10 Nga Huarahi Hei Whakapai Ake i To Momo Ngakau Tuuturu, Na Te Pūtaiao

Toka Te Manawa

• 1. Kai i te Runga Rawa o Nga Kai
• 2. Kai Rota i nga Huawhenua, Kakano, Pini me nga Hua
• 3. Kai i nga Kai Taputapu
• 4. Kaua e Nui rawa nga Kaihaki Whakamanamana
• 5. Kai i nga Kai Maamaa
• 6. Whakanuia te wa iti mo te ono marama
• 7. Kainga nga Kakano Katoa
• 8. Kainga te Kai Whakatau-Whakatika
• 9. Kainga Nga Kai Nui i te Polyphenols
• 10. Tangohia he Taputapu Probiotic
• Tangohia te Karere a Kaainga

Tata ki te 40 trillion nga kitakita kei to tinana, ko te nuinga kei roto i o kopu.

I te huihuinga, e mohiotia ana ko to microbiota puku, a he mea nui mo to hauora. Heoi, ko etahi momo momo kitakita i roto i o kopu ka taea ano te tini mate.

He mea whakamiharo, ko nga kai e kainga ana e koe ka tino pa ki nga momo kitakita e noho ana i roto i a koe. Anei nga huarahi-putaiao e 10 hei whakapai ake i to kitakita paru.

1. Kai i te Runga Rawa o Nga Kai

He rau nga momo kitakita kei i roto i o whekau. He rereke te mahi a ia momo ki to hauora, me te hiahia kia rereke nga matūkai hei tipu.

I te nuinga o te waa, ko te microbiota kanorau e kiia ana he pai te hauora. Na te mea ko te maha o nga momo huakita kei a koe, te maha o nga painga hauora ka taea e raatau ki te whakauru atu ki (,,,).

Ko te kai me nga momo momo kai ka arahi he momo microbiota (,,).

Heoi, ko te kai o te Hauauru kaore i tino rereke, he momona me te huka. Inaa hoki, e kiia ana 75% o nga kai o te ao ka whakaputahia mai i nga tipu 12 me nga momo kararehe e 5 () anake.

Heoi, ko nga kai i etahi rohe tuawhenua he maha ake nga momo me te whai rawa i nga momo tipu tipu.

Kua whakaaturia e etahi rangahau ko te rereketanga o te microbiota puku he nui ake i roto i nga taangata tuawhenua o Awherika me Amerika ki te Tonga i era mai i Uropi, i te US (,) ranei.

Ko te kai i nga momo kai huhua e whai kiko ana i nga kai katoa ka tau mai ki te microbiota kanorau, hei painga mo to hauora.

2. Kai Rota i nga Huawhenua, Kakano, Pini me nga Hua

Ko nga hua me nga huawhenua nga kai pai hei oranga mo te microbiota hauora.

He nui te muka, kaore e taea e to tinana te haangai. Heoi, ka taea e te muka te ngongo i etahi huakita i roto i to puku, hei whakaohooho i te tipu.

He nui te muka kei roto i nga pi me nga piihi.

Ko etahi kai muka-nui hei pai mo o huakita ngongo kei roto:

• Karawhiu
• Artichokes
• Pihi matomato
• Broccoli
• Kirikiri
• Rētana
• Pini (whatukuhu, pinto me te ma)
• Kakano Katoa

I kitea e tetahi rangahau ko te whai i te kai nui i te hua me te huawhenua ka aukati i te tipu o etahi momo kitakita ().

Aporo, artichoke, blueberry, aramona, me pistachios kua oti katoa te whakanui ake Bifidobacteria i roto i te tangata (,,,).

Bifidobacteria e kiia ana he huakita whai hua, na te mea ka aukati i te mumura o te puku me te whakarei i te hauora kopu ().

He maha nga hua me nga huawhenua he nui te muka. Ka whakatairanga te muka i te tipu o te huakita puku ngongo whaihua, tae atu ki Bifidobacteria.

