga Ko nga mahinga kai e tino taapiri ana ka peera pea. Ko te matua mo te oranga kai totika, ma te hauora tonu ko te aro nui ki te kai katoa, i nga kai kaore i te whakahaerehia i te nuinga o te waa i te wa e whakaae ana koe ki te manaaki i konei, i reira.

4. Whakamatautau i te volumetrics

Ko te Volumetrics tetahi huarahi hei kai e aro nui ana ki te whakakii i te iti o te pūngoi, nga kai muka nui pera i nga huawhenua kore-takahi.

Ko te kai i nga kai e iti ana te haurehu me te nui o te muka me te wai i mua i te kai ka awhina i a koe kia makona, ka heke pea te kai nui.

Ko etahi tauira o nga kai e pai ana ki te kai-pai ko te karepe, ko nga huamata huamata, he broccoli, he pini, he tōmato, me te hupa iti-konutai.

Ko te kai i tetahi huamata nui, peihana ranei o te konutai-iti, te hupa i runga i te hupa i mua i te tina me te tina he huarahi tino pai ki te aukati i te kai nui.

Whakarapopototanga Whakamahia te tikanga kai o te nuinga - whakakiia nga kai hauora-iti-te pūngoi, nui-muka hei awhina i te wairua ki tonu.

5. Kaua e kai i nga ipu

Ko te kai tītipi i te pēke, te aihikiriimi mai i te kaata, ki te tango tika mai ranei i te pouaka ka nui ake te kai i te kai e manakohia ana mo te rahinga o te kai.

Engari, tohaina tetahi rahinga kai ki runga i te pereti, ki roto ranei i te peihana, hei aukati i te maha o nga kaimoana e kai ana koe i te nohoanga kotahi.

Whakamahia nga taputapu mehua hei whakangungu i to kanohi ki te ahua o te waahanga noa mo nga momo momo kai.

Whakarapopototanga Kaua ki te kai kai totika mai i te kete, tohaina ki te rihi. Me tarai i nga rahinga mahi tika hei whakangungu i to kanohi ki te tohu i te nui o nga kai e taunakitia ana hei waahanga toharite.

6. Whakaitihia te ahotea

Ko te ahotea ka arahi ki te kai nui, na he mea nui kia rapua nga huarahi hei whakaiti i te taumahatanga i roto i to ao i ia ra.

Ma te ahotea roa e neke ake ai nga taumata o te cortisol, he homoni e whakanui ana i te hiahia. Kua whakaatuhia e nga rangahau ko te taawewe ka taea te kai nui, te whakanui i te hiakai, te kai kai, me te taumaha ().

He maha nga huarahi ngawari ki te whakaiti i o taumata ahotea ia ra. Whakaarohia te whakarongo ki nga puoro, te maara, te korikori, te whakangungu ranei i te yoga, te whakaaroaro, te mahi manawa ranei.

Whakarapopototanga Ma te ahotea e kaha ake ai te kai, na reira ko te whakaiti i te ahotea i roto i to koiora ia ra he mahi nui hei whakaiti i te kai nui.

7. Kai i nga kai whai kiko-muka

Ko te kowhiri i nga kai e whai kiko ana ki te muka, penei i te pini, huawhenua, oat, me nga hua, hei awhina i to tinana kia makona roa ka whakaiti i te hiahia ki te kai nui.

Hei tauira, i kitea i roto i tetahi rangahau ko nga taangata i kai i te oatmeal-momona mo te parakuihi i kaha ake te kai me te iti ake o te kai i te tina i te hunga e kai ana i nga keke paraoa mo te parakuihi ().

Ko te paramana ki nga nati, ko te whakauru i nga pini ki to huamata, me te kai huawhenua i nga kai katoa ka iti ake pea te nui o nga kai e pau ana i a koe.

Whakarapopototanga Taapirihia he kai whai kiko-muka ki to kai kia pai ai to tinana kia roa. E whakaatu ana nga rangahau ma tenei pea e whakaiti te hiahia ki te kai nui.

