Te nohopuku takirua mo nga waahine: He Tohu Awhina mo te Tiimata

Toka Te Manawa

• He aha te nohopuku haukoti?
• Ko te nohopuku takirua ka pa ke te rereketanga o nga tane me nga waahine
• Nga Hua Hauora mo te nohopuku Whaimana ma Nga Wahine
• Hauora Ngakau
• Mate huka
• Ngaronga Taumaha
• Akene Ma te iti ake o te kai e kai ai koe
• Etahi Atu Painga Hauora
• Nga Momo Pai o Te nohopuku Whaimana mo nga Wahine
• Me Pehea te tiimata
• Nga Haumaru me nga Paanga o te Taha
• Te Raina Raro

Ko te nohopuku taupoki ana kua rongonui haere i roto i enei tau.

Kaore i rite ki te nuinga o nga kai e korero ana ki a koe he aha ki te kai, ko te nohopuku takirua e arotahi ana ki āhea ki te kai ma te whakauru i nga nohopuku mo te wa poto ki to mahinga.

Ma tenei ara o te kai e kai ai koe i te iti ake o nga kaata, ka ngaro te taumaha ka whakaheke i te mate huka me te mate manawa.

Heoi, he maha nga rangahau i kii ko te nohopuku taupoki kaare pea e whai hua ki nga waahine pera i nga taane. Mo tenei take, me whai nga waahine i te huarahi whakarereke.

Anei he aratohu taipitopito mo te tiimata mo te nohopuku poto mo nga waahine.

He aha te nohopuku haukoti?

Ko te nohopuku taupoki (IF) e whakaatu ana i te ahua o te kai e huri haere ana i waenga i nga waa nohopuku me te kai noa.

Ko nga tikanga noa ko te nohopuku i nga ra rereke, ko nga nohopuku 16-haora ia ra, nohopuku ranei mo nga haora 24, e rua nga ra i te wiki. Mo te kaupapa o tenei tuhinga, ko te kupu nohopuku taupoki ka whakamahia hei whakaahua i nga roopu katoa.

Kaore i rite ki te nuinga o nga kai, ko te nohopuku poto kaore e uru ki te whai i nga kaata, ki nga macronutrients ranei. Inaa hoki, kaore kau he whakaritenga mo nga kai hei kai hei karo ranei, kia pai ake ai te noho i te kai.

He maha nga taangata e whakamahi ana i te nohopuku poto ki te ngaro i te taumaha na te mea he ngawari, ngawari me te whai hua ki te kai iti me te whakaiti i te momona o te tinana (,).

Ka awhina pea i te whakaheke i te mate o te ngakau me te mate huka, ki te pupuri i te uaua me te whakapai ake i te oranga hinengaro (,,).

Ano hoki, ko tenei tauira kai ka taea te awhina i te wa ki te kauta no te mea he iti ake o kai mo te whakamahere, te whakarite me te tunu kai ().

Ko te nohopuku poto he mahinga kai tae atu ki nga nohopuku poto, me te waa poto. He kowhiringa pai mo te noho ka whai hua pea mo te whakaheke taumaha, te hanga tinana, te aukati mate me te oranga.

Ko te nohopuku takirua ka pa ke te rereketanga o nga tane me nga waahine

He taunakitanga ano kaore pea te nohopuku tomuri i te mea whai hua ki etahi waahine pera ano mo nga tane.

I whakaaturia e tetahi rangahau ko te whakahaere huka toto kua tino kino rawa atu ki nga waahine i muri i nga wiki e toru o te nohopuku poto, kaore i peera nga tane ().

He maha ano nga korero pakiwaitara o nga waahine kua kite i nga rereketanga ki o ratou huringa paheketanga i muri i te tiimata o te nohopuku poto.

Ko nga rereketanga pera ka kitea na te mea he tino aro nga tinana o nga wahine ki te aukati o te pūngoi.

Mena he iti te kohinga potae - penei i te nohopuku mo te wa roa, mo te wa maha - ka pangia tetahi waahanga iti o te roro e kiia ana ko te hypothalamus.

Ma tenei ka aukati i te waahi o te homoni tuku-gonadotropin (GnRH), he homoni hei awhina i nga homoni whakatipuranga e rua: te homoni luteinizing (LH) me te homoni whakaongaonga follicle (FSH) (,).

Ki te kore e taea e enei homoni te korero ki nga ovaries, ka raru pea koe i nga waa koretake, te koretake, te ngoikore o te wheua me etahi atu paanga hauora ().

Ahakoa kaore he rangahau taangata rite, kua kitea i roto i nga whakamatautau i nga kiore e 3-6 marama te nohopuku mo te ra-iti i heke ai te rahi o te kura kākano me nga huringa whakaputa uri kino i nga kiore wahine (,).