3. Kai i nga Kai Taputapu

Ko nga kai rewena he kai kua whakarerekehia e nga moroiti.

Ko te tikanga o te whakato i te nuinga o te wa he huakita he rewena ranei te huri i nga huka hei kai hei waikawa waikawa waipiro ranei. Ko etahi tauira o nga kai rewena ko:

• Yogurt
• Kimchi
• Sauerkraut
• Kefir
• Kombucha
• Tempeh

He maha nga kai nei e whai rawa ana lactobacilli, he momo momo kitakita e pai ai to hauora.

Ko nga taangata e kai ana i te maha o te miraka miraka ka nui ake te ahua lactobacilli i o ratou whēkau. He tokoiti hoki enei taangata Enterobacteriaceae, he kitakita e hono ana ki te mumura me te maha o nga mate tawhito ().

Waihoki, he maha nga rangahau i whakaatu ko te kai miraka miraka ka taea te whakarereke huakita paru me te whakapai ake i nga tohu o te koretake o te lactose i roto i nga kohungahunga me nga pakeke (,,).

Ko etahi hua miraka miraka tera pea ka whakaiti i te nui o etahi momo kitakita-mate kino i te hunga e mate pukuriri ana te mate.

E rua nga rangahau i whakaatu ko te miraka miraka i whakarei ake i te mahinga me te mahinga o te microbiota ().

Heoi, he mea nui kia kite atu he maha nga mirakaakiki, ina koa ko nga miraka reka, he nui te huka.

No reira, ko te miraka miraka tino pai ki te kai ko te mirakaehau maamaa noa. Ko te momo miraka pēnei anake ko te miraka me te whakaranu huakita, i etahi waa ka kiia ko nga "ahurea tiimata."

Ano hoki, ma te miraka miraka rewena e whakatairanga te tipu o nga huakita whai hua, penei i te Bifidobacteria me lactobacilli, i te wa e whakaheke ana i etahi atu o nga kitakita e pa mai ana ki te mate. Ka whai hua ano a Kimchi ki te puku puku (,).

Ko nga kai whakarakei, ina koa ko te mirakaoa maori, ka taea te painga ki te microbiota ma te whakarei ake i tana mahi me te whakaiti i te tini o nga kitakita mate-mate kei roto i nga whekau.

4. Kaua e Nui rawa nga Kaihaki Whakamanamana

Ka whakamahia whangai nga kaihanga whakakoi hei whakakapi mo te huka. Heoi, kua whakaatuhia e etahi rangahau ka kino te pa ki te microbiota o te puku.

Ko tetahi rangahau i roto i nga kiore i whakaatu ko te aspartame, he kaiwhakangungu hangai, i whakaheke i te taumaha, engari i kaha ake te huka toto me te ngoikore o te urupare o te insulin ().

Ko nga kiore i whangai aspartame i teitei ake hoki Clostridium me Enterobacteriaceae i o raatau whekau, ko enei e rua e pa ana ki te mate i te wa e tino nui ana te nuinga.

Ko tetahi rangahau i kitea he rite ano nga hua kiore me nga taangata. I whakaatuhia he rereketanga o te microbiota i hua ai nga kaiwhakangungu hangai ki nga painga kino ki te taumata huka toto ().

Ka pangia pea e nga kaiwhakawhiuwhiwhi te paanga o te huka toto na o ratau awangawanga ki te microbiota puku.

5. Kai i nga Kai Maamaa

Ko nga Prebiotics he kai hei whakatairanga i te tipu o nga papapūata whaihua i te puku.

Ko te nuinga o enei he muka he warowaiha uaua ranei e kore e taea te ngongo i nga kiri tangata. Engari, ma etahi momo momo kitakita e wahia e ratau ka whakamahia hei wahie.

He maha nga hua, huawhenua me nga purapura katoa kei roto te prebiotics, engari ka kitea ano i a raatau ake.