8. Kai i nga kai o te ra

I a koe e ngana ana kia ngaro te taumaha, he maha nga taangata ka tapahi kai me te tumanako ka heke te maha o nga kaimoana e kai ana ratou.

Ahakoa he pai ake pea i etahi waa, penei i te nohopuku poto, na te here i nga kai ka kai pea koe i muri ake o te ra.

Kua whakaatuhia e nga rangahau ko te kai i nga wa katoa i te roanga o te ra ka iti ake te hiakai me te kai katoa ().

Hei tauira, ka pekehia pea e etahi taangata te tina ki te aukati i nga kaarataora, ka kai noa i te kai tina. Heoi, ko te kai i te tina taurite ka iti pea te tupono ki te kai nui i muri mai o te ra ().

Whakarapopototanga Ko te pekehia o nga kai ka kai pea koe i muri ake i te ra. Engari, kia kaha ki te pupuri i to tinana kia pai ma te kai i nga kai toenga i hangaia me nga kai katoa.

9. Puritia he pukapuka haahi

Ma te maarama ki nga mea e kai ana koe i te raarangi kai, i te taupānga waea pukoro ranei, ka iti ake pea te kai.

He maha nga rangahau kua whakaatuhia ma te whakamahi i nga tikanga tirotiro-takitahi penei i te pupuri i te raarangi kai ka awhina pea i te whakaheke i te taumaha ().

Ano hoki, ma te whakamahi i te puka haiti mo te kai te awhina i nga ahuatanga me nga awe o te kare a roto e kaha ana ki te kai nui, tae atu ki nga kai ka whakaoho pea i te kai totika.

Whakarapopototanga Kua whakaatuhia e nga rangahau ko te whaiwhai i to kai ka mate pea i te pauna. Ka awhina ano koe ki te maarama ki o ritenga.

10. Ka kai me nga hoa whakaaro kotahi

Ko nga kowhiri kai o o hoa kai ka nui ake pea te painga ki o kai i te mea e mohiotia ana e koe.

He maha nga rangahau i kitea ko nga whiringa kai a te iwi e tino awe ana i te hunga e kai ana ratou.

Ka hiahia pea te iwi ki te kai i nga waahanga e rite ana ki o a raatau hoa kai, no reira ko te kai i te taha o te hoa ka kai nui ka kai ano hoki i a ratau ().

Ano hoki, kua whakaatuhia e nga rangahau he kaha ake te tono a te tangata i nga whiringa whaihua mena ka tukuna e tana hoa kai ().

Ko te kowhiri ki te kai me te whanau me o hoa e rite ana o whaainga hauora ka taea te awhina i a koe kia noho tika me te whakaiti i to tupono ki te kai nui.

Whakarapopototanga Ko te hunga e kowhiri ana koe ki te kai ka awe pea i o whiringa kai. Ngana ki te kai tahi me te hunga e hiahia ana ki te kai kai pai i nga waahanga tika.

11. Whakakiihia te protein

Ma te Protein e awhina to tinana kia ki tonu i te roanga o te ra, ana ka heke te hiahia ki te kai nui.

Hei tauira, ko te kai parakuihi nui kua whakaatuhia hei whakaiti i te hiakai me te paramanawa a te ra ().

Ko te kowhiri i te parakuihi momona-rite ki te hua manu ka heke te taumata ghrelin, he homoni e whakaohooho ana i te hiakai ().

Ko te whakauru i nga paramanawa teitei ake penei i te yogurt Kariki ki to mahinga ka awhina i a koe ki te kai iti i te roanga o te ra ka pupuri i te hiakai ().

Whakarapopototanga Ko te kai i nga kai whai kiko-protein ka awhina i te hiakai me te hiahia. Ko te tiimata i te ra me te parakuihi parakuihi nui ka awhina i te hiakai i muri o te ra.

12. Whakanuia o taumata huka toto

Ko te kai i te taro ma, te pihikete, te monamona, me etahi atu karamu me te nui o te tohu glycemie ka piki ake pea te huka toto, katahi ka hinga wawe.