Mo enei take, me whakaaro nga waahine ki te huarahi whakarereke mo te nohopuku poto, penei i te wa poto mo te nohopuku me te iti o nga ra nohopuku.

Ko te nohopuku taupoki, kaore pea he painga mo nga waahine pera ano mo nga tane. Hei whakaiti i nga awangawanga kino, me aata ngawari nga wahine ki te nohopuku: nohopuku nga nohopuku me nga ra nohopuku.

Nga Hua Hauora mo te nohopuku Whaimana ma Nga Wahine

Ko te nohopuku ohorere e kore e painga ki to hope, engari ka iti ake pea te mate o te mate kino ki a koe.

Hauora Ngakau

Ko te mate ngakau te take nui o te mate o te ao ().

Ko te toto toto tiketike, ko te LDL nui o te cholesterol me te nui o te triglyceride e noho ana ko etahi o nga tino take mo te whanaketanga o te mate ngakau.

Ko tetahi rangahau i roto i nga taane me nga waahine 16 tino mohoa i whakaatu i te nohopuku poto i whakaheke i te toto ki te 6% i roto i nga wiki e waru ().

I kitea ano te rangahau ano ko te nohopuku taupoki ka heke te LDL cholesterol e 25% me nga triglycerides na 32% ().

Heoi, ko nga taunakitanga mo te hononga i waenga i te nohopuku poto me te whakapai ake i te LDL cholesterol me nga taumata triglyceride kaore i te rite.

He rangahau i roto i te 40 taumaha-taumaha te taumaha i kitea e wha wiki te nohopuku taupoki i te hararei Islamic o Ramadan kaore i hua te whakahekenga o te LDL cholesterol triglycerides () ranei.

Ko nga rangahau kounga-teitei me nga tikanga pakari ake e hiahiatia ana i mua i te maarama o nga kairangahau i nga paanga o te nohopuku poto ki te hauora ngakau.

Mate huka

Ko te nohopuku poto nei ka awhina pea i te whakahaere me te whakaiti i to tuponotanga o te mate huka.

He rite ki te aukati i te potae o te pūngoi, ka nohopuku tonu te ahua no te whakaiti i etahi take morearea mo te mate huka (,, 14).

Ko te nuinga na te whakaheke i nga taumata o te insulin me te whakaiti i te aukati i te tai (()).

I roto i te rangahau matapōkere mo te neke atu i te 100 te taumaha o nga waahine wairangi ranei, e ono marama no te nohopuku taupoki ka whakaitihia nga taumata o te insulin i te 29% me te aukatinga aukati e 19%. Ko nga taumata huka toto i mau tonu ().

Ano hoki, ko nga wiki 8–12 o te nohopuku poto nei kua whakaatuhia ki te whakaheke i te taumata o te insulin i te 20-31% me te taumata huka toto e te 3-6% o te hunga takitahi i mua i te mate huka, he ahuatanga e piki ai nga taumata huka toto engari kaore e teitei he pai hei whakatau mate huka ().

Heoi, ko te nohopuku taupoki kaore pea he painga mo nga waahine pera ano mo nga tane mo te huka toto.

I kitea he rangahau iti i kino ake te mana o te huka toto mo nga waahine i muri i nga ra 22 e nohopuku ana i etahi ra, i te mea kaore he paanga kino ki te huka toto mo nga taane ().

Ahakoa tenei awangawanga, ko te whakaheke i te paukino me te aukati i te taiaki ka iti ake pea te mate huka, ina koa mo te hunga whai mate huka.

Ngaronga Taumaha

Ko te nohopuku poto nei ka waiho hei huarahi ngawari me te whai hua ki te whakaheke pauna i te wa e mahi tika ana, na te mea ko te nohopuku mo te wa poto ka awhina i a koe ki te kai i nga kaiha iti ka whakaheke i nga pauna.

He maha nga rangahau e kii ana he puhoi te nohopuku taupua rite ki te tikanga kai-herea mo te wa poto mo te whakaheke taumaha poto (,).

Ko te arotake i te tau 2018 mo nga pakeke kua taumaha rawa te taumaha i kitea he nohopuku poto i heke ai te taumaha 15 pauna (6.8 kg) mo te 3-12 marama ().

Ko tetahi arotake i whakaatu i te nohopuku tere i whakaiti i te taumaha o te tinana e 3-8% i roto i nga pakeke taumaha, pakeke ranei kua paopao mo nga wiki 3-24. I kitea hoki e te arotake i whakaitihia e nga kaiuru o ratou hope ki te 3-7% i runga i te waa kotahi ().