Ka taea ano hoki e te haki arai te whakamoemiti. Kaore tenei momo māngaro e ngongo ki te puku iti. Engari, ka uru ki te kohanga nui ka wahia e te microbiota.

He maha nga rangahau e whakaatu ana ka taea e te prebiotics te whakatairanga i te tipu o te maha o nga kitakita hauora, tae atu ki Bifidobacteria.

Ko te nuinga o enei rangahau i whakahaerehia ki nga taangata hauora, engari ko etahi rangahau kua whakaatuhia he pai te prebiotics mo te hunga whai mate.

Hei tauira, ka taea e etahi o nga prebiotics te whakaheke i te insulin, triglycerides me te taumata cholesterol i roto i nga taangata e paoa ana (,,,,,,).

Ko enei kitenga e tohu ana ka whakaitihia e te hunga whakahirahira te take morearea mo nga tini mate e pa ana ki te momona, tae atu ki nga mate ngakau me te mate huka.

Ko te Prebiotics te whakatairanga i te tipu o nga huakita whai hua, ina koa Bifidobacteria. Ma tenei ka awhina pea i te whakaheke i nga tohu o te mate mate pukupuku i roto i nga taumaha.

6. Whakanuia te wa iti mo te ono marama

Ka tiimata te tipu o te microbiota o te peepi i te wa o te whanautanga. Heoi, e ai ki etahi rangahau o na tata nei ka kitea pea ka pa atu nga peepi ki etahi peepi i mua i te whanautanga ().

I roto i nga tau e rua o te oranga, ko te microbiota o te kohungahunga kei te whanake haere tonu me te whai rawa Bifidobacteria, ka taea te kohi i nga huka i roto i te miraka u ().

He maha nga rangahau e whakaatu ana ko nga kohungahunga e whangai ana i te rauropi he microbiota kua rereke kua iti ake Bifidobacteria i nga kohungahunga e u u ana (,,).

Ko te whangai i nga u e hono ana ki nga reeti iti o te mate pāwera, te taumaha me etahi atu mate na te rereketanga o te kopu microbiota ().

Ko te whangai i nga u ka awhina i te kohungahunga ki te whakawhanake i te microbiota hauora, ka awhina pea i te aarai ki etahi mate i roto i te ao o muri.

7. Kainga nga Kakano Katoa

Kei roto i nga purapura katoa te maha o nga muka me nga warowaiha kore-kai, penei i te beta-glucan.

Kaore enei ngongo e ngongo ki te puku iti ka haere ki te whekau nui.

I roto i te kohanga nui, ka pakaru e te microbiota ka whakatairanga i te tipu o etahi huakita whai hua.

Ka taea e nga purapura katoa te whakatairanga i te tipu o Bifidobacteria, lactobacilli me Bacteroidetes i roto i te tangata (,,,,).

I roto i enei rangahau, ko nga purapura katoa ka whakapiki ake i te ngakau ki tonu i te wairua me te whakaheke i te mumura me nga mate morearea o te ngakau.

Ko nga purapura katoa kei roto i nga warowaiha kore-kai e taea te whakatairanga i te tipu o nga huakita whai hua i roto i te microbiota puku. Ko enei whakarereketanga ki te puku puku ka whakapai ake i etahi ahuatanga o te hauora hauora.

8. Kainga te Kai Whakatau-Whakatika

Ko nga kai e mau ana i nga kai a te kararehe e whakatairanga ana i te tipu o nga momo kitakita paru i nga kai-tipu (())

He maha nga rangahau i whakaatu ko te kai huawhenua ka whai hua ki te microbiota puku. Akene na te nui o te muka i whai ake ai.

I kitea tetahi rangahau iti na te kai huawhenua i heke ai te iti o nga mate huakita-mate ki te hunga momona, tae atu ki te whakaheke i te taumaha, te mumura me te taumata cholesterol ().

Ko tetahi atu rangahau i kitea ko te kai huawhenua te tino whakaheke i nga kitakita e pa mai ana ki te mate, penei i te E. coli ().