Ko tenei huringa tere o te huka toto kua whakaatuhia hei whakatairanga i te hiakai ka taea ai te kai nui ().

Ko te kowhiri i nga kai me nga taupū glycemic raro ka aukati i nga koikoi huka toto ka iti ake pea te kai. Ko nga pi, oat, me te raihi parauri nga waahanga pai katoa.

Whakarapopototanga Kai i nga kai hei pupuri i nga taumata o te huka toto kia mau tonu. Ko nga kai nunui-mate pukupuku pera i te monamona me te taro ma ma te mea ka heke te huka toto ka heke, ka mate pea te kai. Me kowhiri i nga kai penei i te pini, heti, me te raihi parauri.

13. Kia pōturi

Na te tere o te kai ka mate pea te kai, ka nui haere te taumaha o te wa.

Ko te kai tere haere he hononga ki te whakanui i te makona me te whakaheke i te hiakai ka taea te taputapu hei awhina i te kai nui ().

Ko te tango i te wa ki te tino ngaungau i te kai kua whakaatuhia mai hei whakaiti i te kohinga kai me te whakanui ake i nga kare a roto ().

Whakarapopototanga Ko te aro nui ki te kai kia ata haere me te ngawari o te kai nga kai ka awhina koe i a koe ki nga tohu o te makona ka whakaiti i te kai nui.

14. Tirohia to inu waipiro

Ko te inu waipiro ka nui te kai ma te whakaheke i o aukati me te whakaihiihi i te hiahia (,).

Ahakoa e inu ana kia rua, kia rua ranei me te kai, kaore he painga nui, ko te nui o nga inu i te waa kotahi ka piki pea te matekai.

I kitea e tetahi rangahau ko nga akonga o te kaareti i inu wha ki te rima nga inu i te wa neke atu i te kotahi ia wiki ka kaha ki te kai nui i muri i te inu, ka whakatairite ki nga akonga i inu kotahi ki te rua nga inu i te wa kotahi ().

Ko te whakaheke i te inu waipiro tera pea he pai ki te whakaiti i te kai nui.

Whakarapopototanga E ai ki nga rangahau ko te inu i nga inu maha i te waa kotahi ka mate pea te kai. Engari, piri atu ki te kotahi, e rua ranei nga inu, me karo ranei ki te inu waipiro.

15. Me whakamahere i mua

Ko te kore rite i te wa e pa ana te hiakai ka kaha pea te whakatau i te kai kino kia pai ai te kai.

Ko te hoko kai me te paramanawa i te meneti whakamutunga mai i nga wharekai, i nga waatea ranei ka piki ake te tupono ki te whakatau i te hauora me te kai nui.

Engari kia mau ki nga paramanawa hauora, kia mau ki nga tina tina-kaaina, ka penapena i te pouaka makariri me nga waahanga pai hei whakarite tina i te kaainga.

Ma enei rautaki e ahei te whakaiti i te kai nui. Ano hoki, ko te mahi kai maama ake i te kaainga ka penapena moni me te waa.

Whakarapopototanga Ki te kaha ke koe ki te kai hauora, he iti ake pea te kai. Kia mau ki te pouaka makariri me te pantry ki te hauora, te whakakii i nga kai.

16. Whakakapihia nga inu huka ki te wai

Ko te inu i nga inu huka pera i te houra me te wai ka piki te taumaha ka piki ake te mate o etahi mate penei i te mate huka ().

Kua whakaatuhia e nga rangahau ko te kai waipiro reka me te kai ka hono pea ki te kai nui.

He arotake mo nga rangahau 17 i kitea ko nga pakeke i inu i te inu whakaranu huka-reka me te kai i pau i te 7.8% he nui ake nga kai i nga pakeke i pau i te wai me nga kai ().

Ko te kowhiri i te wai, i te koreera reka ranei mo nga inu reka, hei whakaiti i te kai nui.

Whakarapopototanga Aukati i nga inu huka. Kua honoa ratou ki te piki haere o te mate huka me etahi atu mate a ka hono pea ki te kai nui. Inu wai kau.