Me maarama ko nga paanga-roa o te nohopuku poto ki te whakaheke taumaha mo nga waahine kia kitea.

I te wa poto, ko te nohopuku poto nei ka awhina i te whakaheke taumaha. Heoi, ko te rahinga ka ngaro i a koe ka whakawhirinaki pea ki te maha o nga kaata e kai ana koe i nga waa kaore e nohopuku ana, me te roa e piri ana koe ki te ahua o te noho.

Akene Ma te iti ake o te kai e kai ai koe

Ko te huri ki te nohopuku takahuri ka awhina pea i te kai iti ake.

I kitea e tetahi rangahau ko nga taiohi i kai i te 650 iti ake nga kaata i ia ra ka whakatikahia o raatau kai ki te matapihi e wha-haora ().

Ko tetahi rangahau i roto i nga tane me nga wahine 24 hauora i tiro ki nga paanga o te nohopuku, 36-haora nohopuku ki nga tikanga kai. Ahakoa te kai i etahi atu Calories i te ra-muri-tere, i tukuna e nga kaiuru o ratou toenga toenga calorie e 1,900 Calories, he whakahekenga nui ().

Etahi Atu Painga Hauora

He maha nga rangahau a te tangata me te kararehe e kii ana ko te nohopuku poto ka hua mai etahi atu painga hauora.

• Te whakaheke i te mumura: Ko etahi rangahau e whakaatu ana ko te nohopuku poto ka whakaiti i nga tohu matua mo te mumura. Ko te mumura maoro e mau ai te taumaha me te tini o nga raru o te hauora (,,).
• Te whakapai ake i te oranga hinengaro: I kitea e tetahi rangahau e waru wiki nohopuku poto nei te whakaheke i te pouri me te whanonga kai i te wa e whakapai ana te ahua o te tinana ki nga pakeke paari ().
• Te whakanui ake i te roa o te ora: Kua whakaatuhia te nohopuku poto ki te whakanui i te roanga o te koiora me te kiore e 33-83%. Ko nga paanga ki te ora roa o te tangata kaore ano kia whakatauhia (,).
• Tiakina te papatipu uaua: He pai ake te nohopuku o te nohopuku i te pupuri i te puranga uaua ina whakaritea ki te aukati o te pūngoi tonu. Ko te nui o te uaua ka awhina i a koe ki te tahu atu i nga kaata, tae atu ki te okiokinga (,).

Ina koa, ko nga hua hauora mo te nohopuku poto mo nga waahine he mea nui kia tino rangahauhia i roto i nga rangahau a te tangata kua oti te whakarite i mua i te whakataunga ().

Ko te nohopuku poto ana ka awhina i nga waahine ki te ngaro i te taumaha me te whakaheke i te mate ngakau me te mate huka. Heoi, me aata rangahau ano nga tangata hei whakau i enei kitenga.

Nga Momo Pai o Te nohopuku Whaimana mo nga Wahine

Ka pa ana ki te kai kai, kaore he mahinga kotahi-rahi-katoa. Ka pa ano tenei ki te nohopuku poto.

I te nuinga o te waa, me aata ngawari nga waahine ki te nohopuku tena ki nga tane.

Ka uru pea tenei ki nga wa poto mo te nohopuku, iti ake nga ra nohopuku, me / te kai ranei i te iti o te Calories i nga ra nohopuku.

Anei etahi o nga momo tino pai o te nohopuku poto mo nga waahine:

• Tikanga Crescendo: Te nohopuku 12-16 haora mo te rua ki te toru ra i te wiki. Ko nga ra nohopuku kia kaua e whai waahi, kia taurite te waahi puta noa i te wiki (hei tauira, Mane, Wenerei me te Paraire).
• Kai-mutu-kai (ka kiia ko te kawa 24-haora): Kia 24 haora te roa o te nohopuku kotahi, e rua ranei i te wiki (neke atu i te rua wa i te wiki mo nga waahine). Me tiimata me te 14–16 haora nohopuku ka aata whakarahi ake.
• Ko te 5: 2 Kai (e kiia ana ko "Te Kai Tere"): Whakawhāitihia te Calories ki te 25% o te kai e whakamahia ana e koe (tata ki te 500 Calories) mo nga ra e rua i te wiki ka kai "tikanga" i era atu ra e rima. Tukua tetahi ra i waenga i nga ra nohopuku.
• WhakakētiaTe nohopuku-Ra nohopuku: Te nohopuku i nga ra katoa engari ko te kai "tikanga" i nga ra kore-nohopuku. Ka whakaaetia koe ki te kai i te 20-25% o to kohi pūngoi (mo te 500 karamu) i te ra nohopuku.
• Ko te Tikanga 16/8 (e kiia ana ko te "tikanga Leangains"): Te nohopuku mo nga haora 16 i te ra ka kai i nga kaata katoa i roto i te matapihi e waru haora. E tohutohu ana nga waahine ki te tiimata me te 14-haora nohopuku ana kia 16 haora te roa.