Heoi, kaore i te maarama mena ko nga hua o te kai huawhenua i runga i te kopu microbiota na te koretake o te kai e kai. Ano hoki, ko nga kaiwhakawhiu kai he kaha ki te arahi i nga momo koiora pai ake i nga omnivores.

Ko te kai huawhenua me te kai huawhenua tera pea ka whakapai ake i te microbiota. Heoi, kaore i te maarama mena ko nga hua pai e pa ana ki enei kai ka taea te kii na te koretake o te kai.

9. Kainga Nga Kai Nui i te Polyphenols

Ko te Polyphenols he whakato tipu he maha nga painga hauora, tae atu ki te whakaheke i te toto toto, te mumura, te taumata o te cholesterol me te ahotea oxidative ().

Ko nga Polyphenols kaore e taea te horomia e nga kamera tangata. I te mea kaore i te ngongo te ngongo, ka haere te nuinga ki te koroni, ka taea ai e te huakita ngutu te ngongo (,).

Ko nga puna pai o te polyphenols ko:

• Koko me te tiakarete pouri
• Waina Whero
• Kiri karepe
• Tii Kakariki
• Aramona
• Riki
• Parakipere
• Broccoli

Polyphenols mai i te koukou ka taea te whakanui i te rahinga o Bifidobacteria me lactobacilli i roto i te tangata, me te whakaiti i te rahinga o Clostridia.

Ano hoki, ko enei whakarereketanga o te microbiota e hono ana ki nga taumata iti o te triglycerides me te pūmua C-reactive, he tohu mumura ().

Ko nga polyphenols i roto i te waina whero he rite nga painga ().

Kaore e taea te ngongo Polyphenols e nga pūtau a te tangata, engari he pai te pakaru na te microbiota puku. Ka pai ake pea o raatau putanga hauora e pa ana ki te mate manawa me te mumura.

10. Tangohia he Taputapu Probiotic

Ko nga Probiotics he koiora koiora, ko te nuinga o nga huakita, e tino whai hua ana te hauora ka pau.

Ko nga Probiotics kaore i te noho tuturu i nga whekau i roto i te nuinga o nga keehi. Heoi, ka whai hua pea to hauora ma te huri i te waahanga o te microbiota me te tautoko i to pungao ().

He arotake o nga rangahau e whitu i kitea ko nga probiotics he iti nei te paanga ki te kohinga microbiota puku o te hunga hauora. Heoi, kei kona ano etahi taunakitanga e kii ana ka taea e te probiotics te whakapai ake i te microbiota puku i etahi mate ().

He arotake mo nga rangahau 63 i kitea he rereketanga o nga taunakitanga mo te whai huatanga o te probiotics ki te whakarereke i te microbiota. Heoi, ko o ratau awangawanga kaha rawa atu ko te whakaora i te microbiota ki te ahua hauora i muri i te whakahekenga ().

Ko etahi atu rangahau kua whakaatuhia hoki kaore he paanga nui o te probiotics ki te taurite o te kitakita i nga whekau o te hunga hauora.

Heoi, kua whakaatuhia e etahi rangahau ka taea e te probiotics te whakapai ake me pehea te mahi o etahi kitakita ngutu, me nga momo matū e mahia ana e ratou ().

Kaore te Probiotics e whakarereke i te waahanga o te microbiota i nga taangata hauora. Heoi, ki nga taangata turoro, ka pai ake pea te mahi a te microbiota me te awhina ki te whakahoki mai i te microbiota ki te hauora pai.

Tangohia te Karere a Kaainga

He mea nui o huakita puku mo te maha o nga ahuatanga o te hauora.

He maha nga rangahau kua whakaatuhia inaianei na te pakaru o te microbiota ka mate pea te tini o nga mate tuuturu.

Ko te huarahi pai ki te pupuri i te microbiota hauora ko te kai i nga momo kai hou, kai katoa, ko te nuinga mai i nga tipu tipu penei i nga hua, huawhenua, huamata, pini me nga purapura katoa.