17. Tirohia ki a koe ano

Ko te kai nui i te korenga o te hiakai ka tohu tera kei te haere tetahi mea hohonu.

Ko te pouri me te hohaa e rua nga take noa i honoa ki te hiahia ki te kai nui (,).

Waimarie, ma te mahi etahi mahi ka awhina. Hei tauira, ngana ki te tango i tetahi mahi hou e koa ana. Ka aarai pea te aukati i te wairua me te whakararu i te hiahia ki te ngau.

Ano hoki, ko te noho mo te wa ki te whakaaro he aha te take o te kai nui ka taea te whakatau i te momo awhina hei rapu. Mena he pouri te pouri me te manukanuka, ko te whiwhi maimoatanga tika mai i te tohunga ngaio hauora hinengaro ka awhina pea ki te whakaheke i te kai nui.

He rereke nga taangata katoa, no reira he mea nui kia rapu i te mahere maimoatanga tika mo o hiahia.

Whakarapopototanga Whakaarohia nga kare a roto i nga waahanga o te kai nui me te rapu awhina ki te whakatika i nga take kei muri i te whanonga. Ko te pouri me te hoha te take e rua. Ka taea e te ngaio hauora hinengaro te awhina i a ia.

18. Tuhia te hinengaro hinengaro

Kaore pea nga kai maama e awhina i a koe ki te whakamutu i te kai nui i te wa roa. Ko te wa poto, ko te kai whakatiki tera pea ka tere te heke o nga taumaha, engari i te nuinga o te waa kaore e tau ana, ka whakatauhia koe kia ngoikore.

Engari, whakarereke i te noho mo te wa-roa e whakatairanga ana i te hauora me te waiora. Koinei te huarahi pai ki te hanga hononga taurite ki te kai me te aukati i nga tikanga penei i te kai nui.

Whakarapopototanga Tena ki te haere ki te kai kai kia kore ai e kai kai, rapua he huarahi kai pai e poipoihia ai to tinana kia pai ai to hauora.

19. Whatiia nga tikanga tawhito

He uaua ki te whati i nga tikanga, ina koa ka pa ana ki te kai.

He maha nga taangata ka uru ki nga mahinga pai, penei i te kai tina i mua o te pouaka whakaata, me te peihana aihikiriimi i nga po katoa.

Ka roa pea te wa ki te tautohu i nga whanonga koretake e arahi ana ki te kai nui ka whakakapi i nga momo hou, i nga tikanga hauora, engari he pai ki te whakapau kaha.

Hei tauira, mahia kia kaha ki te kai i te teepu tina kaua ki mua o te pouaka whakaata, te whakakapi ranei i te peihana aihikiriimi i te po me te kapu ti ti wera. Ko enei whakakapi ka noho hei tikanga hauora i roto i te waa.

Whakarapopototanga Tautuhia nga tikanga korekore ka whakarereke haere me nga whanonga hou me te pai ake.

20. Kainga nga momona momona

Ahakoa ko nga kai momona nui he maha nga wa e hono ana ki te whakapiki pauna me te kai nui, ko te kowhiri i nga kai momona i te hinu momona ka awhina i a koe ki te kai iti.

He maha nga rangahau kua whakaatuhia ko nga pakeke e kai ana i te momona nui, te iti o te kai totoka he iti ake te hiakai 3-4 haora i muri i te kai ka ngaro te taumaha i te wa, ka whakatairite ki nga tangata e kai ana i te kai nui ki nga kaata ka iti te momona (,).

Ko te taapiri i nga momona hauora penei i te avocados, nati, purapura, pata nati, me te hinu oriwa ki to kai ka pai ake pea to hiahia i muri i te kai me te whakaiti i te kai nui.

Whakarapopototanga Ngana ki te taapiri i etahi momona momona ki to kai. Kua whakaatuhia e nga rangahau te mahi kia pai ake ai to kai i muri i te kai ka ngaro te taumaha i te wa roa.