Ko nga mea katoa e kowhihia ana e koe, he mea nui tonu kia kai pai i nga wa kore-nohopuku. Mena ka kai koe i te nui o nga kai koretake, kai totoka-pūngoi i roto i nga waa-kore nohopuku, kaore pea koe e pa ki te ngaronga taumaha me nga hua hauora.

I te mutunga o te ra, ko te huarahi pai rawa atu ka taea e koe te aro ki te manaaki i roto i te wa roa, kaore hoki e puta he hua kino ki te hauora.

He maha nga huarahi mo nga waahine ki te nohopuku poto. Ko etahi o nga tikanga pai ko te kai 5: 2, ko te nohopuku o te ra kua whakarereketia me te tikanga crescendo.

Me Pehea te tiimata

Ko te tiimata he maamaa.

Inaa hoki, ko te tupono kua oti i a koe nga nohopuku mutumutu i mua. He maha nga taangata e kai totika ana penei, ka pekepeke i nga kai o te ata, o te ahiahi.

Ko te huarahi tinowari ki te tiimata ko te kowhiri i tetahi o nga tikanga nohopuku taupoki i runga ake nei ka whai waahi.

Heoi, kaore e hiahiatia te whai i tetahi mahere hanganga.

Ko tetahi rereke ko te nohopuku i nga wa katoa e pai ana ki a koe. Ko te pekepeke i nga kai mai i tera wa ki tenei wa kaore koe e hiakai ana kaore he waa mo te tunu kai ka mahi ma etahi taangata.

I te mutunga o te ra, kaore he take ko tehea momo nohopuku e whiriwhirihia ana e koe. Ko te mea nui ko te kimi i tetahi tikanga e pai ana mo koe me to momo noho.

Ko te huarahi ngawari ki te tiimata ko te kowhiri i tetahi o nga tikanga i runga ake nei ka haere. Kati tonu mena ka pa he mate kino ki a koe.

Nga Haumaru me nga Paanga o te Taha

Ko nga momo whakarereketanga no te nohopuku taupoki ka kitea he pai mo te nuinga o nga waahine.

E kii ana, he maha nga rangahau i whakaatu etahi paanga o te taha tae atu ki te hiakai, te ahua o te ahua, te kore o te kukume, te whakaheke o te pngao, te pawera me te manawa kino i nga ra nohopuku (

Kei kona ano etahi korero aipurangi mo nga waahine e kii ana kua mutu ta ratau haurua i te wa e whai ana i te kai nohopuku poto.

Mena he mate hauora koe, me korero koe ki to taakuta i mua i te whakamatautau i te nohopuku poto.

He mea nui te korero hauora mo nga waahine:

• He hitori o nga mate kai.
• Kia mate huka, kia wheako ranei i nga wa iti o te huka toto.
• He ngoikoretanga, he koretake o te kai, he ngoikoretanga ranei o te kai.
• He hapu, he whakangote koe, e ngana ana ranei ki te hapu.
• He raru mo te whakatipuranga, tetahi hitori o te amene ranei (nga waa kua hipa).

I te mutunga o te ra, he ahua pai te ahuru ki te nohopuku poto. Heoi, ki te raru koe - te ngaronga o te huringa o te paheketanga - kati tonu.

Na te nohopuku putuputu nei ka hiakai, ka iti pea te kaha, ka porearea te manawa. Ko nga waahine e hapu ana, e ngana ana ki te hapu, he raru raru ranei mo te kai, me rapu tohutohu hauora i mua i te tiimata o te tikanga nohopuku poto.

Te Raina Raro

Ko te nohopuku poto he tauira kai e uru ana ki te nohopuku i nga waa poto, me te waa poto.

Ko nga momo pai mo nga waahine ko te nohopuku 14-16 haora i ia ra, te kai 5: 2 te whakakapi ranei i te ra nohopuku.

Ahakoa kua kitea he pai te nohopuku poto nei mo te hauora manawa, mate huka me te whakaheke taumaha, e ai ki etahi taunakitanga ka pa he kino ki te whakaputa uri me te taumata huka toto ki etahi waahine.

E kiia ana, ko nga putanga whakarereketia o te nohopuku poto nei ka kitea he ahuru mo te nuinga o nga waahine, akene he pai ake te waahanga tena ki te nohopuku roa, uaua ranei.

Mena he wahine koe e tiro ana kia ngaro te taumaha hei whakapai ake ranei i to hauora, he nohopuku poto he mea hei whakaaro.