21. Kia mau ki o whainga

Ko te whakatau i nga whaainga mo te pae tata me te pae tawhiti me te korero ki a raatau ka awhina pea i a koe ki te noho tika me te whakaiti i te hiahia ki te kai nui.

Ma te mohio ki te take ka hinga te kai nui me te kai kore ka kore koe e eke ki o whaainga hauora me te hauora, hei whakahihiri i a koe ki te mahi ki te whakarite tauira kai hou.

Ko te tuhi i nga korero hihiri me te whakairi ki nga waahi rongonui o to waahi noho ka awhina i a koe ki te piri ki tetahi mahere puta noa i te ra.

Whakarapopototanga Te tautuhi i nga whaainga kai mo te wa poto me te wa roa, me tirohia hoki i aua wa. He pai ake pea te whakatakoto i nga korero hihiri ki to kaainga.

22. Rapua he awhina mena ka hiahiatia

He mea nui kia wehewehe i te kai totika mai i te mate kai ruuri (BED).

Te mate kai Binge (BED) e mohiotia ana e te Tohu Tohu Whakamatau me te Tauanga mo nga Hinengaro Hinengaro(DSM-5) hei mate hinengaro. Ko te tikanga ko te tangata kua whai i te BED ka hiahia pea ki te whakaora i tetahi roopu ngaio hauora ki te wikitoria i a ia.

Ko te BED e tohuhia ana e nga waahanga haere tonu o te kai i te nuinga o nga kai me te tino tere tae noa ki te waatea, ahakoa kaore i te hiakai. Whai muri i te inu wairangi, ka whakama pea te tangata, ka whakahe ranei ia i tana whanonga.

E pa ana ki nga miriona o nga taangata o te ao, ko te raru kai noa i te United States ().

Mena kei te whakaaro koe kei te BED koe, he mea nui kia awhina koe. Whakawhiti korero ki to kaiwhakarato hauora mo nga waahanga maimoatanga.

Whakarapopototanga Mena ka hiakai koe i te nuinga o nga kai, kaore o mana, ka raru koe, ka raru pea koe ki te kai me te tono awhina ngaio.

23. Whakamahia te kai ma te mahara

Ko te whakamahi i nga tikanga kai mahara tetahi o nga huarahi pai ki te aukati i te kai nui.

Ko te tikanga o te kai ma te ngakau mahara te mea nui ki te aro nui ki tenei waa me te mohio ki nga whakaaro, kare me nga waiaro i te kai kai.

He maha nga rangahau i whakaatu ko te kai ma te mahara tetahi huarahi whai hua hei whakaiti i te whanonga kai, te kai nui, me te kai kare a roto ().

Ko te kai kia ata haere, ko te ngau iti, ko te tino ngau, te maarama ki o maaramatanga, me te mauruuru ki nga kai he mahi maamaa katoa ki te whakauru ki roto i nga mahi o ia ra.

Whakarapopototanga Ko te mahinga kai ma te mahara kua whakaatuhia hei awhina i te whakaheke i te whanonga kai Ko te kai maaro te aro ki te maaramatanga ki o whakaaro me o maaramatanga i a koe e kai ana.

Ko te raina o raro

He maha nga taangata e uaua ana ki te kai nui.

Waimarie, kei kona nga huarahi ki te whakapai ake i nga tikanga kai me te wikitoria i nga mate kai.

Ka taea hoki e nga tohunga ngaio hauora penei i nga tohunga hinengaro, taakuta, nga kai whai rehita rehita ranei te whakarato tohutohu me nga awhina hei awhina i a koe kia hoki ano ki te huarahi.

Ko te kai nui te tikanga he uaua ki te whati, engari ka taea e koe. Whakamahia enei tohu awhina hei tiimata ki te awhina ki te whakarite i tetahi mahinga hou, hauora hoki, me te rapu awhina ngaio mena e hiahia ana koe.

Tuhipoka a te Etita: I whakaputahia tenei waahanga i te Paenga-whawha 16, 2018. Ko tona ra whakaputa ka whakaatu i te whakahou, kei roto hoki ko te arotake hauora na Timothy J. Legg, PhD, PsyD.